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標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-26 10:36 AM 標題: 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb: z3 G5 W: g, ~2 q; a
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb% d! w! g. m  o; o  w  u1 V: G

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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！& K! u5 _9 ?3 o1 H) a

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb" t, z4 P' _' I9 Z( n7 T
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb8 @: N( f! F$ @' M0 x
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。+ u+ ?7 C7 j% U7 Z
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！) F- H$ Y- ?/ k4 R7 M/ o
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb0 o( `/ S! E6 m7 b9 Z* C# b; b
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跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇0 w& _* C$ ^2 D. \* V3 H
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5.39.217.764 G0 [# a) W) w5 b6 n9 S

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吸～吐　
翻掌拉指折腕公仔箱論壇, r8 B1 a4 H: @) v1 l7 ?

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。5.39.217.76& X2 p" J j& h5 G3 K, P5 \

跳繩後舒緩收操（2）5.39.217.767 ?  E& T& }9 X) t; c! {" x
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋) H  ~% G! G, t/ t7 k1 ~! p8 C* I
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇- ^5 N$ h8 L. g0 }0 S

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吸氣　
一腳向前跨大步

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v; ~' C  G, I# b) S' U

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前膝微彎拉後腿公仔箱論壇5 A) J) R8 c) u4 x" Y; n

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

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前膝勿超過腳尖！3 Z0 B1 ~' |5 c. v1 g

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.76' n3 m! D# Y' s |

跳繩後舒緩收操（3）( r+ o2 f w1 B; a- \1 m. e

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U" P- y9 ?/ B F: \

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吸氣　9 g0 N' b+ K' i+ F& A$ G! X& \/ k
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.76/ y* |- _/ z1 I; l

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跳繩後舒緩收操（4）1 W( ^. }/ ^% p

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次6 K, l( t4 |9 E: P/ M( ]

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抬單腿預備

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。公仔箱論壇- t: k7 T; G- \

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推膝拉腿( P. y+ ]" R2 u6 r9 e. R% }

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb* Q! Z8 A; ?) z( G# k$ Q' y+ N/ ~

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