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標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x& r" r3 X1 k

6 k8 u' F8 `  N  t9 J: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 % O+ q$ I& V2 i: q9 I; ?8 ^, [3 V
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神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y. \) l% V2 Y8 f. n* m5 U+ r

5 [3 {8 }3 _' S# A1 l' |tvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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2 c8 B4 v# J% R5 A+ K1 I! x( {5.39.217.76血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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+ ~1 a3 U. p5 u& k" l  z5.39.217.76血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 5.39.217.76' ^; I( d3 _9 C) c, N4 l
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.76+ Z! c- E3 R' y3 t

7 F6 D3 }/ S  H2 [7 R優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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' t% V( G/ O. t% _; Y  t' n公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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1 i3 G% `2 a# U. x) |! r. M有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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1 V' H0 `0 D: m" u* r7 X0 w& ~9 Y5.39.217.76另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 5.39.217.76) q7 x8 T: F. |- M0 O/ j5 q

8 Q7 ^( T* y2 Y" O$ h& [tvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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  a2 x! F- m; q3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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9 T) y. c5 Z' V* ftvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇4 O9 ^/ g- y$ T. l- F3 _

! |! J( t$ O% p5 Z/ Ntvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物公仔箱論壇5 M& ~* w; m+ }
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. v4 d! n( ^& }3 K, o; U5.39.217.76色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q6 v6 c1 w6 h0 U

3 ^! K4 n. n; r3 K: H* r紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W9 T4 G/ w) n1 S
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5 B( S7 W& j4 {5 c2 E8 ?
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$ F  }/ D. V8 @$ h0 k公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb1 z2 i2 y) ^, X! \! ^& l, b
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- ~0 E5 I7 e) E" V* {肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇/ ]' t) t4 B3 {) V

) L# W- n! W# y5 y* K6 s2 Y! t4 U) R1 b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 _- A* ~! d/ C; g: x- u+ |
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5.39.217.76# M1 o8 J8 L$ S3 Q- \, ^2 @7 x! n

. e) ^, ?6 c9 K1 G公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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2 k0 q$ I$ @; v" ^- w補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 ! x- V8 Y; K) n/ k* ?" b6 @
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材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。



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