公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-10 12:20 PM 標題: 一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！

瘦下來、增長肌肉、為身體帶來溫暖，從飲食開始打造年輕的膝蓋！' x; q1 M% Y/ g% j% q. X

藉由飲食成功瘦身，擺脫膝蓋疼痛的困擾
8 G, w6 V) U |8 Q
想讓膝蓋重返年輕，飲食方面也是息息相關的一環。為了減輕膝蓋的負擔與疼痛感，就一定要從適度的運動及飲食這兩方面開始著手「控制體重」、「提升肌力」、「打造不虛寒的體質」。tvb now,tvbnow,bttvb" B. a" [! v& y& A

首先，我想從控制體重＝減重飲食開始談起。老實說，因膝蓋疼痛而求診的病友，大多數都是肥胖人士。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k3 s1 `6 ?) ^2 y1 A- d/ v
tvb now,tvbnow,bttvb' J/ k/ j: G5 a+ n1 @8 o) {
肥胖人士可以藉由減重，讓退化性膝關節炎停止惡化，而且還有可能進一步減輕目前膝蓋疼痛的問題，因此控制體重可說是非常重要的課題。. K" U- `* D8 [8 M& A- M

tvb now,tvbnow,bttvb6 d+ S. b. ~8 G: F Z

站起身的時候會特別疼痛。
走路時、特別是剛開始走路時，會感到膝蓋疼痛。
下樓梯時特別疼痛。

2 H4 A. S0 ?0 t+ _
上述這些都是會讓膝蓋承受體重負荷的動作，如果是在做這些動作時膝蓋會疼痛的人，減重便能帶來很好的效果。

目前，美國的權威團體──國際退化性關節炎研究學會（OARSI）所公告的退化性關節炎治療方針中，就明白指出「減重也是治療的一環」。tvb now,tvbnow,bttvb2 x' G( o$ x7 ~$ X* B/ X: K5 F

根據二○○六年丹麥Frederiksberg醫院RobinChristensen等人的研究報告，在針對417位罹患退化性關節炎病友，進行減重對疼痛與障礙程度變化的調查中指出，「平均減重6公斤時，疼痛感會明顯減輕，這點在統計學上出現了顯著性差異」。公仔箱論壇9 J- T4 m0 B: {8 Q& d. b
  ]0 A2 [0 O( h
實際上，在我的病友中也有人是完全沒有接受任何醫療治療，光是在減輕10公斤的體重後，膝蓋不適的症狀就全都消失了。
tvb now,tvbnow,bttvb! C6 J' {: n/ y; g$ ~& q. B
假設體重減輕1公斤，在上下樓梯時，膝蓋所承受的負擔就可以減少大約2～3公斤，因此減重顯然可以帶來非常好的效果。公仔箱論壇/ U3 x5 R8 J- e" W0 \( o1 H

  R9 f( P( N5 E3 l
同樣地，若是想要「緩和疼痛感」，在依賴有可能產生副作用的藥物、或是伴隨疼痛的注射治療之前，不妨先從飲食與運動這兩方面開始著手嘗試「減重」，對身體而言，也不失為是一種更溫和的選擇。: N: Y9 v% }! U# g( T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s% i7 o' g' p* O2 ~
利用適合自己體質的減重方式，更能有效瘦下來我認為可以妥善控制體重的飲食方式，大致上可以分成三個方向。
# i0 ~. w/ x  }6 X
由於每個人的體質不同，同樣的減重方式不見得適合每一個人，請選擇最適合自己身體的方式進行減重。5.39.217.76- Q# y: _  ]$ `; y( Q
; m) p" V( v3 n# Z  U
下一頁的三種飲食法，幫你提升肌力、燃燒脂肪，一輩子都有好膝力！
tvb now,tvbnow,bttvb" Z: @1 K! s$ ?2 B2 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N8 [3 g% c% _8 G
1.仔細咀嚼、刺激飽食中樞的飲食法公仔箱論壇8 Y' Q9 c# S* Z0 i- P
公仔箱論壇9 ~0 J* I" `2 ^9 m- l0 |1 n2 `/ _
我們的身體有一種功能，那就是在吃飽時「飽食中樞」會發出通知，告訴我們現在已經飽了。據說在開始飲食20分鐘後，飽食中樞就會發揮作用，因此若是飲食的速度太快，就會吃下過多食物、造成卡路里攝取過量，因此在進食時，必須花時間慢慢咀嚼，以減少實際攝取的食物量。
  D& X1 U) O" g, Z% {9 n
「雖然我明白這個道理，但總會不知不覺就吃得太快……。」如果是有這個困擾的人，我會建議不要「特別留意慢慢進食」，而是換個方式，試著將餐點換成「必須慢慢吃的菜色」。

