標題:
[健康資訊]
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-1-1 05:48 AM
標題:
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
! D" A& n; g4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
+ E3 j8 `6 q0 k0 I1 U/ {! Stvb now,tvbnow,bttvb
- n4 C: f3 |0 |( Z% H; ?
z( I$ a% _) a公仔箱論壇
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。
一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
5 T; _3 K, A4 w- l% F9 _
* t Q8 _+ ~( \% L" P5 jtvb now,tvbnow,bttvb
9 g8 w: E/ F( s, j% M7 h) N% o/ D
公仔箱論壇/ I8 W" t$ @* ~2 c& ^3 W
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用
動態方式做伸展
與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
- p% f- P# z5 [7 t
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
; S& z3 l8 \! {, W* Z" m0 v公仔箱論壇
原地踏步
相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
$ ^1 y' G a, l9 I: z J: w1 ^
5.39.217.769 A2 z8 _3 q+ {& F7 p
, S C9 ~. Z. T公仔箱論壇
圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
+ ]1 V" c7 ]# `公仔箱論壇
& W* c( x! V: P/ X1 otvb now,tvbnow,bttvb
$ ]$ v* U9 D# C, K' M; J) R' `5.39.217.76
交替勾腳尖
可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
5.39.217.76- o: U* x& M0 p+ U6 }, S0 m
交替高抬膝
保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
: ?" X5 I* a0 R公仔箱論壇
s& E# Z* }2 ? W, ktvb now,tvbnow,bttvb
: M8 n- A1 o8 G' [5.39.217.76
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
+ i# V/ ^- ]' n* z7 s. X6 C3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# N* Y6 g2 Z% V3 H8 @' }5 {
: M) O5 D4 i- ?2 K6 Y' Y( ?: y1 i- F
三步一開髖
繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
0 o8 L) ^) u' {$ K6 {3 I! Vtvb now,tvbnow,bttvb
順逆轉肩
繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
0 Q+ y- M' _$ ?tvb now,tvbnow,bttvb
3 ^' h( o$ j( P# \" \0 I3 R5.39.217.76
5.39.217.76, d1 T5 y$ v7 G! Q- z) j3 l
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
) f8 q6 `" U& q1 K( o! c1 ytvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.76/ T! n2 c ~9 A l% q3 W
( `" p- n% H& \" P公仔箱論壇
踏步畫大圓
繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
: R+ J. {- m: l2 b) s4 T
tvb now,tvbnow,bttvb" m$ B# i2 f0 m2 }- a8 D
公仔箱論壇3 m. t1 j3 J }2 ?; K6 [9 H0 ?
2 U7 |2 b1 P& B4 Z) e
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
. n& Y/ ~7 O# `) n& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
5.39.217.769 A2 z8 _3 q+ {& F7 p
