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記憶差、不專注、認知降…不靠藥物，預防失智症的最佳方案
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作者:
soforlee
時間:
2021-1-1 02:00 AM
標題:
記憶差、不專注、認知降…不靠藥物，預防失智症的最佳方案
本帖最後由 soforlee 於 2021-1-1 02:02 AM 編輯
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經學會認證，不用吃藥即可緩解失智症的方法
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如同第二個習慣中提到，我每週固定會游2次以上的泳，每次超過半個鐘頭，這個習慣已經持續20多年。
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任何腦科學書籍都建議：配合自己的體能，不做過分的運動，但要持之以恆。運動是預防失智症最有效的方法，特別是健走之類有氧運動，有助於促進大腦血液循環。
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眾所周知，運動能夠燃燒內臟脂肪，有降低血糖值、中性脂肪值和降血壓的功效，還能提升好的 H D L 膽固醇。
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根據《2017失智症患者指引》(日本神經學會編)表示，只有運動可以幫助失智症患者，不靠藥物，即可緩解症狀。
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每天走路不到四百公尺的人，罹患阿茲海默症的危險度高達兩倍以上
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夏威夷州檀香山—亞洲老化研究(Honolulu-Asia Aging Study)，是「運動對於預防失智症發病的有效性」這方面的代表研究報告。2004年由雅培(Abbott)博士等人，針對3734名年齡在71到93歲的日裔夏威夷男性，扣除失智症患者，剩餘2257人進行4年的追蹤調查。
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4年期間，有158人罹患失智症。與運動相關部分，一天走路不到400公尺者，罹患阿茲海默症的危險度，是走路超過400公尺者的2倍以上。因此增加每天走路的距離，可抑制認知功能下降。
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有氧運動使你的海馬迴年輕1到2歲
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有關運動對大腦的影響，也曾經做過基礎的研究。
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2011年艾瑞克森(Erik Homburger Erikson)博士把120名年齡在55歲到80歲健康的人，隨機分成有氧運動組和伸展操組各60人，半年及1年後各做1次腦部核磁共振顯影(M R I)，檢查認知功能。
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結果顯示：做有氧運動的人，對記憶非常重要的海馬迴體積，一年間增加了約2%；相對地，做伸展操的人，海馬迴反而變小。
有氧運動組的空間記憶檢查結果和海馬迴的體積變化率相比，兩者之間有著微弱但正向的關聯。基於這項實驗結果，艾瑞克森博士等人認為，有氧運動讓海馬迴「年輕1到2歲」。
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「大腦訓練」沒有效？
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那麼，所謂的「大腦訓練」有效嗎？
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現今尚無法確認其有效性。2010年歐文博士等人在《自然》雜誌發表「大腦訓練」無效的文章。
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當時參加的11,430位實驗者，年齡涵蓋18歲到60歲。A 組做類推、解決問題之類的課題；B 組進行記憶、注意、計算等大腦訓練；控制組則用網路，分別以每天10分鐘、每週3次、6個禮拜來檢查功能。
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如果大腦訓練有效，不管 A 組或 B 組，應該都比控制組獲得更好的成績，然而結果顯示，訓練期間前後的認知功能變化上，三組其實並無差異，因此認定大腦訓練沒有特別的效果。
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由於這個研究的實驗人數超過10,000人，設定了兩種大腦訓練，並予以適當的分析，至今還沒有出現其他推翻結果的報告。
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依據上述結果可知，勤做運動，特別是有氧運動，幾乎可以確定對預防失智症有效。不過儘管有可能可以抑制失智症，仍尚需努力研究，來確立證據。
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大腦喜歡的運動時間、強度和方法
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異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白堆積，會引發阿茲海默症。根據最近研究，已知有些方法可以讓異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白不至於堆積。
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依據奧康科博士的研究(2014年)指出，符合「適當體重」、「規律運動」、「健康飲食」三個條件的人，腦內比較不會堆積異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白，能夠抑制腦組織萎縮。
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而且每天精力充沛、身體經常活動的人，確實比較不易罹患與阿茲海默相關的腦部(縮小)病變。
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請以每天做30分鐘有氧運動，至少一週做3次為目標吧。假如感覺每次做30分鐘有困難的話，每次做10分鐘，分3次做也行。
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運動的強度從感覺「輕鬆」到「有點難」為基準。開心地做，可以活化大腦，預防失智症的效果也最好。
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同時給身體和大腦施加壓力，恢復記憶力的效果也會加乘。
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身體和大腦同時處理各自課題的能力，會隨年齡增長而退化。
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「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力，預防失智症。
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重點整理
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1. 有氧運動是預防失智症最有效的方法。
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2. 一天走路不到400公尺者，罹患阿茲海默症的危險度，是走路超過400公尺者的2倍以上。
3. 做伸展操的人，與記憶相關的海馬迴每年縮小；但是做有氧運動的人，卻增加了2%。
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4. 對大腦有效的有氧運動，以「1週3次，每次30分鐘以上」、強度「從輕鬆到有點難」為目標。
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5. 「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力，預防失智症。
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6. 另一方面，直到2019年8月為止，尚無法確實證明大腦訓練對提升認知能力是有效的。
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