/ ?% M' a9 M4 G0 @' L6 i+ D/ ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 坐在地板後,彎曲前腳、伸展後腳,以轉動後腳大腿的方式,在改變方向之餘伸展髖關節,同時也伸展鼠蹊部吧。這時要注意腹部用力,腰部不要反折。 : M5 W( M6 c$ CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 接著要運動前腳膝蓋以下的部位。先讓前腳大腿外旋並彎起膝蓋,接著著重膝蓋以下折起的部位,將膝蓋與後腳跟慢慢挪往正側邊。O型腿的膝蓋以下多半有朝外扭轉的問題,這個動作有助於將腿收往內側。tvb now,tvbnow,bttvb% x: {0 a5 j+ T& E0 p+ U. ?+ L$ P
雖然只有以自身重量為負荷時不會有危險,但仍嚴禁勉強執行。因為必須用雙臂支撐身體,所以出乎預料地全身都會用到,甚至能夠實際感受到對腹肌的效果。 ! N7 x2 S3 `7 ]' l# `8 ~2 A! STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腿外旋的單腳深蹲tvb now,tvbnow,bttvb3 }& H9 p f% v1 p, ^- d. V
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1. 雙腿前後大幅跨開,雙腿的腳尖均朝外打開,骨盆盡可能往前挺出。前腳的膝蓋要彎曲,後腳的則要伸直,雙腿(髖關節)都要朝外轉動。 . F- M# Y7 q0 f) a% i8 rtvb now,tvbnow,bttvb2. 邊吐氣邊彎曲前腳膝蓋,慢慢地將上半身下壓(降下的感覺,不要往前),並避免腰部反折。5.39.217.76& [& b& R1 z- o8 u# M( a
這裡要將大腿確實往外轉動,但是執行時也要伸展內側肌肉以立起「後腳跟」,所以必須特別留意「從後腳跟到小趾側」的施力狀態。 5 @; u6 B: s: b7 @% K* Y) Htvb now,tvbnow,bttvb張開雙腿的駱駝姿勢 / _ J' g% ?3 g3 V0 j7 o+ c9 D- Q; h6 l0 z7 }3 N4 Z. B2 i; o
1. 膝蓋打開跪在地板上,並立起腳尖。有拇趾外翻等問題所以大拇趾會痛時,也可以伸直腳趾,讓腳背貼在地板上。( {7 |, O3 e b: o. k( H9 I
2. 手臂往後伸直以抓住後腳跟(抓不到也沒關係)。維持大腿與地板互相垂直的狀態,將上半身往後倒。同時要夾背、挺胸、縮下巴,不要抬高下巴或是身體變形。 0 c" |' Z3 A! Y" M# `2 j; RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 往後倒至能力範圍內最低處時,就回來原本的位置。當然回來時,也要正確運用肌肉。 q2 p. L1 g: @/ E" ?6 j9 D9 U" X
執行時腹部沒用力的話,可能因為腰部反折造成腰痛,必須特別留意。光憑這個動作就能實現髖關節外旋、伸展,並促成身體後側(臀部、膕繩肌、小腿肚)用力,還可以用到腿側的肌肉。胸膛會更寬廣、背部也會更有力,所以請從稍微往後倒開始嘗試吧。剛開始也可以僅以右手或左手抓住後腳跟,先從單邊開始練習。9 k# G' h# m% m
通常僅伸展髖關節就能夠治癒膝蓋,我自己的初期膝蓋痛,也是透過伸展髖關節治好的。& H* ^( w! \$ B& A3 g: r3 D
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