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[健康資訊]
深呼吸就有效!每分鐘呼吸6次改變迷走神經活動度,找到平靜與放鬆
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作者:
soforlee
時間:
2022-10-11 12:47 AM
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深呼吸就有效!每分鐘呼吸6次改變迷走神經活動度,找到平靜與放鬆
深呼吸就有效!每分鐘呼吸6次改變迷走神經活動度,找到平靜與放鬆。
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警覺性的話題暫且擱置,來談談緩慢深呼吸的另一個好處,那就是一種強烈的身心皆放鬆的感覺。這感覺來自於一條獨立但又相互關聯的身心通道,它同樣要將呼吸調至每分鐘 6 次的神奇頻率。迷走神經負責身體的平靜與放鬆
此一連結來自於迷走神經,它是身體最長的神經之一,起於延腦(鮑氏複合區被發現的同一個區域),從這裡一路通往消化道的盡頭,途中會順帶檢查一下心、肺及腸道。要是你能看到自己體內的狀況,會發現迷走神經看起來很像兩條長繩,粗細跟園藝用的麻繩差不多。其中一條下行頸部的兩側,然後分枝成較細的數節與器官接觸。
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迷走神經既長且粗,而且夠明顯,所以最早期的解剖學家就已發現它們,第一批書面紀錄來自西元 2 世紀的羅馬解剖學家佩加蒙的蓋倫(Galen of Pergamon)。當時人們對於人體的運作方式所知極少,蓋倫其他的知名發現包括動脈攜帶的是血液而非空氣,要是蓋倫當年查明這個長而蜿蜒的神經威力,人類說不定就能免除大量壓力。
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因為我們現在知道這個重要的導管,負責來回接力傳送有關身體最新動態的資訊至大腦,以及我們應該如何思考、行動與感受的資訊。它還會調節發炎,我們已從前文得知,發炎其實是免疫機制造成的一種身心現象,發炎控制得好我們就能一切安好。
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構成迷走神經的纖維 80 %是從身體的器官帶著訊息回到大腦,持續提供最新的消息給聊天室。其餘 20 %左右的纖維則前往相反方向,成為副交感神經系統的一部分,當天下太平無事時,負責讓身體保持在放鬆平靜的狀態。
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信不信由你,放鬆與平靜本該是身體的預設狀態,當然真有什麼重要或可能危及生命的大事發生,那就另當別論。而且就算真的發生了可怕的大事,只要「打或逃」的需求一消退,
迷走神經的工作就是讓我們的身體回到「休息與消化」狀態
。
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訊息不斷朝兩個方向發送,意謂著當你覺得平靜時,迷走神經的活動度高,而且呼吸速率、心率及血壓都會下降。如果你能找到一個方法,讓你的心率及血壓都降下來,你就會開始感到比較放鬆。好消息是溝通管道的雙向性,讓它成為一個很容易被駭的系統,而控制呼吸是解鎖其他所有變化的關鍵。
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圖/如果你能找到一個方法,讓你的心率及血壓都降下來,你就會開始感到比較放鬆。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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放慢呼吸頻率
能改變迷走神經活動度,
降低
壓力、
回復平靜
值得一提的是,因為呼吸能改變迷走神經的活動度,所以你能利用呼吸來訓練身體對壓力做出更健康的反應
(包括在當下與之後)。練習放慢呼吸頻率一段時間之後,能改變你的壓力反應基準線,讓你不再動不動就驚慌失措,而且在驚嚇之後能更快回復平靜。
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迷走神經的活動基準線稱作迷走神經張力(vagaltone),透過追蹤心率變異度(測量接連兩次心跳之間的間隔長度),可間接得知迷走神經張力。在家裡透過手機 App 與大多數的智慧型手錶就能測量。
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為什麼心率、呼吸頻率及迷走神經張力如此息息相關,其中的細節相當複雜,簡單來說,關鍵在於胸腔起伏時胸腔內的壓力變化。當我們吸氣時,橫隔膜會向下移動而且胸廓會擴張,使得胸腔內的空間變大,胸腔內所有東西,包括運送血液到心臟的主動脈,承受的壓力變小,壓力變小血管便得以擴張,讓更多血液流入。主動脈內的伸張受器偵測到此一變化,就會透過迷走神經傳送一項訊息,說明會有更多血液湧入,所以它應該鬆開煞車讓心臟幫浦血液速度能加快些。
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當我們吐氣時,會發生相反的狀況。橫隔膜會上升,胸部的壓力會變大,擠壓血管使血液回流至心臟,並減少傳送至靜脈裡的伸張受器的訊號。這些訊息會告訴迷走神經血流量下降,所以它應該踩煞車使心跳速度放慢,說不定還應在氧氣已被用盡肺部正在排空時,減少不必要的心跳以節省能量。
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這個加快與放慢的活動意謂著,當我們吸氣時心率會加快,吐氣時心率會變慢。所以從心跳時間的變化,我們可以間接得知迷走神經張力。最重要的是,比較有變化的心率是比較好的,因為這意謂著每一次呼吸,迷走神經都在作用,避免心率飆高。如果心率變異度下降,暗示身體承受壓力且迷走神經暫時沒發揮作用。
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研究:當人們每分鐘呼吸6次的時候,心率變異度增加達到最大
