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標題: [健康資訊] 多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2021-2-19 11:34 AM     標題: 多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素


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【劉燦宏醫師等專家】
; \: e7 Y: C. D; W: R多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。5 b8 G, P/ q  h5 w$ u
運動前千萬別空腹2 J/ W6 W$ v  ~# I# B
美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。
2 [2 Z( M) \4 j) N' _; }; H' A  X, Z公仔箱論壇如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。5.39.217.76; S4 h1 T% J& D5 [1 W
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v2 m# n* D6 g3 m' H
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。公仔箱論壇% M! e# B& u( T' c  `; T! e, R- e
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。
0 p$ v3 m" J2 M7 n- F8 W) \1 T公仔箱論壇運動中水要喝夠公仔箱論壇- b, j0 Q2 Q/ s+ |
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
' ?. q5 |, T& R運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！
9 e! Y6 A+ X+ Q1 W# Z9 q# a* q7 c5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質5.39.217.76/ O7 o2 W% O2 L3 `+ x
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。
) @4 _9 y  o1 ~  A- O- r/ b1 g公仔箱論壇運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb; e2 d: ]! h% ]9 [
運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。0 L8 P8 U# h3 m% y4 \
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。
, }: s# E8 W$ o: T運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。
5 p& }/ M/ h  y聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i* V8 N3 O) v& Z
增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。tvb now,tvbnow,bttvb; D: ?7 D4 L* Z8 m- N% ^. ]$ O! [
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。3 k4 C$ M" \1 I
蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。
7 K, x" y8 n. {& \% q. p& g; m& c公仔箱論壇但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。tvb now,tvbnow,bttvb4 @) g; R9 M3 V
過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& `, }# I( {2 }  ]' H* c




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