標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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# R8 r4 X1 X7 F' ?1 Q9 r# vtvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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& |1 w' Z# _, u0 P. f  C7 o首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇9 |( ^1 [- a& T
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]7 v1 D" [8 o$ L. \3 [+ W
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因5.39.217.764 y; J( R  ^/ b5 L
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.76: D& j4 h; y6 T
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一、小腿的長度5.39.217.76: ]: f! q: ^8 |# R$ _" L* O9 W$ G+ H
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb! h6 |! h. f. {: z" _( e; U
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二、肌肉形狀
) W1 S/ }# ]  D$ U& K0 B7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。# ?% D3 v' ?: a7 r
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三、脂肪分布
2 q7 X- R( h2 U% m: ]) etvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。& {7 p- H5 C- M4 _$ ]% S

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1 e- Q& a; D2 i5 b! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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5 t6 J, }1 k! Z% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
9 J) H# W  j9 [+ a1 ~: S雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。9 X. ]! W: P( Y" A. V+ G, X

, a: _0 o  Y  K( d% O/ k公仔箱論壇二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb' d' g2 b$ i; ]( A& ^
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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6 M$ T3 s) B) d' r! D4 @你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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& O+ d# `9 j, `& s, _" o/ r7 v三、小腿運動
  A2 k! W, u+ p! F: E+ ^5.39.217.76小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。; Z  x' ^' d$ y1 x2 m  o

; a' J) @) t" D) `, gtvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇- P2 O6 a8 z/ h; D2 q2 T" [  p
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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( |) {* _, P/ n, p2 B* Dtvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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1 H/ L# J+ n7 h7 d6 d# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C% l- G+ C3 g' @4 Q; n2 q+ i8 E

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; `& o8 R$ V7 O- o. a小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
1 h& Q; y- ?) ?  R% k2 F) @更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R/ E0 l  k' }1 R$ K, Z; c6 N

+ e# h% V' g6 [- ]/ rtvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
# }1 S3 }7 z0 N! Qtvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇# S9 e+ r$ t' `! W- E3 v

; B7 ^  R% z4 k3 \* h0 ?! P5.39.217.76▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇* N0 E* ?0 e' w* {! F7 p
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# J' o  a3 X' T8 Y1 ?8 D7 _# v5.39.217.76▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb* P9 w% \4 @! Y2 K$ x( C- D/ ]

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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇. V; A6 A' x. I  X* Y
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。4 |- N3 `- q4 e7 ~5 K* R
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, i; D/ P6 Y3 G7 }: A多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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查看相片3 m4 n8 S( j: Y# f2 x2 l, x
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5 i- K  I# Z; z5 {- R! x, m6 M公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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6 ?( F) ~' _1 r  D6 H+ q' G5 I' [  @5.39.217.76除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c3 ?6 n0 I9 U! a+ o
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6 z: N# ]9 I* d& y/ E9 ^5 X除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇3 O# |/ p3 c* }6 c$ V, b! I
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。, x0 ?9 ?! N" e, `1 V1 x
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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- p. h1 I6 f, I, X+ I公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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