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你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
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作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
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下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
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1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
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2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
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3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
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4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
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進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
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退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走
檢測核心抗側屈能力
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1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
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2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
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3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
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退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
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1.雙腳屈膝置於健力球上。
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2.臀部挺起，維持1分鐘。
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進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
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退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
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1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
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2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
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3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
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進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
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退階動作：
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拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
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依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
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1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
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2.臀部抬起。
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3.雙腳輪流往後來回滑行。
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4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
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退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
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鳥狗式：
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雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
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慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
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動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
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維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
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登山者式：
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伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
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慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
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熟練後可加快左右腳交替的速度。
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