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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇+ {3 j) o) j" L2 n7 C/ E9 b/ `* m
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb6 p  n- \! o# Z/ a! |# I

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ' }  ?: ~5 D( V. F

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb' B+ g* U2 t( i) w 芥蘭5.39.217.76( ^8 D" ^' l* L 菠菜地瓜葉公仔箱論壇% d1 s. M4 N) s) A9 C# V 蘆筍/ v. b1 f2 w) W7 u 芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇% J$ k$ H" F' }$ K* d 奇異果公仔箱論壇9 l: R; M3 I; @, E+ G: f) m 芭樂 1 v- E9 H! k& c$ v* o: `2 c, J6 W酪梨	葉綠素 N( h \& R$ c+ F, r' y" Y檸檬酸烯 5 \, U, }; t+ @' m0 w4 H! v& f* O檸檬苦素5.39.217.76. \' }* C, X+ h& O7 x+ ?' C- R+ f7 v) v4 S 木質素4 u4 L% r, X- [1 t# O 木犀草素 . N, I' W7 L& x9 S9 N8 O5.39.217.76芹菜素
黃色	地瓜2 c( x/ _9 K) j, a, `( {& z 南瓜5.39.217.76" h* K6 T! x& l% [9 ?' Y/ o* Y 胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb: D. ~7 r' X( _5 U; o 玉米5.39.217.761 x# N3 R. O9 I1 j+ `( L 薑	鳳梨5.39.217.766 c) M: ?/ X! P: h2 `; _) i8 o 柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w# H1 ~; K* K) I& g 橘子芒果公仔箱論壇3 f% e) f I# {; a$ G 柿子	β-胡蘿蔔素) F6 Z+ R( N! O y8 }6 G! ] 葉黃素玉米黃素 ' h$ n- t' @# w5 P) g隱黃素楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b- S5 w6 u! a. }- ?2 L# K- p; V 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb$ `+ G; I' T9 b6 X* g) Y" t5 R 異黃酮素薑黃素' q9 Y: M2 h' C 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ( V) r# c3 R- j `. W) X白蘿蔔山藥 3 \ N/ S- E8 b2 l! m6 r5.39.217.76洋蔥大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]7 x; P& w! `* Q, R* _ 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B, B5 J9 l* L2 }( C4 { 異硫氰酸鹽 ! M4 m- F$ f' p, x# V（isothiocyanate）公仔箱論壇' i7 D7 p* l D& `1 E 吲哚 ; ~& Z7 n3 \|: u蒜素 6 p: p1 b J7 b ^9 ~, C, V槲皮素; s U$ y$ J( r8 m( x% c$ W- b/ x 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇9 d. r6 \: f: C* E8 u7 R1 e 紅鳳菜 8 ]& C3 i# E: i: Utvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X7 l- N, o! v 火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }. R; F8 {4 d8 d 西瓜 - k/ @" ^2 h" `2 o5.39.217.76蘋果 $ ]$ O" L0 N' j6 j/ O* u蔓越莓5 n6 R6 I3 ^: T4 C 草莓 , s* J* _* a0 I5 _5.39.217.76櫻桃 # {9 i' z" r9 J* N+ c& ^覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x5 w& x& b( `8 p; j! d' n 紅石榴	茄紅素辣椒素5.39.217.76+ _0 _/ @0 p" G- I- R7 l0 p 阿魏酸 5 \|3 ]2 T/ ~* f( C% c: E鞣花酸5.39.217.76. }2 H8 t3 D. E 芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子 A4 K! E, h+ { x. E4 R* _. v 紫菜	藍莓 + \|& o5 t8 d9 Z/ a. P" `2 N黑莓 5 V8 f& t7 x6 y& Z/ _公仔箱論壇葡萄（籽與皮）	原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a- z7 s) M& j7 \: t 花青素白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb! Q; y0 ]4 i: J+ q 沒食子酸 ' m6 a' E6 \! I& V公仔箱論壇綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ * N+ J% S# ~$ V$ c) z/ E0 ^7 [

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 4 A) ]/ y& y! ^& z- c
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） " @$ l# f- ]8 p" G7 o- P9 T) J! x
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 4 @$ I+ Y. b' q7 Z7 W3 V
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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