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標題: [健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷 [打印本頁]

作者: donedone1234    時間: 2020-7-10 09:08 AM     標題: 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。
2 d% Q% d7 j. Q; _  Z( g# iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。
2 S" D' W2 f& x1 s3 J. e7 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
2 |% P  E. @3 F8 [! C跳繩適用於高強度間歇訓練
4 I, j+ `& D6 |公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。
" H/ O, |: \$ Z3 i7 b! O# ]5 P4 e跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb; t( t& [1 B) f
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著
% f+ o7 c- o; x4 R- i) m& p公仔箱論壇1. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J; c* d: I0 r" o9 }

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5 f. s) _5 u9 s: r  D2 B7 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!
4 r% T1 V6 j2 x; c7 U6 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# D0 f# X7 L- ?* m7 K/ F( }0 u
2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。公仔箱論壇! @' Z0 |0 A8 W/ @; J+ @% Y4 ^; r

/ n% k! z/ }5 G- |. p/ a& C8 Ytvb now,tvbnow,bttvb3. 鍛鍊下肢肌力
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3 t* {# q) ^2 m; yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。5.39.217.76* J( y: D/ O! z1 E: X; N8 X5 g
4. 改善平衡力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^; O% D# l, o9 ]' s6 ~

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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。8 I% V4 w+ V: ~2 n

$ z4 J1 V$ D  E( g5. 提升運動表現公仔箱論壇. `6 F8 @8 Q! y" ^

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. [/ N( [8 f7 Btvb now,tvbnow,bttvb跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e/ D# c3 S# @- j0 p  I: U8 i- V* U! u7 C
如何以HIIT跳繩?公仔箱論壇+ O5 z, e+ q4 j0 I9 u+ m% U' c. P% N
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:5.39.217.76. n2 u5 S6 z/ R3 q" k% p
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- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單2 v" G! M* h! f2 D' z* t
- 開合跳:訓練步法協調
5 h( q2 m" u' d' _  jtvb now,tvbnow,bttvb- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡
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! t' p; d  [: P8 j9 p4 z5 ~. ^/ [tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76, V7 O. D! N$ l! P! k
至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。
! U/ G, H; {/ M1 n跳繩姿勢3大重點
- m& H6 H5 `$ G7 p5 s5.39.217.76姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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$ ?1 Z' _" ^: V& {% o' C公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
* r( t, U3 F$ |0 itvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣: A" t! g' i. E6 V. l
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊
5 X) T* ]" ?; {6 V5 a5 Itvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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  H$ ^9 {; m# k' [6 Y8 d9 F5.39.217.76繩的長度
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; D7 h8 Z  M: E2 ?' r0 |一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
4 c. G8 |; ^7 A6 J3 _0 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳的場地
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應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。公仔箱論壇# g6 k8 C/ K; l# h  i. [7 F

$ m4 I, v% w# y跳前熱身公仔箱論壇2 [! w6 X8 W' d" J* Y, K1 F) V
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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb* w/ l0 r9 w& M1 U, O! [' O5 Z' D7 ^
可按個人需要調整強度公仔箱論壇+ Z3 F7 R: H- K, G
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。
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