標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb! f/ f6 G6 ?! X* \1 D; t

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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  1 l& a  h$ [' e" w0 B7 C. y% D公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  + W: V+ o9 ^% i& R. S+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb- k, D# P9 g' P$ n  L$ }
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U- d! M6 C' M- W
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 " w" s% H' F& h

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  / S; w; |% d$ Q( D& P8 T- J5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。: c5 l2 V3 c  J& E! S8 q/ j* c* ?
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  3 S/ _. l' J- K0 r0 C2 Z) X- E如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。9 V; t6 I- o8 ?% p% |0 I' ]
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  * R6 w4 E# C" L" e0 |* g不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L0 i, J5 o$ k: F
  
• 攝取水果
  ' Z+ Y0 n: x! p0 y1 [6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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- |6 X+ h, M! W- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 $ |( B% o) ^6 ]+ v
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.76, m( `0 S# F5 w% O
睡前補給維生素C
0 X# `/ S6 N6 T, D0 u8 b0 F tvb now,tvbnow,bttvb4 P6 E' U3 S+ d
● 熱量143kcal 5.39.217.76' m1 `5 w0 G5 b# @
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇! K9 }) ^+ g* a8 d2 [. q$ U- p
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材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
7 r; E! m/ ]. z8 K: R3 }* v8 s( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。
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* j# }! l& t6 q, n: y# H公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.76, A% t  S2 |7 Z9 X8 q7 R  N3 f
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春季補給維生素C 4 d" y! c9 w4 j

0 B( Q  V! |- F% g3 p" D5.39.217.76● 熱量55kcal
3 g/ t. ~$ D2 J4 P● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb  g& J. K1 u! J! t. q+ ^
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材料（2人份） 公仔箱論壇  d. W" m5 S9 J: j! B

1 {2 ]# Z) N" O! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
3 K9 D/ t) f6 K' C公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
( }2 v) [/ A; m# P8 M夏日補給維生素
1 Q$ V. _+ r; ` 5.39.217.760 c1 @1 c- N# _: M7 M$ B" d- c
● 熱量124kcal 5.39.217.765 R+ l/ b/ k' y# y
● 鹽分0.1g
0 M' [8 o* N! F3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 c+ ]3 G9 M- y( I% c
材料（2 人份）
6 M$ F  n) ^1 E" N5 L4 A: @鳳梨…100g
$ E1 C1 j5 H. L公仔箱論壇薑泥…2 小匙
, p! P& {$ Q6 k! t1 X- r+ Q8 O5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml 3 g9 h, u+ q1 `- t0 i

/ p2 L6 M' c- o# \, ~, }$ y作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^- ^# `) ]! w: w; P# H7 }
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb& B$ ?" u9 I7 z+ N' j7 v

6 p+ L# N1 r+ W( w5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果
( Y2 P7 f9 @1 c+ @2 ^9 q5.39.217.76秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
3 W0 f% D0 |* n3 T5 {- R# O8 p● 鹽分0g
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+ O8 ^& C3 {& S& Y8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
) m/ Y3 [7 ?, @  U0 K& x4 Z- I公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 t  ?# T8 b$ o+ r$ ?8 }8 t

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

6 a) J; I' I2 M# c/ t5 D: M) c5.39.217.76作法 tvb now,tvbnow,bttvb% }7 b7 ~  m5 p1 e
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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# X3 b6 O4 f& o' g( V公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ g. S6 k8 P" o' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
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" U- G! M! K, m' d1 T4 c, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal 5.39.217.76* u1 H& |+ o" C- Z, l0 i2 C. c
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 公仔箱論壇& r; T6 R  Q$ a& d
將所有材料攪拌混合。

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