標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c# i3 X7 p1 p# j
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R8 [9 F1 S# U$ S5 L' t' E2 ?' T- V

6 v3 L) ]; X* M; {+ f% \8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) d4 K3 [7 L6 [, Ptvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。8 l& {8 s7 p- ]
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
- _8 m6 Y! k0 p& ?公仔箱論壇
7 t) P$ b4 q) E1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
8 {& `" S( q  u  }, z難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 t" Y. J# T3 r! _
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 I, U+ s$ e/ ~6 W
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; R( _# R( u( a/ O  F4 N4 M7 u) F" J圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& _1 y$ o% p; G; Y9 |5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* i3 x2 c+ w2 ?" K1 u圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' d% X7 \* _* u, q* R難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }* `  g- j( g4 ]
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
6 |; g6 V% W/ K. v5.39.217.762.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇" l5 d+ J6 w. e( j
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 g/ i6 Q  \! }" d% f; A0 k圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
1 \( z( @- B) F' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 ]3 a' d! Z7 q. l7 `& E1 U+ q5.39.217.76圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) g; t( `: i8 M6 _5 ^
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C$ [9 _9 A( O( ?
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 [6 D. o( B. H( E' h& D5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 b1 m& m; h) v) G, x  m
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: v4 Z# `1 @: c5 H1 t' _3 f( ?tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" p" f  g: ]5 ?1 B$ i+ O0 {" Y! q" Y難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ O+ x  s* j7 b. r/ E圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供" w% j5 j1 x9 o0 Y# K6 w' _
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ \* o$ [) n/ H1 z4 C5.39.217.76圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
. O2 z* j8 {  q/ V難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 b+ Q0 b: @1 i( m  J7 b1 @5 \公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
" N) `2 J1 y' P難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76% t! D3 W& @& L( T
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供+ x1 t6 E0 {2 \; D2 w; M: w, [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; f" _4 K- X0 W+ E* |公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。+ O2 j. P4 |- t8 t8 X% R
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, {7 r4 W; Y( g" \, A" s- P, y" L
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 C$ f0 `6 i! T) D; a8 c  C. C  j5.39.217.76圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供: G5 E' n( a" Q3 b) K6 l" x+ |
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ ^: C/ H  |  [/ Q/ d) @8 _
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供& E; q! U' |  G
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
  d4 I$ Y3 o. B& T' d' j' I* X5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! U, A( Z, c( [難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ X6 K, B# G; Y6 j* Y: S5.39.217.76圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. \! P# q  }' ]  i難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& b* `. p) q* m4 V' o+ G: A( z# q9 F公仔箱論壇圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 ^' T" y0 _7 q, q" f: htvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76- X6 B3 L$ D/ Z% ]6 o& Z
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% u' R, N/ C, u3 U5.39.217.76難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 W" d8 y* }9 K, T: u+ \tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
+ q$ h& T9 e& P; [, btvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。) k3 _6 e9 m! Y# p  S$ T- E! n
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m+ X; H) l2 L9 p
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' X; n) q, m9 v/ b: Z難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ T! s$ c9 J. B7 E, S4 B
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ n, m4 ?$ @/ U! y7 S
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。4 t6 h, N9 o! d1 ~! F0 d5 X
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 p% u5 w: |, }, V% J& q6 `公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, J3 y# g3 g$ c& H. M5.39.217.76圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
( O& m. y( z' a$ h8 [- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0