標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.76) x: K# F7 W6 ], D9 x( ?% b

- ~9 r& H/ Q7 ^% U9 w$ g% a- U說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B6 Q4 p6 g; h1 D5 B& u- [

& {1 h/ H) R4 f2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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1 D4 F1 j  W; D0 O+ ~: C科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸* N& K) {# C. W$ f* Z9 i/ K
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  / e. H! J3 N3 U1 u/ ?; gtvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  3 Z  I( ?; q! u7 o% o2 H& w/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群6 l6 d' v0 n+ m" Y3 y: Z& @/ b, M
  
  2 n1 J$ W/ d, i, h3 s為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。, S5 \$ g2 b' I- J; r9 @) c) ?( T$ k
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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2 O& m' k# s1 `# P8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇; G2 W, `; q( q
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  ) }, y# a- H) T6 V) Z為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。( N* c+ b/ u( C% J" ^
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用9 I$ d' F) ?: a( A7 N
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  ! G8 W  C  H" G9 k6 D不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  " O* F, R- Z& T% l, e5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 6 y9 T- s4 G' R* }2 U9 U+ O
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇+ `' G( C% A" E$ j, b: D0 b& E
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @6 ~; f1 Z  {7 f4 v1 e' y
睡前補給維生素C 公仔箱論壇; m4 d, O% m- B; r
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● 熱量143kcal
2 a1 N0 x+ R' q" O. d* F& ?) q$ D% ?公仔箱論壇● 鹽分0.2g ) W' [! i. m/ K- [# E4 T+ v3 n( ^

# E: ^8 a9 Q2 c5 W* a5.39.217.76材料（2 人份） 公仔箱論壇, _# V1 j3 Q5 `( A' a: L; t' a
5.39.217.76' y5 w2 _7 c- [, t

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
# g0 S8 Q0 \: E6 K+ @- t7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 5.39.217.76* p0 ^9 k7 k2 ]( l, k' o+ K: a
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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: d7 C1 S% t6 |# b1 p5.39.217.76' `/ A! T: p$ ]+ g8 P7 ]
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春季補給維生素C ' Y& o+ ]9 N+ a& O% u  B% C
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● 熱量55kcal
: v6 ]1 i* I+ j( [4 n( ?) P5.39.217.76● 鹽分0g : a% k" s! e+ e: X% i0 M; U

  ^- @8 u7 f1 y6 o% @! A- E材料（2人份）
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0 O9 z/ m4 j& k. K0 g. T, E2 [" A7 d4 s公仔箱論壇

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 ' w! P! ?$ }6 E. D5 {  |
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇" m( U4 N9 Q' [& N$ W

0 F6 R/ S. s, s2 @0 b消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 4 q" n+ f1 F5 H. {% M: `4 n" {
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 5.39.217.76- D2 `3 T$ k. D: Y6 y
● 鹽分0.1g 5.39.217.76  }! @) r! v1 r& U1 g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D. N- N' u& ]" N; @3 g# W
鳳梨…100g
) d# j6 B4 e/ mtvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
4 s$ X) T9 ~( z8 G. ^" @& \5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml 5 N9 B. I! V0 i1 A& I
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a8 M9 O- @% \6 w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76$ ?' N! d% g! D' t
5.39.217.76( B0 q( w; z( x. k+ s
備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb5 L4 D% Y" J/ }  {
秋季補給維生素C
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2 j0 V: q# W- b, N# M) M& Ztvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
" R( n3 U8 A& Z6 K* H+ q公仔箱論壇● 鹽分0g 公仔箱論壇+ C' T4 W7 C: S6 n/ u% c6 ]

8 X+ {( Q2 N" Stvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g+ _- k8 q" X
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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5 X! N& ^/ O& t4 _( }公仔箱論壇● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v0 T/ D. R" O- [
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W- Y/ q, Q" V+ j1 C6 a
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

# m3 r7 L# n+ M4 b9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
. ~( k7 r; ^. X, X$ }2 }, D5.39.217.76將所有材料攪拌混合。

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