標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.768 D7 k/ z4 ^# L, _8 H% b5 a
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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) l6 @# Z( p: n5 [& A* @& S" u7 e. |% I國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 ; Q+ k1 b0 v& J4 v5 g- Y1 Y) k+ C+ @

# J  f1 z. i/ p0 R) o3 n5.39.217.76建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb7 }# b1 N" C+ I% f

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜) ]) T$ l/ z( |$ ?' G" V" w& \( K 高麗菜 7 G. c+ c/ @* `5.39.217.76芥蘭 3 {/ B; c9 ?: v' x; ]$ b菠菜6 R1 P3 Q- p9 ?' Q+ f1 X8 P" v" F 地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o+ Z. P/ K1 x$ S0 r) S 蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }3 e1 K3 E" M0 G" l* g 芹菜	檸檬（萊姆） " ?* G9 n! Z4 P& G5.39.217.76奇異果   M4 ?* ~, s' G& _4 w4 X7 H2 N% I芭樂 % V( P( n$ N* J9 g7 a酪梨	葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb! L2 r; i" b+ S3 q) n' K( j  C 檸檬酸烯   J% U2 l  c/ O檸檬苦素公仔箱論壇7 r* m4 P7 ~7 a& G3 t 木質素tvb now,tvbnow,bttvb2 P' x1 b6 t  B3 o# R( p+ A! I4 S& t 木犀草素 ( h# C' v1 R6 W& c9 n3 M3 H5.39.217.76芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇1 x, {9 m. t$ Q7 f3 _ 南瓜 : E1 R% I/ \* Y( a* |公仔箱論壇胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z& L" s( a, s# k% z' [9 d7 @0 H 玉米5 ~5 K! }$ i6 O% |+ J0 X 薑	鳳梨 8 I2 b. g  s! {' M4 g( v柳丁/ H) J0 @* J* l. o) w# ] 橘子 ( V! J) ^5 s8 ]& m6 m芒果 # t- ?% {' v; U; H7 e7 A( F1 R# c7 R5.39.217.76柿子	β-胡蘿蔔素 # r1 [+ r: I2 M& T* O葉黃素5.39.217.76' ~" k; U. z8 h) i 玉米黃素 & x4 v2 |0 t: j& C7 u+ a0 x隱黃素公仔箱論壇  z& w, I& n, B- j% d 楊梅素' C5 m& g7 h1 A, _5 F 檸檬黃素/ z( A" v5 \' u! ` 異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o# t, y* x: D3 H- l 薑黃素 ) \, R3 J. w, _+ S/ L柚素（naringenin）
白色	白花椰菜' K6 u3 t5 F; l: i  P; T 白蘿蔔 + y3 y' w6 L+ K! {( M公仔箱論壇山藥& U# J! |! ]4 i& a5 V' ], s; c 洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t8 J+ ?% k: Z  b9 M 大蒜 7 o  `$ L2 v6 H4 z牛蒡	香蕉 6 y( d) N; N" u- P公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W$ P2 z& J  l2 P$ I8 E 異硫氰酸鹽   [8 i/ X: q- x3 f4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb$ ]: Z$ }2 w9 O+ \5 D/ K 吲哚 : \4 e5 j0 w; g3 `( C! V0 x蒜素公仔箱論壇; m' h6 h& M9 _, E0 v 槲皮素  L4 b. o: _! n- @4 j1 T 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h% X2 z" s9 v 紅鳳菜 - x- f) Z; }. S; ^/ v& U紅辣椒	番茄& U9 \5 u  k$ g) j 火龍果 0 [  y/ ?  r; n2 d" C) }tvb now,tvbnow,bttvb西瓜公仔箱論壇' w, m3 e' t: @3 g7 m& X2 O" z" P 蘋果 & D; N' q& t/ J! d$ e  ^+ |! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓公仔箱論壇: A  U) w; p" v. M9 S9 l 草莓) B0 Y( @0 j; X& Q# t6 _ 櫻桃公仔箱論壇0 ^2 _/ z. }7 \* S 覆盆子! c& a- b7 m* ~' _% u& d 紅石榴	茄紅素 * j6 ^8 ]- u$ k( F0 \5 F3 G2 R公仔箱論壇辣椒素 , W8 R2 o. \* m5.39.217.76阿魏酸3 A% V$ F; B& s6 R& [8 J1 y 鞣花酸公仔箱論壇& d/ q$ O' N# U3 ^) P+ L- z 芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇5 j" K" q; M7 r5 ^( D. ~ 茄子公仔箱論壇' ]6 ?0 `% a: M% G  N( ~& `' M: l7 z 紫菜	藍莓 + L1 d* R, N/ w- ]' |5.39.217.76黑莓8 a) B. N; J8 c* p0 t. u 葡萄（籽與皮）	原花青素% n6 K( m* A5 e! J  G$ h: a 花青素7 R3 D2 W. x) k" ]( ]; ]4 @ 白藜蘆醇# {) X8 g2 U: R8 t8 N! o7 `1 ` 沒食子酸+ ?- u1 C% W4 J! o 綠原酸

6 H+ I; v+ S* [$ ^: B0 _0 C每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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6 Z, u  t6 A; stvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
* h( w5 c  d# V7 x$ c; |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `- u8 K9 `5 }4 ?) n4 ^7 u
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
1 j- O0 R+ ]0 W2 L! {8 c7 h$ n5.39.217.76第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 1 G0 N' \# v, T) J

% m$ W2 y6 p4 c- `5 Z! Z材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x& w( N2 A& O: f
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） ) y# Q4 g" `, F- h

1 u( l( D. Q, J1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

+ f# {4 j+ I' g. s8 X. s/ l8 T$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： 5.39.217.76% l# Y3 }/ h9 E4 u

( V+ f0 i$ l: t2 q% I$ s5.39.217.76建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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9 A6 z) ]! `& g4 g4 k6 I若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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