標題: [健康資訊] 一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-21 07:00 AM     標題: 一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃

【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
: f- P- k( ^7 f. z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W  S9 |/ l4 k5 _
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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9 r. r) ^4 l" S6 V9 ]0 a7 J然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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( ]4 f+ b, w0 W. b; |公仔箱論壇增強肌群，改善協調性 2 X: s: \3 h( c6 N; Y; L

1 [+ Q! X) z/ p( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇9 Q0 k  {' N  Z  \) l
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 tvb now,tvbnow,bttvb( E! b9 j* D  S, I6 y
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D! M  }; o8 R. G8 g

& \/ p8 ~3 a' Y4 h  }坐姿不正使肌肉萎縮 tvb now,tvbnow,bttvb( s. ^: N* w. [- L8 p5 O

% r1 X$ L$ Z) D7 y" g- V3 P, A公仔箱論壇如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
* J; s7 D% G. S5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! P+ L( F% H. {' r, X$ M! K) V公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb1 h$ r; i) m! D( P5 O7 l! h

, z+ a( _& m9 C9 |& L6 i無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 5.39.217.76) f# A% D7 ?5 G& ^/ \6 `$ x
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用更好的方式處理緊繃
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" s  D0 H- c+ g: h7 Y; u' H7 ?" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
7 T- z7 R* h# f6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 g, Q8 r+ C8 v; Z, ]公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身 公仔箱論壇! i6 ]1 P! W% D% z. F; {0 k
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預備姿勢
+ j+ e8 i$ Q8 ?" L# K: {2 N( d呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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6 F* Z0 M' ?& M緩慢捲腹
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1 Q( g/ X( ?2 w: i9 r& O5.39.217.76預備姿勢
8 [' K0 {7 U. i( x6 l1 C% U+ K公仔箱論壇呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作 公仔箱論壇1 I. t( ^& B; P4 |
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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. [) j9 h- M# W: x2 C% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 , o2 u$ X+ e4 L9 U9 n  X5 q

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