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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


. e6 m' M( t  G2 }( N" N: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期( y. e) g; y$ t* Y$ T

, B8 o, Q) e! i0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。; \2 r& w/ M  {# O8 T0 V
降低碳水化合物優先4 G6 B4 g, S) b" `0 w
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。/ g5 |5 \9 F: ?. I7 f
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。  C; D4 j  V. ]* K" v
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb, l7 ?. N- Z- Y- c7 E& o1 K
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。9 z+ F+ Q0 S" G" U8 y
地中海飲食，有效長期控制血糖. {' v, X* X& c( m. b7 f9 }8 l
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。tvb now,tvbnow,bttvb% n0 q; \. s; H$ S# P9 V5 w
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n, o8 f) n# r5 R2 k: V0 }; |
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。4 e6 D8 P( X: |- a
1 0大控糖好食物
: P% Q, B6 b: f: Ztvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
$ Z9 |4 g) l9 D3 v$ K0 ?# h, F1.堅果
* C1 C! |- z7 u0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
0 q" n, N7 @/ A7 |* S建議量：每天30公克。
) t! h; A' ]% q5.39.217.76料理：早餐-水果優格。, J+ e$ R* ]( M3 l4 V6 t* |
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
& G$ W% i6 W0 o) n( \公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v0 _: J$ D6 E6 v! j+ j" b# N( L2 \
2.大蒜
- l( O; C2 p3 y- g9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
# k; m6 C! }2 n' p, e, {: x公仔箱論壇建議量：每天2顆。
% ^7 e3 R2 V) }5 A5.39.217.76料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb# Y, i$ C4 q( B& }9 P' q1 j& O
作法：
5 {/ c+ t# L% [公仔箱論壇*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
# r" j  v+ |5 `% w2 `$ K- H  w5.39.217.76*吐司烤至金黃。
  S1 L  ?7 Y* v5 e1 atvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
* \9 q6 U1 }+ h% ?" D公仔箱論壇3.人參5.39.217.76# K( e( v' w/ k: v
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
. W$ a; }+ F. e; Q- t/ _tvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料食用。
+ F( S$ m/ r) \. Z& y& h料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇; [6 \# J" M2 m4 y0 e) f
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z1 t8 y! `. U* K3 }8 z# m" u/ G
作法：5.39.217.76$ b4 B+ m  l/ J( t+ w
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。5.39.217.76/ B" Q% z" Z. ^8 ~
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
/ \/ V5 K* ~$ H3 f; M) ?  ^*加入鹽調味。
2 O9 W0 I% x9 x2 x% ~% `4.鮭魚. U/ k1 ^+ {/ A, N  j* a
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。5 m2 C! V, j& R! Q6 A" x
建議量：每天70公克。5.39.217.76: L$ D2 o/ Q1 N7 J' n3 d7 ~
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨公仔箱論壇( _6 f0 l( v) O
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
( q& l& _) _& Y: y* p! K0 L8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：  ]5 [1 {* U6 Q0 T9 U
*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb4 L, t* q7 a9 l* H
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
; Z2 U! `1 _& k7 `; D*將鮭魚放入醃料靜置。
6 q+ k# X8 M8 Q9 |4 X*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇( w8 ~7 n: s2 X6 i: b* ^1 ]3 O
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
4 k, E- G) W8 r# Z! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
0 i! Q* R( f6 x% @2 E& j5 A  o2 O公仔箱論壇沾醬作法：$ F( Q6 c- Y1 z0 i1 L2 G5 J* G2 j9 C
*將酪梨取出果肉切塊。5.39.217.768 O4 M4 m* l+ Q( o& L& Y( f7 Z
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。公仔箱論壇; {  F- c( O& n: m" U1 a
5.花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb/ _2 x% b; f9 n1 A/ ~
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
, s# ]( k4 ?$ ?公仔箱論壇建議量：每天150公克。5.39.217.76: W0 c. w2 n/ D; _# G0 Q" m
料理：午餐-烤花椰菜。0 u# r+ D' }* W: Q" j$ E" G2 U
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?) H& c' N) V! c" x! t( f
作法：5.39.217.76$ x' ^- U8 E$ O- ^; Z0 _
*預熱烤箱至200℃。- H+ Z. u! q* i, J7 J
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
' ], Y. k( h& B5 r*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。8 |4 ^: b5 G- u0 c
6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb% k9 q# y3 ^$ a9 [& u7 v
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
! q. s0 F7 F# o0 @2 a$ Jtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天半盒～1盒豆腐。4 k! z: d& G5 B3 E+ h8 f; `* B
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
  b8 K5 C3 s" H( ]& I食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb0 \. \2 h3 O( f% Z- q8 R
作法：
1 j- j& d( y1 K5 M5 b6 p*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p" H5 T4 \( i% L
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
* @& \! q; W/ _1 X" ]7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [3 J- B7 p5 [' T* |7 R
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。公仔箱論壇, Z; ?; ?( y/ [
建議量：每星期1條。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z/ E+ J9 f$ f5 e+ e* B" `
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
/ O/ s! t- w& A1 @公仔箱論壇食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb) Q1 L: X. Q4 Q$ O
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。2 h: G" M3 q+ u
作法：
) J0 y7 K/ ^- S) N; k: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。& ]/ V: ?) ]8 a0 e' |/ r4 u
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
- L9 d9 r: W5 M) |2 k: Q*熱鍋下油炒肉片。
2 j) Z. g6 X/ T# x# L*放入山苦瓜及調味料炒勻。
( P# w( B# d0 X) N, {3 f  ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
  t- D# e; O4 I' W8 Z7 O2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.肉桂) O8 O5 n% u+ p% d
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
4 Y) f6 v$ C1 q* `建議量：當作香料使用。6 i" f! T: F! O7 a4 A9 j5 P0 |
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb  G9 _  Y! m: @; q- w1 F, I! o
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
$ l  p- r9 l! Z/ }. n1 H' }5.39.217.76作法：
  m5 q7 W3 [( h/ |% E5 ~0 B# v4 Q; _. c5.39.217.76*燕麥顆粒蒸熟備用。
- N3 i5 Z8 E3 {/ g, M1 k*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇( }) ~6 V: |; U
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
. [' u; m& H8 V% Ntvb now,tvbnow,bttvb9.橄欖油7 w! {/ X) H1 ?  u2 O
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。! ~8 @& H. B. ^2 F- d3 I) C
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
4 {% A8 e& b) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb" j3 m$ L$ i% G1 m- F
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
4 N/ p3 \4 A0 {& k, X/ }公仔箱論壇功效：降低血糖。tvb now,tvbnow,bttvb  E! T* D: I  q& }1 i1 S9 x& Y
建議量：當作配料使用。
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