標題:
[健康資訊]
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
# l7 y2 v! W/ ] U# y8 _: [# ]
# a5 l+ L) Z& [$ T* f9 o) |0 w5 O5 R0 p
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
z+ \* ]+ I$ D- {4 A7 f, Y
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
7 o2 G) I9 R( i& F6 \tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇- K1 A% Q0 Z" O5 C; Q
腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 ]( Z/ b/ f/ Q d2 _/ C
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
! h7 ?5 P! e) N" g# T# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
8 B% {4 p0 n8 T5 w7 a: M: H* B6 x
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ e' A/ G/ g9 Z' R: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
" d% I# q& X& Z) V
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
: ?1 P" f7 l: h; O9 b
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
tvb now,tvbnow,bttvb+ @7 j4 U; j( V' R6 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v ?& Z& W( m* _1 y
負重行走
檢測核心抗側屈能力
tvb now,tvbnow,bttvb! T, _: B# y6 f# v
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
' H" J1 B; s# M2 S
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
$ }/ i" L$ I5 W+ G k5.39.217.76
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 s6 Y; O: x9 }# c2 l4 e) r
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
; ^. e! C" L2 S) n7 atvb now,tvbnow,bttvb
6 j6 f4 b! S" ?5.39.217.76
健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
5.39.217.76' y; n( ~5 L+ }0 L* a- K' n( m; z
1.雙腳屈膝置於健力球上。
) K# H: M1 w6 t* k5.39.217.76
2.臀部挺起，維持1分鐘。
tvb now,tvbnow,bttvb* S I: J* ]5 X2 u9 _4 U
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
" Y0 G+ v+ C$ C5 ^! j公仔箱論壇
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
. V! T- z3 J; v2 O! Y# I
; i8 E7 E' G' S/ t" ?$ S# ?. t
健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
" F4 Q/ Y- r6 p4 |公仔箱論壇
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
7 p+ |( a3 E8 C/ L: R2 A
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
+ P1 O% L C; D2 Y; d yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 k M. i, V0 Y( ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
公仔箱論壇, U5 i" j4 @' z% h8 t
退階動作：
9 R) C0 i2 d @ b0 N$ n% F
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( k' q5 Z3 c) Q# btvb now,tvbnow,bttvb
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
2 s+ n: t. m [8 F, }
% H$ w$ B) j0 O7 X
滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
+ V7 b# R% h' h5.39.217.76
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5.39.217.767 R: r1 T% L( h( G0 T1 Z; b, L a1 [
2.臀部抬起。
5.39.217.76+ A6 @! e; ~# C7 y! @# ^
3.雙腳輪流往後來回滑行。
/ e0 b' m1 `2 I0 t+ D/ ? STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 B6 E4 V3 }, G' z5 w5.39.217.76
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
. w/ G- f( S' w4 v# N3 \+ ~公仔箱論壇
鳥狗式：
公仔箱論壇- ]1 M% j3 D: M# O+ F7 V; P/ j) ?0 ~
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
5.39.217.76: U& }' O# E$ x7 v# N
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
# n4 b3 T0 o7 q6 {3 i; b
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
$ u! E: H. s' h7 f
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ J5 q, a. _( d- F+ D# g mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
登山者式：
5.39.217.76( z$ i8 R. |& U
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
5.39.217.767 ^, q9 O+ v, ~" I) p0 t# E
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 X' |0 e/ V5 p0 e$ s" C1 t1 n# [
熟練後可加快左右腳交替的速度。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇- K1 A% Q0 Z" O5 C; Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v ?& Z& W( m* _1 y
; i8 E7 E' G' S/ t" ?$ S# ?. t