標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p0 ?7 h# v- S, A- s0 u
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
8 \; s$ Y) \2 D9 s# btvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P% f8 t5 X. E5 r& T
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb% f4 Z, |" p5 Q, n& \3 s" S6 K
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' M8 t4 Z4 E' N0 @
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% B* U& R4 y' ~/ ~難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ J4 S. i, b- f1 y圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 M  u9 I# p0 T; Y* d, s難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ c$ k  }# D: ~8 t3 ?  J. w公仔箱論壇圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.768 O" b1 f- t( D2 F$ K! R" L! x0 W& W
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 ^6 U0 f8 b* Y# R9 ^' j2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5 e' d0 `& z8 Q: ]$ x$ k! r
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。* V+ a" `: w. M# M" N
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! k, ]% X" E1 dtvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
  S: h1 _* N# r! y5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ K) y" z* }$ w公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
1 T, f# {: y0 }5.39.217.76難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 G' ?1 D. Y! z, O5 l3 `' {# b. t
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
; `) g' f7 V! w' M1 q4 p1 i公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, f0 A. O  G* Y5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
5 U& v' f6 g, S0 D$ y+ z公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
$ w% V! W( q9 t難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 J( [2 P9 v! Y7 r/ E2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ H' L# @, j3 u
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ R" d7 f8 I3 {6 z
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# l! g5 d( B0 r1 w! O; _0 @6 L1 @$ H6 O難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76% g$ `$ d9 c' [; E
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供) L. j9 p6 V7 t% _! z5 L( k6 h
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  c( S' b* B& Z5 T$ T5 `5 p( p
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 L" S) L% a" N  w, P  L4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。3 J5 g% |. N' }4 {! }; z" n
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。* Q# a8 r7 C" X' \8 x9 i! a  [
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: L/ A& C& H/ F9 C* Y
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
. M+ q6 d1 T, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 z) H8 _. c) i7 \1 x1 E難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
1 d) R% e% S6 w% }5 k4 E' f- x  N公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, [! s* S* D( t* u' Mtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 M& i7 C! ]0 |0 i, A! \# Q  h, H
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  }7 F1 ~% Q( }; i3 u
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- c' T) X1 j1 l. B1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- v& t  J) n# ^! @2 v; g
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  J) X' \: m9 C: G6 {( `$ j. W4 Ctvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ W1 `- w+ o/ g/ X" i  T& i* z公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~" Y/ ?& D4 k. c) S3 `- H
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 n7 ]6 J, y8 m$ J0 E3 Y公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- E+ H4 ]) _6 V+ [% E, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 V: P. d* C& d3 X( G# K, X公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W. g- O- a# |1 }
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 u4 x3 b% p7 G3 I+ L2 V9 Z2 T9 J圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ A( i# z0 s/ h' v+ m1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( Z" f$ c+ V: z. d1 Q+ btvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! y4 b) B! L; s0 R! J0 S公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。. J2 R6 i" c9 Q
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! _; q# c3 B0 O1 m0 b公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [, N1 q! u& `) Y. R% f
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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