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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb5 o, J6 R* V) f2 I* I- I
公仔箱論壇5 b, r$ y$ N: C( C  {0 l, r- t
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
- m, f% Y+ m+ D9 W5 H" H& r" s降低碳水化合物優先
) K* J3 G+ k9 j8 a5 w8 |: H2 H對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。tvb now,tvbnow,bttvb, o; ?0 M: h6 |8 a
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q7 \9 O" o/ p" f& W
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  J6 D% T: E& @/ x! c2 z
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u. A. H0 J9 Q4 k) _
地中海飲食，有效長期控制血糖
- v& V. W/ z( {5.39.217.76不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
& w2 h& ~, Q1 g公仔箱論壇過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。tvb now,tvbnow,bttvb: K* k; g& k' i' ]6 p
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f% x/ K. r6 L2 X1 F$ X8 o. m! K3 z
1 0大控糖好食物" H: Z  b* ]  x/ i) ^  `  n
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
5 }$ M5 T: s/ A; }' z2 Z1.堅果
+ V6 Y3 T; @; x9 U營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
3 E8 e" z: I2 T* v7 H5.39.217.76建議量：每天30公克。
% a1 P1 j' {4 O/ n0 l% X! ~( K公仔箱論壇料理：早餐-水果優格。
4 n% N( L* ~5 f1 e- L4 X食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g公仔箱論壇* d% K0 L0 f- D$ ~/ E" t
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
7 v+ [; [7 r3 m! _* Z2 \$ s2.大蒜
' ~- n+ ?, b& ?% ttvb now,tvbnow,bttvb營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
* G$ Z7 n' ?( D. y建議量：每天2顆。
5 ?& o; E! u5 T# C* l; [" n料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
$ s3 g1 {$ b9 F- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
7 @) I3 N2 r6 f- btvb now,tvbnow,bttvb*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。/ a2 g/ ^9 p; `  C) {0 `. n0 O
*吐司烤至金黃。
, }& C' _5 @% ?*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J4 m0 o/ O& J. ~
3.人參
: _+ J" U7 z0 E$ \- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
5 @1 v2 e; A9 Y建議量：當作配料食用。5.39.217.76* c. [: q, D" {; K+ ]/ L0 m7 j0 M
料理：早餐-人參山藥雞湯
" B8 m! v$ z& P; ^0 S2 K公仔箱論壇食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
" l7 ~6 B* E" w公仔箱論壇作法：) y6 L1 c+ z' F: [. \
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
3 N0 V0 C  Z) M/ z5 t/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
0 a" h; }+ g4 U3 O7 ]# N* L*加入鹽調味。5.39.217.764 n/ O/ X" K  C: v" V# G
4.鮭魚
4 V" M7 l, l0 L9 Z6 r  v* L公仔箱論壇營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb7 O% U0 z2 Y  r, q' p& S
建議量：每天70公克。5.39.217.765 Q7 r  @. `5 I0 N. c0 \
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨5 s4 Z; O4 J! a' Q5 C% h
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。公仔箱論壇; f& `  D9 I; G& p
作法：
. ?; x- M1 m2 ~公仔箱論壇*將鮭魚縱向對切成長條狀。
, \7 t$ |3 Z6 B' p公仔箱論壇*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
6 D* k, C' O( [+ ]3 U公仔箱論壇*將鮭魚放入醃料靜置。
/ m0 r% a3 N+ j8 i# j0 F, `; ?5.39.217.76*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb* Q  h& L& h: r' H  \; J! Z3 i3 f
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
3 ]* @4 g$ Q. ^1 c8 m  j沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
9 s8 M/ F) w" b$ d, x9 i) x$ r公仔箱論壇沾醬作法：
6 h) I; U/ |" G1 @( K8 x4 s8 W" \*將酪梨取出果肉切塊。
1 q3 P" T  X) ^公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。, I4 T' T0 R. n1 A" t) ~1 l
5.花椰菜
7 b. b. _8 j- p/ h7 F0 }& s, o營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
, y8 n, B; R- \/ P建議量：每天150公克。5.39.217.76* j- T: x4 f- B  P5 L! n
料理：午餐-烤花椰菜。( _3 r5 v7 \7 a. S( w
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。4 Y0 h6 ?( a7 k$ C) |3 s/ u
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o5 {! y  T$ f! T1 h+ f2 K0 x
*預熱烤箱至200℃。
& a4 d, E# x& u: L, A& O公仔箱論壇*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。$ O$ Z9 C1 Z1 Q
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。5.39.217.769 `9 i" ]( \* l2 ~7 `1 v
6.大豆
8 K* o3 F! m+ G6 S. M6 ttvb now,tvbnow,bttvb營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb5 N& [  k2 U5 k- {6 [7 Z
建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb) V& S2 _7 n: b+ w+ L. t+ f
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
! a. ?4 M$ e8 ^5.39.217.76食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
/ p: t) {. ?  Q, Y* e  ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
0 p8 t% c: `, K4 h5.39.217.76*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L* }7 X; q- A' k3 ?
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇" B" {% a* m8 S0 O" ?9 u
7.山苦瓜
9 _3 j. L6 Y1 w- }9 {+ k& U" m營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。tvb now,tvbnow,bttvb9 q. ~8 ^2 c- h6 P/ V3 I
建議量：每星期1條。
6 \0 C7 [! Z% }+ I- F: t! J" L料理：晚餐-沖繩山苦瓜
3 B6 r! G# e9 H/ A$ }' b公仔箱論壇食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
- [$ @8 `3 J' p公仔箱論壇量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
8 Y+ ^5 v, R' D3 b5 R作法：
! P# S3 V. {5 [3 C2 V: A*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。& d2 x$ t. z+ D6 a+ d2 r# F. m, @
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。. ~: R9 z3 O' a# z! W" N' r( F4 a: v
*熱鍋下油炒肉片。
; c- [" d. k: a5.39.217.76*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.76$ m# B; z7 R3 ~( j9 @
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
  `  E* ~, D1 @) t' I0 Q& ?: a, Ytvb now,tvbnow,bttvb8.肉桂
, P) j  N8 b  O1 ]/ W- |7 qtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
. v' O* o' y# I5.39.217.76建議量：當作香料使用。5.39.217.765 q/ ?) E: z$ ?/ K
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E, A( y, A: C; M
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
0 }+ n3 i% S* k3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
  F" W3 M8 C, e# S0 @5.39.217.76*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb8 M9 n9 b1 O4 w1 X/ m
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。5 r0 s0 c% q6 @6 L3 |$ v3 B# ~
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
5 E- o, V2 I0 z: rtvb now,tvbnow,bttvb9.橄欖油7 k6 J& M  M9 |7 f/ S" d) H" [
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇5 y; C7 K3 j! [; m' L- I( L
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。tvb now,tvbnow,bttvb5 \- P4 u; n5 R6 q5 i5 ~. c
10.生薑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  y$ u! M( P; Y$ w0 h& r# g
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w7 m! g: C8 p6 t" M# E/ i' b: }! e5 h
功效：降低血糖。5 L  G) @" q3 f
建議量：當作配料使用。5 J/ ~, q3 F7 j" h, h/ e




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