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標題: [健康資訊] 5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2022-11-10 03:02 AM     標題: 5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法

日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰5.39.217.765 K2 ]. k# n1 l1 T* V
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5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
  G( L  _0 A) Q5.39.217.76你是否覺得自己經常忘東忘西?除了東西老是找不到之外,就連說過的話也常常忘記有說過?若你有以上症狀的話,那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上,隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生,但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔,那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門!腦部退化會怎樣?會導致哪些疾病?我們的中樞神經系統是身體的控制中心,在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時,將使生活變得困難,甚至致命。所謂的「大腦退化」,可說是一種老化現象,若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前,不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病:公仔箱論壇/ ~1 i8 x6 n( w5 c+ o, m
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病,而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病,類型包含:阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、額顳葉失智症(Fronto-temporal dementia)、路易氏體失智症(Lewy body disease)等。這種神經退化性疾病,會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能,以致喪失認知功能,進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。6 R. n* \- F! Q* O
其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病(例如:帕金森氏症)、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響,例如:運動神經元疾病(俗稱漸凍人)中的運動神經元、帕金森氏症的黑質(substantia nigra)神經元等等。
& V3 s' q0 f, K( O- P  g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]; J$ s) g6 o3 c) ~% A
可能因遺傳、腦/脊柱/周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙,將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生,一般來說會發展到完全喪失功能,患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙,和行走困難等問題。
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7 `  y* c. ~' ]7 L5 O圖/慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病。
) Z: |* Q5 B" B3 l怎樣的人容易腦部退化?5大族群要注意!1. 年齡增長隨著年齡的增長,大腦與身體都會逐漸發生變化。例如:部分大腦會萎縮,尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分,在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外,年齡愈大當身體受傷或生病時,發炎反應就會增加,進而增加大腦退化風險。公仔箱論壇1 o8 v, c% d5 r7 v) Z* l) Q1 A) \
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病,例如:阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷,只要長期暴露在壓力下,都會增加腦部退化之風險。公仔箱論壇: H: u2 _, A( A5 E3 K

