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標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-9-25 08:42 AM 標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.766 d) h! u8 w% n1 j7 W0 d

想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb/ h. h; `# w. ?- p& T y

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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇8 v" E2 A8 J6 m9 X' U2 t7 @( `9 u
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。" G4 l7 A+ f* d
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。# X8 u- i0 a0 K( F
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。9 n f5 G( `# N6 N

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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb. H5 g/ M, D# {' D# z1 h
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.76: @( j$ d! L2 {$ Z: b
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇0 H; r" I2 L$ ]6 Z& k/ z$ p
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。

健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇7 {! v, z9 B% ~' Y( ?/ U. `' A8 m! V- o
2.臀部挺起，維持1分鐘。
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s: N9 i4 {) l, U
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇& J7 A. F& ]; Q: i; Z) N

健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb9 k$ n* c5 L( D2 w7 d( a
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb; q/ X2 d) _0 w+ S. W8 e
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R% K0 H# p' y# F' h
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j6 s& W) [9 s5 I8 y4 k
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。

滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.76! U  V4 d) ?9 g; G
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb2 U6 l9 w# i" B, B
2.臀部抬起。
3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.76$ O/ f2 G6 x5 e  C
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
鳥狗式：
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]  u) m* ]$ v* e5 L% x
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。$ s, E; t' K' H" a5 l) ?& b' W
登山者式：% Y9 W6 u8 t# e  ?# `2 u2 a
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇/ J8 }& T+ n' O
熟練後可加快左右腳交替的速度。

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