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標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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  ^3 T' x" I' G% x8 T2 Ytvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
: V0 F+ f! l# D- J: q" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ a# m' H. t: Y5 W" jtvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c' c  T+ ~% x9 S
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
1 [- O* h" p3 G+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 L' P/ \# r) y$ U! g5 y# c7 J
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 , ]2 i: g! e% {( [5 L! p" {. n
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 $ ], n- }9 c! t2 C1 f
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.76- V; E; ?* [  |% [0 q' N# S" u  r
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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5 f4 B& a, z8 `  D, e, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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$ I6 h# ^: v8 h  A9 p# m  F1 mtvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 5.39.217.760 z. b1 a! n% {. X& j, c# u0 X7 p) Z8 i/ _
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.763 l9 v# q( w. c# j; j
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 2 Y( V" h( @5 B: }0 j
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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: i) M: L- s" y$ [  X5 y8 `7 P5.39.217.76也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 $ g! y) ]6 J1 K# H  Y
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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( Q4 B) ]  T* x富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb1 Q7 p8 k' U% C: @

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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 / D7 t5 }  `, w+ Y( W
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb, b7 d, @9 {% F2 `, a7 n" p

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8 f# m7 R! g! J/ S, Vtvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.76. t* q9 u, V' O3 @
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 . u& q+ y3 P/ M% U' t
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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& {+ U% G/ N0 D% z7 [: Dtvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 3 u; B1 m: t5 ^
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) E% N4 K  c4 M" ^, l+ }4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H" R) I* R" k4 ?! |
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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" Y3 ]7 @3 L, |# s+ Otvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品5.39.217.76. r9 P7 |2 b) ?! H
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇' C: k2 U4 E0 G* Y6 V5 {
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇3 ]6 }" `8 C, x0 \% U* q

! C$ y" O6 w* a) w0 v& D2 V) Q5.39.217.76早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
$ e4 s! t" g* K" m9 r5 N1 Z4 ]* T8 i公仔箱論壇5.39.217.765 L! f! O* x* q: B: g! ?: m+ P+ v5 y
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb# _& Q! @* K* I- C  q
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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) K" @! p! ?& S7 n材料（2 人份）
# n( T% m( N2 m$ c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q6 ?/ v" p/ U/ f+ K
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。



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