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[健康資訊]
膝蓋痛、爬樓梯無力？盤點６症狀成因，５運動延緩退化性關節炎惡化
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作者:
soforlee
時間:
2023-3-12 03:26 AM
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膝蓋痛、爬樓梯無力？盤點６症狀成因，５運動延緩退化性關節炎惡化
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膝蓋痛、爬樓梯無力？盤點６症狀成因，５運動延緩退化性關節炎惡化。
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退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」，不過退化性關節炎非一日造成，許多人常等到關節不適，才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示，退化性關節炎出現後，要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能，僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後，體力會快速下降，行動力變差，將加速肌力的流失，如果沒有趁早保養，退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始，維持肌力才能保護膝蓋
25歲到30歲是人類體能的最高峰，30歲到40歲則是體能高原期，40歲後體能大幅下降，會增加肌力流失的速度。簡文仁表示，關節保養應該從年輕就開始，年輕時飲食均衡加上肌力訓練，即可達到「護膝」、「護關節」的效果。
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如果年輕時沒有好好保養，等到關節不適才開始動起來，沒有肌力保護的膝蓋，不適當的運動可能就會傷害到關節，讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心，只要還沒有出現明顯症狀，就該馬上開始提早保養與運動。
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「最怕體力下降後，肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說，年紀大懶得動，肌力愈來愈差，長者只補充單方面的營養其實效果有限。
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他說，除了保持關節的健康，重要的是提升肌肉的力量，並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。
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關節不適常見症狀
膝蓋卡卡不順暢→關節靈活力不足
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爬樓梯常覺得無力→肌肉強健力不足
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膝蓋容易痛跟痠麻→關節靈活力不足
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站不穩、怕跌倒→肌肉強健力不足
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無法走久走遠→關節靈活力與肌肉強健力不足
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無法激烈運動→關節靈活力與肌肉強健力不足
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圖／取自聯合新聞網
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補充足夠營養後，再加上肌力訓練，能避免關節炎惡化
關節是由關節液、骨質、肌力組成，簡文仁表示，想要維持關節的基本功能，可以先從這三部分下手。
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關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素：加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D：強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。
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一般來說，只要飲食均衡，都能攝取到需要的營養素，但隨著年紀增長，牙口不好、腸胃吸收不佳，就可以透過營養品補充。
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簡文仁表示，對牙口較差的長輩來說，從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難，咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合，而蛋白質也是一種胺基酸，咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收，幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質，再加上肌力訓練，兩相輔相成，能避免退化性關節炎惡化。
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「為什麼吃葡萄糖胺都沒效？」別等疾病發生才保養
「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示，很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效？」他說，任何營養補充都是「走在治療的前面」，也就是站在「預防」的角度，及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎，只靠保健品效果會大打折扣，應該要立即就醫治療。
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不過，簡文仁表示，
已經發生退化性關節炎的民眾，也能透過簡單運動一步步慢慢改善，延緩惡化速度。他建議，在家中可以先做簡易的復健運動
，其中五招包括：
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1. 起立蹲下
先坐在椅子上再起身，一次做10個，每次做三組。
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2. 打地鼠
坐在椅子上，想像前方有個九宮格，腳踩九宮格，訓練平衡。
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3. 屁股搬家
坐在椅子上，屁股在椅子上左右移動。
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4. 高低跑趴
雙手扶在椅子上，腳抬起在空中跑步。
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5. 內八外八
坐在椅子上，雙腳踏地做內八與外八的動作。
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爬梯不傷膝技巧
退化性關節炎的患者到底適不適合爬山？有些人完全不敢走階梯，有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。
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簡文仁說，走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋，「下樓梯要用腳尖，上樓梯要用腳掌」，上樓需要安全的力量支撐上去才安全，下樓用腳尖力量緩衝，才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。
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上樓梯用腳掌：
才有足夠安全的力量支撐。
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下樓梯用腳尖：
能減少對腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。
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圖／取自聯合新聞網
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