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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.767 w' z5 n; {& T

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇' S6 a/ k+ w* {* \( | {
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.762 N# ]- R5 y4 n4 E- z7 J" {
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜0 c: E5 x3 K, \8 f; f1 j 高麗菜5.39.217.76- y- w% ` E: x* O h4 c o* \ 芥蘭公仔箱論壇- ^# L' B/ @) S3 X9 o+ F$ d6 c2 d 菠菜5 q, D3 W d& \|" S) S 地瓜葉 ! }9 V# ]2 i' g! E蘆筍 4 A+ J" _8 N# {- Q4 G* R芹菜	檸檬（萊姆）5 O0 X' C d5 P- e5 ~( }$ ^& O 奇異果芭樂5.39.217.76+ _. O* W8 R# A q: B/ f 酪梨	葉綠素檸檬酸烯 8 S/ X" A7 c6 x檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z6 s6 }6 n6 W7 L% Y 木質素; D3 S0 B7 k+ i4 m+ j 木犀草素 A1 W8 d" k) J 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇 J4 i; \|9 S1 P% ?8 ] 南瓜5.39.217.76& ~0 O x3 Z8 n! Z% ` 胡蘿蔔玉米tvb now,tvbnow,bttvb; Z b3 U/ m; R; @# e8 L 薑	鳳梨* a& o! h2 X, Y6 t2 i0 U: Z0 y5 r 柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k& N6 \8 P& a 橘子* r. [: z3 r2 k% y( v 芒果 / ^& \|% N r; F' @' \柿子	β-胡蘿蔔素 . `) k. l# k$ Z. \. f* y葉黃素 : t0 N3 j0 ?2 q& c' u3 G4 ]玉米黃素隱黃素 ( N6 j* A* \& Q5 Ftvb now,tvbnow,bttvb楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \7 \: [1 G2 L 檸檬黃素! r. o+ G3 f. q. ` 異黃酮素 : G L% d& F1 Y( k公仔箱論壇薑黃素 4 S! e( ]& S6 f) S- O% h. O柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 9 m% m+ U* R7 a" M$ e5 }白蘿蔔! ]$ h* P8 g( N. ]. Q, a0 F# S4 v 山藥5.39.217.76, i0 [6 @& h7 R" H 洋蔥; n" q; v$ ]4 G$ N- Z" G 大蒜 ) y% B- Y- t( G4 I% C牛蒡	香蕉 7 ^1 B9 B" u& c# a6 U$ H公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb( B) F* F4 o* I& W9 D1 K1 w 異硫氰酸鹽 8 n2 h8 f7 `0 Z/ h5.39.217.76（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb/ a! d2 x' C, g6 k+ s' s# ?: b 吲哚公仔箱論壇+ V1 b3 X X6 S: e/ k 蒜素公仔箱論壇& A- V4 ^/ S- Y5 S( ?6 S; A 槲皮素 7 H2 k+ N5 {- R% r5.39.217.76皂素
紅色	甜菜根5.39.217.765 q" P3 }8 ^, g1 {+ S' y* g 紅鳳菜 ! \|' r3 p' n% a: Mtvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒	番茄" z- }* Z5 m# U. u9 r+ u 火龍果公仔箱論壇4 J& Z, }, X0 n6 n/ E 西瓜5.39.217.76' e% W+ p* c( o* q2 K3 z! \| 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n6 d7 f# [6 W D$ g 蔓越莓草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d! l3 s% ^* ~4 x 櫻桃 ! M3 S7 L5 p! ?覆盆子紅石榴	茄紅素 ( c1 w' P6 N2 N& V* \5.39.217.76辣椒素: Y4 V) L+ m" a$ E 阿魏酸 9 L4 o0 V8 E6 `4 G. c2 ~2 U鞣花酸: c2 l# z" x: A! c8 P 芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子紫菜	藍莓% B" D; r+ ?) v7 C1 d; A! Z! l/ Q 黑莓5.39.217.76* f) ]/ V5 B$ Q" m5 W 葡萄（籽與皮）	原花青素5.39.217.76% @! A) q$ ^2 Q% g2 X E 花青素tvb now,tvbnow,bttvb, _7 a2 z9 K1 z1 U5 o 白藜蘆醇 9 M3 S' J3 l" C5 H, S$ C公仔箱論壇沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb. Y9 z% ]1 L; N) L 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 # e& o1 j  `4 K- _. S

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb  o" ^) \9 E' x9 v' F; o
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb7 D; ~. B* E  X& V. ?9 F# X$ w6 p' c

材料：公仔箱論壇# C# c7 I* L5 D# g# {
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇7 t. z* r* n8 E- R" y+ J

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb, K% p" S: U6 P! @0 c; u5 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z. j9 Q; ?5 G6 X) _- N
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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