Board logo

標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
( [7 q" \- N3 V- v6 ^- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5.39.217.76! g% P- @5 ]( t" z& m

$ H& J0 z/ b9 `! P9 M「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
  q8 Y' p' M$ C9 R0 Q; N9 d公仔箱論壇
& L: w- z1 f% V: _, Z7 d0 f8 ]公仔箱論壇下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
8 E0 l: a7 \% h0 a5 X6 q1 P8 h
, s1 r, J+ f0 D  x# s! g" S公仔箱論壇5.39.217.765 C! t1 o7 z% S+ q6 P
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。* q8 b0 t* s' F' x9 V6 B; T

4 f  e/ M6 j' ^+ K3 C8 K& x0 T% K
; Q. W3 \! n: m不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇# `: }' z, J% ?
5.39.217.769 U+ M+ J2 f0 l7 z- L

+ i4 m  s2 i& z% g- u7 ~1 b+ W+ q& Z2 @( R6 J- b
查看相片
% {+ A( L+ \0 j# z9 Z& C' o8 Vtvb now,tvbnow,bttvb# m0 {( n# X$ t. |

+ w. x% Y/ t& P" r7 i; _; Y7 Z首圖5.39.217.769 C/ W* p2 F" m. H6 l2 f9 {5 z
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~- p' F! B; ]& F
英雄一式公仔箱論壇/ u$ s" f6 u% n

4 E8 f" N2 l* w# a# `兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。5.39.217.76: K' O7 c2 x" ?( N  S  b. h
0 E2 w! X  B, u* w9 F
5.39.217.762 Q, P- C$ @8 @+ T4 |: ]2 D

! S; Y4 |2 V/ p3 W; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片5.39.217.769 Z: p& e4 U( S
tvb now,tvbnow,bttvb$ H4 h' \+ G; C& V  b! q5 p

! u5 [. m( A( @3 p5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb) x/ ?* m" w6 v3 Y
更多
5 W$ T- g5 ^4 Y$ e  h; T5.39.217.76低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb) }2 I% H) }- g9 G' i  Y$ g( t
公仔箱論壇$ N- p, a1 A0 v; A( t
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇3 {7 Q  M8 |4 F. |3 h, z& R
5.39.217.768 i5 j1 o+ {+ r
公仔箱論壇$ I5 _, L' h- ]9 k5 l

; H: c8 v9 S2 q公仔箱論壇查看相片
& |: F! n+ O3 J0 E( O/ t/ Q公仔箱論壇  _$ M% Q) i, W! U1 w% `" _

" ]! `. d5 m, J+ _- c- H低位弓步式( e% _% n& X: \! v
更多
4 m$ t6 u: x7 q& p/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式
* K. d0 X, |0 F; ^9 U
3 F9 y5 q" B1 {' z: d# jtvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
% ^' i0 n6 x5 b% Gtvb now,tvbnow,bttvb" \$ [, K8 P  O% \4 ~3 @3 C) S
6 i' G0 i/ x$ g9 C6 M

, g. z0 O) ~5 m9 g; p( atvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享! j3 B5 f/ y0 ?. ?: e

3 O# g* [# U7 [* r0 Otvb now,tvbnow,bttvb查看相片1 Y; ^, W2 c6 f3 j% F' ?- e
tvb now,tvbnow,bttvb' ?8 x8 _9 N& P3 @* f& T! w

9 ?) o! Q9 T8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式/ Z: k! ^) w7 o
更多
9 o' w' z1 ]# L8 w# x. p/ @( y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g* V2 Q6 f- a/ b; m
tvb now,tvbnow,bttvb% Y/ O* u  h# L$ l, C$ r
鴿式
5 r, q, W6 C& K5 F( v' w& y3 M5.39.217.76由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
* y$ k- Y) d+ d8 j& Y2 H
* F' O+ M. w# p/ [  o: x# d, P4 y( J& [9 l1 m7 r$ w$ Y) \$ _2 A

% U/ S5 M# Y- O& y6 I; {查看相片5.39.217.762 s2 W* K3 ^5 G+ M* C

) ^$ C' W0 h' E2 [. `' l! ?tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76- p. M* ]3 y6 w* z
鴿式公仔箱論壇* [2 B4 ~& E' ^4 k! o
更多
( J4 a' |/ F. m0 E( ]" [3 V9 w" _5.39.217.76反向鴿式
: ~. l- X. O' C5 L" M/ Q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a6 F+ G4 q# T- M) L3 A
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
1 z, O2 v- H& ?' X+ C" t
& Z- O: k' {' c, x$ c6 ]* p7 {5.39.217.762 G+ j6 U3 `% }8 T! g

