標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


0 m, r, Y$ F" D# r+ z6 b) W5.39.217.76別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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0 z5 ~' n- j9 q$ J) O# h膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
5 U  S# J* J: w. w5.39.217.76最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。' [; n7 l+ o3 e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 l  C, s4 w& {, M4 t! B5 A7 \3 D1 q公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 a# ?4 W4 \  i$ w9 H5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' A) y4 _  e3 d$ R: a$ Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供" _: B5 M, N: I) H4 n$ U( c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& A9 F8 J5 L2 o
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供, C7 }; \2 v6 E5 @6 b
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" L5 X& V; Q$ j& r# {7 N6 {, btvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 O+ Q' N3 z& C  p, Rtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- Z2 d" s9 x) \/ c: d+ L7 V/ _tvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" b+ C0 g" W( H* {5 }3 w
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
2 ^6 `3 W: Z- H公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 S& p6 Q  b1 S
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H2 V3 d# N- R9 o3 f% P, W
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 e1 T$ E, p3 f6 i4 Z5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* Q. v# g) v- P/ u! \  B. T7 N5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 D! B6 m9 h; S  ptvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76% V& i& Z. r5 m! ?' R  y* \
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 K; V  i3 @5 k' R. f, l* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 k8 R* C6 `& ]! l9 |; W: B3 g9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ B' B3 m2 M0 P4 O- \' H/ @1 F! N& g
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, [" b. h2 @# {! d) ~6 Q圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供6 |" R' |7 |4 r. t3 I% Q
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 l, K3 ^! O4 K3 Y5 x
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 U$ |- b5 f3 ?) |( Y; V公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 v6 K0 @/ y6 v0 S- w圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供' _- P1 W* g7 @3 W+ R3 ]
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb: C0 ?- V' k* m$ d+ D2 E* E. Z/ f. B
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ W1 v6 L- S0 i
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供1 f" c% e5 X" E  ^
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。7 s# Z3 m; \* z0 y
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供4 G" a+ o5 U5 g' i+ k
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- m* U+ }# L( U$ @! z* z0 j公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 f$ |7 ^4 S. P* E5 e7 E
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S: C# Y+ R" ?7 @: S! G
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb- m9 _" ]3 |' k* C; X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ j  V: a: c' E0 q% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 k$ N! H/ s1 P- [; A, t  E
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. Y! P9 C. G2 ]6 Y$ D$ Z. w! i
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
1 v3 W% v& z9 M  I# t) S* x" c難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 V2 \/ a/ e! J! c+ I4 n$ X  V圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供8 g( J& Y2 U" c; w, ]2 m( ]
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" m9 `8 c' s' e$ N
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
0 y$ T3 E6 Y' N1 t$ j0 C4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( j: ~# [0 ]6 M5 c9 g
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( K2 C# ?; Z/ r1 Y% W" v
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 `3 G  M1 ]+ n5 m
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n* T' l. ?% _) K1 k: d& m
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, a) s' v) u$ r5 n/ X4 a5.39.217.76難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" t8 c) p- r! [; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 k3 N+ E, M" |7 q  O3 t1 v難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& s9 ]2 x& F+ Y2 I4 n. a, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76$ x/ D4 |9 E/ G

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