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標題: [健康資訊] 「10大快樂食物」你吃了嗎?營養師授保健營養攻略,改善憂鬱、焦慮 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2022-8-20 06:20 AM     標題: 「10大快樂食物」你吃了嗎?營養師授保健營養攻略,改善憂鬱、焦慮

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「10大快樂食物」你吃了嗎?營養師授保健營養攻略,改善憂鬱、焦慮。
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) C1 `2 ^4 `- A$ c; y# g公仔箱論壇秋天氣溫漸漸轉涼,夜晚時間拉長,相對地白天日照時間減短,是個容易讓人Blue的季節,而且這種心情低落、憂鬱、情緒起伏很大的狀況也可能會延續到冬天。在我的營養諮詢門診中,除了幫助個案解決營養問題之外,也需要處理他們的憂鬱、情緒低落、焦慮…...等心理問題。造成憂鬱的原因很多,壓力、疾病、荷爾蒙變化、大腦神經傳導物質失衡、基因、環境、家庭、不當的飲食...…等因素都有可能。
  Y6 u2 q5 _8 y- g: S$ E- p5.39.217.76尤其現代人生活壓力大,大腦需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助我們對抗壓力,且需要製造各種神經傳導物質來應付各種大腦的需求(例如:分泌血清素來紓壓、多巴胺傳遞興奮刺激、正腎上腺素提振活力),而大腦製造這些這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料,當長期材料(營養素)供應不足時,會導致神經傳導物質無法順利製造,容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
  l) u# U' t. M% a+ U8 W4 B2 _5.39.217.76所以,從預防醫學的角度來看,許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的,與營養不良息息相關。
' b0 @, T& y8 y! H& J遠離憂鬱焦慮的保健營養方案一、蛋白質要充足胺基酸是神經傳導物質的基本材料,不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的,例如:血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。* M& U6 [8 K0 c8 @* e2 N6 C' h2 D+ e8 t
這些胺基酸,我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得,例如:黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…...等。. j+ U% Q/ }. Z8 I. A9 a
二、讓你有好心情的營養素鈣質除了跟骨骼有關之外,也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態,容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠…...等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…...是鈣質豐富的食物來源。
* G  j# B& j- H% o6 V4 }: n; g我把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」,鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…...等食物含有較豐富的鎂。% @1 [' A1 e0 \2 S2 W% I( J8 }
圖/鈣和鎂可被視為「天然的鎮定劑」,有助於穩定情緒和放鬆肌肉,深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀等食物含有較豐富的鎂。僅為情境配圖,取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb' Z% s' d  d8 C5 @
維生素B群許多維生素B群都與神經系統的功能有關,例如:B1、B3、B6、葉酸、B12,缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…...等是富含維生素B群的食物。
, {8 a9 p% n) B' u8 ?4 A維生素D過去認為維生素D跟骨骼比較有關係,但近幾年許多研究發現維生素D也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…...等功能有密切關係,血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源,而食物來源則包含有高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…...等。5.39.217.769 O/ O# X7 j* Z! r6 O* M* H
維生素C:維生素C是腎上腺素合成需要的材料,壓力大時腎上腺素的合成需求增加,也會增加體內維生素C的消耗,而研究也發現,憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…...等蔬果含有較豐富的維生素C。
0 Q. \1 _; I4 d' q& ^5.39.217.76Omega-3脂肪酸 (DHA、EPA):DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員,也是唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸,是構成腦細胞細胞膜的重要成分。近幾年DHA有助於抗憂鬱的研究非常多,補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,當Omega-3脂肪酸不足時,腦細胞膜的結構會產生變化,進而影響到神經傳導物質的功能。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _7 s5 ^* k. w! o9 W  t
魚油當中的Omega-3脂肪酸,同時包含了DHA和EPA,雖然說上述有提到只有DHA可以直接進入大腦(EPA不能通過腦血管屏障),但EPA可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷,研究也指出EPA可以有效的減少發炎引起的憂鬱症(註1)。
