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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇& x8 ~, r1 ^" s& P0 ^& A

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 ! u- w& g5 x: X {1 F6 E; W

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜 ! ]0 G: V) A& E6 Q芥蘭菠菜地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb1 w9 y v( A8 {$ d: p 蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m4 T) u) F4 y% _ f, I6 i b 芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb J2 ^/ [8 c$ k 奇異果5.39.217.76- k2 D2 H0 `( a5 G# M% y' W 芭樂5.39.217.76# t& B$ u6 L* {" q5 [, F8 \ 酪梨	葉綠素 ]- J5 l& q+ s, m+ {檸檬酸烯5.39.217.76: E" }3 J$ l/ C. n1 S5 M 檸檬苦素 $ I" p1 T* \|7 p/ x- ]( P5.39.217.76木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A2 Y/ r% e4 ~$ ^; [9 S! [) _* E 木犀草素 ! w. Z E1 t7 ]4 \4 q T9 k# C' f芹菜素
黃色	地瓜5.39.217.76& s* T2 ^+ u. U) b9 C, E 南瓜tvb now,tvbnow,bttvb! T9 E4 j9 n# B8 _# } 胡蘿蔔玉米 / z6 I! f) V% e2 @薑	鳳梨 4 S% M- l# p1 L公仔箱論壇柳丁 3 b2 w& z' J& z! c" G橘子' Y. Q( G$ p$ k) u& W 芒果 % y) r- y$ K) n1 r. C4 a- D4 Q柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素公仔箱論壇! ^$ k4 O: p. I& B6 l/ l+ P# r 玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb \2 t( \ r; P q. \. t- y' R 隱黃素 & S, J* o b3 P, g) H5.39.217.76楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h8 T/ z3 w3 e" G: u8 p 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb: _' ^& B2 a% y0 O 異黃酮素" r8 }4 G3 Q$ @7 P' C9 M( G 薑黃素 ( I) P* X5 ~$ ]- btvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N) J! K+ \|9 K 白蘿蔔 # E# u) V- b3 U- n& s山藥tvb now,tvbnow,bttvb1 A( z J) c- @# Y 洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {6 b2 u% I& T! V* r. _ 大蒜/ C6 c; }! D; }. K w- C' x 牛蒡	香蕉 7 `5 V# e- y; u! A1 h梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb0 r8 ~; O; H" ` 異硫氰酸鹽 o! Y& s3 G, n5 F% ^ （isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb4 I1 E# x: P) T 吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M+ ], S! k# f. {. t 蒜素公仔箱論壇# C9 _5 p6 k0 Q3 m# Y! C' r 槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @9 R) B* l" j2 V3 M; @. U7 J 皂素
紅色	甜菜根4 J0 b2 g; {" F1 ~& F- x. q 紅鳳菜5.39.217.76; v& D6 N8 J4 X. ?4 G 紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb+ L& Y) _& [- c. Z$ v' M1 Q 火龍果5.39.217.76* _' K% s h5 R. i+ E/ K 西瓜8 N7 K9 W8 c& a# M: N" M, ~# p7 T6 E: e 蘋果 # V4 r- ^' }2 U l+ X/ c0 a蔓越莓 / g L5 {6 s5 S2 n1 L8 e草莓- H; G+ Z8 Y1 ?! q# w* a; d 櫻桃 & }+ N$ i8 V( {, S( \5 [覆盆子5.39.217.762 v6 }( O, M) X 紅石榴	茄紅素 2 G, L9 Q# D7 d' C/ m; P( p+ `辣椒素公仔箱論壇, X0 W: j& @3 {0 @ 阿魏酸 9 m' L7 F" M6 h/ x3 n/ Z' }5 k- U) K鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜 * S$ Z$ H y; Ntvb now,tvbnow,bttvb茄子5.39.217.76% H0 ~8 A9 ?/ z5 K) f 紫菜	藍莓 4 i, Y j* g2 q1 }% k; _2 o黑莓公仔箱論壇 _5 {) v! A1 p$ E$ S 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i$ o' m( M# Z# Y* W 白藜蘆醇 ' U2 n8 Q4 e* `. i0 _0 r- u/ \沒食子酸公仔箱論壇, f* G( A$ q, p% f) t" j 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。公仔箱論壇0 T# U. Z) o5 u$ z1 y, ~" h: r

材料： ! n0 h8 o7 m! v* U: U& i! ?; J$ D1 z8 B
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法： tvb now,tvbnow,bttvb1 v& @: E: W5 @+ g' w+ s& N+ S
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： 5.39.217.76, N% s2 z: {, o# @' `) ^

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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