標題: [冷知識分享] 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-12 08:59 PM     標題: 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單

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鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb+ e3 b: B) C, \: R  Y2 _+ t8 K

9 X% L2 \: F" g$ Z2 P) ^5.39.217.76鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。  tvb now,tvbnow,bttvb8 O4 n  \$ S2 H) m% s- s% k

9 L$ c. w! y! j9 J9 Q「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  5.39.217.76* \7 s1 S0 [: p* ]4 d* X$ t  }( U

" [+ d6 F1 D: W) [4 d1 |8 K5.39.217.76不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J' q  Z; s' N" m6 F# k
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深層的核心鍛鍊很重要！
" V0 K% Z2 h$ ?8 [( D公仔箱論壇
) ]- T* h( L, z2 H* o當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  
& s  W, G! e' |! ^) l) a: k7 @5.39.217.76鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。  公仔箱論壇8 l3 p) ?1 G2 U+ K; s* m
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。  5.39.217.769 H& Y6 e2 f& H, x
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以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  
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先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
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% K# ]. `# ?. Z) R0 U9 ^公仔箱論壇以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]$ g; R# j+ ~: o3 T
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鍛鍊前的CHECK
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直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  
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練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。  
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。  
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動作1 棒式推臀% _9 x3 x: w7 }( \% z) c7 [

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做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。  
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動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j: J/ s. L! \$ }% Z

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) m8 N% J3 ?* ], r$ L+ `4 a公仔箱論壇將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。  
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TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。  
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: l1 _; P" I) z2 i5.39.217.76動作3 直腿反向3階段捲腹
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仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。  ; V+ V- R4 ]3 m- {; Y8 r6 J
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動作4 直腿反向動態捲腹 公仔箱論壇: q7 h6 I! p( ~' E5 U

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3 s  B0 }& k  W* A5.39.217.76保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。  

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