標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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+ O6 N2 P/ R# ?$ r5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f- ]9 K8 U/ Z/ N& M, d
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ l+ T" d# a% y最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.76& d4 k: C- O3 I
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( o& o5 K* u& Q% o. B7 Q% q0 Ctvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 q6 B3 i# Z7 k! C5 ?2 K公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" y! P) B" l% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# A& {$ g, K( b, F7 b公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {- K/ x( P1 f2 _1 p
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 Q1 E$ K: ~% o( u- }" ftvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- v, z. q( m  v* [- T7 P圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供9 x0 ?* R& i8 {& C! W2 n
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
0 F$ [2 t0 V! `+ c5 q* z/ B9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ^  O9 k2 _3 U- g0 c& y1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
9 E8 N+ K! z/ g/ ktvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# Z4 I0 `1 _" v! J& ~# v" p
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 E5 D& v* i- D' ]
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ \% c9 F. R6 ^! N) E5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供+ `3 p; D7 Z& O  Y, S
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 O2 H3 u" q2 M$ t6 G2 stvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l. v0 g3 f  v' }- ^
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ D" r7 ]! C: q+ \難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- m/ |4 i5 n4 `' _; ~" T5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" r3 z) u- e; h5 D" R) v( ?5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E  M3 |- ?( [" n7 S, J
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
$ H6 E% i2 G6 m6 T3 V; U; a& [: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& t4 l2 T, C: U9 w9 [0 q3 i# A圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. T2 D+ g6 G- K公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 n+ [9 H4 i3 U圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供% w8 F5 _7 \' l: \, l" b
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
9 y0 F8 I* d& T* ]7 k7 y  \4 ?3 ]# Ltvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。1 N/ P  @* h( j, k
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; u& N% [: ?. V( B9 ~4 w5 a1 t
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb( \2 c; i" s1 q, G% M; @
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 Z. V! c6 P2 ^, a( w) j6 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。/ y( q# K, O6 x  n
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供# y" I9 e5 ]! O$ b6 R
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76" Y# [" I! ]: K  v# h% W8 o7 X' w
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* c( m3 l% {. T. l* |8 R7 x& \難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  A+ Y$ @- v+ r0 I8 _圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 {; w: Z* ?2 [! I5 O" t# d
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 _# Y" X; ?0 N( Y( `1 {7 H6 Y" n+ C圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
6 n" J. ~8 C& K( @5 `9 C5 }$ z& `公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 E7 @- z0 l' v: J( n2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供0 K( l0 ]% h; L) ^& v3 R' L
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 G" Z9 h2 F% S2 c
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' i9 p* ]4 p. K9 N3 o/ s6 P8 F9 T
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
- d; {/ ^3 p/ U9 p$ L難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# j, t) ^" S7 i1 o2 m$ X2 d, f
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供+ z) j* }+ x7 o% x- K- o% n! J$ ~
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 l: M. X6 T6 n* T( d7 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; O% j# T7 t5 d& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 O" d2 L3 r$ j3 i: O3 e) C( k公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) e2 J3 N- ?5 o8 s2 i, ~
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) P! }: ?* j* x  l7 h6 k. C
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.768 ]4 [  y$ g' n

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