Board logo

標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）. ?6 A  B0 d3 @0 E  b1 \( _
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
6 E- N4 I; |0 Y' k+ S* D7 Z; T# c# T公仔箱論壇
; ]9 G  B$ b, t% `" J2 L公仔箱論壇「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
2 t/ `! U5 @9 `  `# s- M
1 ?2 \% p, }$ W$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
/ I! Q# h  `/ m, M5 {2 J6 {5.39.217.76* N9 T8 S, x: e0 ]- K
5.39.217.76% K: s$ r6 `7 T& N
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
5 m" l1 x8 R4 l$ g0 Z! B- R4 g" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 O% r2 P* `) r" ?) S5 n& K9 q' b5.39.217.76
$ ^- ?7 Z  n) R8 J. Q: C% g1 h不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
. Q& _* C; ]8 D6 ]- utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' C! w5 X) U0 I2 M
5.39.217.76# B* E( H/ [, H3 T8 s' |# h
公仔箱論壇  N+ k* `" t* u& g# G# I. p8 t
查看相片
. j. o3 q8 k/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]$ C7 h) L% m9 x

2 ]7 H" K* Q/ A; t) _tvb now,tvbnow,bttvb首圖公仔箱論壇* v% F! C2 A, g( ~6 }
更多7 s2 F' W9 b- ~
英雄一式
8 Q0 l3 N; I9 B  g- c0 f# u+ k5 htvb now,tvbnow,bttvb- e+ k2 t; C( M8 k: R
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
- z5 r. k% l. ~" l4 k8 W; ]* V公仔箱論壇
8 R) g1 D. \2 Q1 w. D" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B  C; K" L. A, U" H* }

% Q; m/ y0 O& z+ V- J  WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片公仔箱論壇$ j* h, Q! W' A: W7 P' N
0 w" f3 S! F* f, W; j
公仔箱論壇6 T8 y: X$ T. z4 _& u8 j, W
英雄一式
& x9 a6 q/ R  }! v0 p4 Ttvb now,tvbnow,bttvb更多
1 s! e" f  d' V4 m" ^- z/ ^# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式
/ |9 A. ]5 e1 e# |: E8 ^公仔箱論壇1 Y. p$ Q% A/ r2 q0 U
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @8 T% V# d9 o

/ E6 m" f' L; a) ^* Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [9 ?+ e# E- o+ Y  @

" ~2 J, [4 N1 a$ Q; A* o, @0 c公仔箱論壇查看相片
! ?/ X7 M$ M/ N& x9 `  l6 D5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p/ ]" q% [: a; \% t$ A* o
5.39.217.766 H' E! M& u3 P# M# A( j
低位弓步式
/ F* A3 k7 |* y$ @& z) P公仔箱論壇更多$ O  _0 t1 l* V3 W* `! M
蜥蜴式
5 I6 L6 g( u) N; S0 R" x5 K
% ?. }& B( o  V- a# N' e  CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76& i' S- X8 ?4 u
tvb now,tvbnow,bttvb: C/ t, c; R- J+ E1 E0 @

5 n4 E/ N" F2 l& h: S$ f  _; I5.39.217.765.39.217.76+ a4 J+ z) h& a& ?/ @5 N7 H2 d
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H+ K/ i/ a3 w, M% t7 c, q

0 \) x9 I4 Z; I1 x; atvb now,tvbnow,bttvb查看相片
7 Q8 `& j' }2 m, Utvb now,tvbnow,bttvb
  ?( w% j1 K! }6 Q+ F& T7 O
, D( v8 ]4 }7 x/ k# O' Q蜥蜴式
8 w+ r0 p+ y7 N* ^$ m7 O8 O) htvb now,tvbnow,bttvb更多
1 j0 g: Z6 @. d* v" J- D5.39.217.765.39.217.760 h& v9 |7 Y" ~* q/ m5 T

: x* [7 G; i1 ?1 b2 T4 @tvb now,tvbnow,bttvb鴿式
, B; B( o& G' P5.39.217.76由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
+ |. Y; b* V, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' Q# v$ r) D9 V' H& M" v  N0 H' P2 ]
2 E$ L  v; M! P9 W# |4 ]- ^/ j
$ ]# R+ h% v% B" C* u
查看相片
# G5 ^) ?+ ^8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R2 w, x3 \& V

' O$ Z. b8 v9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
7 m% Y+ S4 V' s1 o. N- P6 l3 G公仔箱論壇更多公仔箱論壇0 Y5 U- b) p# M: W2 b1 z0 N
反向鴿式5 C9 T/ o4 r5 i

