標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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1 f! ]  F/ i9 L1 D0 [2 U1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ N& g" Z  H6 C" c- g4 d: Ktvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
; ^  X* a8 Z9 m: X( q8 o8 ?9 y公仔箱論壇5.39.217.76  {5 Y+ a9 ?7 l, |3 {: U
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb% G& h, G5 O% S; N' O
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  H3 O  g& R8 E- b5 H- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 V6 ?. Q3 h# Dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ \. S# X+ G. E' T
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% R- [  _/ `+ O/ F& s( h- Wtvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, V2 X5 e, y2 E/ P
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76% c8 X" L) n% Y6 T4 {4 S9 S
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& p1 a0 O6 l6 a$ D; w圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x6 d; B- t, G( w( z/ ?% ]) X
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。) e2 Y$ a% l9 L4 @
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.762 R: ]$ N% P. [* ~( \+ q* N
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& k2 Y' s' g5 D9 l/ v. B; o9 G
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {) ~; R1 C/ W, E4 Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 ]3 o1 p/ g9 ~5 a3 V) P+ X1 R4 L難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% [. H5 U4 ]  q  g+ m) q8 C! j圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供( P0 i4 Z! o* |* _6 {
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 M( Y+ H& S, j( _; R+ z6 T公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76! n( B0 u9 `* b2 ~
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。3 m7 u) q4 i% |  S) |
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# F( O3 p+ v0 O2 J公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供" R* c# k/ G! l. u% f2 u5 {
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( X" T/ T, x- z% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
8 o4 s# y' U8 o3 |2 A" l6 Ctvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( p- i2 i: w4 t8 D圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
1 h9 ]) h7 J  u9 r# c8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ h7 l) z  x6 Y/ u7 p圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4 r1 [/ D0 N3 N5 o8 c+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 a% L  j* w* D* ?( ]$ u難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。( I6 G6 P" `2 S
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5 w( a6 p8 g2 u- ~- U' N% @tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。: ]% [- L& [  Z4 y
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供/ W2 z8 Z9 k0 L; J0 p7 ]* C) Q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇+ T7 E* R8 O% n
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供' w. [) y1 d; {+ R" V3 S" k4 X
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 B5 r5 D& W3 o0 x7 K' n; O* H4 c7 i5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。! i6 l' c9 t; q) |
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A3 C# A8 F$ j" G; w
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.766 ]1 j/ E& H4 Q2 t
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, R; p( x  v& stvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供! {* O% Y# N# k4 @
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  B2 G$ F; u; P# \4 V! _/ q
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ t$ Z/ z# ~7 A! [& U( @8 o+ Y7 |- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; Z& E8 V! q/ g; b8 d
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供4 r( j- Y, e$ m8 H' r6 O
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; ?6 g- x7 |/ k* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  r0 R* p/ ]$ q9 i5.39.217.76圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
( L. x9 A) y" f公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ b1 J+ x$ y% \; X: b4 {' E) F/ t5.39.217.76圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O2 j5 B7 [, a! Q$ _* A! l# r
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 H" L7 H- {& d5 X# e$ r( N5.39.217.76圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q# ]3 C( v! X# \5 L) j; B
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 l. G! b/ M7 f4 Z: v8 x
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76" v9 Z% c  k0 {1 }# E

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