公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-7-27 01:06 AM 標題: 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？公仔箱論壇4 W5 _& j& Q' l( E  y8 N

外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
# Y9 `  s  S3 A, z+ v
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。tvb now,tvbnow,bttvb$ }! @( `! \4 S9 B) r9 {4 W

5.39.217.767 g' _' }. u# E8 Z6 O
外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j  c5 I9 P5 S- T/ \) `, |, D2 z5 l
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：8 c& }9 G0 e1 [2 v, d* n8 x% d6 d9 G
& `  r3 i* v, d. g; H) v
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。公仔箱論壇) Z, o0 Z: e8 D' ?: u" E

減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。+ y$ \' g" ]9 I, j, v+ c

此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。5.39.217.76) u7 K8 ]' b7 r1 d+ `
tvb now,tvbnow,bttvb7 x) T: W+ U1 V5 h$ G
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。

查看相片 M9 k. C& l$ Q s5 r

公仔箱論壇0 r+ l% M8 }- K/ f+ c# Q
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l$ u0 h0 | e5 c' V5 ~$ p5 S

查看相片& X4 O" ^- Z5 U( A( ?2 b3 i

9 S/ p: W' y! n: a
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多

查看相片& F8 J1 w6 d+ h l9 C! e7 n- n1 }
* {/ u: C5 b0 P7 y, M* E

油脂量分配依照蛋白質種類增減
更多
理想醣類攝取比例0 F# S- {& d3 P; }% }4 ~
; q W$ X% C3 ^
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。tvb now,tvbnow,bttvb8 y0 c& J) {2 C" g2 G) W9 Q

挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。tvb now,tvbnow,bttvb7 d& T# Z% F# `
% l4 h. m, P, v% L# V3 u# d

查看相片
% R/ L8 U" [ [0 ~

好的碳水化合物有哪些5.39.217.76; F+ t7 w. g1 o7 d) B
更多公仔箱論壇; w" c/ n2 y( [, w0 |0 X

查看相片
" Q' e  r! Y+ J4 d
tvb now,tvbnow,bttvb1 S9 {, r0 }$ ]+ P1 G
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多
餐盤、我的手，都能作飲食原則！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f/ A+ c4 X( S0 V

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
公仔箱論壇, d* m9 J" n& Q" q8 y; J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `( y4 J( J# L1 U. S
1.「我的減醣餐盤原則」! `" K  f# P* i- ~0 q- L# h# o
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！公仔箱論壇  i% m6 G1 _% n6 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S# n2 m, U0 @0 L

查看相片
% |/ R4 l% [% q* I( \! z

我的減醣餐盤原則tvb now,tvbnow,bttvb6 d. |5 f: s, I9 H$ W* g
更多

查看相片公仔箱論壇7 z& Q' x$ s( ~. g3 I& u# H

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K: Z: Z& ~5 c U9 f! R" H
用「我的手」測量食物份量
更多tvb now,tvbnow,bttvb' I' F% L" ^1 r* X r0 X

澱粉、肉類、豆製品份數
7 t' h# E0 a5 Y0 z H/ `. [" E; p把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數9 e/ D' M$ m) x2 y n. b
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)