Board logo

標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
! `" C3 k, Q! ~" \8 x& w3 @
1 e9 Z$ D$ l! l2 d( K% w" L- m血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb9 J1 K! D9 l0 d: S2 y2 @

" m2 k' e. x, U9 P# v神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb; H# I5 U/ j3 ]/ |

# x5 A6 N$ D* p, p9 D" m  b憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇5 B; P  W! _, F# }( T

! O1 T8 K' u6 `/ G" {4 L血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇, Z6 y8 f" l; V5 P( P) r$ w! U$ L

' c5 {2 u+ I' f0 `( b血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
6 J- J7 P, Z' F: W" T$ |- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 n9 X( `& L8 v
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
& `- [) F9 b" e; l  m5.39.217.76
9 t9 p  @) t, [* ~5 v" F$ z公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
, P! b6 K7 o6 ^* Q8 _( {: ]
6 [6 p4 W$ s! [( B# |; N但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb: _; k/ ]" F" E
4 c+ y3 w" V8 X# i8 v3 U
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D# U5 K/ W) n# |: X# `& K
/ D% d' C% \7 X6 s
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
6 T9 D$ M/ H! ]' a) r. ]$ Q% K$ \tvb now,tvbnow,bttvb9 ?$ K6 U: f5 c# e

- P, c7 l- s( M% Z( o3 U2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb2 Z0 g' r$ u+ N7 ~
公仔箱論壇- L. `) f: f- d! w
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
9 _% \1 L! y/ T: btvb now,tvbnow,bttvb' u& E7 A, ^# n2 R' C
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇  Q  J1 _7 q- }! I# K
5.39.217.769 P( M# c* ?2 D4 w' N# K
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 $ g! p& ?* r! N- D' R

0 H$ ]: A9 d7 o0 I7 }大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 % i; Q& K/ {0 F7 W

- L0 q+ _  C% f8 @0 N富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb$ u  W1 ~5 j: g5 n; K9 m9 @6 i
, M. E' Y& c$ |
5.39.217.76# Z* a* O- U/ Q- W% ]
 ' J6 R. o& X& v; d. ~2 n2 j; L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L! Q5 w" U4 N1 T& y& f  G
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
' N/ F; B# z; G! ~$ V' V
6 p& i+ O) f$ M  r$ A2 k5.39.217.76紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
4 M: y) q( a% A: P0 _  G2 `" m 1 e+ P' [, d7 B8 t
( h' F2 b+ W8 o" k( U7 |, K! {
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
- W3 z' V9 e& L 5.39.217.769 U: k$ m  `$ J

5 X. {9 d1 I$ e7 {" S' s2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
8 n7 Q% W3 r. o! N* Y0 }7 j! Vtvb now,tvbnow,bttvb
' r4 C" u! K$ L" i0 ~* K5.39.217.76, _; g5 b. k# R$ i7 u
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
6 |9 v$ z/ Y3 j3 X5.39.217.76
$ }$ B$ [' E4 t1 p: o5 F. P9 `2 _$ q$ `9 _( R" @8 x
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 / v1 x2 }" h4 H( p+ C7 \4 Z

  J% K* c% I- U% ]* Ytvb now,tvbnow,bttvb
9 }. V' J, H* m* O4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ' T# g1 \3 @0 |% T4 |9 V- C" {
) f1 F5 ~. Y$ P* S7 i

* e# Q1 C9 P  q5.39.217.76肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
8 H$ P! ~  S! X. v' s TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o5 S5 h* i: U8 M0 N  v& R' |" W$ @
5.39.217.76( v8 W, a' |( u
首先，從這1杯開始：果汁&湯品7 R1 S/ R; i& f# Q; w2 t

( ]' h& D/ n6 Z! t* G8 F
! Y3 N- f; n% k- `8 P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v% k6 Y$ O  t  J8 c: g

& y# ]  n; |4 v$ }; ~憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb' H% r8 n+ H  B
5.39.217.76  ]6 Q* Q3 X" N# Q& y0 }7 }+ r
5.39.217.76, R) ?! Z3 f5 ^! o5 k
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇) L6 g* |" N# J8 q

1 ?# K6 _3 h: O7 t0 ]3 |6 f5.39.217.76早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
0 P% ], Z4 T1 `! s8 M- P公仔箱論壇
: D% J7 Y4 r& H8 V% f. ztvb now,tvbnow,bttvb! y7 [! U5 @' d4 Z# j
補充1天能量！香蕉＋牛奶
( V$ H- b$ D- I8 P" A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A, T) B; f! ]6 y& n! r' {
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n5 `- y1 q" o. ]: _& e
tvb now,tvbnow,bttvb6 @; H1 p: Y4 L0 H. b+ P

. z/ p2 l* R# J/ F# `5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 [# ~% K* k' Z: |7 \! C1 X$ f" v# h
材料（2 人份） 3 d( {- b; K: a/ H( _. N

( _0 L! g4 r1 F& T" A) b- I
- r( X) ^$ L0 s4 ?9 h7 f4 B) y公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0