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40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
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作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
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①增加肌肉量
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②養成定期運動的習慣
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③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
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一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
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※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
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組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
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如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
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一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
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20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
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保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
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用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
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左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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雙手握拳，將前臂撐在地面上。
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左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
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注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
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換右腳進行動作1～2。
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