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標題: [健康資訊] 骨骼與脊柱健康 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-2-16 09:31 PM 標題: 骨骼與脊柱健康

良好姿勢與脊柱健康
我們的脊柱，結構堅硬，是身體的主要支撐組織。脊柱上的脊椎骨與軟骨盤、韌帶、肌肉等互相配合，穩定脊柱，並使身體靈活地做到各種動作和姿勢。
兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段，從小保持良好的姿勢，注重脊柱健康，不獨儀表端正，更能減少損傷和病痛的機會。" B4 U9 P% L% A2 O9 @5 \
保持良好的姿勢
1. 站立或走路時: `; d# B8 p7 y" G9 u a2 c. E

頭抬起眼望前方
收起下巴
雙肩放鬆平肩收腹
挺直身子
盤骨不可拗前
鞋踭不宜過高
雙腳平均承受身體重量
避免高踭或「鬆糕」鞋

2. 坐下或歇息時公仔箱論壇2 O; h4 n r0 {) `) H

頸和背部要保持挺直，雙腳平放在地上
椅子要靠近工作枱，椅和枱的高度要適中

3. 攜帶書包時

宜用背囊式，有兩條內藏厚墊及可調校長度的肩帶。
書包必須緊貼後背。書包重量不應超過體重的百分之十。
如果用單肩或單手攜書包，便應左右手或兩肩交替運用。

4. 睡眠時

枕頭	床褥
過低過高高度適中：枕頭的高度要令頸部於側卧時保持水平	太硬：增加身體支持點的壓力太軟：令脊骨彎曲影響健康軟硬適中：承托均勻

5. 上下床時) Q! N' W3 B1 N+ k; {

從仰臥到坐在床上，先側臥，然後側身坐起
從坐到臥，同樣要側身躺下

6. 移動物件時

使用腳踏。避免過度伸展上肢
屈膝蹲下。避免彎腰
把物件分開雙手提拿，避免一次過移動較重物件
如物件過重，應找人幫助。用手推車代替。
移動重物時，應屈膝蹲下，保持背部挺直，將身體儘量移近物件，利用大腿的力量提起重物。不可彎腰

增強脊柱的健康公仔箱論壇! ~7 n$ n1 _, | x, V+ ^- |* A7 @
定期適量運動& M2 k5 B, r3 p$ @5 ?3 b
適當和足夠的運動可：

鍛鍊腹肌和背肌
促進身體的柔軟度和耐力
幫助增加骨骼的密度
預防腰酸背痛

1. 運動. B+ t+ y; Y4 D5 R" Z* [4 y
每天合共做不少於一小時中等強度至劇烈程度的體能活動。例如：

跑步
打羽毛球
跳繩
游泳

背部運動公仔箱論壇: g7 w) Z) Y" Y7 P% M1 s& E5 t

以下每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下，每日做 1 次。
- 動作1:
  - 平臥，雙膝微屈，伸手向外伸直
  - 雙腳向左右擺動。頭向相反方向轉
- 動作2:
  - 端正地坐在椅子上，頭及上身轉動，望向肩膊，手放椅背
以下每個動作保持 5 秒，重複做幾下，每日可做幾次。
- 動作1
  - 雙手扶托腰部
  - 向後微彎
- 動作2
  - 雙腳微微分開
  - 單手舉高，腰部向兩邊彎側
- 動作3
  - 站立，雙手下垂
  - 兩肩向內收

2. 健康飲食
肥胖會加重脊柱的負荷，預防肥胖能促進脊柱的健康，所以健康飲食尤為重要，每天應多吃穀物類、蔬菜類和水果類，適量的肉、魚、蛋及代替品已足夠。油、鹽、糖要吃得最少。另外多進食鈣質豐富的食物，例如：牛奶、芝士、乳酪、豆腐、沙甸魚連骨等，有助保持骨骼的健康。
不良姿勢知多少?
1 .為什麼會容易腰酸背痛？
日常生活中如果長時間固定在某位置或做重複性的動作 ( 例如：玩電子遊戲或使用電腦 ) ，會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良，做不適當/過劇烈的運動或超重，都可引致韌帶和軟骨慢性勞損，造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續應請教醫護人員。
2 .為什麼會有寒背的現象？
站立和走路時，習慣性身體和雙肩向前傾，以及經常彎身做功課，都會使韌帶過分伸展，容易形成寒背，這樣不但影響儀容，而且亦令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張，背部隆起亦可由其他疾病引致，如有懷疑，需向醫護人員詢問。
3 .怎樣自我檢查站立姿勢？
可以使用以下的牆壁測試：頭及背靠牆壁站立時，如果姿勢正確，頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 ( 約相當於手掌的厚度 )。若這個空隙減少或增加便顯示站立姿勢不正確。

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