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標題: [健康資訊] 一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2023-1-26 02:22 AM     標題: 一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力

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一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力。* y  f. A6 Z3 b) {7 A

& G* D; R( V5 ?) Z' |8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, D0 P$ ?4 p  [( O0 p1 n
2023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做30分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n7 Q; m1 w$ P4 p1 Q0 y9 n9 [
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! y/ w6 y- q8 }4 z% z* Rtvb now,tvbnow,bttvb圖／台中慈濟醫院提供
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" N+ U3 z2 j5 @7 {公仔箱論壇不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：
7 j6 h+ R) d4 |2 V* ~$ htvb now,tvbnow,bttvb登階第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。1 D3 T' d3 O& c' E! ]
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圖／台中慈濟醫院提供
1 a. R- Q6 u+ Stvb now,tvbnow,bttvb踏步第二「踏步」，雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。
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  C. q$ W9 q; `$ w1 V5.39.217.76登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。
! f& {+ K6 V) |8 A7 a( D, f! a8 S5.39.217.76運動強度夠嗎？自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表（RPE）」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。公仔箱論壇& y$ H' e  e$ F5 h/ ?5 s# Z1 d6 j
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現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。
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