" c+ N! L  Q3 v7 K+ M$ [9 t5.39.217.76查看相片
0 N1 h$ s9 g8 h/ K
0 Z; O. z' c, T: }$ e公仔箱論壇7 M# ~( F) d" ?) ~% L! ^9 }
反向鴿式5.39.217.76/ n6 n: q9 L8 c( q
更多
3 w+ m! n5 C% x2 F公仔箱論壇三角式公仔箱論壇! \3 @) t& \& G* E0 m' S
5.39.217.76; h1 v" W- E. Y7 |+ t0 w
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m! l7 x- B! I7 k

0 T+ J* L" j" k1 Mtvb now,tvbnow,bttvb
1 W! g/ E5 M; j& Z  I0 @$ Xtvb now,tvbnow,bttvb
, Q3 x! ?5 @# p  F% O0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) Q. M0 m$ l3 W5 m: C

, J' n! C: o$ j2 d) i5 x/ ^5.39.217.76查看相片5 l+ x5 e/ b* v- i5 x' A, {

4 z8 @. h3 M3 y* N! Btvb now,tvbnow,bttvb
( [0 r+ K) [2 W1 V/ h1 |1 B4 C
+ S2 J: H" ]; S  M4 `' E5.39.217.76
7 O% }/ @- U1 k) |2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! c' O' l# ?/ \( i4 N, l  j" L9 k

  \, i$ ]# p' }趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇, L* z* z' e! J1 h$ K0 Y7 o% y
3 @# Y) N& j) V8 g4 }6 y8 @/ P! W: l  K& w

% l0 [5 E( l! z' u; B' P* \tvb now,tvbnow,bttvb, [0 l0 J5 R; P. x* y8 ?% f3 A
查看相片. H& I/ H' r, e' X- r3 R- x% w

2 n! z8 k8 B, l1 O$ g$ C2 l: {: o4 A公仔箱論壇; k. j( Q$ J, ]$ g/ i
全蝗蟲式
- X2 I1 ?! e2 G& b8 P0 [0 g9 W5.39.217.76更多
# P3 g, \& P, H! v7 @公仔箱論壇蹲坐式
" E' }8 f( c+ R7 R$ W* s/ l公仔箱論壇
& {2 }9 q% ^/ P# i- I3 |2 m站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。4 c- R  b: \. R2 {- p4 X

: {5 k% l+ D! d0 c4 D) U" X7 y* a. Z
: q) S) z* A+ {0 M/ l
4 t! L( L& C( F5.39.217.76
, s# a: G8 x/ U+ x% L" a: d6 w5.39.217.76查看相片, o' p& [8 a: C2 o" E
3 r& o; l2 [6 K: a, f' H

. U7 J" h) r# q; Otvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式公仔箱論壇; A9 Z6 p- @: {3 A8 g3 p
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L" f3 W4 |; O. U& B
轉向側弓
, l9 h. o) A1 v0 Q; Y公仔箱論壇
1 ~( i9 @1 P8 b) P: B公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76* I: Y) I6 ~# `4 h: \3 \! g
5.39.217.763 U) \: V; X8 V) T
/ T4 D7 b6 V  v" i) `2 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r* s& T$ {& l# ?. U. z
; {: e9 Z0 u( I) ]1 u

! t! U* Q) y/ A6 S! |公仔箱論壇

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片
- C+ W+ k1 y8 ^8 |) Y5.39.217.76
. y4 K# ^+ [3 b公仔箱論壇/ ?- m& U5 p# i9 y, O
蹲坐式公仔箱論壇5 W5 K4 n# h; z, T
更多# Q/ Y+ {9 ~* n1 x; R" J% Q' z
轉向側弓公仔箱論壇  e. g8 A9 @: s, K
tvb now,tvbnow,bttvb4 [4 t, \) T" f& _! r
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。( Q  S0 m! X! w, ?: R8 M' b( |

' Y% A% f" s) p: B. vtvb now,tvbnow,bttvb
( ]" V0 m- }8 }& q3 K+ O8 ~5.39.217.76
  b9 \7 A" w! D6 o8 D6 q3 J透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇5 ]" o8 J0 p- V, [. `0 e
公仔箱論壇" r3 G7 R4 e6 z
tvb now,tvbnow,bttvb3 u% r9 b2 s  R7 M% T4 I/ z- n  u




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0