標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。4 H- M' Q* \0 {* n  s; E6 D
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4 I/ K% ]0 J# i  b! ltvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ Z4 \, m: ~0 g, ]9 i最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
+ t" Z% ~+ |0 D6 Q( }7 w公仔箱論壇
/ _+ c; h0 W4 I3 ~+ O" d9 ~6 X5 Q8 C) rtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) V* }/ Z! j  M7 Y公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 g1 }3 E! j7 S" P! n' R5 y圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) s+ P: T* ^3 K+ W5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( H" _1 F+ b2 q. \) K5.39.217.76圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5 J, {" j% {: K4 X
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" l% p4 n  A9 `3 p
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供: D1 h8 J, c- @8 o9 h4 M- P
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ b2 ]# n& g7 r" ftvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; H) E4 E9 w# Q0 h% D
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  \* X8 m; Y  n; K% N/ R
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p3 g5 H1 q6 K% h. L: t
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供* C( t3 Q8 c* n! q6 a) ~
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 ^. N2 S. {: \* L0 v& \
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, k) ~0 x- J8 f5 z) f
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- y. j) n! d0 f) z3 Y
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, g) R3 h/ r  I' {5 j! ?. b
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; D( J0 J/ i. W- E$ Y. t0 M圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
8 W, m8 L3 P. Q5 ]  ?+ F: i  J. L) a7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 \1 ^/ L1 m9 _6 n! ]公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 g+ _) H* y: m5.39.217.76圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ E& d, F3 ?1 g1 W: c
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 j0 y' V3 `( X( Z- T9 D
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 w) ^- u* ~9 ]# A/ f3 k2 v難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 B, a! a$ t( `4 I) e7 `+ c圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ y; |4 z, G4 L公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 e$ t0 z8 ]4 s9 V
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ O/ w% s% C- ^- X
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
: U4 c  a  S; ?! [% U  N難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇) N9 @! m. J; D/ T! A/ z
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; x% k, Y$ k5 B& X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。$ K9 L9 k( J# A" x, |
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) j+ z$ R$ S3 _% L; S& y' K) u
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.769 `! s: p2 [# _2 z, m1 X! u
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" Q1 |/ Z0 x8 A; v. C難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 F' s7 Z, \. O. \: ?) C- ~5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
9 F1 R% R! r$ f# V$ W: M; w" X公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' B1 A$ i% K: @1 F+ g圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A9 }8 ]! ~+ S' |
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: \  t6 L6 u3 ~' G# \5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& Z4 n* w' ~: p& F. }4 ?
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 q) {3 P: i% m/ F/ y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 V, D8 J4 p4 z! }
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 ?6 a; A# o- g7 _/ F
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
. f- ^9 h& u6 z7 _: p) P5.39.217.766.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
3 T+ L. Y% Z% ^, R公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* T- Y2 |- g* {- {9 R$ V' }
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
" e+ ?( T& u/ D" |& S" j& {* @公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 D; @5 ^  V2 @, O圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ w( a! ~6 y4 r/ z難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 i7 e/ n5 [+ ]1 F# @6 b5.39.217.76圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 g5 T3 r# T9 Z+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 n- ~) t# C3 @  G) ^* L
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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