標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇( B- y" z/ K' k  z
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb0 O: `. V' f8 y) V" K
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：2 {5 E5 z- W& a. d4 C6 V* i

. l1 Q- e1 E/ l0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.76- I: U. {$ _7 }# Z4 V% m' l. Y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z/ C" [0 n, z# |  M" t6 f
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 }2 m& q+ x6 R' p: `; K0 _, m公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. q4 {# I; K3 L* l% u7 M' X5.39.217.76圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 x% ~; m& c& `4 C4 a
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: r# h( e6 O5 }; r3 H7 N* J/ ^5.39.217.76圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 u3 D8 ^+ R7 `公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; I! D- ?6 M" D5 r% }# {; D; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76( Z, Y5 {# W+ E8 s, x2 s
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
. R/ @3 N8 ?5 m7 n公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' k4 r  h. G4 g$ J6 I圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; S! z! a' y2 w
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y6 Y9 a4 p) ]% N
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
1 V" U2 T: M; p. O- P: ~9 I難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 K$ E5 y6 K1 l" _6 r( I2 Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
7 L. D& j( D4 J7 w  L5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& l. |6 h/ D% Z6 K5 a/ b" ^% x
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c7 k2 Z- n0 ]
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
: ~! @0 i6 |' w0 w* r2 y( a4 m難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 i2 s. r& f! o, F% h8 ~% s3 Y8 i: Z圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( J! S, b6 R5 J* ^: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76/ X# |' {0 m  }
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76: ~% M# s8 M5 z# G& r
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 n2 n1 G9 v3 }! k
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
3 _) F) m' P5 z難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 T/ j! T4 O0 b: v9 [
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# q7 S$ z! H% Q' Q/ ktvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.76) {2 U1 L  z* [8 ^$ |# A1 A! c( K6 l
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
) u5 m7 J9 x9 L) e# N  }8 c公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 T" ^9 _) d6 S2 f) W7 Y- }0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇3 v2 A9 y! {: [1 P$ I2 s0 z
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
6 h/ l$ G) M2 g; d. u  y難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u+ g6 i# M$ U- }. B0 @2 N/ \
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供% d3 Q8 v1 @  E5 {  C4 m
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供; F6 T- W! s6 I" \0 E: ~. H3 S" |
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。0 V( u# }: E1 f: q
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ M% x. [/ |. V% p6 `7 k
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供) J7 ]: [( O5 [2 A' ?/ S
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.764 e, L0 m! z3 O: K: S2 P
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供4 T1 \& D7 K( d  x7 U
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 v, }+ h/ `2 O1 X
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ T1 d7 j8 C3 W- J( U# ]tvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  ~8 q3 ~$ F" m5 J. r  D+ Y( t
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& {+ K. m- l& F% C
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇/ B' F: g  M; ?, I0 u0 V4 i4 W
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 M/ f! |+ z) y" ~4 u1 t圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G- v* m3 ?0 n4 N8 _; @" {
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% k. I$ D/ S& |3 p2 _! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
  ^; Z, g) {, G難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 \# z3 O: H7 I9 m9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( O8 ^* S' a% H% ?1 m5 ~tvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76& K' S- t: E: ]  ?  V. L
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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