標題:
[健康資訊]
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
C& F* q; v1 d; M5.39.217.76
; C& s* |: B9 a0 Q3 A" F8 ~8 K4 [
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s( o% }! M, U3 q2 F
①增加肌肉量
5.39.217.763 D3 X5 d$ J3 B2 m6 p5 H: w! d6 n& A
②養成定期運動的習慣
tvb now,tvbnow,bttvb) r: C, ^2 z {5 h% e3 M
③控制熱量的攝取
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]% m9 m" F& H& ?- t: q
. n6 `- u4 d* Vtvb now,tvbnow,bttvb
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [" W9 J2 L8 L$ G
6 \. G2 ]8 ~# j$ ~' u2 |
鍛鍊下半身的大肌肉
' G( ~0 j& F7 M3 L- T公仔箱論壇
5.39.217.76# i3 x& u) p! x5 H, U) y& `
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
) J' Z3 l4 D: h5 e
5 H+ {" {6 N0 @! ptvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb$ @" A! _# J K: s- J. F+ Y' H9 x% I
弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
1 E- v' W) E) C1 A mtvb now,tvbnow,bttvb
肌肉訓練的祕訣
, Q' ^. y: d. X+ r/ Y公仔箱論壇
7 x3 N4 v: z# \6 x: }# V4 D0 w
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
5.39.217.76, N( C/ `# }& m: h$ M$ n0 D
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
- Z+ h: ]* C* @9 ]9 ^3 M
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
0 G: Y0 u% K4 Mtvb now,tvbnow,bttvb
- M9 ]( o" n) ?- m! _
2、不要中斷，迅速做完訓練
& }" [1 f' a$ ?# R/ t# L
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
( E! N9 ~5 K" h
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
. b- a' K1 t* z8 S2 }- g, l公仔箱論壇
2 W8 n0 Q; d, k: p0 N( z3 @
5.39.217.76! c2 Z" L0 L* M: X/ q8 r1 k
3、感受到實質效果的時刻
c) B, Z2 ?- A# ?4 x$ h A/ qtvb now,tvbnow,bttvb
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
) j8 B% _) K2 L' D0 ?: x
5.39.217.763 B9 c9 B/ y- V2 d: c
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
4 w% m* w7 b% B3 V% l
5 c$ t4 z6 k; B. k5.39.217.76
$ [8 F# m# A# I h( Z: Htvb now,tvbnow,bttvb
肌力訓練等級─第1個月
" X" t r% T' [. W% E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~6 a0 ]# a/ s2 ^ r: h
分腿站立廚房深蹲（大腿）
1 V* ^/ p( |) }9 x$ k
20 回合／2～3組
2 a/ c+ Q- h( |2 x! |4 F/ @0 F2 k公仔箱論壇
( Q6 n0 r% o6 j" I7 P" ^0 l! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p, w( m4 T: x: s4 {, A! F( g, z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R8 S7 C* K- ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t) _5 A$ c5 n8 k! R% `) Z0 }. }
像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
公仔箱論壇3 N- a8 l5 ]' Z+ c, J$ {
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
* |+ a! J4 r3 n0 s0 ^( T0 n1 j5.39.217.76
用4秒鐘回到步驟1。
+ ~" ]2 h& f9 Z$ `/ E! u' t, g' u
跪姿抬腿（臀部）
3 w3 D1 ~7 e* u
左右各20 回合／2～3組
5 A1 x) \0 c! ^& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇. j0 z& E5 Z) O- ]% p5 |) z. o
Start Position 起始動作：四肢著地。
0 f4 W: T* Q; j$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; E4 g4 e0 C2 [8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. i1 R0 @; D, g5 i M4 F
雙手握拳，將前臂撐在地面上。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E, s& n4 C9 q. ?. a) t4 W4 p% ]. C
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
5.39.217.766 L" ^0 I e, ^2 l
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
公仔箱論壇+ k$ w) w# D' I; h( H
換右腳進行動作1～2。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
