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標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活!日名醫的療癒餐桌:多吃香蕉、堅果 [打印本頁]

作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活!日名醫的療癒餐桌:多吃香蕉、堅果

【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb( s. _. z1 d+ k* c
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 : ]9 [2 X5 f6 `5 T- B2 D9 U  @
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F: n  ^4 X4 b) H' U- A) @' t
神經傳導物質—血清素的原料 - K/ w& E+ h0 U4 }% O/ g+ p. E0 R

1 R5 Z, L' y. G: D2 N9 ]憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。
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! z, [. i" H; u0 Y5.39.217.76血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f1 Q0 j7 J' k" c4 G6 H/ V
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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, \9 F! u  b; h4 \' a5 v4 n3 W; _5.39.217.76降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇- B+ e3 ?! w; h$ M
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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# T/ V- {& w4 O( T. @- @/ n+ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。
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- v+ S+ D6 G$ ]/ i) NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。
/ Y+ d. {, p& c3 ~4 K1 l( F+ d8 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 Y- @+ X) ^- D; \) D
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有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb: w$ O9 Y: j4 {. m3 Y8 q
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另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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* G' f0 h* d5 e% y) f' k' f: J+ `. Vtvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。 ; g4 }0 `* R9 L1 p+ Z/ b' d  \

3 |* u( [3 [, r3 M/ v5 T也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb! m* K/ {/ m+ j
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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7 n  A. x: i% x8 n公仔箱論壇富含色胺酸的食物+ j) c: `9 \2 {# u& C0 ?
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色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 ) A" v" t4 Z6 O  I. }
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紅肉魚:
鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品:
豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類:
杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品:
牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 5.39.217.76/ e& T* g$ P. [1 J) T4 ^

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香蕉:
能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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% V" ?1 r) f7 O5 O$ w7 ?5.39.217.76肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb  U8 G% R4 V8 u1 i& F" g
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4 @- c: ?$ B, j: K5.39.217.76首先,從這1杯開始:果汁&湯品
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5 U- Z: k/ z* Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }" z# `1 H. C2 W
憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! 0 X) p/ Q7 Z8 }% k
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
2 F2 A+ Y4 O+ C+ t& n* `/ @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! L1 P# J: I+ \1 O' _' i! q5 ?  C早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。
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' Q. ^) r1 _5 k補充1天能量!香蕉+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb" V8 B) Y) S' v  x+ ~. H

8 U. T* I+ |6 W& ~5.39.217.76富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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材料(2 人份) " N! V. }1 j; r0 z" ~
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作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。




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