標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
2 S7 a' E3 r/ H2 K9 P* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o7 W, b+ K3 }6 p( @& F' x; ^
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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0 ~6 w) x5 y3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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6 r2 \( [% o# k建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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; O* V# d4 S8 B( e2 w9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜5.39.217.76( ?+ \* y* t, i3 g) ^! b! f 高麗菜 1 |0 G. K5 ^! ^公仔箱論壇芥蘭 & W, h1 r1 N, x& D菠菜   R( f, {& ]- g1 \. p0 [公仔箱論壇地瓜葉4 u; J  |2 T4 V- e2 E  s- D 蘆筍 . e2 a* R. z4 f8 V9 l4 l& v芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇2 W7 l' u3 n' p9 k6 l 奇異果* ~: `8 H. l7 A$ j 芭樂2 `$ E4 U8 j+ g8 N& D 酪梨	葉綠素 1 Z7 u7 `+ W, y/ W檸檬酸烯公仔箱論壇; _. }0 k1 _" o* _0 ?1 f$ D  Q 檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P. a6 T* H0 g$ ]' {% P# b 木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M! f- ~+ g! s+ H; I 木犀草素 8 z: ^* H) O$ F. c; l( u公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜5.39.217.761 B2 l' w' |# s! ~% e3 H 南瓜9 {/ j* _) [5 S% H3 j 胡蘿蔔6 z; Y! ]9 q7 M4 q  Y, t' { 玉米 7 _, u% r5 }& e+ Q) Q! e3 d1 _薑	鳳梨" S) c1 v6 {  L8 r- i8 S2 i 柳丁 $ L6 z0 `. t/ R5.39.217.76橘子 0 B7 T8 k  {. A& T6 ^2 ]0 @公仔箱論壇芒果 ! A6 \5 d6 V# j! G& [公仔箱論壇柿子	β-胡蘿蔔素5.39.217.76) `) }' d- H3 d( O' E 葉黃素 2 c+ P' I+ s! @! ?. I: e5.39.217.76玉米黃素5.39.217.76! @1 Q: F) ]3 M8 A 隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb' m% @) q% v( \0 M* A 楊梅素 ) i6 t0 A6 ]5 f& d4 O& r3 U公仔箱論壇檸檬黃素5.39.217.76: a9 }- c: T% Y. y 異黃酮素 6 k4 Z( N8 N# d, w8 G, e9 rtvb now,tvbnow,bttvb薑黃素公仔箱論壇$ P; u5 x, A, Y' c( p& g( |2 R 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 " Q, j3 x. w! t白蘿蔔5.39.217.768 z3 @& f. Y1 T7 C) j- A 山藥 % D" \4 I5 p% \. m7 D6 o6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥 + v( a& S8 ^5 ^大蒜 # T% A; j3 _, ]- U0 u" x5.39.217.76牛蒡	香蕉5.39.217.76( f/ p+ L. K: ^, F 梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb5 d2 B& V3 V0 a2 E 異硫氰酸鹽 1 @7 ^  t2 u& [* G, d; c（isothiocyanate）( l' g8 X; q) z( B% c 吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V: _$ Y; I% z% V! M* c" R. P 蒜素5.39.217.765 r/ \6 p( \, K' Y% ` 槲皮素 5 L( f' R, `4 M7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素
紅色	甜菜根; ^7 K9 B( ?! B 紅鳳菜 % V: [: ~/ X, d# G# i紅辣椒	番茄, t: d5 S( f1 A 火龍果 $ M' W; T4 E% d3 {/ a2 R1 z西瓜 " x8 c4 H) D/ c( @$ s# W蘋果 / X! M5 \- a* [. V! q1 ]公仔箱論壇蔓越莓 ! i8 p7 [& G1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。草莓 1 e; ]. ]# r( O* r0 M櫻桃   v7 t6 K' S4 T! ]# u5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子 / q! E* _& B- V% D6 S4 V7 H5 l2 S5.39.217.76紅石榴	茄紅素 ! K  }( }. O- E" f; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒素公仔箱論壇- W  c' l1 A) X* x+ e& @ 阿魏酸 1 \6 ]7 K* q  |2 S8 \2 i鞣花酸 # c. m- \. p6 Z5 ?! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素
紫色	紫色高麗菜 9 H  `! Y1 U5 T公仔箱論壇茄子 7 l9 e) e" _' y1 K" R4 v& A( a; A! g) Y5.39.217.76紫菜	藍莓 # A5 V# I6 \: E公仔箱論壇黑莓公仔箱論壇1 E! D& B4 W& [) X' B9 P 葡萄（籽與皮）	原花青素 3 A# E9 Q. @# S/ Q花青素公仔箱論壇: |' d2 c4 e/ H, h. b# c 白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb+ S3 b8 C9 [/ ~0 } 沒食子酸 # `' y  f; s, T5 Z6 }公仔箱論壇綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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6 ~8 }0 d( @& S) E( Dtvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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* ]) W8 r8 v0 `- v- M, U8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 ! C1 U3 Q9 z, A* E
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y/ X' J$ ~+ A; Q  i- N

5 v5 J6 f* `% S7 K0 \! xtvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.76- ^6 m% B$ R* b: s
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材料：
  |' u' F% s& I. u  h4 }( M" O' s$ L! }& U5.39.217.76即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） $ C% @5 b) D* W% A( t
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作法： - v" U! U' F8 @
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

- Y/ ^5 k1 p3 ^1 j9 n張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
1 N. P2 P: A" R: r8 q) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 p) y; Z( }5 K1 l+ S若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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