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標題: [健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸 [打印本頁]

作者: donedone1234 時間: 2020-10-9 08:59 AM 標題: 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處5.39.217.76" M1 V0 l( f& `3 n
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1.　預防腰背痛5 s2 v+ m+ E+ {% Y# q0 T# G" j, h( }
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。1 [% R# I6 n' E4 Q

2.　預防活動時拉傷公仔箱論壇  g, u5 M/ h" O- |6 g6 P
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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3.　增加身體靈活性" U9 W1 U$ o; R
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。5.39.217.76/ l  H. Q3 }4 T6 F! Y  [
平板支撐迷思3 I/ H, a5 i& y6 z4 m
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
1.　平板支撐可瘦全身？

不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb" ]+ J- G- p5 C. B+ u

2.　平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。tvb now,tvbnow,bttvb& ^8 }1 s) s- B
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3.　平板支撐每個人都適合做？

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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p' j5 l6 z9 ~; p7 ~% h9 y! o3 ~) t
4.　平板支撐時間愈長愈好？公仔箱論壇0 V& {' k' ^, ]9 X; J6 g
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。5.39.217.76$ _- p/ D+ l- c5 W  S0 H
平板支撐做錯或傷肩頸腰
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。tvb now,tvbnow,bttvb( F$ d0 ]9 t- I$ ^- z/ q: y/ S
1.　腹部過度下沉tvb now,tvbnow,bttvb$ s) L5 q- V) N+ Z- c( A$ R% F

做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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2.　臀部抬得太高

臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb# @6 B3 ~! m% }9 @' y  ?

3.　頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvb now,tvbnow,bttvb9 L4 @/ u) S$ s% U
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4.　手肘沒有保持90度5.39.217.769 V. O' D' L" `2 I- i
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。1 ?# x' x/ N; [/ H- N# k6 E* e

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