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標題: [健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷 [打印本頁]

作者: donedone1234    時間: 2020-7-10 09:08 AM     標題: 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb8 f0 T# m3 _0 O3 ]6 n- m' I
跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。5.39.217.76+ t1 h2 e7 |' S$ I
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
3 P# S( I; w: R+ p跳繩適用於高強度間歇訓練1 N- \5 q$ x# [9 ]& q
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z7 x& B- R* w( q
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。
, a( w& c1 P& K/ h; btvb now,tvbnow,bttvbHIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X# }: L1 C. a: P) q# q9 n' E+ C
1. 消脂減肥+ y" a0 {  ^+ |. A) s

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- h  n7 y- |7 V以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!2 `# J5 P% C/ Y7 {  R

) V" g' O3 i9 M! u0 F  T. r. [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 提升心肺功能5.39.217.763 f9 ]  s; Z& [

5 E+ [) j3 T! Y  rtvb now,tvbnow,bttvb
$ C/ p4 N9 M# e" P/ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb4 R" o' o6 X& s3 @2 V

0 ?  O% e4 f! Z9 J. t3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇" b& c# R7 K$ @! ]8 a1 S

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( J, J# C  J8 o! O( p4 B2 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。+ q& L2 \, l) s; V/ y$ z. n
4. 改善平衡力
5 a4 B  n+ Z2 ?5 H5 F; }+ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

9 j: y7 v9 c. u3 K% @5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \; _+ d; a5 ]# e: Y+ i1 Y2 B5 {- P
單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。4 H* s9 ?/ U6 n) ]; H& n
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5. 提升運動表現公仔箱論壇7 V6 ?* U  a# m' P

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跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。
# J- d; d) A" q2 `+ m& O2 Etvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩?6 o; z* @6 B1 M$ j7 m2 }. a
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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% G0 y; p0 t. j  Z- }公仔箱論壇- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單
% d9 u2 Z5 F, g/ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 開合跳:訓練步法協調
' H2 J# P" Q1 W& D8 m1 F% J5.39.217.76- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡3 a6 z3 J. E% Q) C

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至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。
# O( M6 l- P# K  e* W5 j* O- a公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點5.39.217.768 t0 v0 C3 Y, z* m+ }, b
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R* W4 b4 U5 l4 k3 M

, j3 u3 b  W0 ^+ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
- K6 ]3 ~6 |7 k4 y. h6 e+ Ltvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
- V1 p+ k" @; _# a2 C5.39.217.763. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊
9 B. z4 k5 N# `# j$ i0 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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繩的長度公仔箱論壇  w, N+ T( _0 f& N4 `

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一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用tvb now,tvbnow,bttvb: K" |0 z5 G& {* C
跳的場地
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應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb- |: s. e3 L0 b% L* E4 y+ m
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跳前熱身5.39.217.763 `3 A( _' H4 N3 A
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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。
. L8 k% b9 ]* n+ G9 Z公仔箱論壇可按個人需要調整強度
1 h& }- e8 U& ^5.39.217.76不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。公仔箱論壇- V8 J* T4 x3 M

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