標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.76- Y1 S* x# J+ C2 ~* ?

  r$ i- [/ z' j7 _& z1 xtvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5 C# J5 c0 P/ F
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
. B5 r9 e9 K0 t& Y7 ~7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 ^0 Y2 d& v$ ?4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 4 L% _* I/ T' N, [/ Y* ~' t

) ^" |. r7 l2 h- ?  T7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜/ J& C- X( R/ @2 i2 r( x 高麗菜; ^6 l% {4 y: g) @6 h: z6 Q 芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb( I* Y  o: D3 p) Q 菠菜 ) i3 o( ~% S( }: C& Z% ntvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉 9 @! j/ Y. h- p3 ]- M: I蘆筍 3 f' N/ o+ J6 z# `0 p1 N2 Y; G) l芹菜	檸檬（萊姆）  G% f* `& s, G3 u8 h 奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s$ O( J2 o  \; f$ F  w 芭樂tvb now,tvbnow,bttvb: r* u3 X+ _# }) y0 S. {0 i6 s9 z 酪梨	葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb& O% q1 f' V9 r. U 檸檬酸烯公仔箱論壇! B# i5 U% ]4 b# X; y 檸檬苦素 , @3 B, ?' U& x% [; k木質素5.39.217.76' H3 \: \% {( l+ r 木犀草素: w9 s  |6 b) d7 ~3 r: Q8 J 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇0 |; w0 o. X# I' ~* |+ \ 南瓜 . J5 k) @2 j$ w) c4 ?tvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔 3 s9 c2 i* S" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米 - n5 B# `: W% \tvb now,tvbnow,bttvb薑	鳳梨 # t' ^, G  ?' P1 O- R9 C0 x" T' Ntvb now,tvbnow,bttvb柳丁8 a- ~5 J9 T" i, ~( ]9 A0 n 橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p5 J8 P) H& s, \, d# m9 z 芒果) v+ \* N' X' Y/ V/ Y1 N+ a; Q0 Q 柿子	β-胡蘿蔔素( v$ m+ `  p. T7 R: I, k% @$ V 葉黃素" \7 G3 T3 m! o7 M 玉米黃素7 K) j/ j% g: k1 c; S 隱黃素公仔箱論壇' P8 S+ k6 \# @- M1 G& F5 o& e, X 楊梅素 5 _3 H+ w2 p8 e3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬黃素 . @2 L% c( B/ s# a' s) u* d. k異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb) F# N0 B4 W1 P9 i* a 薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k+ @( a4 V1 y8 B. F9 R3 Z 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ; r- K: a- r# b4 A- ^# L公仔箱論壇白蘿蔔 # n* ^! @2 M& B; g2 f& r  Otvb now,tvbnow,bttvb山藥5.39.217.762 s: L0 v& z2 M5 z% c- A 洋蔥 " T+ V1 D. C5 `0 z! A$ F5 Jtvb now,tvbnow,bttvb大蒜5.39.217.76! O4 F* h/ J0 V: @8 q, j( E 牛蒡	香蕉 0 V. }* L, L! W8 `! z; j6 O8 u梨子	蘿蔔硫素$ U. z# I2 v7 Z* {' `& F! F 異硫氰酸鹽 . _9 g% j3 N/ ~+ c# Y（isothiocyanate）, n4 n) H8 ?" G 吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E( P6 [. W3 ~% C) c# }( U 蒜素, d1 D& H" I) @& d5 \, B: C 槲皮素公仔箱論壇. x8 ^3 {2 p, w  Q+ c3 l 皂素
紅色	甜菜根 " N0 {3 M; K% g$ w$ ]. O, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜+ E$ M; m- |/ ?: z" H( d. w$ \ 紅辣椒	番茄+ v. ~1 G2 N0 t 火龍果 9 h# J, f4 {8 V: `% I西瓜 9 ]' B/ Z+ X1 p! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘋果/ @  }9 g" g" ]8 i6 u 蔓越莓 % V* v4 V% T8 Z* ?( U* N$ ?公仔箱論壇草莓tvb now,tvbnow,bttvb, O' I* ]7 f, _9 z8 G 櫻桃 % [1 `* s: z! [! }# R+ Y( Q6 ^" Itvb now,tvbnow,bttvb覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q) t+ J, s: E5 L- k' s 紅石榴	茄紅素 ( v% S" s; w( a+ B6 ?; d辣椒素 3 _' D3 f6 N/ R! ?5.39.217.76阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {* z% u) r# J. Q( Q. z+ N0 i 鞣花酸: t" ^1 E" x) r: Z 芸香素
紫色	紫色高麗菜 & M* G9 G6 R1 G& a- M6 N4 f茄子# E, |/ ?& Q9 k7 o5 Y: O* ` 紫菜	藍莓 % K8 g$ L# n; h9 b4 z7 Htvb now,tvbnow,bttvb黑莓 8 l: G' z1 B9 F  U8 T; |. e葡萄（籽與皮）	原花青素 , @2 l! g: l7 A" }/ O& |/ F) V公仔箱論壇花青素 ; I0 Z4 h. j: O0 t5 f5.39.217.76白藜蘆醇 - T' ~8 d' f2 Q6 z- n沒食子酸 0 n9 U3 z9 E3 L) j+ ^- g$ j( o( a公仔箱論壇綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 4 ]' w. T( K' S* E$ u/ U
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb# ~/ b$ y3 }1 _6 P

0 p: ]0 s' [  W4 R/ l9 H7 @2 o, b只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.76, P4 D/ i6 f* c# @3 Q3 t  C
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.767 H0 q, o4 X8 h7 D8 S5 f
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 3 a: _* {5 `$ y0 w' b
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.76* O8 F* q' J2 M1 \1 X1 i4 K; i+ Q

- L* G1 T- K1 s; c/ M" Y$ g4 }作法： tvb now,tvbnow,bttvb. C& E2 p2 z6 C+ ^0 x! U; m

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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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" r6 l4 X& b$ X* y( o* b  _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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