Board logo

標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎

tvb now,tvbnow,bttvb  ?4 V$ Y. `6 x) s6 _; j& L  \
您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!公仔箱論壇3 S8 l; C  I) A6 o2 z

9 w2 ?! c( I2 y4 `' o0 q& [" \6 A公仔箱論壇
1 q. }- a2 P9 d  i" @; s" S' m5.39.217.76腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖/取自照護線上。
- w( E) ~* j7 F' LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。公仔箱論壇3 U; {$ u- B; \% ^4 _2 m
先來做點背部的動態伸展吧!圖/取自照護線上。
. T. b! k! v" ntvb now,tvbnow,bttvb活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。tvb now,tvbnow,bttvb; e$ l; c5 S9 W' ?3 Q
圖/取自照護線上。
% q, @& y* f+ v+ g( ?活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
5 e+ ]9 ^6 h( htvb now,tvbnow,bttvb以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。
) x& g* [8 u$ o
$ y6 @+ p" z/ p0 t5 X7 M. Y
. A2 F; M# F9 Q. d! V$ G( O" MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o$ G/ Z' h' Q+ ?7 c7 h0 Q3 a, M
背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。, V7 p1 Z6 j5 q& }* s( M: a! N
跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。
2 n- x) i/ ^) y6 t4 b+ m圖/取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^, {: c& @( D; J8 l7 K. w
跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
; x  h3 r# p+ u圖/取自照護線上。
6 x7 E8 B) z6 `6 y2 I趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。8 Y7 U; b# T" K8 c7 q+ c- r+ O$ t3 R
圖/取自照護線上。公仔箱論壇) G/ r! O3 K# k& a, e; U$ O$ t9 ]
趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。
8 C2 I. l1 }4 Q3 B, v# F2 {; p5.39.217.76圖/取自照護線上。
) o  H5 y& g0 d7 s( ], K% S超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。
0 L: ]' S; x& f. c( V公仔箱論壇圖/取自照護線上。公仔箱論壇$ x! P" B7 N: c' O1 }
路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。
. c$ O0 w' S; f3 L8 M6 }% a5 n
3 G  S, F# W# \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d) t% h8 P) S' H
5.39.217.76* b, w& I/ G5 ]
簡易的站姿背部活動圖/取自照護線上。公仔箱論壇4 W/ ~- J0 a, `7 }5 C3 ~
夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。
* g, [1 F( U) N9 c: A圖/取自照護線上。, D; u! x9 B0 e# }$ e) Z( C. p8 H
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。5.39.217.76% v: c- M8 M) x$ {
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。
2 J6 p: K3 _8 s" o





歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0