標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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3 ?6 `0 [9 z5 L) C! M5.39.217.76我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇$ j! b+ S. y$ Z6 q6 B

9 Y" R% B8 |, m- N2 Dtvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。5 P) m' |1 _1 l1 j" @" x" R; a$ i
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇2 t3 C6 D; v8 ^
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小腿會變粗的原因
8 {  p7 }9 e  ?7 d4 a; ~影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
" f1 R( j7 L  ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( n  V3 W# Z9 E2 \1 f7 T& o# F公仔箱論壇一、小腿的長度
, z" q" R: A$ ^  jtvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.76* \3 t( n- m! z3 y" O( q
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二、肌肉形狀
# J" Y  f7 r% d" Y8 N6 E肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
0 E% k7 X( l) s; ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X- w+ ]6 h& _8 K+ [' ^1 z
三、脂肪分布公仔箱論壇# T9 ^5 E' U9 f9 k: Z
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb" Y0 F* v  i1 H0 q2 g- ~2 U

( Q3 w& ]0 M# t/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76- X- o" W2 E  S8 h9 m# @7 R/ W
想要美腿就這樣練
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* F" X2 Z) J# b$ z( O. {& ?  e公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧  ?2 ^% p2 b7 G! E; [9 \
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇. N4 T6 M, ]' y, }: ]$ b  I

* C6 ~" j  D5 ?7 m( H5 {* b4 P8 u. V二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P- @, D' _6 `
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇1 ~) b0 ^0 R: s4 B+ a, L

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& \* U# g6 T/ O. ?9 [公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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9 A' d) I' P+ P" a6 `+ Utvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
5 N1 `& j+ o( k小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇4 y: }8 e7 \% y* E* o* b

' x; Z; S+ R! ^9 N& H  ~我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb0 B0 y* e) E4 s  a
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您  ]3 T" l9 J- }+ c8 L

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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌4 J# j8 F9 q8 d' h
更多
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四、拉筋及按摩  p9 ~! u! w: {
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。$ n$ ?# t" _+ A1 w) U* Q8 z5 R5 }
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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; \& v6 h' P: c, T' h5 e" c6 R4 [tvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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6 k. f5 P9 ^4 {& R  n; f; i公仔箱論壇
' X5 b1 z6 F( i  Xtvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇; I2 T2 Q4 o, G
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# F5 Z  }2 w* s1 y, X7 B6 ]$ T( }多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇: C+ u1 E) Q5 M' q* o7 P, z! K* J
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  x2 z/ j) k+ ^' T多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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3 Q9 K8 B/ x+ \! S" z; t, F" @5.39.217.76除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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' {4 E' H* B0 \  m, X( x將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76, C3 h: t+ z8 A$ s
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% l6 v8 t( c( ~9 V0 @0 Utvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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( {# f+ _$ Y+ K3 O9 _" P  l( ?, `查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _& q" L. {* W- G0 B
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3 f! a# O; s4 Z1 R# f  A3 ~按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助) m8 P" b9 \( [# N- i" g5 r, O9 `

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