標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.76& u) O) `5 c. w8 U. O: V

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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！& a! Y& ?' B8 s+ b, A4 s2 I& c

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- j" O6 C' T" A2 k1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb# n8 y, s+ k' G+ k4 y; h

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; U0 s( a' k3 K9 a7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb  r  M/ ?; l% ?- ?4 [
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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7 G( V) A% N% e8 {3 k$ U3 e5.39.217.76大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y0 l& E* T7 I% v* q$ w$ `

* x, M4 ?' ]( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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2 ^8 q  g( d; j& B7 D跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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  ], A" B2 K& m& D: a% Q' I4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐　' ]6 G. Y6 H- G
托掌前伸折腕
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& k# U( @% x* B公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇( F! c9 ^( U) L: K6 T
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翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb& E  |: G  x  G) X3 }/ e' J
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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  V3 G8 r4 H. Q0 P7 Rtvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v( K( J3 P1 y: h5 [% {2 E
一腳向前跨大步公仔箱論壇# y' g9 W% N& N9 Y8 p5 z/ J4 z
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb% [4 }/ V( e1 B% m3 R) W

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9 g' w4 H4 s$ X* n! R吐氣　
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9 \$ _: X1 C* R前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l1 f2 a# f/ V2 g  w- e

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9 b. {4 N( {$ Y# N! J" _前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb/ e0 x8 j/ {3 @6 [8 q3 M
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t5 B* M# P! u1 |5 V3 L
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( Z: Q+ @2 r# \4 U; y) x# y0 p公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）
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8 n8 U. s3 Z2 F! _) @0 H% A前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣　
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6 m. ^0 p5 {) h* ~5.39.217.76站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣　
* p; U0 l' S5 O, Q' y' c# _" q前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r4 o3 p4 M) R6 i+ ?

% F, ~9 r% E7 ?# k8 l$ ]5 Z公仔箱論壇上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）
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1 J4 H/ Y$ p- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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. }6 b1 t8 v+ f) C+ s, Y7 [1 F5 Ctvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次1 @. g+ V: m; ^8 D- h3 e# ^
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/ U1 X/ x" f* s4 a6 G$ i+ Itvb now,tvbnow,bttvb吸～吐　
. z6 f6 w2 P  w3 ~! L( A. j- S抬單腿預備- h( a+ ~8 F! ^

' L% N; f2 z$ @. s; dtvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb6 v) ]+ B8 e5 `* I, T

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推膝拉腿( G6 J2 Q; k8 `9 b  m
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。5.39.217.760 j* |# k  S/ s% m' X

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