Board logo

標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎

tvb now,tvbnow,bttvb( c% d1 x! l  `0 T
您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!
& T- q7 k. B! O+ P5.39.217.76/ R+ o% E8 d8 _" J% f
( @+ D: z, v  ~% x" e, H
腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖/取自照護線上。
  B( |$ H, n& W; S- ftvb now,tvbnow,bttvb所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。* D- k: {3 q8 v
先來做點背部的動態伸展吧!圖/取自照護線上。
5 @$ d8 \4 l# z' b' N, Y2 Z公仔箱論壇活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。- _9 w& L+ m6 f) b7 _
圖/取自照護線上。
4 T5 X% ^& v+ m2 U0 d8 W6 k: w活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~6 a$ y  E! }  }/ H. o7 S
以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。
: ^: Y: ~2 p2 ~8 k0 `5 ftvb now,tvbnow,bttvb
+ m, m! Q" E& V1 A' E6 @7 f公仔箱論壇
7 i8 I6 S/ G. rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 I! L; G! J; ^' |" E3 P
背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。5.39.217.761 p# X, P/ M3 O( X6 h. ^! C( d; n/ U
跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。公仔箱論壇3 m  h" {! l7 T; `7 b
圖/取自照護線上。
6 S4 _1 m2 M6 s4 x3 M5 f跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。5.39.217.76& H( E7 @! E* X, \, c# I' r1 m* I; \
圖/取自照護線上。: ~# C+ Y3 U, i2 G: a
趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。  v6 W" s' [- |; k/ X/ a5 V3 E9 b
圖/取自照護線上。
1 [/ J& s; [2 x- O4 n& g& c公仔箱論壇趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。
5 t1 }: e* B9 O0 \+ H' }圖/取自照護線上。2 s' [7 l5 r, y* v) T7 i% y
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。公仔箱論壇- A$ b0 A% a  b% A; y
圖/取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb' K- c. Y  Y, d8 m. b9 x
路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。5.39.217.76/ Q# q# e3 I: |/ S: I5 @
! ~3 {- h9 n" P8 n

% [" V# V6 D& t5 g, o. |/ r
2 \% I* {9 s! Z* D: I公仔箱論壇簡易的站姿背部活動圖/取自照護線上。
3 ^* Y& r, `( a' s9 L$ g2 h4 V5.39.217.76夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。
5 i0 S7 I9 N+ L4 P8 M圖/取自照護線上。
* o: I3 o1 L$ m0 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。5.39.217.76" v: t" y) v8 u( H6 ]) x
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。2 p9 u$ n: ^' r% y0 `3 D' }  Y





歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0