標題:
[健康資訊]
迎戰路跑、馬拉松!一文掌握賽前訓練減量6大原則
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2022-12-7 01:11 AM
標題:
迎戰路跑、馬拉松!一文掌握賽前訓練減量6大原則
對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,
1 l; [- n& u# a" A) m3 V% K
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L- y9 i7 D7 ]5 s
% G9 m- |& n1 otvb now,tvbnow,bttvb
5 m- R! b) d! `0 K$ Htvb now,tvbnow,bttvb
在馬拉松準備與訓練過程中,適度的勞累是無害的,平常訓練計畫表中訂定的恢復週,就是為了降低累積的訓練疲勞,而非將其清除一空。然而,隨著比賽日將近,減少訓練的時間也要延長,才能獲得理想的休息量!
賽前訓練減量這點非常重要,可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說,賽前減量可提升跑步經濟性(固定配速下所需要的氧氣量)、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速,所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q' s+ c* {4 E( N, ]3 C
tvb now,tvbnow,bttvb- L6 S) S+ V3 t
延伸閱讀
tvb now,tvbnow,bttvb, I7 e4 T: V( b* h$ Q- c7 ~0 b. @
台北馬拉松5人OHCA幸運救回!醫:「這些人」最好別參加
公仔箱論壇2 J# r' u1 c. c+ y\" C) E
公仔箱論壇0 f# V9 f+ Y# a* }
1 X3 s# R& w# k8 `% i+ t
tvb now,tvbnow,bttvb) k7 e. @! b- E% E) B8 H) @5 A
賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能
知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯(Tim Noakes)就曾強調,對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T m4 k+ E7 j4 K z
諾克斯還指出,賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召,也促進修復訓練造成的肌細胞微損,並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣,同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動,正向調節壓力荷爾蒙,以及改善睡眠。
5.39.217.760 c/ B1 a" K0 U+ ~8 Q6 Z7 o
' [( U7 L# \3 n
馬拉松理想減量時間最少兩週,最佳為三週,時間太短會讓人在疲勞下出賽,太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少,這取決於當前的訓練量、過往經驗,以及整體健康狀態,通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
2 q* o9 t+ g1 c5 z/ Z; ~tvb now,tvbnow,bttvb
根據研究和經驗會建議馬拉松前三
週里程數減少20~30%、前兩週里程數減少40%、比賽週(賽前六天)里程數減少60%。
! p( t4 N) D/ b6 S$ e* ~. f2 s5.39.217.76
5.39.217.767 ~+ ?8 W) ]& H! q
減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練,請儘可能去抗拒這股衝動!比賽前10天儘量減少阻力鍛練,最後幾天應完全避免。
& M1 L, v r c& \* j
溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日,柔軟度訓練則可一直做到比賽當天,但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展,就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。
9 B& ^0 f% g) b* c" S8 q5 I公仔箱論壇
公仔箱論壇' Y& y1 j7 j/ R& Y! {8 o
; T" z: s9 O9 C: E4 L/ {. N: v
( u2 t) L! j* A' {" B( X+ _9 w- L0 F
◆馬拉松賽前減量的重要原則: 1. 出賽前三週開始減量。 2. 維持訓練強度。 3. 減少里程。 4. 恢復日儘量輕鬆,或索性休息不跑。 5. 搭配適當飲食及水分補充。 6. 透過伸展、物理治療(若有需求)、按摩及休息來消除肌肉緊繃。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0