標題: [健康資訊] 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-11-8 11:18 AM     標題: 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧

有效減重從培養五個生活習慣做起" |9 b2 M9 V  s
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想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。
2 W! \; F1 a$ s. _9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a- ^4 ^( R, t. P8 p+ v  |5 W
只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。tvb now,tvbnow,bttvb4 G& z" L( t+ M6 r* u5 X

- d% S4 e7 o' a% I4 X- P- v, H& w( t6 B# A公仔箱論壇BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。
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太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高
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體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z& k8 ?- S3 p7 \: c

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, B, y, d% G# ?; L+ w3 [- t五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效
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初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！tvb now,tvbnow,bttvb# o5 C0 F# a9 A! i9 H& }
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一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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$ q. D  H% V9 h  c# K1 b, f2 W4 U% I; D專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
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技巧①# O4 a2 }$ x! c4 ?$ c5 _  T
選擇需要咀嚼久一點的食物：1 [3 h& C& C  f7 `& t. @  l3 R

• 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
• 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。

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技巧②
1 r. g% K% B5 r7 a; u" }tvb now,tvbnow,bttvb餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。5.39.217.768 k1 M* C6 h" {. t2 `
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二、戒除含糖飲料，白開水最好：
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手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M: z0 w) }3 a2 A6 Q/ A
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精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。公仔箱論壇/ I$ T2 P0 |( ^

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技巧③  {4 h$ _+ k  U4 X8 c( m  o" Q
調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。公仔箱論壇) s# M2 [2 ]0 P# I* |- U8 Z! o

4 g2 [& P9 D" M3 |; d& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。技巧④
, Z2 W* G8 K( s; R# v1 @自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。tvb now,tvbnow,bttvb; B" I# B$ g$ o% j4 y9 Q9 W
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擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！+ J( S" i0 b" y5 s. X' \
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2 ~1 R$ _% ^/ S: u4 h7 ^三、記錄日常飲食：tvb now,tvbnow,bttvb! K& p$ V) j  b0 W; ^: N  T" L
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正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @: y. K; D, _" `$ F3 u# R" J
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技巧⑤TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T3 m# \' M: [. \! I4 d
設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @4 v* \& g  G
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技巧⑥3 z9 O8 N. r6 c! R) r& M5 F% l
尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。公仔箱論壇* L( M+ Y+ o4 X3 \
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四、定期量體重：
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% o  k- B  r, Etvb now,tvbnow,bttvb量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。
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技巧⑦
8 g$ _( U, {, x# z6 l固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。
9 ]1 J6 y% O8 s" T/ s  WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 T- b2 H  \  m5 f( [9 t" k技巧⑧
5 ?4 v3 \( f0 [( L; D  [/ Q3 u. Ptvb now,tvbnow,bttvb每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。' w6 c* w7 }8 M0 g

- s5 K: s0 [7 l4 V$ ~& f8 e5.39.217.76五、規律運動：
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6 W# A2 \0 U5 O* g: F( V$ m2 x公仔箱論壇若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。
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技巧⑨
$ Z0 k0 d; t* F* i# {+ q9 ~% Otvb now,tvbnow,bttvb若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
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技巧⑩3 {- w3 d3 i) i7 s  F
運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。

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