6 Z& g4 W% ~5 d/ I5 K有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
0 w- C* f6 p, a) F; V, g+ r5.39.217.762 r0 }8 \2 w5 o9 F- `2 u5 g% y
tvb now,tvbnow,bttvb2 M; i8 b0 h2 E# Y
tvb now,tvbnow,bttvb; h8 O! e6 I) {% u! d
查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I! O: J; @- Z0 `9 n
tvb now,tvbnow,bttvb7 e" }" c0 s, j* m
5.39.217.76/ \# J8 ?. c3 @! x* L, C
反向鴿式; @# w8 o/ I1 m0 @0 y& s! X$ P- Y
更多
. }' @: P  X; w: {/ A公仔箱論壇三角式) E" D$ O( L9 [

% o* m6 i. z5 l/ u" z, ~4 \雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。# O7 ?. g# [) ~. Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C* X% f+ H  s, E0 W
tvb now,tvbnow,bttvb( g2 g( e' u9 J, g
: F$ n" T4 z5 a; k) D3 ~

& I/ S4 S1 X# j  P+ R
, Q; o, {* X$ n% P) A查看相片! r+ q, C1 i- U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @* _5 R% I. _+ c% p; }

: Q$ ?  G  X0 \- t# o, Rtvb now,tvbnow,bttvb
2 ?7 S) [5 L7 Q' [7 ~/ E, t* E5.39.217.765.39.217.768 B5 h, h# I" e2 {! c+ @

; D& Y. Y1 V- c# P/ \' h( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 F/ f; |! q+ F# [$ R$ g趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。$ O, D6 Y8 w( f3 P( P) w5 E6 {

# J' T' ^; \- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g3 E/ k8 ?7 _5 Z+ G

; `1 e/ X. D. m8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片
% \: ?8 s6 c" ]/ C3 M% i* g3 b$ V5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb5 Q* j( x1 N" G4 Q" R$ V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {" ]; r! a- C* c% o1 B
全蝗蟲式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y' t8 z5 X' o0 U; G
更多
5 R! N& D' S+ ~蹲坐式
6 y7 O# \& L* e. r/ D# j公仔箱論壇5 Q# s' Z% J' o
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。5.39.217.76) v7 I9 p! m4 J/ N3 w' r
tvb now,tvbnow,bttvb4 `$ ~5 T7 y: g
tvb now,tvbnow,bttvb( G( w6 |! v/ Z6 F) E: x2 t

1 q- f# h1 P. H) U) X2 i3 }8 C# U/ S公仔箱論壇
% @5 r8 |) a7 n9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片5.39.217.767 @7 o# E7 ]" D; X
' Q# J) b) I3 Z: W

5 H/ T' B" V% g3 e1 }蹲坐式
& C3 j$ y! ?/ G: x, Q  OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多tvb now,tvbnow,bttvb0 k2 d6 K$ v  _
轉向側弓
" i' [' e4 P( z; i' y% _tvb now,tvbnow,bttvb
+ ]+ b* n2 F2 j7 `+ O8 P# h$ E公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
% m0 l7 ~' M% |! o4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [. S& g0 R6 a! N4 m" w

5 O2 L3 y; d- C4 C( N+ }7 k5.39.217.76! @; Y6 b9 k7 u! u" _# D  R! I- I8 y* L
tvb now,tvbnow,bttvb0 ?; W: w. x9 y

+ L- A3 s. u5 v" w) v: r7 R1 v公仔箱論壇

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片
# w6 S# f, E% T- j0 E1 btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb  b9 w( ]0 `: L4 H& H% f

, _& K; U9 p& L. V公仔箱論壇蹲坐式
- ^8 N, A2 s" h2 y1 f+ H1 {2 ctvb now,tvbnow,bttvb更多
9 j3 z4 k7 i; L) |( L5 t: y* R! S! {公仔箱論壇轉向側弓
" g: l( D. o* y7 x, T, ttvb now,tvbnow,bttvb
* z: r0 {/ R( q7 N: H這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
0 O+ B1 {: [& Rtvb now,tvbnow,bttvb
7 x3 S& O4 a$ \0 ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* ?/ Q6 C/ E$ u/ }2 R6 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?9 ~0 e* m9 Q8 m6 y1 H% t
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
1 U5 D( B$ T# U* _  n公仔箱論壇
& D- q# t# S% u4 ~! u2 ^# Z, i5.39.217.765.39.217.76# `  `8 M+ H, d8 h( g7 _7 j; [4 r




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0