標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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3 a5 X) i1 G* v1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 l3 L& M# N: y& n2 q! ^" [2 ~5.39.217.76膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; K) y) X! P3 y公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76/ A. p7 n5 P4 ?9 a8 i
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇9 p! h9 {& w! m3 c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( p  j8 l. V$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供& {# e" |8 n2 m2 G. K6 {; s
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" u, n& P9 s1 Htvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% S- _# C9 U& U1 N$ Y. O( e- L5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 x8 j! `" P0 e6 M( M圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 [/ \) z, t5 S, }3 _& a! E$ \tvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" U& J3 x& H; F9 i) L圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
1 z' ~: D- \1 e8 ?; [2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
# d% J4 |8 d( O9 {! F5 @& c, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r4 l, n& T, V4 G+ @) M
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供- f" ]3 h  a9 H9 R5 l
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 w4 d: p# }* G( n/ I6 f/ C圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
4 O# ]1 J* o$ f( ~tvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" l, X* Q2 y, ?4 B% P1 }圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 }: |: Y" U% s0 y難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 H  a9 Z2 o- _/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 T* k1 G! I0 u  O& Z. [3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
4 `( a" r: C3 j7 F& btvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z! J, t( [8 M6 f/ `3 w. u9 A
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l& A" ~0 e( d! F$ ~" @2 S+ B8 Y( z: T
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 m$ `$ w7 b+ i* ?+ Q) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供/ {& ~4 h* G2 r+ o
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.765 R' N; C5 L5 E$ Y1 \8 Q  `6 `
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 m7 L3 h1 [4 L4 [7 G& a0 B0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) [' B( \- t/ E8 k3 J% ^公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
. L. z, |: \( A% E6 c8 B& `4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb7 x0 w% D/ w3 M! |
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
4 {2 ?; r) h) o' w4 _( C' W# P  HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. {, s: ]# P" I- T難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。2 u$ Z  k& T3 Z% n, F
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
# o6 y  o9 D8 @$ R6 H+ Y7 a5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. c: b" w7 p4 [. y2 {9 z$ r& }! ?圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E& L0 v  z# e; ?! O& Y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供8 c' c5 ?6 k( G' `% G# C
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb, m" Q. c' Q9 p1 l9 N' X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( |4 {' E9 P( ]- g* T: ]- k公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; z0 @' w$ u. P' U/ A+ x8 `# U8 ?( g
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {/ E# p% a# d/ [* D- P
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K1 _: T5 F4 H1 P# h& |
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 l8 e4 W1 S- D; S+ l
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 o" i2 d1 c+ s- v! K4 s7 L難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 p( u: `2 B+ d# R7 F- T
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! R4 b! |; Y& @; M2 \6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 M+ v4 U4 ?. \  s) b3 j% O5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ F6 i: m' z- a# _
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.768 J7 t  D& J" R3 N* ^. A0 g3 h
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y' f, ]: Z5 ^# D9 x$ z! w4 \3 |
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q. T; I0 s9 S" N4 p  c
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 n( e+ j( L6 ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ e! G  a+ ^2 \3 O/ ~5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
  E9 G7 ^# P) i6 s公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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