標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 2 {" z- k* y3 B2 e

1 O# n. l: c( B# `米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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1 S; g& u) M# x! ^在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
/ w9 t( [( S# V/ P7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. V8 ~" G3 P+ j! o' r* x國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇( O/ K5 i, c7 Z* K8 z  C; F5 a
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 0 x- h; w( z9 h0 W

. q) ^4 A' G' x1 m/ g* G, n# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇1 J4 M# B3 Q! Y& f

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜  d( z+ q, s/ l# j8 \ 高麗菜 4 m* O* s+ @' D8 z芥蘭   p3 J+ [: W5 H2 L# k! G菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k2 U3 T& {$ O. U+ K" t6 k 地瓜葉 7 j" W5 V. p' V: Q蘆筍 4 Y) m8 ~0 B8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇- N. y* q8 n0 U4 S! f 奇異果 ; ~0 Y, u( S; `7 W6 ]* `  W) L3 [, }芭樂 7 ]7 c) p+ P: R. E! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酪梨	葉綠素 " s0 w$ e( _: u- z" Y$ g公仔箱論壇檸檬酸烯 1 O; \  K% \/ v- s  V$ k  d5.39.217.76檸檬苦素5.39.217.76* [1 z, m; J/ |" x 木質素   h& i3 }% t$ W* H: c8 k( U5.39.217.76木犀草素! U! |' C" {8 m* G 芹菜素
黃色	地瓜 / U% o6 c4 ]# B4 x" C( G% q南瓜 ' s4 y" C  R, A* ^胡蘿蔔 ' D* K9 C! d# f5 W4 b2 C: {: U5.39.217.76玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p' R7 n0 x. k5 Y+ Q7 p! r  A 薑	鳳梨! K9 L, e( B7 x 柳丁 $ Q1 o5 ]2 g7 T  l7 }橘子 8 G2 u. c$ ^' f5 v- ~5.39.217.76芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @; K9 W" d/ {2 U" P/ Y: m0 }' X" u 柿子	β-胡蘿蔔素 ' s: c* \% {, t" F葉黃素- g- \6 V. K' B+ F 玉米黃素- X8 C+ Y7 G4 G# f8 h! q 隱黃素 ) G* _8 O  k: B: w" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb  t: G  [* d! y 檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k$ q3 [6 n0 f! B( U 異黃酮素 - T" k& d, j& E; V$ j! W/ v5.39.217.76薑黃素 7 ?% J: }# z' H; r8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin）
白色	白花椰菜1 k+ Q* U9 h  }3 ]. H) W 白蘿蔔 9 x5 |" Z5 C! q4 h6 O* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y) ?- F0 j- M 洋蔥5.39.217.76( S+ e$ y' L! D* o& e 大蒜tvb now,tvbnow,bttvb$ e; q) v2 F+ {. d( G5 R 牛蒡	香蕉; X" U3 J, m5 a/ b* L/ x+ G5 {( ]" v 梨子	蘿蔔硫素 6 q* Z  P. D4 E" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽 9 Z$ v6 ~# G* g# h& d9 d公仔箱論壇（isothiocyanate） 6 {/ l. `, f  Y, C5.39.217.76吲哚 ! ~: L( d; t- i  {- S4 Q3 a5.39.217.76蒜素 : b' e8 q3 _3 s) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。槲皮素 7 g4 x) ^& N3 z% q5.39.217.76皂素
紅色	甜菜根 . ?1 K) A" J- A8 G: Q$ s5 b5.39.217.76紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N% p7 d0 q& i* F$ o8 S 紅辣椒	番茄   j! z( `9 m/ T' @: |8 H4 z* Jtvb now,tvbnow,bttvb火龍果 & T; H% I9 C$ d! q( t西瓜( J  Y( J+ ~+ ^1 I( T 蘋果 ! F, t1 p( n6 d8 y# e# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓( j: i$ C) x; x$ t6 A3 y9 _ 草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z; M; d7 R% v7 _ 櫻桃 1 b" m! M, p. B- T& E& O% ~( i1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W! X" l7 o1 d! m  e$ Q2 ~2 s7 L 紅石榴	茄紅素 9 W8 {. l1 ?/ T! U8 w辣椒素 5 u3 u2 n2 ~* V! `5 Jtvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸 8 @9 x4 T/ K5 ]5.39.217.76鞣花酸: j* j0 j$ L  B* u; g! I 芸香素
紫色	紫色高麗菜 5 M/ V9 c7 v6 d1 n% ~2 jtvb now,tvbnow,bttvb茄子5.39.217.76# N8 P: D+ A' j+ g+ _ 紫菜	藍莓tvb now,tvbnow,bttvb( H( V. k! I6 N% d' D- X 黑莓 0 \9 h- ^# u8 Z8 R$ p, H葡萄（籽與皮）	原花青素 , _9 a3 k  N0 j2 o8 t) ~花青素   N. c# f( n" T0 R! G白藜蘆醇 5 X& d# Z* {- J6 P3 Y# X公仔箱論壇沒食子酸 ( V0 [# i: I9 l( I綠原酸

) p, L1 r+ [9 r0 N* b$ w每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 7 S- Q3 ]" Z9 K! I' p/ h- I; ?5 W+ G

! c  J5 s( H) _) d8 W% o, n外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ . ~; B7 j4 w: V8 C

. x: T& ^; h' o3 c  t( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.76- [; Q- @" R: N& p. F
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a* U+ ?+ }/ c+ x2 ^, I& k' N
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
+ w* s- [2 E( N8 z$ ttvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
. X* @, C1 f& u8 s7 M5 B; W* a! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" z6 p& A) p% x+ u& Ktvb now,tvbnow,bttvb作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

0 z  O; V. f; a5 D5.39.217.76張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.76) k5 W5 W9 `- u) \1 S1 R
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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