標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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% F2 A& m2 A) O' F& w說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 8 O2 S! S, \1 W

- h3 R" S! N7 _$ Jtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 + F) ^9 h( ~' ]& A
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb9 `0 V% u. n( @8 b( H! G1 E' |* U
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  * X- `! Z6 i, W# H2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  * C* s! ^: G7 z1 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B, P9 c3 A  R( h" J1 Q4 W
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群- p) x8 {  N! _# v& f& B/ t
  
  & D' h0 _& i1 D4 ~" m, _5.39.217.76為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。6 x/ s$ q: Y7 ?/ U( t$ R' [
  
  1 T6 @9 @# P9 O( x0 ?' stvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

. B6 H" k. ^6 u. c; r3 @5.39.217.76可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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9 E: ?# X3 j' j( o$ L/ O8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |6 \/ `5 c+ J3 ], T7 u. T
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
7 Y% ~) U9 I# d! g& h* Q+ {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W( Z7 W9 ?5 x! G
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  * m" d8 \1 n# w6 ]) C公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  9 j5 h5 {' I. ]' c1 l- f0 [! E* H4 k5.39.217.76如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  H! K6 o/ p" Z4 f( Q& X
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  0 K* ^1 f% l5 a* D; ktvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v" T9 c+ M4 @) x/ f4 x( |  S
  
• 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S" B% k9 x  M
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb; g9 c$ ^5 U3 c  ~! W8 N( h
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ) R; T9 _. f6 W' G+ q3 F

0 N3 v5 R( s, M& H感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.76; D8 @  E- |$ x9 b; u( i" V
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I: i2 k  w. _; F

7 i( }) n9 n# e' ~5 |& t備感壓力時：檸檬+牛奶
( }7 n, B  n8 A睡前補給維生素C
( K# h0 `# m. }, h( c3 l/ I 9 c$ ?8 j! i1 U7 X( I/ |
● 熱量143kcal
, B' s  @* N+ u) W: T● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t5 A0 B+ G' H5 B! d2 S1 Z

. F! b+ }. ~) s9 ~tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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2 g: p  J( I4 S' K

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 tvb now,tvbnow,bttvb8 w4 s1 l6 F  }1 ]
將所有材料攪拌混合。
( |5 z- d! w# v1 h5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) S+ }8 v. y3 T, M$ d. L+ |
備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 公仔箱論壇' u6 U( T5 K7 ?( k
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● 熱量55kcal
8 p8 Y3 ^) u8 X2 j( F( b7 T● 鹽分0g
& C, x% O; D8 F4 D* p5 h+ ?! s" {6 i. Qtvb now,tvbnow,bttvb" A% y9 D$ [5 f3 p* |6 ]2 a" J6 ]
材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb  D: y8 N! |5 [1 p5 H6 }

* g9 K% O: ~, P% \8 L5.39.217.76

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
( |+ i, N. S, F$ O8 i) H) m公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 $ k" Y  l% O0 G# K* h0 s1 E

7 j  o: u% p0 z5 T) u0 n( i消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.762 n/ k- z0 x$ Z4 l8 s' j$ v# K/ d
夏日補給維生素
: M* C( P7 ?, [) b6 _: h4 a2 Ttvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \; s. R; M6 E" K9 |7 Q
● 熱量124kcal
- [' E) Y/ ~+ `5 K! O5 T) ]' {● 鹽分0.1g $ m' _0 h9 W/ Y7 v9 |7 Z
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材料（2 人份）
( G0 w7 G3 _% o( g  W( L5.39.217.76鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb% |) _9 \6 e( b1 R
薑泥…2 小匙
% H8 U6 l, Z4 n優酪乳（原味）………300ml
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+ o/ ]5 d$ W4 y( y7 ?' ]5.39.217.76作法
- F. `, t/ d6 T0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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" z$ d$ l5 \8 u2 y% g# R) Y2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
0 p, F. s' ~6 o& ]# W+ ltvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
- j- B7 s2 B2 I& v! P) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A; d$ H, x$ r( Y/ y. }/ R4 ?
● 熱量60kcal 5.39.217.76* W$ ^& w" w% k1 v3 _
● 鹽分0g
% H' o: r0 x* p5 K. E/ ]5 g
* ~$ p. k$ C" M; p2 [5.39.217.76材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

2 D: y* t, z# i/ m5 J+ I! w8 v( l) s作法 6 R2 u: T7 U7 B
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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6 h; z7 Y( K0 d備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
) Y8 p9 l* w/ N9 `6 J5.39.217.76冬季補給維生素 5.39.217.760 W! J* H+ `! T2 s6 C8 x5 s# E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K! w' K: P, R+ f2 v8 q8 m
● 熱量44kcal
4 k0 \; a& k6 c- Mtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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材料（2 人份）
5 _  t/ q( F' r( B& x3 G, p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k& k5 }6 D  o4 d7 z

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
" j' J+ o5 _' e, u- ?9 {公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。

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