公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-3 07:11 AM 標題: 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單

一週應該健身幾次？
$ ~0 m2 `( X4 d) @& P2 v
當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J4 @9 h; M% a
# R! D2 k- I5 ?7 z% |* f0 v
不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。; y3 p, C: p% `+ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E) A$ ?1 g7 e6 {
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。

重塑身材永不嫌晚7 \, \5 e. J1 E+ Q! F

有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！* B2 \2 I" x8 [
  h4 t4 \. F5 d, j: \# ]
tvb now,tvbnow,bttvb) X% t" C8 {) b0 s" t5 {
肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。5.39.217.766 \& Z! N. b# S- O) l0 |

舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。公仔箱論壇$ h2 O0 x/ O7 A
( L: J1 A+ w' B/ j$ O3 b( p
我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k6 C, x# E6 Z0 H4 N
三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。; b; x8 a! Z2 f' }, Y6 r

在家健身的好處

在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。公仔箱論壇: P' y# U$ r6 g7 l% x$ F3 C
$ V% W% y. O" x  |6 s1 Z- T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k( E% V& _  F' m+ x! _  y
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。

跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！
8 d( R+ B6 x2 X' B( G

查看相片
$ M. e) \& G1 {* p4 F! H# M! \

找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
更多

跪姿超人式公仔箱論壇  B) g! Y" o5 s; X% R
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。

目的：訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）
7 W. Y2 |" K+ i/ |- I" l. y" r) G
練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次% Y/ D" S" [$ i
  V+ N5 P5 |  s; d+ C/ l$ V3 L
① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。/ N* H- n) D% f3 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  m# h1 W- r" C6 {! I
② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。

③ 換邊練習。
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W" }( h' Z: X* m. F6 a
動作重點提示
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。tvb now,tvbnow,bttvb6 M% o/ |2 H' T8 o6 g1 L6 Q7 X
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
5.39.217.767 |! c0 k& d5 x& p+ ~! b1 O
變化動作) v9 H9 l( }1 z8 a. h6 Q5 A
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。
5.39.217.76  _' H; b$ G: g9 \( {" T

延伸閱讀：公仔箱論壇" X4 J8 N1 D, D4 l8 m0 m

查看相片

公仔箱論壇6 {' P4 @8 ^) w& h
一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。公仔箱論壇) O6 i4 \: {) U& p' }
更多

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb% ]& c+ |0 ?7 V" Q+ A. u

保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S# H" k2 Z) x/ y* K! h5 ]
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J. `2 S7 l/ l" D6 X
5.39.217.767 |2 @' g) U, Y5 ]8 g5 R

查看相片

注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
0 G0 _/ Z- U! y. w& W4 l

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)