標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？公仔箱論壇6 D- b  d! C" ?- i. j3 q
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w$ e) `& {: G1 {2 |
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.76# G; @2 M$ @; _& P$ R. g2 B* m

. H, {- `$ j7 {3 P0 h5.39.217.76為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。8 o! V. l, q, i: d) b" y# g! ^& @# a
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。  l9 r7 ^. w' d$ @& B) C
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; V  ]* t) m9 ?/ E小腿會變粗的原因
" @/ x4 p& e- ?- J- \影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.769 p; ^! ^+ t( ?/ ?! Z

. _! G) e- r; {, {1 t9 ]! h! G5.39.217.76一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb: Z" u9 ?3 @! I$ V  E
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀, A: J: Q% z+ K! e* Y& a3 C6 V
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇" H0 X+ W1 r8 b9 U/ t( R
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三、脂肪分布0 A$ [0 w/ {. _: M7 x
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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6 C* o9 |3 G( c3 D* d1 H5 D" ?! l公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb5 a: h- p$ q6 x% r) s2 y5 y
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。+ U7 k8 ~- @+ Z! Z

8 w* D# U$ w! B* v6 i( H$ d二、修正走路姿勢公仔箱論壇0 P% _) D0 S( W& D* j- }
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。7 t- R; J/ E( p  Z0 ~: l/ N; D+ J

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( F% t4 M- ~4 Y" i( [  Mtvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇& l% u3 ^% z2 P4 d; k8 I
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三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb: p$ Q4 T$ k8 X$ G
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb- I3 Z+ x: c! M5 }, f
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。2 i9 A* Z& L0 Y0 K! Z5 q: u

9 |' d, d- D, v4 m4 L1 A) ?; B8 G; l/ e) c公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。; R" u2 t* ]. r

2 L, e: ?4 Z; U- g  _. }1 x公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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. Y( K' Q( d" M. @公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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/ b/ ?9 `$ r* O' B公仔箱論壇四、拉筋及按摩
& Y7 B$ ~) ^: c( B6 s& t. D5.39.217.76以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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3 ?6 B2 _- Y2 D' W, }, V2 Q* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X" V' I6 T% R4 J
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/ m6 x" o5 J5 ^! d& t! @: a' u" m2 ~公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇8 [' s5 X4 L$ Y  {
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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+ E5 x$ A% h6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。1 g1 W7 i2 B& t7 `% n, B2 Y* t) x
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( k% t- a8 Q2 \! t公仔箱論壇查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s& i! y8 H2 S
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4 E- a& _3 w5 A2 Q, E. A# ]tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5 b. {9 |' f2 \; q
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q3 S9 u, }' z+ Y$ ]+ Q' B
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, l' |% U  r1 o' q$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇) [  C3 J5 v3 n- I9 ?/ _0 z

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