標題: [健康資訊] 每一下都在增加耗損！5個壞習慣讓關節提早報銷，看看你中幾個？ [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-7-25 12:41 PM     標題: 每一下都在增加耗損！5個壞習慣讓關節提早報銷，看看你中幾個？

50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
% T! G2 q: v  }5 t4 _2 O「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。5.39.217.760 e3 @* O. `* d% N
查看相片
  u' z0 a# N# ^
- e* I4 Z6 o9 A: d( M$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |0 i" o" G% e1 |1 l3 D
50+五大關節磨損壞習慣5.39.217.76# X! B& k9 U# t% N& a# C3 d
更多
  S' c$ [$ X4 G8 D/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
) K. p; X+ [- O- W* r& ]* ?( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U0 m7 F5 {  W1 Q- C
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
+ a" a* ]* Y, g+ e" u3 M5.39.217.76
. d: B; U/ A' _1 b$ h公仔箱論壇
1 M8 Q4 J$ y+ Jtvb now,tvbnow,bttvb關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！! T/ B$ ?; m3 H( P- O! n: l
. E  X* H& O3 U) J% N, F  l
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
6 F& G& l+ y3 V8 A  Dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.763 M6 ]: B+ ~% ]) Y
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb4 |( c3 K& n8 e0 `( H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T( @/ I2 T" \% z5 \% r
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
- r1 T! K8 y" ~  M5 j+ q/ Z
( g+ {- T% @* Y) u. `1 r二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！- C; ?: W' F: O

2 z) e4 J  K+ L, x5.39.217.76承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
9 c# x6 S( O  e1 ]0 }8 ?
- g  I" j- {' Q  F7 Y3 V# A+ ?5.39.217.76" y: R: [! w7 g( K/ o
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
6 Z) s) D' }# G9 K9 B: Z0 X: a5.39.217.76
( U9 V4 P# l4 \+ Ktvb now,tvbnow,bttvb控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！tvb now,tvbnow,bttvb: O! m2 \3 y7 J0 b+ a
tvb now,tvbnow,bttvb+ j. j. |5 X  t; {' q; z9 h8 q, @
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
$ F8 j5 n1 K& J5 o* q+ q0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- J$ ]" l( {# T' D4 p) ~
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
; U) V6 G& V/ Y; Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' h0 {/ J  ?+ E3 `! t
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。' W: t" ~5 s  l3 u; `( T

' L4 g8 Y: D) h1 g$ j肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
1 p, c. U' k; Q! K: {公仔箱論壇
) b% K1 }- }4 s2 Etvb now,tvbnow,bttvb許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。1 G4 _% j  G, n$ X

3 `4 W- j3 ~/ g6 p" H5.39.217.76別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
5 k& J$ Z' O3 K& m0 m& J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# V! L2 k# o/ [' Q
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y4 B/ F, _1 l

4 M2 P: N  [1 c- G0 Jtvb now,tvbnow,bttvb四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
; n5 Z7 q3 L( p, e  L1 h' B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 A6 Z8 N6 |% t' f5 @# {4 L# h
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
8 F8 Q5 P6 {' g5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w  ^) w& W* X% _5 j
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！公仔箱論壇9 D4 z4 F  U0 e* x+ W
# @  ^8 _* n' y0 X) l
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
2 r) J1 m9 @8 E, C& U公仔箱論壇7 G1 \; P4 h- K8 G  `- W- H
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？% P# _3 ]: P. m7 p

! W2 F( _: W9 r! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
: s* w/ s9 ]. K0 X* X3 Y0 l8 etvb now,tvbnow,bttvb
6 l  ]5 g: @4 |5.39.217.76說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！tvb now,tvbnow,bttvb, u7 [( z% }7 q9 N& }" b
5.39.217.761 _' f4 a  y- l( `3 C: N% W6 {
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！公仔箱論壇+ I' F& _! L! h$ F3 Z& ?" ~3 g2 _5 w2 g

/ \! i! B) E; s8 N9 ^' I, t, Y+ n8 x最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
; Q  Z  `) D6 ~/ z+ etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76/ [6 C/ d! e; b- S
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
( |1 Y1 P- L2 p* _8 F9 f* b5.39.217.76; [4 ^) @, ]0 u9 c
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？tvb now,tvbnow,bttvb: g. |  v/ m- `# s
公仔箱論壇/ M5 H  H  u1 e' }
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q$ T7 k6 k+ A, k5 j
公仔箱論壇+ W# t' A; p: C$ }! o6 ?
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
' h. m. G, w  M: o/ @4 e& e5.39.217.76＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p( j- N6 |- g! n; ~
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
' W* m: z. C# v0 l5 R; d- C＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）( p1 n9 [( n  R' q8 i  s6 \& P1 Y
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）2 ?7 G) S! {- W2 S3 R3 q
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
% N2 V# W# \. [  a7 w( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝雞蛋1個（65公克購買重量）
- g* r; C7 h$ n. `tvb now,tvbnow,bttvb
. w: k$ |! V4 g9 R) u5.39.217.76自己就能當自己關節保護神級隊友
4 h+ i6 L* ?8 z, z& ?5.39.217.76
' |; L6 I) S1 c- _( g5 Z. n& s6 S" ntvb now,tvbnow,bttvb說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0