標題:
[健康資訊]
健走好處多！能提升骨密度、防失智 但4徵兆透露你白走了
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-1 12:00 PM
標題:
健走好處多！能提升骨密度、防失智 但4徵兆透露你白走了
健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
# W9 Q5 j$ f" N
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
9 u s0 z I6 A& v! gtvb now,tvbnow,bttvb
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
6 ?1 f% D. l. o5 r. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇: d6 D( i: ^1 z- c3 `
" [/ ~/ e/ _5 X0 L" n2 w; E0 w
趕快來檢視一下：
5 O, _: p, a# Q
1.你沒有流汗
( X% P7 B4 ?% z" b# ~( w5.39.217.76
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
/ C( G8 D& W; v. t* }2 H% ?5.39.217.76
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
( ~. j2 ?; L. @6 |( M
2.你還能一邊說話一邊走路
, X' o( @6 _6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _! C8 E4 ], Y3 Q% U
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
6 A9 z+ K$ ^3 F( ^3 `3 G' Y( @7 q公仔箱論壇
3.你一直覺得沒有看到成效
$ }6 {& |2 s, x. ^9 a8 k8 m2 J6 I5 O5.39.217.76
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
! ?) X9 V% S* u* A; b
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
O3 u* P/ A0 x3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4.你健走完後不累、不痠痛
tvb now,tvbnow,bttvb6 p( r; j* {5 G; M
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
公仔箱論壇7 K8 H; Z0 r, D' y$ U: i1 I
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \6 N5 s! u9 M& f" m0 l
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
tvb now,tvbnow,bttvb7 l- ?# Z& C+ @' _1 u: l8 e- D9 ^
》正確的健走方式
, ^0 I9 | J4 T. `) g }tvb now,tvbnow,bttvb
1.選對好鞋
tvb now,tvbnow,bttvb% S' b0 M5 E' }- w7 {
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
& t/ a9 a% N P1 w
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
J5 r( B/ D% w& A# |4 s |( j# R: N! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2.注意姿勢
( h. C; K8 a6 @ \. Q5 N- a
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
* D: g" o5 L) F5 m) b$ X; y) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `) z) F0 j; [/ c; G3 [
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
公仔箱論壇5 Y! g3 I) W8 ~/ X' r4 _( g
3.調整速度
" Q/ j p' R. _2 [. R' C3 V公仔箱論壇
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
2 W; j8 r2 X+ n0 l7 n' C3 G& p4 b7 d
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
& @3 b8 q4 E D, c
4.健走結束記得要伸展
( }0 P2 ~5 w% X. ]5 y) _tvb now,tvbnow,bttvb
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
1 D& S) K3 E! t9 i; ^& jtvb now,tvbnow,bttvb
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
公仔箱論壇! V! }7 Q7 B* K. Q A
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇: d6 D( i: ^1 z- c3 `