標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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3 S, _- a' a$ c/ W' W9 ^9 E5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb" s% ~, ^1 }4 {: i# Z. Y
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.76. J. g) I: N- v' ^/ y% s$ C

& F" Y3 t. q+ T" v為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇! H( i0 f! h, N: A: m, Z$ q+ p
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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( t% r9 k- n% Y7 |$ q1 [0 D5.39.217.76小腿會變粗的原因
0 a( J$ l7 U/ D# n9 o- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.76% Q5 @: N3 x1 C& Z! c% U& g& v

7 N2 J( }, h2 K  t: O* y公仔箱論壇一、小腿的長度公仔箱論壇' I5 }3 {' E) i4 G7 A7 f" {
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇, h/ Z$ N0 b2 c' b; d, u* O
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二、肌肉形狀$ P: x( r+ R1 f6 p
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
1 {, i- \, {! P, }. t4 k你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb' V$ k7 Q6 {1 w" L6 {5 g- I

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8 C+ o* h8 b. o% ^  S5.39.217.76想要美腿就這樣練公仔箱論壇2 }5 w6 n$ k6 P3 L$ v& ^1 ]: ^
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一、局部訓練後再做低強度有氧
0 W, z; Y+ M' I6 ~' C雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇2 s7 y0 @  I) b" |

/ V$ J4 `( m* T4 atvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢
/ y) i3 W  D/ _  U# \; {9 j  ?7 x不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z0 c0 ]+ ?* U
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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  M. ?) Z( [# M) e5 |+ x我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb: _" O& w" ?1 K8 ^" G3 V* q5 A

' H3 ^- ]" r( ]2 g/ h0 R5.39.217.76我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb" x9 M( g5 s3 I# K

* u9 I& Q# U3 L3 a- f6 y公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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0 J6 I; L% k1 r; t: `) ~5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您: Y+ F1 O* P# [. N7 Z0 c4 P

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四、拉筋及按摩
) c( D$ U+ o" F1 Y; ?& e* F& Ytvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。- ]2 F$ ^* _& R7 U2 [

! X& y! E/ T+ ?1 Z/ S5 ^5.39.217.76▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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* |6 V( a, r! Ptvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb9 O* j5 A1 E" y

8 i3 {! n- U' R3 w5 v. b▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb  q$ J, @9 Q2 y- M3 w* P# D0 D% G
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7 U: F& O+ o9 x5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片5.39.217.76) e: B, q1 `9 v1 u! x6 d
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. D( A- y  F6 ?! j" N1 O' i2 H多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb% K2 r# X1 a) i# d& y7 I
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7 \' b) H& B# E除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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" O: ]1 @5 ^9 g  ^! K1 g按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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