標題: [冷知識分享] 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-3-12 08:59 PM     標題: 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單

【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】  
6 |" Q2 t; I4 D* Q( L5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& \* `/ h5 z" v. w( J  A! M5 o
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
5 l1 U8 O' w" P; i- J5.39.217.769 V! i" v5 V+ w' P
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。  
  ]" m) {1 D9 p' J" H( h7 R公仔箱論壇
% A/ |, b; X" a' X+ ?0 a" q) Vtvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  
: q% H9 [" g6 `& x) n+ w$ p4 l5 Otvb now,tvbnow,bttvb
  S0 p: d$ [3 t# I+ U0 Y! Otvb now,tvbnow,bttvb不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。  
5 B3 k4 f3 j" j4 [4 b公仔箱論壇5.39.217.766 ~1 g4 R& k# ~! m. O/ ~
深層的核心鍛鍊很重要！
/ q9 W2 A2 K+ x+ a( S( T$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ R' s! J3 o& ]: Wtvb now,tvbnow,bttvb當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  公仔箱論壇$ c& o/ s2 P( d. o6 e4 F7 y* e, ^
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。  
+ o  _; }6 N- H# \5 o! |9 [0 E, K( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G/ I3 {/ M. f# V( m
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。  
; b2 s4 R- r" a2 k- W. I* [+ ]. S
, f+ r) h) z0 Y/ l以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  / V# K1 n3 G" V5 d/ i( y
, i, U" r0 ~+ k8 _) ~5 u
tvb now,tvbnow,bttvb# h* t0 g) q  ^! z8 W
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
9 v% ^2 y0 T- Y3 g* M  H/ z2 a' P! X- ]) M4 f' _
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。  
) J, [& N! r* i/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- m) |3 L" S, I9 R0 l  BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊前的CHECK
% _/ J% u' t3 U9 f+ j1 a4 X
5 O! C* `* }. d/ m$ T$ u0 {" Y: @( v NG  
$ K& g5 G8 Q  E% U7 |- t5.39.217.76
( ^6 e: M5 D, w( P" Z, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  5.39.217.762 B; A" S' K1 _
tvb now,tvbnow,bttvb+ v8 O, o; y8 V, v( I; W( C' P' F- n
OK  7 r' O) ~& t1 }

7 o. S, L$ E% _* W$ _& p0 Ktvb now,tvbnow,bttvb練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。  
% J% R9 B$ }& K4 }, }# U5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- z# o6 R  Y, v0 K
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。  " K7 C1 v6 h( U4 ?! t2 T
tvb now,tvbnow,bttvb( i- G" ^( {2 E& a, k
動作1 棒式推臀5.39.217.76/ e' ~* Y9 q$ {! `' F

9 m: S5 H' N; R& H  i! e* E
- P9 k' K7 o; B- Q& N; [ 公仔箱論壇$ h% W, ^: g2 L% h4 I+ f; F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S" N- s9 H0 ~5 k9 G# @; E  k( h
7 h5 ]) f; ^9 ]9 {" E* W
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。  
# S; J7 W! Q6 P) J0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s, i- j) M$ u
動作2 直腿靜態反向捲腹
1 E- O7 Y/ s, r' J7 n
: H% k/ d' T- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 }1 \5 r+ T, Wtvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。  tvb now,tvbnow,bttvb8 a+ d# K7 Q! u0 s7 E* f5 n0 x

5 t4 \/ n8 ?& k1 o& Z8 k$ b; sTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。  5.39.217.76% e. q( B3 S$ ?! K7 B

* v4 Z/ d0 {% ^( w* y' k, z1 d2 E動作3 直腿反向3階段捲腹
. g( K2 Z& {. \7 B tvb now,tvbnow,bttvb6 k& U; ~! L: G4 H9 K
tvb now,tvbnow,bttvb+ r" x3 Q9 `* [) z

" Z1 R" ~' `0 B+ k$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。  
, E5 g& O/ z7 P0 i- d% ^) G+ O8 O
8 R8 a! M6 J  B7 Ttvb now,tvbnow,bttvb動作4 直腿反向動態捲腹
3 G! A! T* y- v) J( h: h! |+ {tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb- @+ @; @3 S& Z$ j% m7 X

2 b0 x1 ?4 J. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。  

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0