標題:
[健康資訊]
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-3-9 01:17 AM
標題:
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉
/ ~' b3 E8 `1 a: e9 B! S6 n9 G
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉。
公仔箱論壇9 E9 \; U" Q! p" I
6 X) K# o- d4 ?% s5 n# w p
1 E" I; _; r+ o' V5 @7 j公仔箱論壇
想矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉必學！今天要來介紹瑜珈動作中的「瑜珈蜥蜴式」。很多初學者在練習蜥蜴式時，常感覺手肘沒有辦法落地，不知道自己屁股有沒有歪掉、有沒有在正位上，該怎麼辦呢？一文圖解瑜珈蜥蜴式４分解動作，教你正確做法！瑜珈蜥蜴式 4 動作圖解
作用：
矯正骨盆歪斜，開髖並增強腿部肌肉。
5.39.217.76: L% K1 E5 q, c4 ^) I* L
動作1：
四足跪姿，左腳一個大步跨到左手外側，腳掌呈一點小外八，右膝跪地。
6 d8 N( A7 ]: z
注意事項：
確認身體在正位上。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C1 @1 |' U& ^9 W; I* l! u) |
9 E6 z' [' a3 t% [3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 o& d! r1 g' H W( Ntvb now,tvbnow,bttvb
圖／幸福文化提供
公仔箱論壇 c4 o6 R2 L/ Q7 Z' j7 q
: C- n( @/ d Y' U! w5.39.217.76
# O( y; b' Z& y6 R: ~' |
動作2：
右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。
3 K t. v9 T& T0 c! atvb now,tvbnow,bttvb
6 J6 |- x ?4 q: b. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 ?! Y5 y2 D% |# u
( N7 V) G9 Z9 |1 x. s/ ltvb now,tvbnow,bttvb
圖／幸福文化提供
5.39.217.761 g" O! j% M" G
' _. K5 ^" e$ l: `1 V/ C: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 b. G, l9 x. ]
動作3：
吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。
( M- K) r2 {4 i
動作4：
停留8～10個呼吸、約2～3分鐘後回到下犬式放鬆一下，再換邊。
* \) c5 Q( |0 F3 I9 T! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ X& }( B) e) k0 b! ?8 ^
5.39.217.76+ d9 H' q& w! m& r
圖／幸福文化提供
& P0 }3 B0 i6 }/ u3 F& B+ V
: `0 m' F0 u: A8 |) F; @8 [tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇/ _: f5 c1 p3 B; D7 a/ W# E+ R
解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題Q1 兩邊差很多是正常的嗎？（ex: 左腳在前特別緊，右腳在前沒什麼伸展感受）
日常生活中，我們使用身體的方式難免會造成不平衡，請在比較痠的那一側停留較長的幾個呼吸，以幫助改善髖部的靈活度並增強腿部肌肉。
公仔箱論壇9 ]/ |* r8 C- t% Q
也可以試試看調整前腳距離，其實往外或是往內踩、距離要多寬等等，沒有一個標準答案，或許調整一些腳步重新感受身體看看。另外，請留意小外八的角度，要讓膝蓋的方向與腳趾間的方向一致。
) R+ u( L" x: D/ D/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Q2 我很喜歡蜥蜴式，但沒有拉伸的感受、只覺得很舒服。
緩慢而深度的伸展可幫助緩解疼痛、緊張並防止受傷，還具有許多精神上的好處，包括減輕壓力，改善專注力，激發創造力和釋放情感，所以開髖的練習總是能讓人徹底的放鬆。
! p1 p0 M, s3 ^" v# c7 }! W
Q3 手肘沒有辦法落地，該怎麼練習才能進步？
在肘部下方放瑜伽磚或抱枕，以開始在臀部發現更多的開放度；先別著急，正確使用輔具能讓你有好的練習品質，隨著練習的次數循序漸進，就能慢慢降低高度。我們首先要在停留的過程中，充分感受髖的開展以及腿部肌肉的啟動。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b5 v. d: O0 V
Q4 要怎麼知道自己有沒有在正位上？
感受身體的重量，若發現身體歪向一邊，試試看向身體中線擁抱，感受力量集中，可幫助分配姿勢的能量，並改善歪斜。
5.39.217.762 c1 r3 T- l( M6 Y$ v: r
如果低下頭會很容易胸部塌陷，稍微抬起下巴並使視線向前，保持頭部和頸部與脊椎對齊，能使身體有更多伸展，而不是收縮。
8 G6 d, T, x- Y* l" g( c- ~
若還是不太確定屁股有沒有歪掉，或感受不太到力量，可將膝蓋離開地板、伸直腿，想像後腳跟踢往一面假想的牆上。
, X1 g g3 d/ G: ttvb now,tvbnow,bttvb
Q5 覺得前腿沒有很痠，反而是後腿前側很緊繃？
蜥蜴式非常適合用來鍛鍊髖屈肌、大腿後側膕旁肌和大腿前側股四頭肌，所以後腿前側感覺到緊繃也是正確的喔！
) P+ D$ @1 z! Z6 B4 m5.39.217.76
Katie 老師小叮嚀
將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。
4 a- I$ M) d8 V& N3 utvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
