標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇/ f" R4 }- v2 _9 l
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K# g) f7 V+ i5 O% @
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E& p4 W" q3 g6 d1 b" [6 @
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 : H' `9 Q1 q8 F. a7 b

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 , m) @& u  M4 M- N5 ]- N! [5 n高麗菜 - A' Y8 k  G. ?6 b( E5.39.217.76芥蘭 ( u9 N9 r# I. P( r) ]# o菠菜 # b( ^( [7 x" f- B; c# ~. i7 G6 d2 M公仔箱論壇地瓜葉5.39.217.76! s- h3 n, B2 z( h/ O; n( }2 p 蘆筍, v+ p) f. g: Z5 t0 g. h 芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u( L+ [4 ?4 Z6 q# o# m4 w/ g 奇異果- G% ?' ~" E% x 芭樂公仔箱論壇2 P6 a+ d; ?  k  w 酪梨	葉綠素 % g3 h' x2 c* w檸檬酸烯 2 X+ v+ r$ h8 r# {% E9 E5.39.217.76檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb, U1 |* t+ j: d 木質素. F0 n- b1 y% N+ a 木犀草素 5 P& j6 O0 Q  i$ H  STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素
黃色	地瓜& w( V6 J# D6 G9 j 南瓜 # L- F1 l" M0 Z& ^. l- Z胡蘿蔔 + Z; [  f4 t4 j( l# y. k6 {公仔箱論壇玉米7 z7 P' A8 J* G" o4 Z* O( O 薑	鳳梨5.39.217.76! |2 J7 U: f. H4 Y 柳丁5.39.217.76$ k8 }* L" D2 Y+ g 橘子5.39.217.76' v" Q, e% S  }5 [( x9 d 芒果& J2 P. h) o4 L# x8 ]! }! n3 w 柿子	β-胡蘿蔔素- g! s7 R  G% ^( i 葉黃素$ b! g9 f2 Q" U2 |+ }9 m9 a. o5 R 玉米黃素+ s. C) m" P1 H 隱黃素 1 C  |7 g) ^* v! e. }楊梅素 5 u8 t( x7 M/ W/ n- a2 _% x檸檬黃素5.39.217.763 {1 F# K! H1 `6 e; Y 異黃酮素   B1 L: u+ o0 o6 I+ E0 [' w1 M# A' ctvb now,tvbnow,bttvb薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb! o+ ^6 x8 t0 K& T$ [4 b8 j 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 6 G4 Z0 F& Q' S; s白蘿蔔 : c4 e  V- {, e7 |' d公仔箱論壇山藥6 P1 s( V9 j1 z6 W 洋蔥公仔箱論壇. J3 s2 z$ W( i: R 大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g* I$ s) a: Q: \ 牛蒡	香蕉 + L1 x  ]1 q( _% j& W* I0 U  d' Y0 V公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb. X! ]5 f: V- c/ E" b 異硫氰酸鹽公仔箱論壇8 N1 W8 K2 U" D+ { （isothiocyanate） 1 o; b7 `3 _6 A0 T5.39.217.76吲哚tvb now,tvbnow,bttvb- a0 v4 I8 I" {7 D/ i. g4 N8 g 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb- v' ^' q5 v% v# G$ O6 t& L 槲皮素! k( P4 ?; n* @, _- ^3 T 皂素
紅色	甜菜根; x6 W% o) J$ F* d) M0 F( f 紅鳳菜! T5 S  w1 x' Q9 i" s 紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb; B: o" ~: ^% G3 b- n: g 火龍果   K. h3 A8 c3 N9 d% U% ~# y1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜tvb now,tvbnow,bttvb& ^* N% o! i$ F& u 蘋果 " S5 c0 X- q8 n* k0 _* h- Z+ rtvb now,tvbnow,bttvb蔓越莓公仔箱論壇. {* P4 t' o7 m: [1 @/ O 草莓 6 F+ Y2 l1 }& g' F' L0 z櫻桃 & V, u$ e6 ~& [- n* U- w: I8 ptvb now,tvbnow,bttvb覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb/ m& v7 j4 b) M" ^+ U2 Q. E 紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]* J* y0 M. s: O6 m 辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb1 g; o; _3 b4 z# Z' e+ x2 r 阿魏酸0 V/ a) g7 P# A 鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W' _9 R8 i* R" Y1 M 芸香素
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9 F& d9 B* y7 }1 Q) k! l+ U5.39.217.76每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb% N7 K( t  p- j8 m: k" Y

2 k$ L$ F7 l3 _3 Q: V, q公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.76; ?* `5 |  E2 C8 |  i& C1 u) c
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
) T, H. m/ `$ w6 Q& |- U. h2 _0 T* b第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5 j8 _3 Z- K/ B% l7 R8 C1 u
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W3 n- s. r) k# l0 b& k7 W. P

& A3 L, X' z+ A1 O$ }材料：
& I  H! I. I* P& [9 i( ?7 l7 F% q公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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6 F$ d% n9 x) Q5.39.217.76作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

  T- n# W7 ]% H$ o% j3 ]4 q張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 / `2 E: \! \9 P" C6 A" Z6 w

0 i. N8 p, v$ v' Wtvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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