標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. H7 Y$ K( L8 K5 H- e7 F+ b最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j7 X8 S; ^, C0 ~1 Y

3 l& ^$ ~; X0 H& y( _7 \5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X5 w: G# A& D/ u; s+ b
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 S1 ^0 K# o' G1 I: R' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ x. \7 x& U+ n% f: `難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ~' l1 J3 b) F( u圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供1 y" K  u# q5 N! g0 h
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* U9 j" u, t8 N5 U+ T$ G. O3 v
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
5 D* E- m  x- o3 o4 N/ v難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; U) z2 Y7 N* r1 C' k& C" X
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 {1 u( q+ D% n/ H3 z
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
* R& D; D% ~4 `5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( P* C# X) a+ \$ `( H. U- G公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 w6 k. a8 V8 A9 |tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {; o1 U( ]) @% Y
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 l7 i; u/ D) n
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( [" c: E# X1 o/ d8 G& y9 n
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 L3 Z1 C. i( j: O8 t2 W2 D: V% l; p  I( V
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* V% a' t: F/ U2 x+ U, E圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
5 d* C( Y% N- ~" F  I/ Z4 d- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb9 O( [" ~( p8 h" W3 h0 q+ p2 X, H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( U! c$ G0 h3 }, R0 ?7 r8 l圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ Z8 m( C, b9 `3 B難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' p3 b( j/ y3 E% A- j! C6 D3 m圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
5 `% _  m& D% ~5 K難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  C* C1 a* e2 P. X
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' c' o% b* l7 h! t$ F7 |5 [6 w1 H難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; C: P4 [2 @2 V! r圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ u2 `8 z, }  O3 j$ j. x4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
7 X1 P# ?& B' l# i3 o. x5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" c; N7 W2 d2 a6 c/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 w- \9 }  [6 a- |0 H- s
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 l5 I) f, D" c: k! r/ _8 Y. W; n$ U5.39.217.76圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* h# \6 F! z& K: C# W4 _
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。/ o- ]3 T/ O8 T4 Z7 k- P- {
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供# _1 w1 `* W. i
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" ]8 i+ d& r& q5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' w$ X7 v' M, N; [. J公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 K- L) r# o3 X" O  h5 F0 X9 n* j7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 `4 `' V* r2 F8 c) ^$ H0 _公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& {2 t# `" O( f) atvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O  m0 c+ r5 g* @! U0 N' q
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 E' p" A0 h8 G7 h, s圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 @; N7 Q: c! ~& E3 rtvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) h7 e, E) p* |1 ]0 Y- p* S
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76( Z& U$ z6 K7 A% U; p/ T- p
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( \5 k& h5 U$ [- u% C" O
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' j# n' ~0 E4 v/ ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
# ~' u; S' ^+ z! Z公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 J" @/ |, X7 t# E
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: Z1 d2 k" }/ e公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: Z" A5 q( j/ O' G. B2 [" {* i0 P9 U8 @/ y圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 Z5 E9 T* d; K( Y4 q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" U8 U3 I: m% d& C公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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