標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


, ~* U9 L( ^* O% s3 F/ k2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
5 I% c& K) V6 k0 i! l
1 |- l6 r# L: H+ rtvb now,tvbnow,bttvb' M0 z5 z% N0 E) X
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m$ ^* r2 p5 a- ?4 o
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
8 @' p: d3 Y/ {5 l; y  M* X# k+ ?6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V) h4 p# o. T8 k9 q4 D
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 j8 v' r% L- X+ |tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76! y) ], W4 m/ @' Y- _
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; j% b# M% l0 R; Y$ q( }難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! n* ]: j9 k$ [/ j) t
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
6 Y7 x4 u" J2 v1 g" ]+ btvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! h2 i- w8 @7 b0 I" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
# w+ ?9 _9 \% Y8 x: Q# u難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: d0 S( J3 p6 M; G- S* @1 V( C% X0 M5.39.217.76圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
3 J$ E+ A  d' _0 `1 z3 `tvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb  b+ {4 ~$ K+ _$ M1 N( V
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 k9 O$ z) G4 B圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
& Y% `# A6 T3 ~" G4 e公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: U  Y7 ?& n# f. w
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
$ }' ^5 B7 z! a( b3 ctvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, \  D! u/ H9 {) D  [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* V: `1 G0 ]% @4 o
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' D' o. H) m: ~. p! g+ I
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供, u4 \' f0 x. D6 Z
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。' }1 ~! Z8 Q6 a) H) N$ N% K0 O7 Y; ~8 ?  Q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 Q& P0 r! S  E: L7 S: Q6 f4 @5.39.217.76圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 J1 J- E! L/ J
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; \, ^) \: Z$ o6 v; ?+ S
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 O1 l. Y' n' T( c. X難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, P0 J0 T5 S3 I0 T+ ^5.39.217.76圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' I2 V, C4 V7 K% v0 Y難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  C& h5 ]! I3 Y3 i5 U8 A
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 W& s7 j& ?9 m) A. R, D
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 X6 {! M" a' a- ^3 _公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.763 W) h2 o- B( S) x. h$ C  S- ~. K. S
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 D2 I% A8 E' {6 }8 V
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i  {9 x1 S- @' [5 M
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 J) E8 a7 k5 a; Y* Y" H& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇* `& Z0 E" @/ T! H3 ]
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& t# P5 _' n8 c2 V
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 ~/ {2 d8 M9 i5 N) j公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' ~# T" X4 o4 z/ v3 q2 z3 [+ r) J難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% I4 m$ M5 Y9 e, E( s
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供' j! d+ R9 c! S
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 H$ t  V5 [2 O! Q5 h' k
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# K) F3 |; J2 ]' @4 h6 m" Q/ B公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 l" U, k! C8 M
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供' K6 ]/ c1 ^* [* ~+ X
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 l# g, \& Y" T& L) A9 ^圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
0 m" M  F$ ~) q/ r' z& j8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。* _- x6 x* d" [  x2 V
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* j9 D- s! b7 M6 I; X5 `+ i1 v- C& c
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
" t0 W3 D6 W0 L3 j( _5.39.217.76難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ d: c% {  n6 d5.39.217.76圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- ^( V" x, i) A& T2 t* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* r. \# t. L. W公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 p$ x6 [- t( h6 {' X公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A* S# _7 C% ~6 a
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 u$ [- V- E, `6 ?+ f% v

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0