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標題: [健康資訊] 多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-2-19 11:34 AM 標題: 多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素

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【劉燦宏醫師等專家】
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。* P' ?+ g. v: b* [1 k5 s5 k2 F
運動前千萬別空腹1 d) R' S6 o: b( V2 P9 Z
美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。公仔箱論壇1 ~. V1 f$ J# m' q$ a/ F5 N7 f7 ?
如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。9 X3 K/ W/ I( m+ e. w. n5 q
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。5.39.217.76- d( O+ F) I! N% G7 d! c5 n* m& t
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g8 Z6 L3 q4 w
運動中水要喝夠
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。tvb now,tvbnow,bttvb8 I& o+ w8 F) c9 J1 s0 ?
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。
運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。; }2 Z. H! \7 O" A/ d: }
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) ^. [1 V' ^$ }1 \( T5 h
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。
聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍tvb now,tvbnow,bttvb w, Z0 |2 Z. z
增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。tvb now,tvbnow,bttvb5 v/ N; W1 p, E1 m) I
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。公仔箱論壇3 D6 s7 s0 z" L2 O: y' K1 F5 u
蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。tvb now,tvbnow,bttvb* e8 C/ f5 `9 I( P& r; r" T
但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。' \$ B7 i; c, o0 k3 B: W/ v* K5 X
過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。

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