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標題: [健康資訊] 2招自我檢測肺功能!胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康 你的肺健康嗎?久坐、駝背也是傷肺因子 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2022-8-14 01:01 AM     標題: 2招自我檢測肺功能!胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康 你的肺健康嗎?久坐、駝背也是傷肺因子

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你的肺健康嗎?久坐、習慣駝背也是傷肺因子!2招自我檢測肺功能,胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。公仔箱論壇6 h$ s6 n2 [0 _: p4 x1 ~/ X

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, B# y. {3 M. K0 M6 ~$ c公仔箱論壇肺的體積大,但氣吐不出來也沒用,像是抽菸者或氣喘病人等,他們的氣道狹窄,瞬間可以用的氣很少,若緊縮到無法換氣,就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道,才能有充足的氧氣供身體使用,否則長期血氧不足,會影響身體機能,產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通,也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時,會以用力呼氣一秒量(forced expiratory volume in one second, FEV1)和尖峰呼氣流速(peak expiratory flow rate, PEFR)為指標,來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。
* ~! }, _3 N: x( S5.39.217.76連同肺活量合併評估,當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時,通氣功能大致是正常的。5.39.217.76! J; p1 }1 ?6 N' l$ C; }
進行肺臟手術前,也會以肺量計做肺功能檢查,主要參考指標是用力呼氣一秒量(FEV1),因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘,其中大部分空氣都會在第一秒呼出,檢測FEV1較精確,可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等,而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。
7 ~  w" @' u* M" a' ?/ G/ aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外,也需要有好的吸收能力;當氧氣進入肺臟,會經由擴散,完成氧合作用,但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化,即使有吸入空氣達到肺泡,氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用,形同虛設。tvb now,tvbnow,bttvb& e8 F& S0 h* r3 ^& ]+ A+ f- w
圖/現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量。僅為情境配圖,取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb' Q1 D% n4 G8 a. ^9 ?! Z
除上所述,肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。
  a3 s/ a4 @7 T$ G3 t! C! F  bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。
/ b4 x$ w2 U5 z  i& r: PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。
$ ]& E% z! n) p5 Q, l# e' n8 q|自我檢測肺功能的方法|
9 G7 R' v1 Z0 p1 R5 i6 _公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 J8 }$ _, d/ L" _' L" @6 @
一分鐘登階測試5.39.217.76# y# U- s6 }; d; u( p2 I
台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。
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$ ^+ X, T; k& [1 I3 ~' Ntvb now,tvbnow,bttvb50到80階以上:一分鐘之內可登階50階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。tvb now,tvbnow,bttvb7 h" e' [! ^# y0 Y, ^5 P/ i

7 P& m4 @; O) I; G; d5.39.217.7630到50階:一分鐘之內登階30到50階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。, T5 y6 ?2 n1 q: ^8 t5 c
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0到30階:一分鐘之內只能登階0到30階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。

" L4 o7 ?$ j: c5 |3 |2 ~1 B公仔箱論壇六分鐘行走測試
. r% {/ X# d* e  w  ]$ w由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。
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* ]0 a# R4 T( p: T公仔箱論壇測試時可選擇在30公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少15公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。
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一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在400至700公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。

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  R! Q3 b. ?8 [( OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。, N4 B$ {& r0 Y, ?0 Q9 ~$ U
以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。
& S# p+ N* S; S1 V7 V. x) Htvb now,tvbnow,bttvb擴胸運動:胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。
5 K& g8 l& }1 \* [/ W* m圖/擴胸運動(一)。天下文化提供
% Z; }0 X: T; m9 ]4 }5 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/擴胸運動(二)。天下文化提供. @% z3 T! e$ s0 u0 W1 y

2 s$ g' l4 @6 ~' atvb now,tvbnow,bttvb要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。
& Y& o( n% i/ M圖/擴胸運動(三)。天下文化提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w9 A! }$ u, ~* s
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建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。
9 w0 i, w0 I1 ?' Y( t公仔箱論壇腹式呼吸:呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。
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圖/腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供
& B  B7 ?( H2 q1 Y8 I7 n! V" ?tvb now,tvbnow,bttvb做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。公仔箱論壇5 }, i, H9 ~8 L+ Z9 |7 N" y
吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。" A$ I' m+ J2 C: O3 }
吸、吐氣的時間長度建議為1:2或1:3,可每日做三回,每回一百次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。
+ C3 C- }- [, B% a! P3 e5.39.217.76圓唇呼吸:這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。
+ y$ y3 E/ z% iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。4 t; Q3 Q! Q) C3 f# V& R
吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。
- u( h2 K2 p2 T( @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。
0 I) P) F0 P6 N5 E  V% O4 r( `5.39.217.76圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。
, f9 o4 l: ?$ m7 Y( {+ D8 l- i圖/圓唇呼吸。天下文化提供公仔箱論壇& K" j+ X! ]" g% N) T
擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸,可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片,雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範,但做法相同。公仔箱論壇+ _0 C! |% W4 |

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唱歌或吹奏樂器:通常胖的人比較容易喘,是因為肚子大,橫膈膜降不下去,呼吸空間小,只得增加呼吸次數;相對來說,練過聲樂、很會唱歌的人,呼吸就比較有效率,因為不論是唱歌或吹奏樂器,在一呼、一吸過程中,能訓練到「丹田」,讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作,增強肺功能,不僅可以幫助紓壓,讓心情愉快,還是非常好的增進肺功能運動,一舉兩得。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P! @, A. k7 F' H
若不愛唱歌,也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能;先深吸一口氣,再對著氣球慢慢吐氣,直到氣吹完為止,每回重複做至少15次,每天練習三回合,也會有很好的效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 \' }# I; |5 b- H8 d' e
其他增強肺活量的運動:任何運動只要執行時間和強度足夠,都可以強化心肺功能,特別是游泳,因為在水中可以對肺部產生壓力,進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量,是訓練肺活量最有效的運動。此外,慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等,亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功,在做動作時搭配吸氣,手回復身側時搭配吐氣,雖較緩和,但可搭配呼吸韻律,對肺活量的提升也有幫助。5.39.217.764 m/ x; }. ]/ S8 h2 [* z
|測量最大呼吸量|6 _; k1 q6 G( ^6 V# H5 \
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1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈,雙手交疊固定住測量尺。tvb now,tvbnow,bttvb  Q8 F9 T% E, {# J: i2 ~8 R2 }+ ~9 K
2深吸一口氣,記錄此時的胸圍(最大胸圍)。
" U4 A) q/ h" B) Y& P3接著慢慢把氣吐完,再記錄此時的胸圍(最小胸圍)。
1 I6 P1 f" T, m/ B; O將步驟2及3所測得的數字相減,所得到的「呼吸差」,正常來說,應該要在五公分以上;如果小於三公分,就算是呼吸太淺。





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