標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p9 j4 v7 E+ g+ D: Z. ^

* F5 C9 w1 F# \0 aSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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) @0 B/ M% o; n  h" B% p大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb0 Q1 N9 `! Q" [, S* U; a0 ^! {

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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。$ P8 [: K  E5 A7 U5 t$ M" x
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！$ s$ o' u" z# v1 h( i% ^, G
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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; W. P2 S$ i5 R" M跳繩後舒緩收操（1）
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+ t& W1 A" l5 O# s2 o, }tvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌4 A0 A" {% d# K8 ?
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次2 B' Y$ N/ ~0 l2 X/ G$ _

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( L+ ?' N* g" d  Ntvb now,tvbnow,bttvb吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb" Z6 B0 I  O, H  l$ X
托掌前伸折腕5.39.217.76' o6 x/ ]$ k5 W$ A: e* Z
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T6 m) a! h, G1 F

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3 W7 R% q! G* i吸～吐　公仔箱論壇2 T# g: {6 H( W$ V" A0 Q- E
翻掌拉指折腕公仔箱論壇, `( x& L9 }- V
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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$ y, [% ~4 s2 i5.39.217.76跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇- N) b( z2 l: K: {

! ?& \, W  c" O: z+ J& y% t2 M+ v公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇/ s$ e, t* g. j+ S# P4 V& |

" H" I7 T9 t+ Q2 }: R# gtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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+ `4 B' x- X8 w* r公仔箱論壇一腳向前跨大步' a4 X. N* P/ p) D2 ^5 E

7 ~4 t6 A9 i' ?8 d6 p站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。, `) W/ c5 w- s3 w5 U& j. S
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8 n* Z) j# O, f2 Q& O( E6 gtvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿公仔箱論壇) x* k% I6 f% g- Z: n% q  X
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V4 s% T( @) x6 F
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( N1 P, {+ ~- j. y) @# q3 J前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n: T" M' [! x2 C
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb, Z! Y5 U$ ]# o) G! ]

% @4 }4 p) j8 x9 i5 [$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]( S/ T0 r4 f
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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- i+ j# b& o( H; Y) g8 j# p. D2 j) F+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立公仔箱論壇8 ?1 y2 r& A% U

! v. n% ~% _/ j站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb7 \( Y8 e: V1 n& p% S+ R$ _4 j3 B3 x

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( @, a' N$ N6 N1 z! X" f5.39.217.76前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb8 H( ^9 Z  u; Y, S

1 d. t! \9 F/ P0 \0 vtvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb! f: N3 p+ \, `5 h
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2 X0 ]  Z+ I. u, ]* d; J  Otvb now,tvbnow,bttvb
$ T5 T; c) ?" p6 F% _3 Itvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i& M) i6 l& n! }. d
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次% T9 P$ P, I  B8 t

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抬單腿預備5.39.217.76& H# K2 J) J4 Z5 T3 X! i9 e: G

: `& V7 a4 a% @3 L3 N. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s+ Q9 Q, E( }8 U+ ?5 r9 _, U
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吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb% l1 W- F4 L8 V  q8 o" p/ L7 Y  [
推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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