  V5 {2 u/ c, j1 ~因此建議,平常要多攝取魚類來取代紅肉,其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚...…等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高,也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸,藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。
* o! s8 Z5 ?* [) X圖/建議平常要多攝取魚類來取代紅肉,其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高。Unsplash by Caroline AttwoodTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n, g- ^: y6 C- p+ V$ H' W( G" s
三、節省神經傳導物質綠燕麥歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒的作用,其萃取物能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性,使神經傳導物質不被分解而有效的被運用,有助於穩定情緒、提升專注力、提升抗壓力、改善認知功能(註2)。公仔箱論壇( k5 y$ C- y# I. t- q, ^: J
香蜂草香蜂草含有一種叫做迷迭香酸(rosemarinic acid)的多酚類物質,也具有抑制MAO-B的活性,可藉由調節單胺類的神經傳導物質來達到抗憂鬱的作用。
# ^. Q# S  v5 M3 ~公仔箱論壇西番蓮西番蓮是美國及亞熱帶地區長期被用來改善憂鬱的草本植物,具有鎮定、止痛、抗焦慮、幫助入睡的作用可。在一個針對廣泛性焦慮症(GAD)患者的雙盲實驗中,證實西番蓮萃取物與鎮定劑奥沙西泮(Oxazepam)同樣都具有改善效果,但西番蓮萃取物的副作用比藥物少(註3)。
5 P. I% B! w# z番紅花番紅花萃取物(只使用雌蕊柱頭)可以藉由抑制血清素再吸收,來達到抗憂鬱的作用。在人體雙盲試驗中證實,攝取番紅花萃取物可改善輕度和中度憂鬱症,且抗憂鬱效果不亞於抗憂鬱藥物Fluoxetine(註4)。但值得注意的是,番紅花萃取物並不是每個人都可以吃,小孩、懷孕、哺乳、心律不整、低血壓、躁鬱症…...等不宜食用。
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四、培養良好的腸道菌相「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題,當腸道壞菌太多,腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟,啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell也釋出訊號啟動白血球的發炎反應,最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部,導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial也被啟動產生發炎反應,而大腦的發炎被啟動後,會直接導致認知與記憶功能受損。
' M+ p- L9 q8 c; w6 V: P公仔箱論壇目前研究已證實,腸道菌相失衡,與憂鬱症、自閉症、過動症有關。平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物,例如:優格、優酪乳、韓式泡菜,並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧,有助於維持良好的腸道菌相。
4 H- |! |9 t. S公仔箱論壇圖/遠離憂鬱焦慮的保健營養方案。Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家提供
% Y0 y: X) G. I3 I% Z1 ]/ `4 F' {8 E5.39.217.76遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物一、牛奶
6 V3 G) `( m% ?5.39.217.76二、蛋
+ I- s" M0 y! z, C6 }三、高脂魚類tvb now,tvbnow,bttvb, A8 N9 P& o) c# o* G* [4 g
四、黃豆
9 u, x% o" C5 \+ r; j五、全穀
6 ]. j/ S; m, w5 x* ~公仔箱論壇六、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z; Y6 d. Y2 s, d0 b7 R2 Q3 }
七、堅果5.39.217.76, Z& r% w. q, J: Q. x4 ]" P
八、優格
7 |! P9 R1 I8 d4 ]/ Y5 |7 |( L/ s5.39.217.76九、芭樂! E; _7 `8 i4 J; n: `" U
十、香蕉

% [0 B. k8 A& A6 q% y圖/遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物。Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家提供遠離憂鬱焦慮的生活習慣一、規律運動運動有助於促進血清素分泌,活化腦部、改善憂鬱。3 @. I% {) X' }" \* [0 g
二、曬太陽曬太陽對於改善憂鬱有多重好處,第一是可以促進維生素D的合成,第二是可以抑制血清素回收,使血清素可以再利用。但別以為有曬太陽就會得到維生素D,人類皮膚只有在照射紫外線UVB時才能合成維生素D。當太陽照射角度低時(與地平線<50度),影子會比身高長,陽光穿過大氣層的路徑比較長,UVB會被隔絕掉很多,也就是說早上和下午曬太陽獲得到維生素D的效果很差。只有在太陽與地平線>50度時曬太陽(中午左右,影子比身高短),才能獲得到較多的維生素D。
' L& A1 ], M7 H3 p( Z* d6 ?三、避免攝取傷腦食物包括:精製糖、反式脂肪、過多飽和脂肪。
/ _$ L$ B0 W+ `5 H9 Ptvb now,tvbnow,bttvb四、尋求專家協助圖/遠離憂鬱焦慮的生活習慣。Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家提供




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