2 S e0 T2 W1 n& _4 M0 x) _三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！5.39.217.76 z8 [$ S4 c4 K* h) K8 s0 i* X
! _% \4 f. D+ ?% t1 x( Z$ S5 v除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。 7 {1 w* n2 j( T1 g' q6 T5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb: n; \) R \% u3 X
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。5.39.217.76: E9 T O' ]: \) U- M. b b
! b0 R% r; l. V' U公仔箱論壇許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。 ! B- |9 O+ W2 z9 z# ?tvb now,tvbnow,bttvb1 x& t0 g/ g3 J7 y2 F: w
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！公仔箱論壇$ a, g' a; Q6 ?! L- Q q$ `" v
公仔箱論壇3 F2 s5 D/ Z+ T3 V |# e
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！ 8 y6 b, u! k$ T6 B4 c) etvb now,tvbnow,bttvb- A; l1 M" u& O7 i* L& e
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！ 3 y( K" H2 l! R" |; E" `' ]4 w公仔箱論壇 : w X) ?9 v( Z+ t9 X% J1 p" ytvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。tvb now,tvbnow,bttvb4 @5 _. V6 n* a7 C* F- E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z7 e/ W4 s: N! A. K5 z
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x" V' U1 C) B6 p* b" K
5 H a1 Y0 R! q! P" r
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！ $ u0 n9 {, K4 u: B3 z3 U% S; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 , r" U' Q0 y( {- p這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？ 9 C+ u' T% @+ V7 G0 l( s' ?7 f! x' J4 K
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！5 O1 C3 j# W! R6 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M- h( \2 z& ~. k/ H' Z9 \! \0 |
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！ : p+ M! O1 D |7 `1 l& K# V/ S! u" Q" ^9 U" N8 Z; K) L
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b* @7 G/ A. x& {9 {& b
( \9 Y" T5 C3 _/ g8 U; M
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。* \! ~ Y+ [$ v& ^$ T$ _
( q, e2 b* {) `' W; ~: [tvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。 / ^ v c! D3 i3 t2 d8 v' y4 p0 I
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？5.39.217.76. Z$ O; y z$ l, C$ ]: n) ]
5.39.217.765 m4 Y8 f. `8 b& V
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站： / G# [" T" C$ @! o, g# v! C$ L7 Qtvb now,tvbnow,bttvb" B7 C6 m$ m- g, J) G) y
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重） 9 x; L4 W' S) g9 j6 E" H# h＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）5.39.217.761 \/ @( [2 g' P7 @
＝無糖豆漿1杯（260毫升） 9 F( v6 f* t, m, k' Z公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克） * p, _" A1 C! E9 Y& e% f5.39.217.76＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）7 u8 J; `, ~0 e% A, Y
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u# x4 u' l/ u* U8 B5 u3 n
＝雞蛋1個（65公克購買重量）公仔箱論壇) d: X0 u( G! T6 A5 V. h) M: Y$ k* M: ]0 ?
tvb now,tvbnow,bttvb) G G7 z! f I* Y: Y, u1 ?( m& e5 {
自己就能當自己關節保護神級隊友 7 y% U6 c; i) h4 _公仔箱論壇2 K, ], R5 i# B \( [$ u9 a
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！
查看相片