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標題: [健康資訊] 過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５技巧避開壞油、脂肪不囤積 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-1-24 01:28 AM 標題: 過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５技巧避開壞油、脂肪不囤積

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過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。

新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。5.39.217.76! P' H: G" `9 @- Q
因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。5 m8 M" A: ~* j, `& N$ O
年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。0 Z( l# z9 _" o6 a5 |( _+ D; a
2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。
好油單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸2 `: e1 S/ D. j
功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。, b% y: \8 B3 s0 ], a' C
使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。5.39.217.76* ~9 l3 E1 P: {" }6 `( a
多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。* T* V6 c9 E* X2 x. b/ `
壞油飽和脂肪酸
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。
使用：適合煎煮炒炸。5.39.217.76- c6 N- [- l/ F6 x( j! p2 F
反式脂肪酸公仔箱論壇6 \6 ?. S T; t' w
酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。
功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。公仔箱論壇 w9 p. } T5 |. @
使用：不建議食用。

圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院% V7 z1 d. ]. ~6 I+ @

3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。tvb now,tvbnow,bttvb X. @3 ^/ M2 C- W& H+ c/ q, R
冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！tvb now,tvbnow,bttvb) n# i& f4 |" ~& M& K
林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。# J" d6 u4 O$ D: M
年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。

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