標題:
[健康資訊]
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[打印本頁]
作者:
donedone1234
時間:
2020-10-9 08:59 AM
標題:
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？
平板支撐（Plank）的好處
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m' C% C" h" p4 a
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
公仔箱論壇0 q/ R) U3 U) A5 ^( E( p
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A8 `5 R; n# \, P- Z# n6 e7 u
5 @; f2 F0 N0 s; U- [0 b% f
1. 預防腰背痛
; M- l9 ^2 Y$ J0 y z5 _公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o, Z5 B6 \4 _( z4 M
- U$ j' b+ j+ }( |* S
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
6 [" c# N" h( r9 `9 Z- X" `7 @
4 r) `# f% G, t5 G6 _/ X( Etvb now,tvbnow,bttvb
2. 預防活動時拉傷
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^3 P5 ?" b3 I# w7 q
# x7 z' K: v( J k- G
% g) d. R7 m2 E; ?% P: Z" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
7 n" n8 B$ Y6 S& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb/ v [% f8 ]- J8 c! b9 M+ b+ N" w
3. 增加身體靈活性
tvb now,tvbnow,bttvb8 n) V4 ` u. F% [0 l: v# K1 d$ Y
: z* f0 o% j9 y
) ?6 B0 u4 I4 N5 M0 f b
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
L! S7 `( b8 T" m9 j1 n, g8 T
平板支撐迷思
2 S8 z" k4 M3 a' t9 U3 e. c; ~公仔箱論壇
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
公仔箱論壇& m; |( @, D, ]
1. 平板支撐可瘦全身？
2 A9 t8 F* o. C8 Y- l5.39.217.76
5.39.217.76( W. m8 k- l" `6 E
5 W7 I7 k. Y) I. I k/ u
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
! |5 b" G# b, `! {1 [7 q. U; }3 rtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P$ x0 _& Q- e) O0 q* a3 k
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
# z; j- Q3 G6 g! ]" T' W, m) [
tvb now,tvbnow,bttvb: q0 W/ r: F8 m+ h3 ~
) D& X3 D1 b; Z! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
5.39.217.762 s# G2 d) |* S( {0 Y/ g2 t @; D
tvb now,tvbnow,bttvb7 h4 f/ {3 I* g: {7 S: m
3. 平板支撐每個人都適合做？
3 U$ V+ B# A6 F) o4 y5.39.217.76
tvb now,tvbnow,bttvb% q/ x, [, f9 G4 D( @* a
: w( O, \4 x7 \! ]' L8 U公仔箱論壇
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
4 f1 |/ v: F: T2 x" R5.39.217.76
4. 平板支撐時間愈長愈好？
0 M7 d& ~5 e5 i! y3 p" J# S- J. {/ J# }tvb now,tvbnow,bttvb
1 M* ?- }( y+ A3 o3 |5 T, O4 K- h3 {
' g! G8 X3 y3 _( _& ]
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
公仔箱論壇0 A4 g' Z e0 b3 p
平板支撐做錯或傷肩頸腰
/ H8 o- w! H/ t% w Q% \0 g5.39.217.76
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
tvb now,tvbnow,bttvb( L: ^; @. B7 T8 N& u! q
1. 腹部過度下沉
" X4 ^# p* w0 i4 E. [4 Y/ j3 H( {tvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^: G- c, r, G0 B. u. T+ w
O" I d0 w" d' ~' b* n4 H- t
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
% ]/ p5 k6 I' j& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K+ d2 r5 F5 F+ t
2. 臀部抬得太高
y/ Z( y3 L9 J8 Q# }: n; }
- y3 d0 c; h8 s7 l( ^4 \: F
8 p! ?3 H% j5 }3 ~# D/ b
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
5 A# f: _* \0 ~4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^( A& ^/ E( I l
3. 頭部抬頭向前望
* _8 N: i7 l5 @( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% G0 @* S4 Y1 f9 rtvb now,tvbnow,bttvb
6 x) x: Y9 @4 z4 h
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
3 \9 N0 R+ C h3 q- U8 s0 N0 J5.39.217.76
公仔箱論壇# U* ?0 @7 J9 V$ C
4. 手肘沒有保持90度
/ p: S6 x; Z( S9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% f) t8 P' }' l$ T# o' k* k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X8 E. T" a8 s& ~: W
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
3 f8 `5 ]% A3 \% Y0 ]
公仔箱論壇5 G6 i& O& I1 K4 H
% w+ A5 y% X7 V* {tvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.76: Q3 M- f' E! C* Z7 _3 c
# c9 u0 X9 q8 r" M
L. h) ]! \3 ^# }0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
