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標題: [健康資訊] 髖部好緊,竟然連跑步都吃力!你需要這9個動作解救 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊,竟然連跑步都吃力!你需要這9個動作解救

髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)% A& {0 |0 B. z1 \6 D6 I
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; h7 c  [: ]' v9 r* mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~2 w2 J3 V( G0 \

4 F! G" R9 A* d7 r2 P. _公仔箱論壇下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。
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* q3 f- Z8 D  Otvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助,我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。公仔箱論壇0 i! P3 S0 o7 K9 e9 R& v$ H
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不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。5.39.217.761 ?* X# F+ j- r1 [# Y

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1 q, R8 D4 o- K1 rtvb now,tvbnow,bttvb兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。
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0 v- ]& k( H5 \低位弓步式
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+ T: G( `; j% {) g8 O. u5.39.217.76可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。
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- V+ y* _- c& c' Q) |( p( O, ~從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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+ l* E4 c7 z# x& A/ [7 K+ K& M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o$ {7 g1 z1 _( N
透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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% y* N& W2 @/ z' {* L: c% Gtvb now,tvbnow,bttvb查看相片5.39.217.769 V6 D% h- [( O) h
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鴿式
$ O' [. S) g6 W' g) G  s公仔箱論壇由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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7 Y$ J  q7 K# G  E: A" ^, ptvb now,tvbnow,bttvb反向鴿式
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* ^7 B- v& L" B4 s$ t+ f& g

8 U6 I! C; A+ i* Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 n0 a) A: q% q( ^$ i% `# L! s

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* M# p5 a+ a. |7 o; Y8 Z, I三角式
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2 m; i  q* x/ l. X3 n  E7 d% u! D. f公仔箱論壇雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。
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2 L; m3 p2 V! t& Z" v全蝗蟲式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]- h! N0 T3 G
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+ [8 p8 s3 I' O0 ctvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式公仔箱論壇1 G% I8 D: r7 Q

( n( N7 A; {: Y! {; S4 q6 z公仔箱論壇站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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- K' I1 {1 ~3 o9 g4 I( Z公仔箱論壇轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。

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4 Q( n$ E9 i/ _9 O轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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