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[健康資訊]
5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法
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作者:
soforlee
時間:
2022-11-10 03:02 AM
標題:
5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法
日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
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你是否覺得自己經常忘東忘西?除了東西老是找不到之外,就連說過的話也常常忘記有說過?若你有以上症狀的話,那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上,隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生,但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔,那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門!腦部退化會怎樣?會導致哪些疾病?
我們的中樞神經系統是身體的控制中心,在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時,將使生活變得困難,甚至致命。所謂的「大腦退化」,可說是一種老化現象,若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前,不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病:
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神經退化性疾病
這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病,而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病,類型包含:阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、額顳葉失智症(Fronto-temporal dementia)、路易氏體失智症(Lewy body disease)等。這種神經退化性疾病,會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能,以致喪失認知功能,進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
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其他神經退化性疾病
像是動作障礙疾病(例如:帕金森氏症)、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響,例如:運動神經元疾病(俗稱漸凍人)中的運動神經元、帕金森氏症的黑質(substantia nigra)神經元等等。
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可能因遺傳、腦/脊柱/周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙,將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生,一般來說會發展到完全喪失功能,患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙,和行走困難等問題。
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圖/慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病。
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怎樣的人容易腦部退化?5大族群要注意!1. 年齡增長
隨著年齡的增長,大腦與身體都會逐漸發生變化。例如:部分大腦會萎縮,尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分,在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外,年齡愈大當身體受傷或生病時,發炎反應就會增加,進而增加大腦退化風險。
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2. 壓力大
慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病,例如:阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷,只要長期暴露在壓力下,都會增加腦部退化之風險。
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3. 心血管問題
英國一項研究發現,抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇,與肥胖等心血管危險因子,都與大腦血液供應量的併發症有相關,亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外,除了高膽固醇之外,其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說,血管風險因子愈多,大腦健康程度就愈差。
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4. 腦部損傷
創傷性腦損傷(TBI)與神經退化性疾病的高風險有關,包括:阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外,創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀,如:喪失記憶、處理事務的速度問題,與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降(且經歷很長的時間),部分則會發展成失智症。
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5. 睡眠問題
睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。有些理論主張,睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損,而前額葉掌控我們的高級認知功能活動,像是:語言、執行功能以及創造力,故若是睡眠不足,前額葉就會過勞,導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
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圖/想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起,其中維持社交就是不錯的方式。
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腦部退化如何治療?有辦法延緩嗎?
想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起!阿茲海默症協會(Alzheimer’s Association)提出10種方式:
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1. 規律運動
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2. 健康飲食
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3. 終身學習
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4. 好好睡覺
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5. 戒菸
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6. 排解憂鬱
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7. 照顧心血管
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8. 維持社交
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9. 避免腦傷
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10. 強化心智
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腦部退化2大治療方法認知刺激療法(Cognitive stimulation therapy, CST)
可針對語言、記憶、問題處理等,設計各種活動讓病患參與,一週約兩次,至少維持7週。每場活動需設定主題,如:食物、童年等,引導病患連結和回想;也會規劃體能活動,如:丟接球、烘焙等。根據研究顯示,參與上述活動能改善輕度至中度失智。
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ReCODE療程
依個人情況客製化,每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有:
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• 飲食:選擇「有酮彈性12/3」
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• 運動:重訓和有氧,30~60分鐘,每週5~6次
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• 睡眠:7至8小時
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• 紓壓:神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
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• 腦力訓練:每週3次,每次30分鐘;或每週5到6次,每次10~20分鐘
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• 營養素:視情況補充各種營養
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參考資料來源:
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https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
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https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
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戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症》。臺北:遠流。
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圖/睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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想要預防腦部退化,平日飲食就該這樣吃!
腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種,已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法:
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有酮彈性12/3飲食
• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時,晚餐至入睡前至少間隔3小時。
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• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
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• 多攝取非澱粉類蔬菜,若有生菜與煮過的蔬菜更好,色彩盡量多樣化。
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• 攝取具排毒功能的植物,例如:十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。
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• 吃整個水果而非果汁,以攝取纖維。
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• 選擇非飽和脂肪,例如:橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子,以及堅果等。
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• 將益生菌與益生元加入飲食中。
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• 補充草藥、營養品,保護大腦功能。
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• 檢驗結果若顯示發炎,則服用消化酵素。
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• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質,不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉,像是:鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
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• 盡量避免乳製品或麩質。
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• 選擇「全食物」而非加工食品。
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• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。
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• 肉類不要吃過量,每公斤體重,每日僅需1公克蛋白質。
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• 烹調時避免營養流失,多用蒸煮、降低溫度、縮短時間,加入醋、檸檬、酸橙等材料。
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圖/腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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麥得(MIND)飲食法
• 綠色蔬菜一天一盤,其他蔬菜一天一份。
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• 全穀類一天三次。
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• 堅果一天一份。
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• 橄欖油最好為主要用油,牛油一天別超過一湯匙,不要選擇人造牛油。
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• 莓果一週兩次以上,藍莓或草莓尤佳。
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• 豆類一週四至五次。
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• 雞鴨禽類一週最少兩次,魚一週一次以上,紅肉少吃。
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• 酒一天一杯。
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• 起司一週一次,甚至更少。
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• 甜食與餅不要吃。
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• 素食或炸物一週一份或更少。
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