標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 " n& G9 B' `( q$ {( ?

' o# T8 g. f( o  h說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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3 m6 j2 n. ~3 ?; C$ X5.39.217.76科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸% f4 B7 |4 N  _/ V+ z
  
  ' b- a* p9 S& @5 x! P  p: l& U0 ]富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群) F( _+ y$ Z: m3 S* e# M
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p4 ]' t, \2 P. w2 l- `/ s
  
  ! U4 Q2 f8 i7 G% C0 N# Z公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素+ S7 Z; I  v! U
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ' M7 d* Z! g  d% ?7 A# {

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  ) S; p' h. @$ |1 D為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb' X( N# t6 f# K: k2 W- U7 F
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。& R6 D1 @& N* p3 z! ?! ]
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  * U$ r/ N" r3 H% s4 L7 Mtvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。& F2 r) |7 {$ @& n
  
• 攝取水果
  ' ]! L8 l$ ^8 [" C, E! i3 u8 U; H  Z4 @葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇9 ^; N7 P5 U( b8 F( r0 m4 ]' v
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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/ ?) Q1 z! h& {2 l3 `( r5 S# h5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
& ]% J9 D# b- j# U- m( w( y% S$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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! |+ H4 _* n' c8 m/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb) t2 Y3 b. }5 `
● 鹽分0.2g 3 V, h, h) s1 f/ I0 ?! u& Q

8 S, c4 Y5 B0 o' w公仔箱論壇材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [7 p) u0 \; `1 ]0 G' _& k, L9 q7 ]

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

& \: X% r9 R( |* c6 w) Q作法 公仔箱論壇4 t& `  Z: f2 [
將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇- V2 U. G: K# A* L0 z" W
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇* @3 ~7 P/ @( y

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春季補給維生素C 3 x5 L3 c. g( ], W6 d$ R# Y

5 q" F$ D: ^( r5.39.217.76● 熱量55kcal 公仔箱論壇% x" i. A$ G5 H
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( U3 {" F% E4 A( K5.39.217.76材料（2人份） " c9 m, j& I2 Z
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 公仔箱論壇! E7 I, U/ h# v& X
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76/ i6 L# n2 [( s+ E2 l& n3 D

. j8 }+ c5 B' s7 B3 ]8 v消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ( ^1 T# B8 R# F
夏日補給維生素
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: {6 g9 z: c# L4 O* t% a8 g5.39.217.76● 熱量124kcal . J/ {$ W. f6 ~! a: E
● 鹽分0.1g
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) {) ~3 F0 Z( w5 D& ]: U材料（2 人份） ; p. y1 d( F( u# t2 |, w1 p
鳳梨…100g 7 U# e$ O" N( P8 V2 c
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K% @0 s( \# w# O
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r7 |( w" U" [
5.39.217.769 l. e. w, K( K$ k  D2 t/ M; M! A
作法   U# ?7 P' L$ n/ S
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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% I1 I$ u6 t/ _9 D5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.761 K6 u8 @3 I: {/ b4 m) ]
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e: {4 [/ Z' K( l* P- Z6 H

) {3 Z  F3 b5 ?% b# O: M  s5.39.217.76● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 h) V0 W: `; `9 d5 n. C
● 鹽分0g
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6 b8 D6 T" _+ ?9 ?公仔箱論壇材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

9 e% S9 n% p% o2 Ltvb now,tvbnow,bttvb作法
# h" x9 W3 u1 `) J/ M將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ( t" e% i% ^1 `% b; n
冬季補給維生素 公仔箱論壇0 _$ x: I# H$ ]8 B

( U# O+ z5 B# V* t5.39.217.76● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r, \  l% _) O( X  N
● 鹽分0g * A8 n" B3 k! |6 i- \

/ R2 g" v9 m& D$ i7 Ftvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb+ t  g3 P  g! t
5.39.217.76+ S4 a5 y, ~* H

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

公仔箱論壇" ?' c# h- ^" I1 a) a' h7 N. F; d! w( f
作法
$ E/ u6 p! o* m. v, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。

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