標題:
[健康資訊]
吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-7-27 01:06 AM
標題:
吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行
太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
公仔箱論壇3 D( P/ r1 G; E6 _% z
% A! {& M( w9 D1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
5.39.217.76% o. f# Z4 ~2 Y- _0 d! n. R8 O" J
tvb now,tvbnow,bttvb( U; E0 ^8 e8 o& i
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
8 [3 ~. I7 K* D; U# d& jtvb now,tvbnow,bttvb
6 d9 M+ I, B$ n" M' i
% }" r0 \ U( `. x
外食族減醣3原則
- x2 f( r! O2 S( F" g% r9 z0 B! }5 q8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, P- |7 h! Q) e& A; S& V
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
* H: N: s- }7 h, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T6 y% |6 u+ X: v+ C
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
. K9 ]) e3 N1 q0 Y* i. l) n5.39.217.76
2 {7 C/ Y2 J( S: n7 J; l+ U' I- mtvb now,tvbnow,bttvb
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
4 H' O: A* y3 v/ \' m2 |5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb8 m2 z0 F: A# ^ T j
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
5.39.217.760 {1 L5 c& l0 ?1 U5 O* K
# \& R& `9 u& J' f7 ^5 V# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
tvb now,tvbnow,bttvb4 N9 I$ j O- k: m
8 y, @2 E0 D) s( Q
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b! ~3 Y' c7 Y. ^
, H& Y2 g. v" g8 V: E
5.39.217.76. u9 I8 }: J7 Z, J% O: k
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @, u/ _& T4 V1 J0 _
( H; E5 f9 {" z7 O0 X
/ l- [1 ] |9 B- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
查看相片
. N, T5 ?3 \3 i% M* I
5 q) ?0 g K: X4 L6 D: g
' A& a9 B4 Y. B( ]* z1 x4 k5.39.217.76
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
5.39.217.763 L( m+ Z* l# H# E( O7 r. z
更多
`& J2 Z5 f! g0 v7 n- I& k6 G0 A
查看相片
* |! J+ O* O* k B# @4 b& X
. f: g5 G! Q! ^6 t: R5 V1 z公仔箱論壇
5 y* P4 V' Y2 ~& L; l: K( O+ H8 ?
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
/ L; U) v4 R, N* m8 n/ f& O5.39.217.76
更多
2 L" P/ ]9 n7 F7 i
查看相片
6 B! N: y1 w8 o2 q3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.76$ p! Y- _! V- C
5.39.217.76% E, ]" b1 @) l( e$ x
油脂量分配依照蛋白質種類增減
5 H! H% j& Z5 \( v
更多
3 H8 L1 f. X7 n0 s$ }0 X3 M/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
理想醣類攝取比例
3 @2 C, l7 y* m7 s0 g
0 Y( P" Y& U6 s% P
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
, }- @8 }$ k3 Y. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ^* k. i9 |$ E. `8 ?
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
9 J# R/ }; @! O2 L9 D4 S& C7 d5.39.217.76
0 j3 O" ]: j( {9 N' M0 n" i
挑好醣，善用攝取份量
tvb now,tvbnow,bttvb6 Y @& G* `' ?- v' ?
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
9 | @- | n$ T: `9 Q: J公仔箱論壇
$ i+ ~ \1 d5 m2 w2 N8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.769 m6 F: Z8 M; ^% |4 V* K
5.39.217.76* f1 f) p( O4 O6 \+ z; O
tvb now,tvbnow,bttvb+ ^5 T$ v/ ^4 [3 X& _: K
查看相片
8 N( z+ Z5 p) q. U
# W+ s% X$ ^9 {7 K公仔箱論壇
8 J! y' J5 P$ T- t+ C f, l6 L
好的碳水化合物有哪些
/ H9 r' X0 t! o
更多
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P8 e* m: u" n8 S
查看相片
" e' z! f& n _# s) [! T
3 K. d$ C. y( X' ]) b) @
5 \$ n5 f2 M$ V5 y4 _: _. b
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
! \. c- _: R. s3 w4 o+ F5 Y5.39.217.76
更多
0 ]7 w( m+ x3 ? Btvb now,tvbnow,bttvb
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
* |+ g1 n6 @, [) K8 ?% T
* d: ^( i% P+ C公仔箱論壇
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
) @* q" C. L6 s4 P: l5 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y& k* i4 x E# H3 ?. ~5 A
公仔箱論壇( G) w' j: p7 d M3 Y6 o( \" {$ J
1.「我的減醣餐盤原則」
- }; ?% _- z4 t9 {9 ~1 |
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
, E+ ^6 Y8 {+ E& s* c
7 D- h2 M" C* X4 L: L( Y' W
2. 用「我的手」測量食物份量
5.39.217.76* y: ?! y# J% t: g/ Y: B
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
: @! F7 W# g) a: c
公仔箱論壇% q* ~& h8 h$ T( e2 T9 G7 ?* o
+ v }: h7 V2 e' k3 m
查看相片
; k3 O* c v4 ~. C6 H/ V2 ]9 h
, b# i; l3 |- \0 K, L
公仔箱論壇2 D9 y5 ?7 h7 S! L, P& j( \$ j
我的減醣餐盤原則
* z6 Q2 ^4 i I$ W2 F
更多
( x$ ]* V/ y/ {7 I( i' l
查看相片
6 D5 f, g% y/ S) Stvb now,tvbnow,bttvb
, {* l/ h; Z; z# h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~0 E. `& X% e+ Y: J; p3 I
用「我的手」測量食物份量
8 _$ m7 i7 f: N
更多
公仔箱論壇+ i0 b+ D" b7 a' o, [8 w+ j
澱粉、肉類、豆製品份數
6 V) Q' s. X) Z% F# |! R3 `# G8 z7 F- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {* v) g+ M0 o
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片
查看相片* |! J+ O* O* k B# @4 b& X
查看相片
查看相片8 N( z+ Z5 p) q. U
查看相片
查看相片; k3 O* c v4 ~. C6 H/ V2 ]9 h
查看相片