標題:
[健康資訊]
吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-7-27 01:06 AM
標題:
吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行
太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
4 O: y2 L" ]2 y6 j# `
7 F j6 V0 _" N8 p% H8 a! W8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
! F' u8 I. ^. H2 r' ^1 t; H公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb$ O! M+ L: ~3 B5 J- J$ k( J
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
( w& U4 i; Z8 O$ `. t) R7 L
4 j% a5 I! ~! L9 t( K
9 M3 I; W0 G& I8 n; d1 w
外食族減醣3原則
% O# ?- A9 L2 i$ ?) I+ J8 k$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 r% k1 |9 z9 C3 N6 H* G
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
5.39.217.761 [8 e2 x% E# x& [3 n. z0 `& W( ]
- D+ b0 i0 r( ^0 w9 O3 o w4 x
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
tvb now,tvbnow,bttvb4 a: L& |2 R `$ \3 ?, y! u
+ [7 b3 W+ @4 t o7 A+ K
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
9 Q7 B8 H6 U2 F# i
公仔箱論壇2 D6 r3 _/ P- v+ x) z
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
R; _7 g/ w5 [; f& r公仔箱論壇
$ }% O- Z$ I8 `( i7 _) z
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
tvb now,tvbnow,bttvb, |+ G# c" W% c4 Y! J! J
公仔箱論壇5 B _9 z I( m3 i4 C/ Y8 ^
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
0 v" E% W2 j" f6 B3 j6 `
5 v5 q7 x+ l8 X4 ~$ @% Q
- z5 F2 W! C% V7 n2 L' q
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
0 O0 w) B- m. E9 l
~# k! b q4 o6 e% q7 \5 a, L8 X
5 E+ y- e- Z+ A w; [" @( ^5.39.217.76
查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb& e* j5 i4 ?1 k; x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^( I2 w4 ~ @4 T6 Z* Z
1 T! ?2 K p# n2 ]4 S4 t$ V
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
tvb now,tvbnow,bttvb9 v8 g/ V: a; c2 V
更多
* k/ C# N$ L h' G5 Z( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
查看相片
) ]& ]# f8 Y8 u5 _
# q( q, O" l# H; J" `0 U% m
tvb now,tvbnow,bttvb: A6 @6 I3 z( V* s
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
2 ?9 ^6 c+ s6 x i; }5 e
更多
4 ]7 D. H2 H3 h) o2 A
查看相片
3 G% V8 M9 x; J5.39.217.76
H5 r( _3 X! O3 a
6 Y( r9 L, M" E8 ~: }
油脂量分配依照蛋白質種類增減
公仔箱論壇; x8 P s4 x. J8 i
更多
$ Q' F3 O1 f7 C0 L2 t1 k7 v
理想醣類攝取比例
1 g& M& d8 x z$ |+ _: b5.39.217.76
公仔箱論壇, r. S6 ]2 [3 m
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
) Q# P6 u2 c% V5 u+ ktvb now,tvbnow,bttvb
% j9 [$ _0 ?8 h" `3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~6 v n5 T8 n( B! E
6 D G; H' P5 I) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
挑好醣，善用攝取份量
% A* h. T& A, X3 v, t
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
4 h! D$ ^8 Q/ }0 R' ?; L4 Y' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( x/ B' k) n" ^ _6 o. _! s
tvb now,tvbnow,bttvb) Y: i; J0 P) E w, v& B9 h C. v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m5 }# C1 u8 ~2 X$ R
. F3 ` m; m3 X8 j
查看相片
' B& g. |. r% s6 R9 e
: t9 P% l* I) Z3 C# H# d3 a3 N. Z& F
& J# K7 j( R& b* b
好的碳水化合物有哪些
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u, i% f9 }' i# f3 j' R% L' o& C
更多
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v ]+ o2 Q( ?: E! B4 d
查看相片
* Z9 F% u9 t2 x! W, L/ N: T
& O3 y3 L& t, X9 ]8 g# ?
" F# R/ \, I' b1 Y/ s- \6 x) `
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
6 E: P: _. J" ~) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
更多
4 u/ d3 Q3 _2 [7 \公仔箱論壇
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
( _! w1 K4 N, I' F% d6 R公仔箱論壇
( {2 [3 K' ~+ @) ^
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
0 j; Q8 L7 X* F+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 I% ^' B: p, Z; t" t" y
, E) H8 k, F* z( V5 g; w, e. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1.「我的減醣餐盤原則」
( _- M& L+ O) h$ X8 j8 r
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
; Q5 Y' [) i! v# v6 mtvb now,tvbnow,bttvb
3 e* P; n3 V% q4 R0 }tvb now,tvbnow,bttvb
2. 用「我的手」測量食物份量
* i% y+ f" o6 H* N. `" x" h6 ~9 m
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
tvb now,tvbnow,bttvb% z4 A+ z, X" W3 t: z0 d4 m4 r
. [, n" _6 G0 }4 A
, J# g" W7 R$ S r
查看相片
- I7 L7 p/ R) k& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇5 N) n v# a1 q5 W' _) r* G
+ l$ E- @. w. c
我的減醣餐盤原則
7 V) ?4 g& O3 Y k5.39.217.76
更多
; q6 x" v- M9 ]) K
查看相片
5.39.217.76" D' t+ P0 L; F [& w. u
' E5 P- q+ Z) [2 Y/ k5 _
6 C9 t; I3 R* S! c! ^' G公仔箱論壇
用「我的手」測量食物份量
公仔箱論壇! P U D1 e: z- F/ g" e
更多
tvb now,tvbnow,bttvb) m# W# d. ~& j& Y
澱粉、肉類、豆製品份數
& Z8 ^; p+ t* K- h: T( Y5.39.217.76
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
tvb now,tvbnow,bttvb t5 i+ d5 F, v/ C
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片tvb now,tvbnow,bttvb& e* j5 i4 ?1 k; x
查看相片) ]& ]# f8 Y8 u5 _
查看相片
查看相片
查看相片
查看相片
查看相片5.39.217.76" D' t+ P0 L; F [& w. u