標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb( i1 W) B) l, i' D0 S8 p

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; _, _1 [% M# p8 f2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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# B5 @3 |$ I* ~運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb1 v, f8 O+ a% U2 u1 h

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4 b% u8 @" k/ R/ I' F  n% F! A我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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6 l4 S& ?; E7 E' xSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！5.39.217.76( c) p, |4 l' C, N

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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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1 Y  Y6 |" o+ p0 {+ Q4 QSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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; G8 _' l- ]% V1 g* l+ r跳繩後舒緩收操（1）
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# }' V3 F( C" q$ S( c拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次) b3 c" A8 Q" u; W  J6 r% V
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吸～吐　
$ Z' W9 ?# Y' v" A5 v$ h4 k7 r' ]& B托掌前伸折腕! _0 L) H) r+ m0 d; y8 o# k

* F1 s* e! L* {* K公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5.39.217.764 ^$ f& A0 d. _) k; N  @
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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1 B8 ^# K# X5 X) }3 {$ p# _# s6 J5.39.217.76曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb' u4 q; x- A  Y) P$ d

8 s, M& m* t0 B* e7 [' l: {tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb% ]. e2 c5 n4 x

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" h1 r3 I7 z  K' J$ N吸氣　
& q3 T( P* F! Z0 p- l) }! Z一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣　
8 S6 I% y/ Y* M' {0 L+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇2 L: P* ]4 F3 U' x

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% n! o# j; ?, z% T% u0 |1 K) h* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！
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' k0 R( k! j/ F, L: Xtvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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+ q. n  S: T/ M6 g: C  ^. E5.39.217.76跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F. \+ {5 V6 F; t1 g/ l& }; C3 v
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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4 D- ~& E, H0 Q2 Z3 Z3 [% ~; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇/ _! o# C, Q0 N$ ^

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雙腳大開站立
$ c; Q4 X9 u4 M- k6 M# @# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) @9 D( \1 B9 o6 Y, f0 f' E4 \4 ]公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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0 p) }3 C% L! e0 M& G上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）
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0 ^1 \6 w: t$ Q, h, s" p$ b5 k5.39.217.76腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部5.39.217.76& b  u- ~2 g4 v0 v1 X. o

. H3 o  H9 p" Y9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g; g9 H. O3 P; V9 \
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抬單腿預備
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! k  Q& p1 @" E/ k仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。5.39.217.76% t* A( r) D" I+ O' M2 _5 X5 r
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推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb$ m) P9 K, t6 u6 a" d+ V( C

* P# G8 d9 V. M0 J吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb8 g  X5 `1 m$ \% n- J, Y
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