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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


7 v; ~6 T8 n; ~) @% B' I* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
* S6 \6 x- R; p公仔箱論壇降低碳水化合物優先
* [' w" W5 C2 A3 @7 }2 E' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
5 o7 e1 y8 i/ s4 t. W* V0 Y根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
9 |. T. B5 _: o9 t8 i& j) X5.39.217.76根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。! L9 U0 [: Q9 B& e" `5 I. ~2 `! v
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
5 h( D1 ]: N$ c0 }: ?% R8 E: ttvb now,tvbnow,bttvb地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M# Y. O9 P1 G1 U* z7 a- L$ c7 y
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
" R  g% Z; p1 u7 _過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
3 @  _8 _% H$ p9 E% g1 [公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。5.39.217.76) I0 q0 q4 F3 G9 F  w3 U* L
1 0大控糖好食物
6 G  j5 ^: q7 z5 j+ b6 C* T6 F2 D7 R程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。" M6 a: v0 z7 b- Z5 R
1.堅果
, P4 W4 Y! i- Y6 ~/ a+ b# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb6 N/ A8 z$ K8 _% V4 n' }
建議量：每天30公克。5.39.217.763 m: Q# [# ~- J5 U  f6 M" |; a: A
料理：早餐-水果優格。
' I  t9 [, i5 q5 e% C( y$ `公仔箱論壇食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
* R; j, \0 j+ M/ r- ]$ Htvb now,tvbnow,bttvb作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.5.39.217.761 D. I& K0 c) O  ?
2.大蒜5.39.217.76* V; [3 N& t0 M# B
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
8 \# @* m* f/ x. C) x! F公仔箱論壇建議量：每天2顆。
+ s- `- V# l# l0 u7 B5.39.217.76料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇7 `* m3 V7 y/ O/ h, `; e1 p
作法：5.39.217.769 _- g. W  @8 R: g
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g( d2 G' ^) F" y. e
*吐司烤至金黃。0 @: P% o! S% p
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。公仔箱論壇: g- L* n( c% Q6 o7 @, {
3.人參( b/ \7 ?- \2 F. `2 V( D1 W" J
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇: \" {6 k( @7 {) w& q3 D
建議量：當作配料食用。
- y/ B- n* q; s5.39.217.76料理：早餐-人參山藥雞湯
* t4 d7 c5 w! T% P2 q食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
7 Q9 ?/ G; X, p  b; a* X4 dtvb now,tvbnow,bttvb作法：
6 H4 l- `7 }" _- P' k& C1 o8 \2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。8 F; ~9 j/ W. D4 x1 j- u
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。! |3 Q' H! m0 H: D8 l0 O& `2 [
*加入鹽調味。
- r/ G8 b8 y  l& O0 S4.鮭魚公仔箱論壇: A& K7 [6 c( C. o7 Z
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。5.39.217.76- b% b* }: V7 F! \/ ^
建議量：每天70公克。
) W- U+ |" q, q$ Q% X0 K4 R公仔箱論壇料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
2 {! l* b% ^1 \9 p& `# P9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x; p4 M& b2 p% I- p, m
作法：公仔箱論壇1 g4 ~- B6 Q4 q
*將鮭魚縱向對切成長條狀。, a) c' O2 L  N
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
5 N# l0 A5 o9 j# i& m% I4 b9 Y, dtvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N% k8 X) w( X3 N9 g% l7 W
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
: p" z, t) x3 l- r; L公仔箱論壇*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。tvb now,tvbnow,bttvb% @$ T3 J7 e4 f; x
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇" K6 W9 e8 |( G
沾醬作法：6 I3 X! c+ e; Q% r& A  A0 x
*將酪梨取出果肉切塊。
' x" g7 [' _4 o3 a; C+ ]*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5 ~$ Q" M% s5 l" Y5.花椰菜
2 B: v1 K, Q9 ?9 ]! |, j. K5.39.217.76營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
  ]8 l4 |. Z9 B# n  {7 `& S5.39.217.76建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb8 j' l" ^5 f' n
料理：午餐-烤花椰菜。6 x* `1 j9 k8 ^$ a- u
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W2 x9 R7 J9 M
作法：5.39.217.76( p3 I$ x8 m4 q% q: q
*預熱烤箱至200℃。tvb now,tvbnow,bttvb& x& a) a3 K9 \" l( m: v8 ]3 m
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。5 O/ Z/ e$ w7 k4 u# j3 g( _
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
! z) `4 O2 ^0 V+ K( O, \公仔箱論壇6.大豆
  C. ~+ ~( ~' A/ Ptvb now,tvbnow,bttvb營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X5 Y$ `2 x  X* a/ D, ~
建議量：每天半盒～1盒豆腐。公仔箱論壇% T$ Z8 y% p3 S9 l* |* M+ K
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
% ~& z4 d, p- x9 c. k* J* Wtvb now,tvbnow,bttvb食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。5.39.217.766 W& N# m; w: h
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E6 _3 \# @6 j- B; C
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
1 a- S- g( D3 A. O& E5.39.217.76*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
& C" ]7 x2 _: @1 E% S. vtvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜
9 v! f4 U! s2 g" H9 R/ R5.39.217.76營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
; W2 ]$ c, x9 G/ \. Rtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。
! L6 ~. L. g7 o1 O料理：晚餐-沖繩山苦瓜& P6 d) Q. }$ W8 ?, W- S/ {
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適5.39.217.76( d. w2 ~% K0 t7 L4 ?( b3 V
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
) e" \& t4 M9 z1 R5.39.217.76作法：
. n; y+ a% S! G0 `7 d1 o*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb9 \, B- _; n( t
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
" @. u( b, h, ^: c. R) a公仔箱論壇*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j' F& R1 E% q( m
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
8 D1 l8 ]+ L% f*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb) Z2 ~- g7 }: t& o2 V) c0 {! c
8.肉桂公仔箱論壇2 l- t7 k* O. I, ?" j* n
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
0 V( D# S0 J: j* M' n2 N公仔箱論壇建議量：當作香料使用。
: p% P3 z- e3 [/ R1 _6 p* l料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb, G! J* K, q' f) [3 ~
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T' T, }- T+ F, i# e6 D  l
作法：
3 z# l, o$ ?1 U+ Z- i" {% I$ j( s*燕麥顆粒蒸熟備用。
% p( K& N* _; |6 {% t*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
% N# u" U' M' E公仔箱論壇*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G+ l- ?" l& Z  V, k6 F
9.橄欖油
7 q; Y1 |3 h" ?9 U: }! T9 {& o5.39.217.76營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇* T; x. G: U$ E& q. h* X8 A" j3 G3 F
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
; n" s, R' C# W+ p10.生薑/ {; g0 \+ g$ i
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
* b' w5 \& M( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效：降低血糖。
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