標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-9-25 08:42 AM     標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
) m: z& g) ^9 V" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O7 M: L% o/ r4 V
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) i2 K* e1 t# z8 p- L" c  h% Y下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I6 \# J! I0 V; M6 a' N' {+ `

! ]- e4 M+ \! c) \9 ntvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }# U  p1 @- ?
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇% r6 Q8 e- W2 t0 V% v& n
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
( o# R& B7 H: B; V, C5 b3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
- v9 Y3 q2 k* q! y$ ?5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.76( }4 Y6 d, }0 K& I
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
1 h# l+ A& U! v5 r" }; @! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
& A- M5 a9 ^! A5.39.217.76

- S. p. {  F% m& i- T
負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.765 o9 Y6 A, I" z: P8 i
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F) s' `. G; j" _" t. ?* @' H
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
5 p$ G  p5 H! D% b4 b2 S) W; d. |tvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
" O* G/ U  {$ ~tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
6 Q& Y! L7 _/ `2 `: u/ p

) _- h$ @: e, E/ @9 g3 i5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb: \# j( d& a- e& l% s1 i
1.雙腳屈膝置於健力球上。
- O5 S2 q5 C& q" d公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
4 J* g' \! Y! W+ ~8 R進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。# K+ `( c- z1 `( y2 Q8 n
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。  S- W7 }0 |1 M  ^

$ d/ Z! O% Y: S/ c9 I健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
2 v7 R9 }1 t% b4 J; d" \( A  T7 K公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
) R; X  a; _- s4 }+ p' R1 Q9 S+ z, ktvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
9 P; ?* T2 v1 Z5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇+ v+ N+ _7 c# V. d1 B8 z. {
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 o  z& H5 Y( W* Ftvb now,tvbnow,bttvb退階動作：' j* ^" r" W. `7 t
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
  k% \5 ^$ O9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
: P. Q* g9 g- L4 E  Z7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

0 a# v) J% E2 r7 @5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力8 N* U6 s8 ^8 }2 Y* Z% f  Z
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。) J2 d  B* n7 E6 @5 ]
2.臀部抬起。8 B8 X& D/ k4 @
3.雙腳輪流往後來回滑行。: [0 N: K' `- ^8 X+ u0 U
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
6 R$ h- F7 U8 }: g! j* R" }0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb9 s0 u/ U! I+ o$ ~4 m( l6 {
鳥狗式：公仔箱論壇- {! ?4 p$ D7 s2 r
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
  ]0 \4 l, `* A2 O慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h" `. c" X# E& s9 y  |; P5 s
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y. G1 e: n0 V8 m6 f
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ M% G/ a2 t$ K, y' t% R, [7 Atvb now,tvbnow,bttvb登山者式：" V: G. E  }7 |5 l1 T
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
0 A; D# @* a$ ~* ?5.39.217.76慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb; N  q- b/ S! W2 ^
熟練後可加快左右腳交替的速度。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0