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標題: [健康資訊] 年後減肥免斷食輕鬆瘦!營養師教你「2階段瘦身」無痛減重 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-2-4 12:58 AM     標題: 年後減肥免斷食輕鬆瘦!營養師教你「2階段瘦身」無痛減重


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年後減肥免斷食,還能聚餐吃美食?營養師教你「2階段瘦身法」無痛減重、輕鬆瘦。- W! y" [  W$ a7 ]$ C. O9 f
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今年過年春節連假長達10天,你是否也因為不小心吃太多發福了,準備開始著手進行168斷食法呢?先別著急!《健康遠見》上特別邀請趙函穎營養師分享兩階段無痛瘦身法,教你免斷食、輕鬆避開減重停滯期,瘦得快樂又健康。春節連假有超過三成民眾體重增加,平均增重近2公斤過完10天連假,你的體重有因此增加嗎?根據衛福部國健署往年的調查發現,每年春節假期過後約有超過三成的民眾體重增加,且平均增重接近2公斤。
" r- W4 U9 u% I; [  S% w& Q1 x「金曲歌王」曹格的造型師前妻吳速玲日前就在臉書透露,自己在年假前就已經開始放飛自我,沒想到一個月竟胖了6公斤,體重從51飆升到57公斤,讓她相當崩潰,下定決心要開始積極減重。tvb now,tvbnow,bttvb% K% m7 c5 g- Y7 u  @. [7 H
年後想靠168斷食法成功甩肉?營養師:小心反讓肌肉流失究竟年後想要成功瘦回來,該怎麼做呢?聽說網路上火紅的168斷食法很有效,真的嗎?趙函穎營養師語重心長的表示,「臨床上真的不建議民眾在未經過專業醫師、營養師評估,且從未嘗試過斷食減重法下貿然進行斷食減重法!」5 f3 c" z5 j! @8 f( b
除了在執行168斷食法過程中,人體突然間長達8~10個小時完全未進食,身體可能因誤以為我們遇到飢荒而啟動保護機制,開始節約能量消耗,降低脂肪分解利用,反不利燃脂外。
# K6 r- {$ Z+ N: B! A" t0 ~7 T對於原先本就沒有運動習慣的朋友,若未在專業醫事人員指導下進行斷食減重法,更有極大的可能在自行嘗的過程中,不小心流失寶貴的肌肉。更別說是胃不好或有胃食道逆流、糖尿病等慢性病病友,隨意進行恐有使疾病惡化的風險。
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" K, u! E; P2 t. o' n' w* Htvb now,tvbnow,bttvbTips:想健康減重?營養師揭理想減重速度
. t2 \! x" m( a. W2 x$ n& g5 M! K5.39.217.76趙函穎表示,減重也必須講求合理的速度,如果減重速度過快,往往只是減掉體內的水分而非脂肪,自然也容易再度復胖。所以大家在追求瘦身前,要先有健康減重的觀念!
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一般來說理想減重速度為,一個月減少體重的3~5%。舉例來說,一個80公斤的人,理想的減重幅度約為一個月減少2.4~4公斤。因此如果過年不小心胖了6~7公斤,那麼大約要花兩個月的時間慢慢瘦下來是很正常的。

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圖/趙函穎營養師強調,雖然在減肥過程中,適度忌口有其必要性,但偶爾給予自己一週一天美食日的彈性空間,滿足口腹之慾及身心需求也很重要。公仔箱論壇- h0 X7 g! `9 e& Q* ^

