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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


. n2 |% e1 R9 H9 u( `, C* g9 P公仔箱論壇作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
4 T1 ^6 Y6 S# o4 f公仔箱論壇
" \9 j6 G# I: F3 C* `, M; p公仔箱論壇
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。5.39.217.769 g: l2 n. f- h5 g& L
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
* J. _. Y3 T0 l3 w; b! x- wtvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先
7 |6 Y; E" e7 S6 D: y% v- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
0 ^9 z) ?$ W% y8 D, d4 F% Wtvb now,tvbnow,bttvb根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。  B4 G8 e9 P' Q$ B( o) T/ O
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
% D8 r0 o9 j5 Q0 D7 T5.39.217.76程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
5 n- S- D! v& ctvb now,tvbnow,bttvb地中海飲食，有效長期控制血糖
/ W1 b+ K! I( Qtvb now,tvbnow,bttvb不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
+ j3 I2 A& D* h公仔箱論壇過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
& B4 @: V/ }2 y3 C1 @) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
- @1 l/ G1 Q' F% l7 M1 0大控糖好食物
! b- @" f5 g+ T: r/ z# W3 }" `公仔箱論壇程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
  b2 l+ A9 z2 @" h0 T0 ~& D公仔箱論壇1.堅果5.39.217.765 K) c6 f' W, \
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。+ ~7 d9 ^) |( ~- b( O
建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb! Y6 \8 _+ o2 q% c5 l5 k, s
料理：早餐-水果優格。) B: k% i$ H2 @' `" H5 P
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
. P1 N* y; d% K2 u& U3 ^5.39.217.76作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g, H' I8 O2 `7 Z6 G
2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y1 b9 F3 B& ?2 X# j
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇5 V7 u6 v5 S' I3 K9 I1 l" |4 p
建議量：每天2顆。
% T: `* ^7 U; z5.39.217.76料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
7 `4 W2 m- h8 dtvb now,tvbnow,bttvb作法：( x2 t- h7 H3 K6 M5 D
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。tvb now,tvbnow,bttvb9 Y1 B4 Q& D. E
*吐司烤至金黃。
/ o( V! ]% a; @- a  ?2 itvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。2 n' ^7 o. @2 Q5 |5 f
3.人參# {3 `0 [* j* |6 J+ \. I) j
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
5 ~& v' i9 _1 Y$ S$ Y& E建議量：當作配料食用。
( e3 i& |1 I5 i; r! o料理：早餐-人參山藥雞湯
+ o/ |7 q4 z" m! g0 B5.39.217.76食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。5.39.217.76$ U- `1 V6 O0 Y1 [' N/ |
作法：
5 f  j% e- _0 n3 j' W3 B*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
0 S) O4 `' ^/ \! n! @0 w/ O! B公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
5 q6 b& G) h9 B0 z2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*加入鹽調味。
$ N0 Q  D; [7 O: Y2 i* r4.鮭魚5.39.217.76+ P% |8 w1 f$ c+ b/ a) e8 l. A7 g
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。; i& v5 U2 M1 X& q
建議量：每天70公克。公仔箱論壇1 a; ]: D, ~( O( t' ]! _* [, ]/ m
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨6 T- I% w" @( l. m3 s
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。1 G1 [: W( s% E: E& T
作法：
( I2 F, F6 }' ]9 |5 m*將鮭魚縱向對切成長條狀。
$ h8 Z6 t+ C4 H5 htvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f& v) F3 F( S1 S& H
*將鮭魚放入醃料靜置。" x# K) B* ~: [# Y, ^3 U
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
6 Q8 S6 w- O; o! I8 u& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
1 E  A! a% G& `: \, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇9 V% K( W6 n2 N4 F; G
沾醬作法：
6 R& A' w8 d: ~  m+ Y. p3 Y公仔箱論壇*將酪梨取出果肉切塊。
4 V1 E% }& M) F2 s) O, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5 L* s* B5 _+ v& J" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.花椰菜- `9 X. p5 _% v1 X- \% \; N) V
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
, z$ Z. @8 m/ I, j5.39.217.76建議量：每天150公克。5.39.217.763 Q! X2 z6 E( S3 y
料理：午餐-烤花椰菜。公仔箱論壇7 L  ?% w: F" @* R2 M  R& L
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
! ^' h+ ?: w2 f' v2 `# l' k. v6 vtvb now,tvbnow,bttvb作法：
3 ]% O' U$ {8 O* o+ D, D公仔箱論壇*預熱烤箱至200℃。
9 p$ I6 C1 z) U! H+ X5 htvb now,tvbnow,bttvb*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。8 n1 b/ Z' n4 h3 h$ e
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。8 u0 w" a2 E! l# E: s2 q" n
6.大豆
2 G) H3 c" w4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。( c- P5 ^* R- P4 ]4 h' }
建議量：每天半盒～1盒豆腐。5.39.217.760 e/ ^/ G) \4 d; h7 P5 u
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯5.39.217.76/ d' U* {/ P0 F  Z" S7 ]* \) M
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。; A) z* ^% l: g# t& W
作法：
5 w* h1 Z' k. J& ]% G. f$ W" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
2 A& ^0 b! H5 j4 j6 V: R* X7 L公仔箱論壇*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。tvb now,tvbnow,bttvb- l* |1 |4 @8 }9 f6 d
7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]  ]* l8 Y- k6 j" G3 p
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
3 B3 K# E/ L+ L$ X+ w+ C建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a7 E, M, j2 w" A
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
+ D5 z0 ~; j( F, `食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適3 h4 F1 y5 |; {, \$ s0 [) Z
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
. c. x4 k1 O0 \* v5.39.217.76作法：4 |, h& M( y2 }0 J  m+ A6 u) R
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
- [3 i1 V5 r6 X% c- M. Z*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
3 ]8 c4 q' X: a+ N" c. ]5.39.217.76*熱鍋下油炒肉片。
/ N  G5 F  f+ d2 `*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.76% G. G: n9 t) h1 X% x8 h( ?
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
! q' Z& c. e. e; ^; _5.39.217.768.肉桂
0 ^% i: [4 e9 n/ ], l4 }; v$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。5.39.217.76- P# G: s7 f4 b# N3 H! e% j- `6 `
建議量：當作香料使用。7 g, Y8 M+ d/ x: Z+ S0 I- z
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B9 s$ P0 ~! L& g+ q
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb. r9 \# ]- \! ~
作法：
0 V, E# n3 `. i, ~+ H; @! s3 j4 M6 K*燕麥顆粒蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [+ d8 r" ]; o' S8 n
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
% ~3 m" e; \- R! q; _5.39.217.76*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
3 D9 Z, D  O- w6 ?. G1 s0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.橄欖油9 }5 H" |' R: }" u9 a. U
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
0 y* h% j  d" f建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。0 V$ Z' C; w9 {7 r' F- \& L
10.生薑. `6 q3 a! t; t  @) M
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。7 A. |5 N! R: C; X" z
功效：降低血糖。
/ H& I1 a+ ~7 F$ ~% {5.39.217.76建議量：當作配料使用。公仔箱論壇$ |: e! {- M. z' d




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