標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.76( |; P" g+ y$ B- b* b# r7 {
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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/ o' E% x+ ], t/ ePart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.76; h: F  L6 H* b$ l- }' {9 R3 n
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。5.39.217.76# \/ |+ T) y$ {5 }' ?
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
  p0 P, f/ u( Q( E  k; S公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
3 O8 `0 C4 u& F第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h$ N& M/ m/ c6 R
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
  ]6 g# k/ U9 [2 M1 t3 \: h公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。' v; [0 l) i7 O  N# D- o

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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
& h9 y8 r* ~3 j. G& ^公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇: l2 S+ s" ?( [6 X" K
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。9 v3 K& q) g+ e/ W- j* D
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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5 {, U. V& ]) l* p( x9 S2 L圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb) y/ v$ B6 R4 P1 `& N+ B
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
2 Z* P% f/ y, ]' G& u0 ]8 t第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
; ?% \3 Y! |' }( X, E! j- `步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
" B/ L7 ]- M1 S1 Z0 ^步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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  r% _# [" v" R) x7 M" i" Q圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供公仔箱論壇, V' s; r! R- D2 B7 \5 j
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。5 U2 i" w  p  ~( U4 {! [6 o$ m
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
4 }9 B. @; F) I! y+ o% R: j- [步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇% v2 D$ F: r0 m; x6 H0 v/ o8 V

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" W0 ]$ _; |. ~6 ]) p5 X2 N公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供  ]  v6 Q+ ~& B4 e9 A' }/ d
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
  o4 S1 f& ~) u# I' Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。2 a, D) D# c% P' O) ?
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。8 s' V; g* T. P7 _
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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: @- i) @9 ?: ~: Y# d4 J4 i; e圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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; X; [4 v* T+ u8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。# w- W1 C- Z% t7 i7 y3 ^  D
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
% _3 K; ~* R9 M3 N( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
; s/ C' c% I& [& ~" o5 B& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.764 E- _5 |) D6 W# o

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.765 \# O% t. f& D
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。5 g( q3 R8 V; Y. ]9 p3 v
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
7 B. j8 m1 l% _3 N1 |! t7 i3 l5.39.217.76步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
; M5 T/ t+ q1 j9 I' Z" n+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i/ c- E$ m  b8 _3 m7 n& S  N2 k

8 u( j4 I9 j1 f9 v圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
2 j+ S$ W* [7 H( n第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
( N4 [: \% v/ y2 D5.39.217.76步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
% u& A6 T; M$ a# i5.39.217.76步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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/ s& [3 e" B( B公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb$ q7 C7 O/ J! C& C& m+ Y

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