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免斷食,還能聚餐吃美食?營養師推2階段瘦身法,教你聰明吃健康瘦第一階段:增加蔬菜攝取量、一週一天美食日預防減重停滯期趙函穎分享,首先第一階段建議嘗試將平常喜愛的高油、高糖食物,逐步減半或減至1/3,並開啟對食物的覺察力,多選擇一些健康的好食物,像是好的澱粉、豐富的蔬菜。例如,選擇粗纖維的地瓜、南瓜、玉米或紫米飯、糙米飯等全穀類,取代白飯、麵條及糕餅類等精緻澱粉。
. ~2 Z" T4 }  k" N" c1 ?# `且有意識的增加蔬菜量攝取量,像是午餐、晚餐的時候多攝取兩個拳頭大份量的蔬菜,並謹記蔬菜比肉2:1的原則,來提升膳食纖維的補充,達到穩定血糖、降血壓、增加飽足感、協助吸附脂肪、促進腸道蠕動及幫助排便的益處。
$ |. c2 o2 _: `& V& m& i不過,趙函穎也強調,雖然在減肥過程中,適度忌口有其必要性。但偶爾給予自己一些彈性的空間,滿足口腹之慾及身心需求也很重要!建議大家在進行第一階段時可以給自己設定一週一天什麼都能吃的「美食日」,也就是國外所謂的「開心日(Happy Day)」或是「騙身體日(Cheat Day)」,也是有效改變身體代謝機制,維持瘦身動力的關鍵。
% E1 I2 {" F! n4 @: v" J( W; I& y5.39.217.76為什麼瘦身期間,適度給自己一週一天吃想吃的東西,有助於減肥更順利呢?趙函穎解釋,人體就像是一個記憶枕,如果長期維持同樣的飲食及運動習慣運動一段時間,身體適應後人體的代謝機制便會停留在所需的位置,使基礎代謝率降低、熱量攝取與支出達到平衡,使體重持續卡在某一個數字,引起減重停滯期。7 C) @# b4 K, c0 \4 `
因此,適度安排一週一天美食日,和家人親友聚會吃一些平常不建議吃的蛋糕、甜食、炸雞排等食物,來破壞人體的平衡機制,便是有助重啟身體代謝力,避免減重停滯期發生,同時也能小小滿足口慾,增加瘦身續航力的小技巧。
, L& M! i4 a# g# X8 Q" VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76, [$ t5 ?  t$ P' X* M
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: `! ?8 Z, |/ q& `8 K. Y圖/第二階段的減重飲食,建議善用白肉、植物性蛋白質替換紅肉及增加蔬果攝取種類與顏色變化,來降發炎、減輕身體消化代謝負擔。
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第二階段:善用白肉、植物性蛋白質替換紅肉,減輕身體負擔當第一階段持續進行一週或二到三週後(時間視個人體質、狀態而定),就可以邁入第二階段!趙函穎表示,第二階段的瘦身飲食除了一樣落實蔬菜比肉2:1的原則外,在食材選擇上,則建議可以適度把動物性蛋白質的來源減少。- F7 f* S' ]7 r7 ^: ^

/ }  X2 |" A# b" T8 Ttvb now,tvbnow,bttvb多選用豆漿、豆腐、豆干、毛豆等植物性蛋白質,或雞肉、鴨肉、鵝肉、海鮮等低脂白肉,來取代年節餐桌上常見的牛肉、豬肉、羊肉等動物性蛋白質;食材盡量選擇蒸、烤、滷、煮、拌的烹調料理方式,來降低過多脂肪、膽固醇的攝取,減輕身體消化、代謝負擔。
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* a+ g  L* K5 k+ ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外在蔬果的攝取上,則建議可以進行更進階的「減壓蔬食—紅黃紫」口訣,多攝取紅色、黃色、紫色的蔬果,來補充茄紅素、玉米黃素、‎β-胡蘿蔔素、花青素,來提升身體抗氧化力、避免慢性發炎的發生。但要注意的是,如果吃的是水果,別忘了份量拿捏也很重要,一天最多吃1到2個拳頭大為限,以免肝臟來不及代謝,造成果糖被轉換成脂肪堆積在我們的肚子上,形成所謂的內臟脂肪。

% Z8 B) f# \' _趙函穎也提醒,想要瘦身成功,除了從飲食下功夫,搭配適度的運動外,學會保持心情愉悅,讓自己有動力持續向健康的飲食和生活習慣邁進也很重要。建議大家在執行減肥計畫時,不妨可適度嘗試到戶外走走散心,或去咖啡店聽聽音樂、做SPA按摩、泡澡,以及和朋友聚會,讓自己適度放鬆,也是有助身體荷爾蒙正常分泌、促進代謝循環,很好的調適方式。
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