標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


! W% J9 w2 l( O5 i# J# T( \別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.762 C) U  U3 z$ P1 u
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76& g  `  D$ j6 t3 G! A
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇* c' b7 }- u! d/ n- L
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& U. R% f, f& t9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' p* f9 ]9 J& Atvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ i8 X; x6 s0 B, n
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% @. H: a  z) b6 ^* A8 W難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 F& t9 v: M0 z9 U' {9 D1 f) ^/ P公仔箱論壇圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 F# y- w9 o6 E! M3 e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ]: B; ?3 L( T! K% F# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& U4 o9 B$ t- i- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! L  I8 V+ r; o: m) U' R難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 R) V0 y# Z& R. L公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ o% p6 G3 V( Y8 V& F
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 O+ [1 O' J# S& L$ A
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ s) n0 n9 b3 \3 p
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ s; L- `* u0 G/ i* y& n+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供. |/ R0 c2 o4 i; C
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 S! C. q# ~& u& s5 D
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, C1 \$ H' p% D( S
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 n* i8 x# F2 x5 c/ M4 ~5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ }: z5 e) Z: M! W
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* E* K' _. L7 I5 V: X( u
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: C: w* u* d* n  {' E+ [5.39.217.76圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, e- i3 |: z/ z. I* s- e
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 E9 O; z+ I# a
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. T2 h7 J- m' T/ i, w+ ]難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. g1 ~* p' m" ^  {. F( }
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 B9 p) n, g& x, I1 Q* r$ ^+ ^- R公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
: C# h, N8 M' E) v  v難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb; I: l& T7 z3 E9 X, S. e- K% H
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, p) V1 Z. q: z5 U5 X& R+ Q難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
5 C! H& T) M. ^; R) ]圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供/ s( t! C4 Y, S1 Y+ M- A+ l
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
" @9 L) _9 e6 a! I* E4 C圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
. w) h, W& E/ U  V. Z難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供4 \+ {1 a6 _  i0 X3 n. t" u4 T
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76" F9 R# v; E8 A; R; @1 h/ j
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C0 M! x2 b) R: N- @. A0 B6 E  t
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供( c9 u# ?2 Y6 u/ o1 o! Q5 @' P  K
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, J6 x2 v8 C/ s7 \8 {& E公仔箱論壇圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
9 x# S6 P( F/ t9 f; E難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( s! E- }# ^. t" n4 e8 s圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 S2 ]. Y! q1 c難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  D9 V  f0 |9 ~: L" C1 ^2 n
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @" R/ {1 Z9 d
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇, i% o+ H# z( m$ f
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: ]% k" e" i+ u
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
* \4 ?0 u' x. ^- d% i+ Q# ^  I難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) b0 }: e: g- W: y  X' g0 V7 I圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 e1 g& F. A. H2 S/ {1 W8 E5.39.217.76難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。9 n! I: X1 j- {
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供. n, Z* L3 k) b4 N6 F8 q  V
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇& Y6 k% e1 b. h. o4 U  ^" |5 @* N
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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