標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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5 B9 K8 Y- B2 Otvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
8 Z) S7 Z8 d! a: d0 H公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：' R4 A/ U; k9 L. Y  L+ r7 p* W

" Z# `' Q) ]/ }4 l+ H  u. E5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I- L) O! s" \1 ]  O- w+ m. @! e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. `! c* i+ \$ i4 ptvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; w$ B: k2 W! `. Y9 ^3 p* I! v$ X難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) l/ m& x9 s* Q+ C! @; D/ L" k圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" @9 j$ Y# y* q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j% u3 e; h9 R# H! k4 s# R
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w  M4 x) x" z/ l: [. `
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ v# W4 C* U5 C8 N/ y8 N
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 z( F" b" Y! ]7 R1 |
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& y% y$ T5 l0 C, E  ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 R6 k* Z+ }. J, A
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. p+ R- f) l. F4 b; r0 r& D
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: w: N& G7 @- m5 E# k公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
$ t2 B4 B) [* J  O$ H難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* }$ w# A$ }# T* f
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
! e( m7 ~+ M# T* t難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 J  O* z$ i% h1 d5 ?' `
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
1 b$ t  V0 G9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" J  _2 D) F2 I/ V# I0 Xtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ [* s* q- O5 u; j" {
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. f' Y$ K# r; j) U& S9 Ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& L" R$ P) b: @9 Y9 S/ ^$ R% D圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 I+ S( ~! O' O
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' I' X) a4 R% J: W3 H5 w
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
! @: Y7 C" Q8 S$ }6 d: W公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, d; b0 X2 |0 c9 Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
. r' H5 ~8 J1 o" [: V( I; e; i公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
' q' f+ c. Y5 y8 S, f難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
9 A4 M, `% ?0 L! c- z5.39.217.76圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 I' j0 [+ n* Z% ~/ w" [, n
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
- e" T6 @; n3 x5 W8 H圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 s# M1 D( T- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇. G4 G0 T/ u) [5 q
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供- S2 f( L3 M' y8 R2 g$ H' h5 N
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* |" p: a4 f+ ?5 c; h% q7 l公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇* c$ W4 q/ `; _; K
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H; K) c& q' Y" o
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( i. B: m8 t: v難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& k; W8 _' J' S) @( Q
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
  v: z. A1 R+ @2 H$ Z; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* K8 D- R7 B9 Z0 z6 _6 f# L
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ _; A: v' r' S  y6 I
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* a. }7 E! @* a: F, z0 V+ u7 h$ d
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w5 d( i6 B2 F; p" @( D2 u, ~
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.76' I/ k, s) r& E# h7 [. g
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  y& o3 w9 r* D2 m5 T, v9 R/ P# Z* E圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q; a! _! B* Y) U. O
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& i' o" M6 M# O0 h) v  o
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K1 G9 s9 A0 D$ w; `6 k
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。' T% U  L% D* J4 I: x
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( D2 P! p5 [& R5 D; M4 q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇( E" i8 k' F& M; b4 b
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' {) T2 C8 A$ S

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