標題:
[健康資訊]
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
tvb now,tvbnow,bttvb6 A) n( T5 v0 r7 @
5 G1 r) R% m8 L y, v! `' E! D6 O
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
5.39.217.764 e0 [' P+ J, S1 ]: u$ `' x
①增加肌肉量
公仔箱論壇0 Z8 H* b: n7 T) s7 Y7 c2 ~1 s
②養成定期運動的習慣
- @) x! ~: y1 j/ g4 W6 o* u! W
③控制熱量的攝取
: L1 \2 U- c; F% L2 v, g& X, rtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J+ P& W5 x s2 y2 Q
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @' s4 d h$ B0 r$ `+ S7 d
1 ]' r/ X' F# ?: @: ?8 y3 X) ~5.39.217.76
鍛鍊下半身的大肌肉
7 V0 s2 c/ l, U: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ l8 S3 \* h B( A9 ztvb now,tvbnow,bttvb
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
: R6 Y8 }1 ~: T* z* \6 i4 M2 j
" s; t' i \$ i* I8 z1 v
5.39.217.76# b* \8 w! i6 U8 z$ C
弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
( N. X7 }& \8 B* r e
肌肉訓練的祕訣
/ X! B/ X) K( D7 Z3 u0 i. ltvb now,tvbnow,bttvb
" V$ `/ c- B* m+ Z* r
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
6 c* c1 {( ^7 S! R M `# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
5.39.217.76% k! d4 k3 b: I
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
) ~9 C+ h0 _2 i- Q* C6 U' b! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 }6 J$ Y6 k" d6 b, x* R
2、不要中斷，迅速做完訓練
" @% E- k0 s! K8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
S% M. g+ }) W* k* p$ K
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^( O3 k2 z, _4 P
公仔箱論壇$ C# {$ P: j9 i& v
公仔箱論壇6 n. B: `; B. K c6 ]
3、感受到實質效果的時刻
公仔箱論壇, [1 X& h! v. i
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
" v& X s$ ?- a! O& c0 T
5.39.217.76* o6 R& K) O6 \! ]. N
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
2 B9 E9 f( `; S1 r- Z6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb. u" o. ?" u) L5 q" P7 S( Q2 R1 ]+ V
公仔箱論壇# E; S2 v, r; b# H+ L3 I0 T5 R- Q/ }
肌力訓練等級─第1個月
5.39.217.76: X1 d& k2 ~* ^. o6 @- T
tvb now,tvbnow,bttvb! t+ w0 |/ l4 X1 d
分腿站立廚房深蹲（大腿）
5.39.217.76: n- t: i7 M; C3 C
20 回合／2～3組
, k' f. U( t$ n6 q' o! U
5.39.217.768 k: M+ R) P$ u q+ }# ^
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
5.39.217.76) d8 u, y$ J+ {0 R
# G/ W3 z+ e# o1 W# b
tvb now,tvbnow,bttvb5 ?" |; T& g( R
像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h% O0 v0 H/ N- }9 k
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
; r; Y- o) N5 t* A: \& w6 t! v
用4秒鐘回到步驟1。
公仔箱論壇4 V( x$ W; G: \- r5 l6 C# P
跪姿抬腿（臀部）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O3 q6 e6 d% Z1 h o% M3 g* K
左右各20 回合／2～3組
4 c, j$ \- V1 z4 c
+ \5 |8 q+ b1 d- \8 Stvb now,tvbnow,bttvb
Start Position 起始動作：四肢著地。
& K7 |% U! Z) p/ p) z/ r! }, C) d; T公仔箱論壇
0 U/ P$ @9 U* |; H; F9 Q: S
5.39.217.76# a; l* b0 ?$ ]
雙手握拳，將前臂撐在地面上。
0 X. c9 K. k4 @: J# t* O+ u5 N2 d) g/ G
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
: m4 r1 S ]: B! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C9 a' M [" @9 w3 ]
換右腳進行動作1～2。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
