Board logo

標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
* e* U2 A( o! e1 }3 {( `
) V) G9 r& _& \# m6 X+ o4 dtvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇& I( f! Q1 b, ~. l! ~
tvb now,tvbnow,bttvb0 ?. l5 [5 J% O  K3 W) w- R
神經傳導物質—血清素的原料   d3 }4 E, |, \9 N

1 `5 b! @0 x, y+ n8 c$ e5.39.217.76憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
' D, O$ G$ h6 y  R/ R4 T" u8 k6 q6 k
" j2 Y  ]7 W' ?5 ntvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb' b: y. Y% _4 ^8 B5 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q3 r7 E* t/ H% N$ ?6 O: Y8 B
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 5 Z, O+ e  e' B1 ?1 R% F( h9 s
; C+ b% W" G- M9 i9 i
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
* w' T4 J( V( _2 N- Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& ]: @" V- c4 w0 Q! G  a; v/ R/ Y
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ; M! _; G' [( b* X# W1 E+ n5 s

+ r# S' u2 z  D5 c; D5.39.217.76但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 " F! i8 |- A* R9 `; M7 M
3 \; _+ w( U" i& Z/ i0 N
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 # N% n0 |# |. `: J9 N* d

3 B$ i8 k2 z: x/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
0 x/ s# D. Z% `- Y6 _( X$ @. B2 m; Z公仔箱論壇
' X) N  ^9 T0 n3 P: U+ e8 s. N" z3 s) N5 l
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.765 H" K# x3 n+ p) K
8 k% R* B8 I; p- Q% ]
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇* A& M  Q$ J7 E* d' p8 ]& s

: \, v# ?1 Q2 G8 v$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
9 _9 X" E' n# |$ s* u; @5 gtvb now,tvbnow,bttvb" |7 Y$ v% C. T# m, i
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
9 U7 d5 x) ^9 q& o% h. w6 ]5 L5.39.217.76
; b8 e+ F% T6 K: ~% {公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
2 O6 T8 R2 B* K4 r. j) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k" M- B( c5 v1 p
富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z5 q% M5 y5 l$ W* m7 x

' Z, c3 F- W# k5.39.217.76
6 A4 A; R! a% i6 y- V" q- l' | 5.39.217.76- X. u: }6 n1 {# b- F1 ~7 X

0 Y, d( A( o% c/ v1 r& B: N% G公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。   n. h  j- B  p1 Z: m! \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J2 w& {/ _* m' a& \
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S1 l. @5 f6 x- N& I) e3 p3 a7 S

6 `7 Q3 {" ^5 I7 C/ l7 i
/ {9 e0 i3 |  l! I7 ~" v. \+ E5.39.217.76大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇( ~( a& n7 Q9 G$ ]' Y1 O- A+ [9 `
tvb now,tvbnow,bttvb; \/ w; D/ K2 r6 h
& l, W% C- ?5 a" v( E6 n
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
' P& L) T6 u* }! J, p& K" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb+ w# V! ^0 j* }' M- S3 \+ _/ q  B: W* D

4 m( \* a. X/ {% V+ d) s牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
/ m' K$ v& Z- v, x9 ^# ^2 l9 m2 c tvb now,tvbnow,bttvb* p; e1 x  k: b6 R8 L

  ?+ Z$ H0 z0 S% c; M香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J# R7 A6 c9 [2 S( }. e; x
5.39.217.76) Q% u9 [$ s0 }  M
+ [. q, Y. C0 X( a3 }& k( O; T$ D
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
+ B; R/ B2 l+ d: F6 \# X) e/ E5.39.217.76
7 |/ E! j$ V- i, N5.39.217.76
0 E1 V: C. F7 x+ A5 O肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b# ?8 u( y- Z% G
; C1 {! x6 p% o0 ]

7 m3 l4 v- o7 w公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品$ V, m3 M" [6 o1 U/ W, u
2 F$ w" O* k, n/ }& m

4 u' L3 r; d, B) B5 ]; P- `5.39.217.76
2 F  c7 X7 {1 S5.39.217.76公仔箱論壇# L% e1 m: c" I" X5 g
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
: d8 H, K! o# M( t4 |5 |; u
8 E  K8 ^0 g+ R7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V* \+ O* e. T- Ptvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
, _/ m6 e# L, S3 `
4 x6 C2 t; R1 ^. L公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
. ]4 W: u) Q2 Z/ c" x! F( W' g( `7 T8 n; v( I% L1 `; n

/ Y6 b; Z0 q6 T, z( {tvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶
3 T; K* H% G& G' q; \5.39.217.76$ H9 j1 g! t9 k7 O) |" o! B) _
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 3 q# L+ Y, x& ?. s( o  r# ^/ W
公仔箱論壇$ _  b* W3 b7 i3 P* A8 y$ M$ X6 R

$ e% J2 r8 @! b$ X公仔箱論壇5.39.217.760 u3 \, X5 H  R2 Y2 ~, C
材料（2 人份） 公仔箱論壇4 J. `1 s; l( }; Y) G3 `$ F2 O
6 S/ a. X& \4 I8 X
tvb now,tvbnow,bttvb3 [5 Z. S4 ^" z/ x
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0