標題:
[健康資訊]
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-1-1 05:48 AM
標題:
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
7 I* `9 W3 P+ ]7 R# S- m
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
) w- i* z0 r+ g6 ~$ P9 c( H
/ Y0 P# r. ?) Z& d) S
5.39.217.764 s2 N1 W* p' f8 |' r8 n
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。
一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
4 a5 O3 r: v d- ^
tvb now,tvbnow,bttvb V8 h1 l3 q5 r8 ? j2 P
5.39.217.764 S$ `! K9 F0 {8 }4 q
tvb now,tvbnow,bttvb( G( o" R! L, G# q4 t( m
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用
動態方式做伸展
與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
- j' w/ Y5 E9 [. }" K公仔箱論壇
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
6 k8 X9 Y5 e) T' x0 U" ?! r, w5.39.217.76
原地踏步
相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
+ H5 n+ t. X3 l* N, t5 o
# E1 }2 t: Y8 ftvb now,tvbnow,bttvb
) t& @* O/ x# \& e
圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
5.39.217.761 w ^( r; ^& e% z: ]
' n8 ]- z4 _9 N, a1 P
. e1 u8 P0 C# R: W8 ^4 o$ B
交替勾腳尖
可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
5.39.217.760 i" C7 y1 X) K/ o" d: J! E/ p
交替高抬膝
保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
* o; U+ k% T, \5 g! {3 B( Ttvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇1 y; B+ g8 X ^, m7 D
7 S- h+ m9 |( d3 r公仔箱論壇
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
7 v- c a$ ^' N
4 V! P/ A( {$ f f3 h# t$ C7 g
; r% T/ f* ?: j; v- T e
三步一開髖
繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
& F: N8 y8 Q# j9 s9 e) \6 O
順逆轉肩
繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
4 v3 _" \& R) ~8 i h; T/ {
+ H0 v# t( Z* d- }* z% b1 p0 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X$ `) M# n5 b1 q: R: I
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
# `+ X3 L Y( N s3 e$ p( m5.39.217.76
( C7 R6 c5 F, W8 R3 c
: q2 h& E( s: [! {5 O- \tvb now,tvbnow,bttvb
踏步畫大圓
繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
! _& X0 t+ D% d* Q" ?8 ^, a
: [- d4 ]8 Q2 `4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇' E1 _+ r$ i! R, q
, t1 f6 p' m/ |
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
公仔箱論壇" w0 X( X5 H/ _: Y9 S' m( g) x8 j
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇1 y; B+ g8 X ^, m7 D
+ H0 v# t( Z* d- }* z% b1 p0 `