標題: [健康資訊] 骨骼與脊柱健康 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-2-16 09:31 PM     標題: 骨骼與脊柱健康

良 好 姿 勢 與 脊 柱 健 康
/ o# }( y5 Q0 O" C1 A$ J  C" stvb now,tvbnow,bttvb我們的脊柱，結構堅硬，是身體的主要支撐組織。脊柱上的脊椎骨與軟骨盤、韌帶、肌肉等互相配合，穩定脊柱，並使身體靈活地做到各種動作和姿勢。7 O- W. c1 q5 K/ o" x
兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段，從小保持良好的姿勢，注重脊柱健康，不獨儀表端正，更能減少損傷和病痛的機會。
4 R4 P" r% R) y6 L保持良好的姿勢
- |: Z6 \, g, t1 C( P/ f8 F  M7 ctvb now,tvbnow,bttvb1. 站立或走路時
4 [0 w+ h, f7 E

• 頭抬起眼望前方
• 收起下巴
• 雙肩放鬆平肩收腹
• 挺直身子
• 盤骨不可拗前
• 鞋踭不宜過高
• 雙腳平均承受身體重量
• 避免高踭或「鬆糕」鞋

2. 坐下或歇息時
% D. V+ E5 i0 k  G# J5 ^$ W

• 頸和背部要保持挺直，雙腳平放在地上
• 椅子要靠近工作枱，椅和枱的高度要適中

3. 攜帶書包時$ R' K8 Q% _/ O5 P5 l+ d

• 宜用背囊式，有兩條內藏厚墊及可調校長度的肩帶。
• 書包必須緊貼後背。書包重量不應超過體重的百分之十。
• 如果用單肩或單手攜書包，便應左右手或兩肩交替運用。

4. 睡眠時: i! i# F: h- {

枕頭	床褥
過低 過高 高度適中： 枕頭的高度要令頸部於側卧時保持水平	太硬： 增加身體支持點的壓力 太軟： 令脊骨彎曲影響健康 軟硬適中： 承托均勻

5. 上下床時
& p8 m  y# c  @

• 從仰臥到坐在床上，先側臥，然後側身坐起
• 從坐到臥，同樣要側身躺下

6. 移動物件時
7 P& [! V  ?* g  D$ U4 ?/ ]

• 使用腳踏。避免過度伸展上肢
• 屈膝蹲下。避免彎腰
• 把物件分開雙手提拿，避免一次過移動較重物件
• 如物件過重，應找人幫助。用手推車代替。
• 移動重物時，應屈膝蹲下，保持背部挺直，將身體儘量移近物件，利用大腿的力量提起重物。不可彎腰

增強脊柱的健康公仔箱論壇$ J; a5 `, F; l0 C, L# b2 |2 O
定期適量運動
5 d7 I( E6 |. `, w) Itvb now,tvbnow,bttvb適當和足夠的運動可：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y9 k9 A! l' S6 M$ X# t6 W

• 鍛鍊腹肌和背肌
• 促進身體的柔軟度和耐力
• 幫助增加骨骼的密度
• 預防腰酸背痛

1. 運動公仔箱論壇/ O$ v6 S6 b! }! J* a
每天合共做不少於一小時中等強度至劇烈程度的體能活動。例如：
! O8 o2 R" S! t8 |! U# q+ B( R+ Ytvb now,tvbnow,bttvb

• 跑步
• 打羽毛球
• 跳繩
• 游泳

背部運動
; \1 S* u) h( K! ]

• 以下每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下，每日做 1 次。
  • 動作1:
    • 平臥，雙膝微屈，伸手向外伸直
    • 雙腳向左右擺動。頭向相反方向轉
  • 動作2:
    • 端正地坐在椅子上，頭及上身轉動，望向肩膊，手放椅背
• 以下每個動作保持 5 秒，重複做幾下，每日可做幾次。
  • 動作1
    • 雙手扶托腰部
    • 向後微彎
  • 動作2
    • 雙腳微微分開
    • 單手舉高，腰部向兩邊彎側
  • 動作3
    • 站立，雙手下垂
    • 兩肩向內收

2. 健康飲食
% ^2 a+ t; M5 ^4 m. d; x9 B5.39.217.76肥胖會加重脊柱的負荷，預防肥胖能促進脊柱的健康，所以健康飲食尤為重要，每天應多吃穀物類、蔬菜類和水果類，適量的肉、魚、蛋及代替品已足夠。油、鹽、糖要吃得最少。另外多進食鈣質豐富的食物，例如： 牛奶、芝士、乳酪、豆腐、沙甸魚連骨等，有助保持骨骼的健康。5.39.217.765 }1 Q2 Y. E! t  |: D$ f
不良姿勢知多少?公仔箱論壇9 H3 A- \7 O1 ]7 Q
1 .為什麼會容易腰酸背痛？
- }) x) g1 {3 D7 o! O& ]! ~: J& Etvb now,tvbnow,bttvb日常生活中如果長時間固定在某位置或做重複性的動作 ( 例如：玩電子遊戲或使用電腦 ) ，會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良，做不適當/過劇烈的運動或超重，都可引致韌帶和軟骨慢性勞損，造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續應請教醫護人員。6 K& r/ |7 ~1 L( ], G
2 .為什麼會有寒背的現象？5.39.217.76, s. f3 u0 L, a2 P' T8 d* k8 S, N
站立和走路時，習慣性身體和雙肩向前傾，以及經常彎身做功課，都會使韌帶過分伸展，容易形成寒背，這樣不但影響儀容，而且亦令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張，背部隆起亦可由其他疾病引致，如有懷疑，需向醫護人員詢問。
7 r, t! E1 m" {0 H3 .怎樣自我檢查站立姿勢？公仔箱論壇% A2 c* a5 f) T4 a
可以使用以下的牆壁測試：頭及背靠牆壁站立時，如果姿勢正確，頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 ( 約相當於手掌的厚度 )。若這個空隙減少或增加便顯示站立姿勢不正確。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0