標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb9 c2 g  D9 }. C5 Q5 g  L$ F
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇% \; d6 @, ^% R$ c

: {7 H8 D7 R6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.766 Q( n/ _" k( W; U
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb, a( ~  R2 T3 }# [/ t
  
  ) u5 g" h3 D9 t( u! V7 Y( i/ [5.39.217.76富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  8 }% Z" I5 j4 L, O! g8 r公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。% t( O5 l3 a: C  G! v! P$ a
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸3 L- X5 R9 [9 U' m
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.768 n9 t% M8 [$ i" I9 c
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.76/ Q1 r  v7 Q6 |* |3 Q. K
  
  6 ]. j( j7 ^4 p% i* t8 e2 Jtvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

: v; |% `% x0 ^4 I2 A9 R$ L- }! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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. k8 K- \! g3 I3 Ntvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇/ X9 m  L6 X; K$ ?: X

* g& l1 i2 C, K5 x1 Htvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 + h' b6 c3 o  R2 A' M4 _/ R1 p
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  0 O8 R' H5 j. M  h! Htvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。3 q3 g" \% b3 \& q/ P5 o, V
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
    I. V4 c% v3 M/ M+ ^* G+ Btvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
  $ K4 z( G8 q; m+ e4 d; d/ S4 k( s* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  2 z9 i4 W2 V- |5 }6 ~: [不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇& P9 M" F; [# z  L5 C8 \& j3 C' |
  
• 攝取水果
  ; f) m/ Z9 q2 @9 u) o5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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- ~) ^" {5 B/ t/ ktvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A( g+ o7 R- k1 p6 F

( _( z1 K- [4 @" ]9 x0 D8 ]2 Z5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ % Q/ ~2 i: Q) _

- t- e: v7 \! j) S2 d備感壓力時：檸檬+牛奶
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● 熱量143kcal
' w# L5 W  H8 n● 鹽分0.2g 公仔箱論壇) ]  e4 M) B7 U% y
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材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 公仔箱論壇! r$ g! V4 @% Z4 Q' w: n/ g
將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇; Z* l5 q, @; ]5 f4 [4 c& Q# W
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l0 B" E' O$ [5 v/ G

8 W7 ~1 U0 K0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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春季補給維生素C
3 w7 [$ H  K/ n5.39.217.76 3 i, r; R' c: ?# o4 o
● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb, u% |4 B1 y7 d$ Y
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb- V; [3 M  H  U3 T3 x

- w* ?4 S* z6 c% f1 d; L材料（2人份） 公仔箱論壇1 ?5 ?) o9 d9 s- x
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
9 V, z9 `! \: g5 D* I4 B5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
$ Q/ ~& |2 [$ o, x3 D* ]4 b6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 W2 w/ a6 B& Z1 I0 a
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb" H- Y4 f- y  X% k1 K6 {$ P+ Z; ?
夏日補給維生素 ' C) F% |1 f% `, I! T

: G$ t" b1 P, F  \% O* ?3 T! Y● 熱量124kcal 5 |$ d' J7 H0 ]3 ?( n
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇! E+ U" K, e/ t; w. l- p+ C. n# ?
公仔箱論壇' T# m# b4 U$ O' t3 v
材料（2 人份）
  u: Q* B$ U7 v8 x$ C& f+ @$ |鳳梨…100g
7 a' \  R" Q' A0 ~薑泥…2 小匙 5.39.217.76  V" T; Z& r8 J. \* g) |9 F
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇# H9 M. ^! Y! `7 H; G
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作法
$ a$ X: z9 S9 Y0 m- s5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 G% b9 \) j$ J+ }: h( x7 V

( F" S+ Q& U- ~) g備感壓力時：柿子+蘋果
0 e8 ?1 f) g4 y1 _- g5 R秋季補給維生素C 公仔箱論壇) ]3 }7 x) D* R+ y: l
5.39.217.764 o0 x% E% m& g; P% S/ p
● 熱量60kcal 0 J' ]  D6 A$ k
● 鹽分0g ( x4 [) ^& `5 O

: Z- f8 g$ ~  j2 ]8 _0 P$ h材料（2 人份）
: W/ A; n/ |8 ?' ^: y$ L) T公仔箱論壇" E3 X( x& l& I! Z2 i

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

' m/ T, n. j9 H5 ^8 z) N- ~公仔箱論壇作法
& f5 U9 @1 l: `$ I; C公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.76$ m/ D* d* F5 s
冬季補給維生素 公仔箱論壇* ^% _5 b3 T$ w# |9 ]
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● 熱量44kcal ) e* R  {0 |& Z& l( @7 D
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 5.39.217.76& ^2 B" V4 H* c$ O

; X% b! |, @. o, w0 @7 X; D5.39.217.76

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

9 k& d% d4 M( \7 k5 F) V$ j作法
+ S1 ?2 \0 @5 s* Z7 X" @6 f3 D7 r+ ]將所有材料攪拌混合。

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