標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？公仔箱論壇4 S* j- g; T0 g# Q
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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& g+ w- ~1 u+ _& J$ Qtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.76$ p* f# [) d1 x5 g/ Z6 k4 p) S

) G$ w9 R+ k2 q+ atvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.769 G4 G3 ]1 u9 Q! \6 [: ]) L7 m

# ?) Y( Y4 j7 g- l3 k/ c為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇6 ^3 @  [/ y3 }6 @, p/ {
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a" T0 j6 s6 |7 t, R
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇. c8 k' o: |; {6 V. H

7 h) K# M  v5 m" O  @' e一、小腿的長度
" b7 \5 \+ W3 d也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j; j3 v. ?) Z. _/ d: J: d

' @9 O, D) @% O3 Q# E2 W# F二、肌肉形狀
2 [+ d) C" ^2 E0 k" ^; @  [! W# K2 m5.39.217.76肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j$ q1 G( J1 V

6 l9 \  Z8 g4 htvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布, E4 g% e8 \2 t/ D
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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8 y) g# K1 k  L0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
" ~& T/ i2 G" T$ R1 g) Q9 K5 B# q雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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2 b& _* e" E( q/ \; q2 n  ktvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢公仔箱論壇  \7 Z6 V6 z2 w  w* F" D" g
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。5.39.217.76; A' i. S7 j- D- c4 o) B( D
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5 p: t! C' L/ L. Q
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三、小腿運動5.39.217.76- w* b! b0 F  R( E( Z  `# P
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。5.39.217.76$ n; T: ~7 W  x2 z3 `

  @, x4 c- Q7 ]% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。8 i  T! E$ E4 X+ @6 k/ F" ?+ f+ V

( ~& V3 [7 H0 H! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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查看相片公仔箱論壇6 t* `6 n# L2 Y- `1 t

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( h) ~; @4 `3 u/ E8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
) Z6 [% O, F5 ?* ]* }: o2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.76$ X6 e; d+ F- _+ A$ T+ C
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇' I: M1 d$ H2 c# Z; V! y

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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。0 q; ^4 L. Q$ g& P  i) W3 j

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5 ?8 F: L% v+ J/ I, Y, Y8 }5.39.217.76▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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. z# O6 d& j. H) D  c' R▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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% N, d" c& Z4 W! u除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.764 {7 T% o8 u/ I
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇! L: n6 k( o2 T# r
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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0 a/ t2 E2 g* n3 }8 d! j按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助, z1 ?7 ]. W5 ]% S! b; g: |

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