標題: [健康資訊] 【減肥控糖攻略】瘦身或糖尿病者要Bookmark！低升糖指數(GI)食物列表 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-16 12:38 AM     標題: 【減肥控糖攻略】瘦身或糖尿病者要Bookmark！低升糖指數(GI)食物列表


* X9 H9 a( }/ Q- t/ v3 u- E6 [公仔箱論壇不管你想減肥抑或要控制糖尿病情，都一定要認識升糖指數（GI, Glycemic Index），亦稱血糖生成指數。這是控制體內血糖升降、提供飽肚感及延遲饑餓感的重要數字！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K. s! D; }7 P! C1 W0 }: A( D
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我們進食後，身體將食物中的碳水化合物分解，便會轉化為葡萄糖進入血液，令血糖上升。如果是高升糖指數（高GI）的食物，便會較易出現高血糖；相反，低升糖指數（低GI）食物則令體內血糖升幅較少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B( w; c( b$ I. p$ A  e

4 x: x5 r% X  @) z公仔箱論壇糖尿病患者必須保持血糖穩定，避免長期過高或急升，因此平日進食宜以低升糖指數的食物為主。至於減肥一族則可藉這個飲食方法，為每一餐增加飽足感，推遲饑餓感出現，從而控制體重。
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常見食物升糖指數一覽公仔箱論壇* e" e" ^, k4 p& {; T9 o% v- R
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低升糖指數的食物並不難找，很多都是常見食材，而且種類繁多，毋須怕不合口味。7 o! D' Q7 G9 N5 o  x$ S
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低GI食物（55或以下）︰黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、魔芋、士多啤梨、栗米、橙、蘋果、雪梨、奇異果、提子、沙田柚、紅腰豆、黃豆、綠豆及眉豆等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C, `* J; I0 X0 d; J5 t! |; u" @
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中GI食物（56至69）︰糙米飯、紅米飯、烏冬、蕃薯、連皮焗薯、香蕉、蜜瓜、 木瓜、芒果及焗豆等。tvb now,tvbnow,bttvb: c: R& `/ t- h

$ j% l+ _5 \3 o# ^公仔箱論壇高GI食物（70或以上）︰白飯、糯米飯、普通小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、龍眼及茘枝等。
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1 O# X: b, c: y, q9 k5 p（資料來自香港糖尿聯會）
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簡易記住升糖指數高或低
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很難記住各類食物的升糖指數？其實很簡單，高纖維食物如蔬菜及生果等，通常升糖較少；特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等，GI值亦屬於低。但要注意，如果高纖食物已經加工精製，例如是打磨後的即食麥皮，其升糖值就會上升。5 h2 I8 g0 S, W: ~( o# j

0 h7 E! D/ k% ~- i$ J( Z1 T5.39.217.76在碳水化合物食物中，含脂肪的如牛奶或奶製品，升糖值亦較低。但過多攝取飽和脂肪及反式脂肪，可增加體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，引起三高問題，因此應控制食用份量。5 w# v( `& }& n. r! `4 J& O

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食物愈生 GI值愈低
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+ ~6 m6 Y+ ^6 ^5.39.217.76挑選生果時，別揀已經十分熟透的，因為生果愈成熟，升糖值愈高；稍為有一點生的會更好。另外，以低GI飲食來說，進食原個生果，比起榨汁為好。
' J- W$ Y( N' G$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76, o* R. M. Z; \7 g& R, \
除此之外，在烹調過程中，若是將食材切得細碎，或烹煮時間愈長，導致食物太軟稔，也可提高升糖值。5.39.217.760 c' c' R( r& u! B& |/ K

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1) 靈活配搭食物平衡升糖值
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要在平日採用低升糖飲食並不難，如果其中一餐只進食一種食物，那麼就要揀選低升糖食物。假如有多種食物配搭，盡量以低升糖食物取代高升糖食物，如以糙米代替白米等，或是增加高纖維食物的比例。* a' Z8 Z7 i5 l* E. X) Q( ~! T

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2) 毋須完全戒除高升糖食物
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雖然低升糖食物好處多多，但並非每種高升糖食物都是無益，有時我們亦須從當中攝取必須的營養素。其實只要每餐都有一定份量的低升糖食物，便可保持營養平衡，同時達致控制血糖與體重的目標。

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