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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c J3 Q# q8 J/ a& S$ v

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _8 d3 \5 s L [& T) Z2 ~, v
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.764 |/ b9 ^0 s4 L8 e' k: M" j2 ?
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜 * x9 o4 `4 M& r0 s9 F芥蘭菠菜 & N4 B1 D8 F3 x5.39.217.76地瓜葉蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb# D$ A: ~& ]0 ~3 F' T, a 芹菜	檸檬（萊姆） & s1 Q m/ r# J/ V奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v" Q' O& \( j1 y 芭樂 & x. n# {% @& r% f1 l酪梨	葉綠素公仔箱論壇5 l+ {9 K# b+ `0 \/ H4 k 檸檬酸烯檸檬苦素公仔箱論壇& X7 p5 Z4 Q6 S' n. Z/ ^+ b 木質素 J& ^) n4 d( L* ~公仔箱論壇木犀草素 ! {4 o: Q- {- L8 N芹菜素
黃色	地瓜 # R: z' m5 X5 @0 itvb now,tvbnow,bttvb南瓜( M, P# I8 f- G+ r0 \|7 a4 L' ^ 胡蘿蔔; {; O; H* \|7 E% c8 r; \|; y& d2 D 玉米 5 ^5 w0 j3 q$ w4 ^tvb now,tvbnow,bttvb薑	鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M: p Y/ z" v2 m 柳丁 7 E6 h! G+ ~" x公仔箱論壇橘子5.39.217.762 S2 [$ q: ^/ G% Z 芒果柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb0 ?! O$ r0 c. T R' @ 隱黃素" f4 w; U# L- ~: o 楊梅素公仔箱論壇5 K/ B% r" e7 ~( L& @ 檸檬黃素 9 k- k9 f, n, V$ {+ g( G% q/ u異黃酮素9 [2 ^) ~% H9 ]' T2 y7 W 薑黃素 3 a& G: _+ m- M+ G7 M- k' @5.39.217.76柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔 2 `- B; n3 V' e0 ~- K- @9 A4 q山藥洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb# T) U( D5 e0 g% M4 u! r+ g 大蒜tvb now,tvbnow,bttvb' [2 v: g3 P: C8 k9 O8 P2 @ 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇* {! p$ T% G0 r2 }3 }& X' V/ \9 _ 異硫氰酸鹽 1 m* ^. x" Z% G' c. ]- @（isothiocyanate）5.39.217.76 R5 b% K# K V/ v( P 吲哚! I: G* `" v3 {0 v 蒜素槲皮素皂素
紅色	甜菜根 " d$ N3 W' g2 U a紅鳳菜 9 c. P& G( Z$ a! ^紅辣椒	番茄火龍果tvb now,tvbnow,bttvb' `7 P" a1 E' T- M. a 西瓜tvb now,tvbnow,bttvb, ~# C* Z K0 a4 r 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {# I* {( a; I0 ` 蔓越莓 " h4 h$ \. I! A# otvb now,tvbnow,bttvb草莓公仔箱論壇0 i! n& ]! ]7 Y4 }2 g3 I 櫻桃 A/ F8 f2 E+ r6 I! f覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb* L1 v. s* R% d3 k1 J3 N 紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E0 x4 \+ K5 u$ [ 辣椒素公仔箱論壇5 g; ?2 ~- e* c2 S% ~4 g6 @- j 阿魏酸 ! N7 B' M% X A: S3 y* b鞣花酸 * z0 P; w2 r0 _2 N/ u# z8 U芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子tvb now,tvbnow,bttvb8 l$ z) _: L" s7 m$ n 紫菜	藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g; u, d+ f, j 黑莓1 z. J0 p4 i/ D' m; r; I) @6 e( } 葡萄（籽與皮）	原花青素公仔箱論壇: p- W h5 ?/ T 花青素 ! s& G* o: z0 U$ x, u公仔箱論壇白藜蘆醇公仔箱論壇" n3 Q7 [' s8 R M 沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }9 z( b/ Y0 y! c2 T9 J 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 , d1 r8 q% }( S$ h
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 5.39.217.768 Y; s% \9 ~1 |6 y& b6 o

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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