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健康減肥怎麼吃？餐前一杯豆漿提升飽足感，營養師推３減重食譜
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作者:
soforlee
時間:
2023-2-9 01:14 PM
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健康減肥怎麼吃？餐前一杯豆漿提升飽足感，營養師推３減重食譜
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健康減肥怎麼吃？餐前一杯豆漿提升飽足感，營養師推３減重食譜。
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過年期間吃太多高油、高糖、高熱量年菜，澱粉類更是餐餐不可或缺的存在，許多人因此胖了二、三公斤，必須進行年後減重。營養師表示，年後飲食食用澱粉類應減半，或以「高纖澱粉」取代，推薦「高纖豆漿餐盤飲食法」便是不錯的飲食替代方式，可以一步一步重拾健康體態。糙米取代白飯，有助於腸胃蠕動
不少人在年節期間吃飽睡、睡飽吃，體型變得圓潤發福，體內血糖隨之上升，形成體脂肪堆積。營養師劉怡里表示，高油鹽、高澱粉類的飲食，容易引起身體發炎反應，建議年後要減少澱粉類的攝取，每餐的米飯減半攝取，或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。因高纖澱粉類富含植化素，不僅有助腸胃蠕動、排油，且能降低身體發炎反應，是年後減肥的上上之選。
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營養師趙函穎說，年後減重要逐步進行飲食控制，千萬不要想一步登天，可透過階段式的調整，讓身體習慣不同的飲食攝取模式，才能減肥也兼顧健康。
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餐前一杯高纖豆漿，維持飽足感
年後如何健康減肥？趙函穎建議，可以在飲食中加入高纖及含植物性蛋白質營養成分的食物，因為高膳食纖維在體內消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時，也減輕身體負擔。
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圖／趙函穎營養師表示，年後減肥飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例，其餘可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。
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蔬菜肉類2比1，建議燙、滷、蒸
趙函穎推薦採行「高纖豆漿餐盤飲食法」減肥，可以分兩方面執行。首先，可在餐前喝一杯高纖豆漿，維持飽足感，慢慢喝，可減少後續進食量；飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例，其餘可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。
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另一方面，民眾需注重蛋白質的來源，建議以「植物性蛋白質搭配白肉」的方式取代紅肉，例如高纖豆漿搭配雞肉或魚肉等白肉，取代牛、羊、豬等紅肉。
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趙函穎說，高纖豆漿富含植物性蛋白質，熱量低，還含有多元的植化素，提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇，還可以更進階將豆漿改為無加糖口味。餐點烹調方式，建議以燙、滷、蒸為主，可嘗試多色蔬菜，補充不同營養。
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高纖豆漿餐盤3料理（食譜提供／趙函穎）一、味噌豆腐鮭魚石狩鍋
食材：
鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、胡蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15g、水200cc、高纖豆漿240cc。
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做法：
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1. 鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開。
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2. 水與味噌調勻放入湯鍋。
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3. 除豆漿外，全部食材放入煮滾。
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4. 最後到入豆漿煮滾即可。
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二、地瓜腰果豆漿
食材：
高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g。
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做法：
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1. 將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼。
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2. 將地瓜、腰果及熱豆漿放入果汁機。
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3. 均勻攪打即可。
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三、豆漿雞蛋布丁
食材：
高纖豆漿240cc、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆。
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做法：
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1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到40度C，放涼。
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2. 把兩顆蛋打散，慢慢將1加入蛋液中，然後過篩。
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3. 把2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可。
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