+ `$ ~0 o& O4 h公仔箱論壇3. 心血管問題英國一項研究發現,抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇,與肥胖等心血管危險因子,都與大腦血液供應量的併發症有相關,亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外,除了高膽固醇之外,其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說,血管風險因子愈多,大腦健康程度就愈差。
1 W2 F' E+ ]( M  I& x. N% [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76* a$ ~) Y6 ?: ?0 N8 k; o
4. 腦部損傷創傷性腦損傷(TBI)與神經退化性疾病的高風險有關,包括:阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外,創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀,如:喪失記憶、處理事務的速度問題,與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降(且經歷很長的時間),部分則會發展成失智症。5.39.217.76% d, i2 v; Z& b
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5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。有些理論主張,睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損,而前額葉掌控我們的高級認知功能活動,像是:語言、執行功能以及創造力,故若是睡眠不足,前額葉就會過勞,導致注意力受損、警覺性和協調性降低。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q) t1 Q0 m! D; l6 s6 T5 f
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圖/想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起,其中維持社交就是不錯的方式。" a+ ^" w/ P0 B+ Z& e, h& n2 P( n
腦部退化如何治療?有辦法延緩嗎?想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起!阿茲海默症協會(Alzheimer’s Association)提出10種方式:
: r' N* t' t( M0 L" o5.39.217.761. 規律運動
8 A0 ]6 j1 M2 V2. 健康飲食公仔箱論壇# |8 I4 e; Q' H" \$ K
3. 終身學習
! B2 d3 W3 P: O' ~. |- ytvb now,tvbnow,bttvb4. 好好睡覺
2 C- F; ^5 ?: B4 R2 x) [5 y: s) u5. 戒菸
$ D1 u2 Y4 k8 U, H8 T6 v) bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 排解憂鬱公仔箱論壇" s# }) O$ F9 V
7. 照顧心血管% p& n+ a" T2 U; J$ L& f& X
8. 維持社交
: _$ F" f: \+ H8 y1 s8 x% h3 X# lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 避免腦傷tvb now,tvbnow,bttvb1 c: r2 T# Q7 U& x6 I1 z- p  h
10. 強化心智. t5 K# d) H. o
腦部退化2大治療方法認知刺激療法(Cognitive stimulation therapy, CST)可針對語言、記憶、問題處理等,設計各種活動讓病患參與,一週約兩次,至少維持7週。每場活動需設定主題,如:食物、童年等,引導病患連結和回想;也會規劃體能活動,如:丟接球、烘焙等。根據研究顯示,參與上述活動能改善輕度至中度失智。
- f" s4 y8 K0 p6 a3 y4 ?5 ^( Otvb now,tvbnow,bttvbReCODE療程依個人情況客製化,每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有:
3 m& ~! u  k( R# o  D•  飲食:選擇「有酮彈性12/3」5.39.217.76% N/ c9 o  l$ J, H: h* a. T4 R
•  運動:重訓和有氧,30~60分鐘,每週5~6次7 N- C* `* Q' R; ]. A
•  睡眠:7至8小時9 v) S* {, [6 f2 ~/ X6 w# u9 r/ Z
•  紓壓:神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂tvb now,tvbnow,bttvb$ f# v; m; p1 j6 h+ U- g2 d& d
•  腦力訓練:每週3次,每次30分鐘;或每週5到6次,每次10~20分鐘
6 _* s$ R( \3 Q: t5.39.217.76•  營養素:視情況補充各種營養
6 i+ j5 a3 q1 ^( u公仔箱論壇參考資料來源:
" p8 @* E+ e* E" o: G! p1 ^3 T公仔箱論壇https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A7 t* x$ N0 j' E5 w
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy* `; u, a/ P; j: H$ K
戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症》。臺北:遠流。
0 X- ]8 T5 x7 \4 H  M. T7 m! S圖/睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。僅為情境配圖,取自Shutterstock0 G) g- R/ a/ v. l1 @% a
想要預防腦部退化,平日飲食就該這樣吃!腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種,已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法:
+ j- L, i. g+ P% X5 @6 ?& w: `有酮彈性12/3飲食•  晚餐至隔日早餐禁食至少12小時,晚餐至入睡前至少間隔3小時。
, @  D" ?; [1 ]' u% Z# UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。tvb now,tvbnow,bttvb1 `8 c) C) m/ L& P$ H& S* z
•  多攝取非澱粉類蔬菜,若有生菜與煮過的蔬菜更好,色彩盡量多樣化。
/ g/ G8 W( ~; A# F* Q) H* |•  攝取具排毒功能的植物,例如:十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l( ^7 B; c: F- d8 x* R
•  吃整個水果而非果汁,以攝取纖維。  g& l2 t9 K: _8 E
•  選擇非飽和脂肪,例如:橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子,以及堅果等。tvb now,tvbnow,bttvb  z) }. N) |: H) F9 g3 q/ _3 Z: Y, f
•  將益生菌與益生元加入飲食中。
# U8 z  U. u  I# a9 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  補充草藥、營養品,保護大腦功能。
- s6 R9 ^) R0 S8 {- B# w) X- @•  檢驗結果若顯示發炎,則服用消化酵素。& D7 p" s7 e: W& P
•  魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質,不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉,像是:鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
# \! N. u8 H! X3 d1 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  盡量避免乳製品或麩質。tvb now,tvbnow,bttvb8 P6 t0 _& p$ t
•  選擇「全食物」而非加工食品。
5 [- j, v6 |. e+ [) g•  避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。
5 F4 C$ R% h: I1 J3 Vtvb now,tvbnow,bttvb•  肉類不要吃過量,每公斤體重,每日僅需1公克蛋白質。
, ?9 h$ l& R  E. @tvb now,tvbnow,bttvb•  烹調時避免營養流失,多用蒸煮、降低溫度、縮短時間,加入醋、檸檬、酸橙等材料。5.39.217.76+ a7 l: u: N4 N" ^' B2 g8 x9 ~
圖/腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖,取自Shutterstock
* Q) ]0 N1 v9 t) t0 n$ a5.39.217.76麥得(MIND)飲食法•  綠色蔬菜一天一盤,其他蔬菜一天一份。: ]% ~% Z! z/ n3 f) I
•  全穀類一天三次。
& h$ H2 T8 p, N, k•  堅果一天一份。
# G7 Y0 B" S8 z* |2 z1 K" `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  橄欖油最好為主要用油,牛油一天別超過一湯匙,不要選擇人造牛油。公仔箱論壇6 V, B. G/ K5 L7 h3 m/ Q
•  莓果一週兩次以上,藍莓或草莓尤佳。
! v# X5 y- P% k# E; F" S5.39.217.76•  豆類一週四至五次。
6 [' b5 t# e; o5 k2 s5.39.217.76•  雞鴨禽類一週最少兩次,魚一週一次以上,紅肉少吃。公仔箱論壇. m* e, u( r4 b# i; R' `
•  酒一天一杯。0 y' j8 ], l0 D( y5 G
•  起司一週一次,甚至更少。+ g+ A- t8 z. R% c
•  甜食與餅不要吃。
1 c* q) T6 |- i3 z& _0 B+ e$ T- i) S•  素食或炸物一週一份或更少。9 X& z4 d4 k/ e# n) ]8 v





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