舉例來說，根莖類（牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、海藻類（海帶芽、昆布）這些都是很有口感的食物，而且卡路里也很低。

2 r# Y9 D8 j# _( b6 Y
只要利用上述這些食材來製作餐點，在用餐時確實咀嚼，即使只吃少量也能獲得飽足感。不妨從現在起就試試看這樣的飲食方式吧！
, |' Y. ^" U3 q& V0 @
2.攝取高蛋白質、低醣食物來提升肌力、燃燒脂肪的飲食法  r' u/ H6 G9 @" i' {
- a# E/ s6 D! H" p5 u7 D" [
我想很多人都會為了減輕膝蓋疼痛，選擇進行健走或水中運動。不過，反正都要運動了，何不再搭配飲食將運動的效果發揮至極限呢？

雖然肌肉必須藉由運動帶來「刺激」而獲得發達，不過，我們卻必須從「飲食」來攝取形成肌肉的材料，而肌肉所需的營養素就是「蛋白質」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l: b  [( p7 V5 l& ~) N% s# o8 y$ R

蛋白質在肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、海鮮類（鮪魚、烏賊、章魚、蝦子）、黃豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛奶、起司）等食材中含量都相當豐富，不過最重要的是不要偏向攝取單一食材，而是要從各式各樣的食材中攝取到充足的蛋白質。
5.39.217.769 ^! k. o; O& k& K7 {' q
此外，在攝取蛋白質之後，為了讓身體更有效率地吸收蛋白質，也請大家要同時攝取維生素B6與維生素C。
5.39.217.76; l5 r$ u3 c* _# \0 N- g
當身體長出肌肉後，不僅可以減輕膝蓋的負擔，就連靜止不動時，肌肉都會消耗掉大量的卡路里，讓人自然而然變身為易瘦體質。公仔箱論壇8 D. P. h) U+ f# x8 C
5.39.217.76( _2 I2 f3 W( Q" a! @) L
0 {: Z3 R& e( ^! a, j4 ?
另一方面，若能將醣分攝取控制在一天30克以內，還能提高脂肪燃燒的效果。順帶一提，想要有效率地提升肌力，用餐的時間點也非常重要。據說，運動後45分鐘之內是「黃金時段」，在這段時間內攝取高蛋白質、低醣的飲食，可以更有效率地打造肌肉。
) q3 a4 q2 ]$ A+ |6 T
3.以控制血糖值達到瘦身效果的飲食法5.39.217.76! o  S2 |  q& s5 n) ~

當人類的身體需要能量時，首先會使用的是血液當中的血糖。當血糖用完後，才會開始燃燒脂肪。因此，「瘦身時不吃零食」就是基本中的基本。

用餐後，隨著時間過去、血糖也會慢慢降低，一旦攝取了零食，血糖又會開始增加，這麼一來便沒有時機可以燃燒脂肪。
. u" d& n9 g, ^5 h
也就是說，若是想要以運動來燃燒脂肪的話，就要趁體內血糖較少的空腹時間進行運動，具體而言就是在早餐前、或晚餐前動動身體，可以達到更好的效果。
公仔箱論壇, f8 u$ A2 f+ f; @4 V' W
此外，為了盡量減少醣分的吸收，用餐時應該從蔬菜開始攝取，或是積極多吃含有大量食物纖維的蔬菜類與菇類等食材；細嚼慢嚥也是重點之一。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)