標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。0 f. L* r$ S; `

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。  |" }9 F# r5 `, L' g! v
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.762 z$ i) }2 M, N* \6 K- n3 U: q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" g: q' H5 u+ V  Y+ q3 f; S
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供: m( M7 e1 W  T" ]
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: u8 }1 U- G8 y: H* R/ A
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N5 C$ C4 Z1 v1 H
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. J5 c6 Y' t% N$ d1 {1 D# Xtvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 i7 f4 P5 A" j8 _難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t; y, k& \" O7 R6 t8 b
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
7 w. O( B' @7 v5 H) Z' b2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
% Z8 t. `/ w4 u5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: H9 X% V0 W! w; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ D& l$ q7 N( N. P難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ A9 _$ }) I6 {7 S; E
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供. `: h* h+ p# H* v6 l
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ E. ~% g5 ]6 r& b- S9 d; f+ ?+ {公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
9 v% y7 r$ a/ ]4 M" `難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. f) l0 `0 o4 q7 N" C. ?5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
% |5 ~) _- I* j$ P5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
& l* _8 }6 f$ F難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ }6 j( P% b2 n, |5 m
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 i" d  S2 p6 C7 j: }
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; [+ h- u2 N3 G1 m) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供$ \  `+ ^( x! r5 Q
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# H( c' z! n( E( M/ }! l公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L5 U3 q4 ~8 e- x8 J. ?9 m( k
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% e) P# q8 d3 X$ K3 g圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供! X+ e# j* ?% V* A* ^
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.76; S0 J: U! s: z  Z  @0 v+ T
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb! v" X. w/ Q& \1 o  f0 K! D
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' ?6 h' q+ R( l# N4 W0 otvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb7 L6 i/ |$ _2 X7 `' o* S1 C
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
. z# K$ b$ t6 r3 l公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇7 @$ u8 f# Y; S" k" u: u6 Z) b: }
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供6 v0 |5 D" U( C3 ]& L% b' Q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ x$ q- H- W) |& A# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& C1 `. P# o: ^+ z% S公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 r0 C* T3 W' E9 T. `1 e$ u
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76) v% s4 W) ?+ c* E
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ _6 S5 }5 w0 J# l* g
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 x/ x& P% L- Q: d+ k: j' D4 f$ @難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ D/ x  v( j' C( ?3 U. g4 E1 P. s圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: [* {/ L1 Z! N. K5 S; Y
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 Z/ g, F" o5 C( {4 X% H公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S" B+ `/ Z0 l2 V; z& P" u0 D
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 ?9 @8 h8 M2 [, p0 J$ E# ]tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x0 ^; v* F# h* x7 y
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 H9 a' b$ v8 E2 S5.39.217.76難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76# t0 E( B5 j3 U) i* f
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) F/ k1 G' M3 {4 x' @1 h+ h" u7 g/ g5.39.217.76難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! b/ G; ], p! x* W# @- v
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 Z) C6 Y# E$ ~$ p# [( s- m, Utvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。  |" O9 E6 x( f0 ]! T( L
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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