標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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. v# m, R9 L+ N5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb; R/ ~, f& S& C

3 l+ O4 F7 y) wtvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb3 B8 ?$ n* d1 x, x' T
  
  # `* v, C, o. _7 J4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  * P6 d7 G$ h, M$ V8 d7 ?% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H( g1 U0 V' |9 Z" f& e
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb, S& h" ?/ B3 Z
  
  ; |  m" }9 \6 K5 w( u% ^# o為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  % G' |# Z  z7 S- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  ' w% I1 U2 c9 o( q# N% Q1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

8 c% y& [/ ~4 X  z, I可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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+ Q7 w0 X; y" Stvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ; _8 v  r. h7 p0 j

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  7 b  N2 u7 A( s公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  + x3 z# l- u& r5 Jtvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.76, d6 W" p- J# y+ X" f. s- x
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r/ b$ K2 D" w9 q# \" G
  
• 攝取水果5 ~' Q6 q9 T0 \& F1 d, l+ u& ?. [
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb" f/ ^# D$ w$ \0 Y
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 7 k; L) k) v4 _8 w

4 S. X6 Z7 z( z2 ]% x& @8 b& L公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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% b1 d) U! \& K- z2 n1 m5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶
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4 U' n+ L; m3 a; L' q" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
2 R3 W- ~5 q" C) t9 p3 Z公仔箱論壇● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [. ]6 b! J% P
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材料（2 人份） ' e/ P. S* v; g) J- w- c9 a

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
) V. M5 X* z* h- H# ^將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K6 ^/ n' c7 v  L0 a7 S

1 ~3 Y' @' m6 L+ r5 h3 h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ q/ j- J# X! j+ ~9 r4 F% e

7 V3 w' u1 S! ?+ A8 k) X5.39.217.76春季補給維生素C
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, [+ {0 @3 M$ e& Y( Z" X. x- t3 _6 P5.39.217.76● 熱量55kcal 5.39.217.764 G. j  i& o$ T  c# d1 v* T* S
● 鹽分0g 8 N( d& I1 I* w4 ?( Q; R
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

0 f; i- Q) i- M/ g! a作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c1 b, s6 \7 w( h0 f: ]
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; u$ {* T4 k# Y& D8 K8 {, Y5 P# v5 d
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
9 ^* D: u/ q1 m$ J. a/ [tvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素 2 q$ Y1 T' U+ @! @7 {  `, [

( x7 m9 J. k# G6 I5 n, w* m5.39.217.76● 熱量124kcal 6 C* F# w2 q9 v5 i. D: j
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
! l8 d8 f/ @0 T* q5.39.217.76鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _4 J0 h1 x. p$ ^* _
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _: ]' X* P( g; Y; Y% z0 `
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.763 W% J7 J& i5 }! b3 c1 K
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
  w% p% f1 b+ ?* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb+ I% N# a* t+ n; `4 `3 s

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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
2 Q" i! d9 d- @; Q5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.769 ]* |( M. H0 v) z2 b

" b1 `  k9 b: X, s( E) P$ J, o' C公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
* ]. z' U8 R( r4 A5 O5.39.217.76冬季補給維生素
' H4 W8 q- D: S0 J& r! _+ C0 B+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ M# n+ _- y5 P2 C6 Q. K公仔箱論壇● 熱量44kcal
8 _" U- `( j  B+ Q' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 公仔箱論壇  L& N2 N1 ~) m  M0 @

, _% H3 Z# l$ [" ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

3 M6 G3 j: e# m) w) B公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J7 {2 E/ w6 p- n
將所有材料攪拌混合。

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