研究發現,當人們每分鐘呼吸 6 次的時候,心率變異度的增加達到最大,不過箇中原因尚未完全解開。而且此一效應似乎會持續,在某項研究中,受試者以每分鐘呼吸 6 次的頻率連續呼吸 30 分鐘,結果當下及之後的一小段時間內,心率變異度都增加了,而且受試者表示他們以後更有可能採用以身體為主的情緒調節策略,這顯示他們的內感受通道也更加開通。
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為什麼要盡可能利用內感受通道讓自己平靜下來?因為
迷走神經張力高(心率變異度高),能穩定情緒、改善工作記憶與專注力,還能降低焦慮和憂鬱的風險。迷走神經張力高的人,血糖控制能力較好,也更能抑制發炎
。
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這並不是因為他們的壓力反應變低,而是因為較高的迷走神經張力,讓他們能在壓力反應產生之後關掉它。壓力反應其實是健康且必要的,提高迷走神經張力並非為了不再有壓力,而是要擁有一個更有彈性的系統,能在做出壓力反應後盡快回復正常。
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圖/每分鐘呼吸6次,身心達到平衡的捷徑。Pexels by Karolina Grabowska
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每分鐘呼吸6次,身心達到平衡的捷徑
不過每分鐘只呼吸 3 次需要一點練習。而且札卡羅的受試者發現,要獲得與宇宙合而為一的感受,並且長時間保持清醒,並不容易。相較之下,每分鐘呼吸 6 次更為可行,而且研究顯示,似乎對我們的身體、心理與情緒健康更為有利。
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有研究發現,每 10 秒完成一次吸氣與吐氣,會擊中一個生理上的甜蜜點,把跟呼吸有關的身體動作,連結到血流、血壓以及血氧濃度,再者,它會讓自律神經系統從「加速」轉為「平靜」。所以從各方面來看,每分鐘呼吸六次,是讓我們的心情感到平靜與滿足的一條捷徑。
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這或許就是為什麼它會令人感到愉快,受試者在實驗中需以不同的頻率呼吸,並回報其感受,結果大家都表示每分鐘呼吸 6 次,令人感到最舒服與最放鬆。其實在某種程度上,人類早就出於直覺這麼做了, 2001 年的一項研究發現,古時候的靈修活動,包括用拉丁文誦念玫瑰經或是用梵文誦念瑜伽咒語,都會產生將呼吸頻率放慢到每分鐘 6 次的副作用。研究人員猜測,這可能就是靈修能讓信奉者感覺心靈平靜舒適的原因。
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即便你什麼也不信,但是從靈性的角度來看,就連最鐵齒的無神論者也能享有每分鐘呼吸 6 次帶來的平靜。你甚至不必刻意計算你的呼吸次數,更不必背頌經文咒語或祈禱詞,只需進行
腹式呼吸
,就能體驗到這一切。
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圖/對初學者來說,腹式呼吸最簡單的方式就是仰躺,一手放在胸部、另一手放在腹部,然後慢慢地吸氣,直到你感覺腹部隆起,讓你的肋骨向外向下擴張,若胸部有隆起,則不可過高。僅為情境配圖,取自Shutterstock
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腹式呼吸做對了嗎?最簡單的方式就是仰躺,感覺腹部隆起
對初學者來說,最簡單的方式就是仰躺,一手放在胸部、另一手放在腹部,然後慢慢地吸氣,直到你感覺腹部隆起,讓你的肋骨向外向下擴張,若胸部有隆起,則不可過高。然後,當你吸飽氣時,用腹肌將腹部下壓,使橫隔膜向上回到原位,空氣從鼻子竄出。只要稍加練習,即便坐姿也能進行腹式呼吸,說不定連走動時也能辦到。
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透過呼吸影響心情最直接的方法,就是讓更多氧氣進入血流。每分鐘呼吸6次時,肺會「徵召」最多的肺泡─ 充滿空氣的氣囊,氧氣在此擴散到血液中,二氧化碳在此被過濾出去,使得每分鐘呼吸6次成為氧氣進入身體最有效率的頻率。
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如果你不是主動把氣排出身體,你就無法每分鐘呼吸 6 次。自動呼吸是不可能每分鐘呼吸 6 次的,當我們停止這一連串的主動行為(擴張肺部、放開橫隔膜,並讓胸廓向下回到原位),空氣是被動地離開肺部。
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研究指出,主動排出空氣,能夠更充分地清空肺部,留下更大的真空讓新空氣快速進入與填滿。這麼一來,能顯著減少肺部的無效空間(dead space)——這部分的空氣基本上被浪費掉了,它雖然進入身體,但還沒深入到肺泡,就被呼出去了。
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綜合以上這些機制,深呼吸能使血氧濃度增加幾個百分點,足以小小地影響我們的思考能力。有項實驗將受試者分成兩組,一組的空氣有額外提供氧氣,另一組則無,然後請受試者進行認知任務,結果獲得額外氧氣供應的受試者表現略勝一籌。
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測量受試者的血氧濃度顯示,呼入的空氣含氧量較高的那組人,他們的血氧濃度提高了數個百分點,就跟每分鐘呼吸 6 次的情況差不多。雖然目前還沒有人做過實驗證實,深呼吸本身能改善認知能力,但如果它確實能提高血氧濃度,而且透過人工手段提高血氧濃度,又確實改善了認知能力,那麼認為深呼吸有可能改善認知能力,應該不算太離譜吧。
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不過值得一提的是,即便是最短淺的呼吸,久坐族也不必擔心有窒息的危險,人體會將血氧濃度維持在 94 %∼ 98 %的範圍內。而時不時讓血氧濃度提高一下,能暫時提高你的警覺性和表現。由於氧氣與葡萄糖是腦功能的主食,至少在一定程度上,愈多愈好。
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