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標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-26 10:36 AM 標題: 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！3 x1 r+ i6 G) A( H+ z% G

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb" N' ?- y% [/ |6 N. Z6 s/ U5 F
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇4 d# T2 w* A. j6 S* j# U' p& [
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.76" U8 N- o3 r; q: f
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！6 Z* N! E5 F6 C5 K

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb4 a8 j8 N8 [- t2 x) d
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb" y' O5 Y1 }/ g# m# i& F! h; o
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n3 S9 E. m! c/ d$ G% b
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！# B( ^. w' _2 C6 Q: m) n
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跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N/ _1 p( J0 }- ]( Q
托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb9 M2 i7 S* e* n6 T! p
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5.39.217.76" |0 V. ?' I2 A7 `! B: F* W

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翻掌拉指折腕公仔箱論壇1 J, Z4 p! I7 |7 E4 u3 [+ O( R* u

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇/ x4 r! l' R5 @# P% }1 P% T
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跳繩後舒緩收操（2）3 X+ Q% \$ Y( |( b2 [! [( l1 T; C

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A# ^8 v) ~' Y) q
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb2 _4 A$ L$ q" P( Y& y
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吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb3 ?, {. B2 [! K8 _3 R- K
一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb& |% [2 ^! G+ D# h

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吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb9 u5 p9 w5 u1 z& S
前膝微彎拉後腿5.39.217.76' o/ ]: N6 |5 w+ X& C4 F- ~: W

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb" ^& l; l; Z& [* S9 j# {
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb: i& z1 |9 U+ z6 m7 |0 g
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）9 C6 ~% K9 g. e" `- j D

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb$ |# D/ \/ V0 n7 d; i0 ~% N0 A
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雙腳大開站立

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。1 R0 q+ C+ N0 t: x5 H6 H& e5 A

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前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb1 n5 r$ g9 Y" d9 v+ p7 r

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb3 A# E! g$ [9 g8 {

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇8 S% O% |; g/ V4 q
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

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吸～吐　
推膝拉腿

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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