標題:
[健康資訊]
迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2022-12-7 01:11 AM
標題:
迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則
對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @' g$ E% b+ _- r# z7 Z3 s1 z1 I
公仔箱論壇5 L* U8 i9 t8 u0 R6 X- Q* |
公仔箱論壇0 C4 V- e. w* W9 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h8 k6 P3 G4 O9 T
在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是無害的，平常訓練計畫表中訂定的恢復週，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！
賽前訓練減量這點非常重要，可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說，賽前減量可提升跑步經濟性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
% N- j: Q' ^, a A& R8 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n/ O9 s- w" U6 y& J& m
延伸閱讀
tvb now,tvbnow,bttvb9 Y- X4 Z5 |$ z% K8 w% D
台北馬拉松５人OHCA幸運救回！醫：「這些人」最好別參加
8 M$ y) t$ n* h T+ C
tvb now,tvbnow,bttvb1 z' r. Y- G& O/ X3 N
7 f0 f; k- T* w. V; V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U; ~1 v5 ~3 }! P c3 T6 D/ r
賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能
知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）就曾強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
% r" |6 r2 ]# R0 T1 k7 X公仔箱論壇
諾克斯還指出，賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召，也促進修復訓練造成的肌細胞微損，並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣，同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。
( s" R$ l2 j/ O4 e6 B/ X5 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \1 _& t, _: {$ @' k2 D) h( J# y# L
馬拉松理想減量時間最少兩週，最佳為三週，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗，以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
9 _' e7 I9 U; Y$ o/ E3 ?
根據研究和經驗會建議馬拉松前三
週里程數減少20～30%、前兩週里程數減少40%、比賽週（賽前六天）里程數減少60%。
W! {6 R) q# \
2 ]$ z6 H( i( p& o5.39.217.76
減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請儘可能去抗拒這股衝動！比賽前10天儘量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。
9 f! U$ q/ C/ Z( Z3 }% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。
) ?. o3 V+ U) r0 N; @8 s( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇 r2 C2 \9 u; E3 [% r e, X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f, x' Z8 u9 h) L2 x. ~
8 }! a! s4 z+ }) k: w' [! g5 J% U
◆馬拉松賽前減量的重要原則： 1. 出賽前三週開始減量。 2. 維持訓練強度。 3. 減少里程。 4. 恢復日儘量輕鬆，或索性休息不跑。 5. 搭配適當飲食及水分補充。 6. 透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉緊繃。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @' g$ E% b+ _- r# z7 Z3 s1 z1 I