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標題: [健康資訊] 髖部好緊,竟然連跑步都吃力!你需要這9個動作解救 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊,竟然連跑步都吃力!你需要這9個動作解救

髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)5.39.217.76/ b: D9 |# Q! I1 A
髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)
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# U" l  @8 _) u「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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: M* y1 S3 r! _; J7 O公仔箱論壇下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m: f" Z# w7 g* k

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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助,我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。
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不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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' j  e4 |6 J: `  j# V/ I2 e. n' Mtvb now,tvbnow,bttvb兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。; {7 m3 ~* O9 b* o
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! N6 ~: t3 q5 d- qtvb now,tvbnow,bttvb低位弓步式
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0 O. L. m" `8 S' q9 g2 A# Y" u8 `公仔箱論壇可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。2 a" s) d% Q2 C

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低位弓步式
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蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb  o0 _' m$ P' ~4 L
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從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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0 u1 R! H. O% a5 g; e( A" V/ U5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _' M6 R, _" h/ @1 x
透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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( o9 e7 G7 Q" w' _0 @0 r" Ctvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式
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鴿式  J# F# `  k' h1 a, G" Q
由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76' r. t# K1 W7 v, t: P4 g6 G$ n1 K

/ t7 U/ W5 _, h# z2 w4 l/ V8 z  }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q& B. S( v# q; V
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8 h+ A% c; R2 g& A公仔箱論壇反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C/ j; p/ G$ I# W$ a

, x7 l" S8 K! |0 X/ X( VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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反向鴿式
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三角式tvb now,tvbnow,bttvb" o; F5 ^7 q* z; |( J& `' A
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雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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% L9 x# U  S- H% a- E( ftvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。
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! b$ F7 e# M) k. {$ Z5 i+ `; Xtvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式公仔箱論壇6 C& Z, ^0 ~' |0 K/ d
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' L* k5 y# P& k- S0 ftvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb9 ], ~/ r/ |& g$ ^
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站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb, r. q, p. U6 E3 Y  Z- E. s

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蹲坐式
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轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P5 o1 F1 m  X% |
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這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g7 H2 p- b' e- m8 r1 S
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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

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蹲坐式
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( P6 p+ q" ^7 f7 v* a* Rtvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb7 E8 r5 f9 ~4 {% a
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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

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