標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇8 m# Z4 ~  ]  P  v

7 g2 `; y4 I' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z/ R8 f! q$ l

' [  C  p( l& ~7 q# j2 N2 H) {tvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇" J8 r9 ?/ W4 u/ K/ Z- z5 x9 Z) I
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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1 R2 \: N  x+ n8 Z5 U9 o$ q建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb, Q9 H$ @; j0 F" A( P
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
% }+ J4 \& D$ q; D9 Y$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜- v$ Q( R6 J- P. S- o9 C* R" c 高麗菜 , H: P3 a2 w  a, t# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭 , v% N$ n  o6 u- i& M2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜 4 q9 D& L0 I- D- z2 o$ e9 B! ]3 N5.39.217.76地瓜葉1 p: J( q: U% v 蘆筍 3 g) o! F* [7 u% X% [4 K- t芹菜	檸檬（萊姆） 6 t7 r( ~# q8 c% K  Rtvb now,tvbnow,bttvb奇異果tvb now,tvbnow,bttvb$ Y! e# t4 ^) E4 y' f, v# y 芭樂 - q; o  o; `' |  c8 h2 E酪梨	葉綠素1 X1 O+ X  p1 [3 d 檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m- j8 u$ L% f8 c# E, k 檸檬苦素 & V, @) I4 b" b1 g5 U  Itvb now,tvbnow,bttvb木質素 * ^+ r3 [; L1 O; M5 Y# D木犀草素 ( C/ S1 r8 o, |0 ~, j8 d9 O芹菜素
黃色	地瓜 # N* Z7 ^& p0 j* r4 A- I南瓜 ' T) J5 Q( }$ f% I, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B1 E8 Q) U: \ 玉米 8 W" {# ^( E5 ^6 F薑	鳳梨 2 h% V$ O1 ~8 K0 L5.39.217.76柳丁5.39.217.76. l. N) V+ R8 ^& x7 ^3 h. U/ x) X 橘子% r; ^: y% R; T! e$ \ 芒果公仔箱論壇8 }6 B+ C: T& k 柿子	β-胡蘿蔔素 : ]" m! ~: H. D" G3 F葉黃素 / f" [, t8 c; P- ?0 _" ?8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素 ' ]: f) [  r5 o0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g) f+ u' C+ t" v# t 楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb7 w7 V: s+ ]1 g 檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l$ k! b& L* W2 o 異黃酮素 1 b5 ]" u0 R( Stvb now,tvbnow,bttvb薑黃素 3 _2 e. L7 M, N( @- |5.39.217.76柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb7 ^* w* a) d; V3 K9 Z/ [' | 白蘿蔔公仔箱論壇( D4 Q6 o5 m% j1 u: i  L 山藥 ' X, l" k8 E& L2 b洋蔥 5 x$ p2 u" j* K) I9 C5.39.217.76大蒜公仔箱論壇6 m* c  N% Q" \: f- k 牛蒡	香蕉2 O4 ?; x8 F1 N" z& j 梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb' j6 F5 ]5 D' Z) E5 T1 b 異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z4 m2 r# k- d6 I. o0 y （isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w( `  o7 S. _3 Z" H  } 吲哚 ) L& C* A! s7 O9 w$ m! k. A* Ktvb now,tvbnow,bttvb蒜素 2 D% r0 D8 z( b9 f1 T6 _槲皮素公仔箱論壇# v* [. N6 z3 H0 U5 s& p! E; y 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇6 T2 f0 R8 f- J6 s1 v9 d 紅鳳菜0 A7 K1 X* L; [2 l 紅辣椒	番茄0 H+ y6 Y: I1 z! o& h 火龍果   H# B6 E( `. d* s4 i5.39.217.76西瓜 # e6 I8 `1 W) a6 l& L5.39.217.76蘋果 2 ?" A+ ^* d9 I公仔箱論壇蔓越莓 % d6 w4 c% j/ r. x草莓tvb now,tvbnow,bttvb! i* o5 D4 k3 L, J! z% Q# q2 j 櫻桃公仔箱論壇- ], B; q: @: l5 W& ] 覆盆子 & s6 |9 g( G- t% I! W% ?' v7 H公仔箱論壇紅石榴	茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb* M1 |* F2 ?" ^$ ^& u& G: ? 辣椒素0 f0 i" z% i7 s: b- f& N$ g( E 阿魏酸5.39.217.76* K2 D% j4 ^* B8 { 鞣花酸 4 c: ^+ q% A0 G4 s* _2 f$ X芸香素
紫色	紫色高麗菜  [: B9 T( `) Z  J  m9 j6 o" W6 q 茄子, G- Q" M6 a4 Z' H( j: |3 D 紫菜	藍莓   a4 p5 S, d% K9 [! E公仔箱論壇黑莓 ' C9 ~+ b* V- h9 q- A; Q) X. w, ?5.39.217.76葡萄（籽與皮）	原花青素 7 _( \( {/ P9 \  }$ Wtvb now,tvbnow,bttvb花青素5.39.217.76' ?' v6 r5 b3 `- ?, y# e 白藜蘆醇公仔箱論壇/ f7 y5 c. x1 o) F# M# g  L& q4 i 沒食子酸 ; a# N7 k% F6 C綠原酸

2 S, ?( b" H" x# m- o& Y每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 ) ?! t! m3 K1 b6 Q" H6 }
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
0 V7 _4 O( h2 p# n  j$ k9 g公仔箱論壇
! y: B3 _, q4 e' j* F" H) D9 J5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
  ]0 e- r! b% d1 k* g第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 1 Q" `. }% a" Y8 q7 v1 f
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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6 I* N  V2 p  k* m7 A' W/ Ntvb now,tvbnow,bttvb材料： $ o! N5 H4 ?: J
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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( X$ B2 w0 P6 B1 a$ S% Q! _tvb now,tvbnow,bttvb作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

6 _5 H% o! r4 l  h" y8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A: Z1 y0 i2 T( a
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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