標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.76* U1 n8 D( B" Y2 B" [
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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! Q0 D: P4 v  t2 y( y! |6 mtvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.76* P4 z4 J0 j+ s/ k9 ], ]3 b' c* ^
  
  2 C6 q! S, H) M  ^公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  7 c1 d3 {' T1 [並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  $ H, O1 M7 X* S3 `1 k5 gtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  5 z5 O7 A" ^' A3 U( n8 Z6 }1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 C0 B2 J% j, D. _+ J  }
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

0 s; P4 l) r: u: u! }! R公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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4 B. @5 j! i1 \" @- _3 r0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) a* T( }# g* V5 g$ u- r1 \
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w8 h" a! q3 {) I* N" H' t  g1 _

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  , ]3 d7 M' |4 F: C3 R* Q公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用3 h! H) W& N* t( \
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜% E9 G. O5 m* N& F: E
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。& i( x+ M" b1 S- U) X: C
  
• 攝取水果5.39.217.76, a0 g/ U) W9 U! d: U$ m
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。) h( x7 a( M  _( s* S
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ?* z3 L) v( }- G! B. ]! z2 k
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" s6 h! n9 X7 y; P2 o6 d, B
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備感壓力時：檸檬+牛奶
0 D$ W- O1 @+ s4 Z! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 5.39.217.764 \$ W7 k8 W. L/ Y: S

8 f3 H& x: R/ l" r5 L* X● 熱量143kcal
6 \: Z& G$ l6 {8 N● 鹽分0.2g 公仔箱論壇- X5 p" P( X: B# a$ R! C
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材料（2 人份） 5.39.217.765 ^1 v$ c1 |0 {. e2 m, ~

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
9 C3 G! K8 H9 u4 J" Q& g& `& g, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b$ |* P5 f/ [& W

3 f. p4 ?* l8 n$ k. \  k* `$ otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m5 C: v" F$ d* Q
公仔箱論壇: a! Z6 H+ ~* _. m5 @* _

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0 {* X! a0 i5 G2 {. u$ m% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 5 `. ?4 }& q1 h5 s, j

* T  d$ F5 r  eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
0 m$ z+ E0 D/ A2 q: m4 w6 `; ~( vtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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- L5 i- t# v( f# l3 B; T( f6 L公仔箱論壇材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb' ?& A$ }+ s( c$ ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o: s: g9 I9 ~7 s3 d' b  D: e& k

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
; j1 @" y3 e/ @- r將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇4 @; e# e3 e+ q0 F% ?, g: Q
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
8 T1 Y, U9 s6 k5.39.217.76夏日補給維生素
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- q3 c2 C2 Q/ Y; }/ [) H3 Y● 熱量124kcal
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1 s& N) O# i; Jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ N& x7 t" a1 d, V; }# X4 K' g
材料（2 人份） 5.39.217.763 |) d; {8 Q; ?$ W- e9 Y- N. r& t7 V
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb0 u- v4 Q, d$ @3 D/ l( @- d
薑泥…2 小匙 5.39.217.76- V1 r; f8 J- ]6 v0 L
優酪乳（原味）………300ml
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. U, `0 S! Q- otvb now,tvbnow,bttvb作法 . z5 V. b  q( g2 f; w  E" o
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇  {5 E$ a$ q& ?1 ~) c
秋季補給維生素C
7 O; K; C5 y5 z* J% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( y1 Z- u$ Z, {1 p$ b4 {+ E● 熱量60kcal
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材料（2 人份）
1 y: ?/ G; p' _5 ^5 N+ p5 {7 |1 O公仔箱論壇
  L( ~: F8 i8 Ttvb now,tvbnow,bttvb

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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將所有材料放進調理機裡攪拌。
3 V  _9 c1 B* ?3 Z; {) t9 u; L4 b( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i2 Z7 [; _$ s; Q$ V! y! N1 ^
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb+ x* ^& @1 U$ t# W8 l
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
+ Z) ~, k" z& }8 Ktvb now,tvbnow,bttvb$ I! y# Y' k: L' g3 c+ Y, Q0 |

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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