標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
" T6 L. ~6 N5 \5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E1 N* V6 c' L: N# E& w$ r
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb' v- Y) r- g4 j- q: _2 E& g% V5 {! [

7 r+ w& H2 A  G8 R: v科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |  T* M4 F, P* q& n: t1 b

+ M6 `! V2 B' M- j" Z1 t: Ktvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ' K4 G* Q' H6 B' V6 c9 d" C
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  $ x9 U4 O- P7 d, ytvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  5 _& U) Y' e3 v" N並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  7 w8 z3 |( K; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  8 K) ?" V8 U, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.763 R; ~0 K3 i- A4 q* I# U. f, R  W: T- d
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群/ E0 R- o. I1 m1 t% x& [: ~
  
  ' ^5 V- E# g- s+ c% g) z公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  . v& V# {2 ~# }; [& }4 a0 q9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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' h4 {8 e- o* F1 G若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  5 N1 X; s5 c3 z" v5 f3 n為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  5 F. K5 }2 Q9 \; c) B1 Z0 ~如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k5 j, Q+ N6 x5 O& k
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  2 K2 d/ E' m& j) T9 V9 Y, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.769 ~: s3 @8 e1 Z; x2 K( m% a" F, S. M" g
  
• 攝取水果5.39.217.76( c$ o5 t. A% n! Z5 D1 e/ K
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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" T4 ?! x  Z# x$ B7 D0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e5 C4 d& V$ S6 f7 Z6 Z! Z5 G

! U  M1 [" K$ ~公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ : W1 D- n5 k4 _2 U
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備感壓力時：檸檬+牛奶
0 D: j# O$ P7 E* q* ^睡前補給維生素C
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7 R( k6 L) a: E( Z● 熱量143kcal
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材料（2 人份） 7 K0 n3 s% X& r8 K3 U$ C* Q3 ?
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

8 s" ?: q' {& o+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb' r. f* P$ T; @0 [+ D
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g8 X* ?; V  J9 }
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb' B% u9 q  C$ Z, j

2 u6 M8 M. C1 g/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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" Z# _$ B* Q, R" F" F( z1 e; ~公仔箱論壇春季補給維生素C 公仔箱論壇- B4 `0 _0 S/ J# D/ k
公仔箱論壇0 T; `7 p. h. m8 {. f
● 熱量55kcal
, {* B7 @( Q- [. b9 R! l● 鹽分0g
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, Z, v. X6 L/ G* E材料（2人份）
8 d, {6 f( Y0 }7 I0 I% R- v, u' b: U! E! x& ]" _; h

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
" ?  E; G, \( z' J# P將所有材料放進調理機裡攪拌。 * g3 m' E# m/ o
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
" E3 o4 f9 n2 A4 U6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 3 V& v% b& Q  e4 F- x+ ]! @

! m" R: q' v$ i2 i4 E4 dtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
& y; M) P( i7 t) E/ Z# Vtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
# a! B+ V7 M, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 c/ o+ [3 ~' |8 U3 c1 O材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb$ s/ A8 v- J3 t7 E
鳳梨…100g ( [0 P0 g, x$ Q- A! h
薑泥…2 小匙 5.39.217.76  @% @. ?4 f" N0 a9 X2 m. u8 E7 J* ^
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v+ g) p% n9 @( @8 ~' V) i
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作法 公仔箱論壇8 u* c2 X$ {4 i; V! V
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76. i0 p! U0 Y/ ]# o. W' c
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備感壓力時：柿子+蘋果
9 m# k7 W5 A( m% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
5 V0 t( X/ W6 ~: P" t, N* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇/ L8 x0 D& j" u' ^' F( w
● 熱量60kcal . M4 B4 `. |: X, F. A2 l/ H
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb) L/ F/ b- X  k% o" _

: i. u4 ~/ q- k) S4 s* r# Y# h材料（2 人份） 公仔箱論壇$ N, r6 Y9 X3 f( A. ]; V
3 b5 S! k7 y2 c+ l/ ?: J6 A1 B/ @) }

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

" z# U: C; T4 Jtvb now,tvbnow,bttvb作法
7 H/ _" e, e+ c) U0 w5 o  f公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
0 N  x. x' ~. m  w: y# i6 N( g% Ctvb now,tvbnow,bttvb
; ^( u  z6 c& U9 |8 B8 a2 Xtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
6 L# _, u* u: f- a) _9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  i- W) b  v$ }/ |" `/ p  f& x. c

3 c1 V. y/ Y$ S4 \6 c5 v# v公仔箱論壇● 熱量44kcal 5.39.217.760 h* o! s" J- e
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

) q( z  D2 C8 R( F公仔箱論壇作法 公仔箱論壇3 r# _" K' h- l4 k
將所有材料攪拌混合。

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