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[健康資訊]
換季小心新冠&流感雙重夾擊!營養師推薦7大營養素,吃對保護力UP
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作者:
soforlee
時間:
2022-10-21 02:54 AM
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換季小心新冠&流感雙重夾擊!營養師推薦7大營養素,吃對保護力UP
換季小心新冠&流感雙重夾擊!營養師推薦7大營養素,吃對保護力UP。
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換季、天氣轉涼的同時,往往也是新冠&流感等病毒夾擊的最好時機。因此,平時鞏固好自己跟家人的免疫力,絕對是非常時期對抗流感病菌及未知病菌的首要之務。敏敏營養師在這邊奉上抗流感7大必備營養素食物對照表,想讓保護力UP,這樣吃、聰明採買食材,有助保護自己、保護家人。維生素C:吃新鮮水果
維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統,有助縮短病程,但維生素C是水溶性的維生素,容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充,建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足。每日攝取約100mg的維生素C即可,如:一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。
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維生素B1、B2、B3:吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例,又稱精神性維生素,能維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。
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而維生素B2又稱能量代謝維生素,幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,但如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
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維生素B3則稱為菸鹼酸,主要作用就是提供細胞正常運作的能量是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
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圖/每天一小把堅果有助補充維生素E,強化免疫系統、減少感染風險。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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維生素E:每天一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險,也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物(相輔相成增加保護力)。
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維生素D:喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統。當體內維生素D濃度高就能降低感染機率,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外曬曬太陽(如果沒有陽光就用飲食補充吧~)。
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多酚類:多吃藍莓、紅莓等莓果
助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外,很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
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β-胡蘿蔔素:吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本,加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收,幫助粘膜修復、減少病原菌進入體內機率,尤其橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄。
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其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線。阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果。其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!
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鋅:吃海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。
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另外,鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀。而當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
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圖/抗流感必備維他命。
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這7項關鍵營養素你都記起來了嗎?平時可以多攝取這些好食物來增加自身免疫力,希望大家都能平安健康、遠離感染風險。
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