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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 ' w8 O% A3 G7 H: U* Q! x

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 " L( m7 g4 ]+ L f' s+ a/ H

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 * W; I2 a. q7 X: l) ?0 R4 l

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k0 p. i, D. @9 q2 a

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜公仔箱論壇9 t. \|" c; }$ Y% Q 芥蘭 2 Y2 C9 B* ^& Z5 ^) G7 \|菠菜2 Y7 u) V8 P3 `3 Z+ \| 地瓜葉蘆筍芹菜	檸檬（萊姆） 7 q" ?5 \8 _2 i* s+ o1 \公仔箱論壇奇異果 - w' b2 F7 S) ~公仔箱論壇芭樂 3 q! y3 L) E( Q* T7 T酪梨	葉綠素' C/ p+ A6 \|8 J7 z; e5 F7 T 檸檬酸烯; @& l; l- E3 ~ a 檸檬苦素 / f! k3 e' I7 ~# B, l木質素木犀草素公仔箱論壇% n" q2 V' c5 S: i3 @! _ 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇) h' z! T& z# d0 a& g0 D 南瓜胡蘿蔔 & ^7 T- _5 {1 P0 H# y+ q玉米tvb now,tvbnow,bttvb1 P( f7 i V9 v& v 薑	鳳梨 ; U: O, C: ]7 W4 y4 C* j柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f& V7 ^; W' R, Z 橘子tvb now,tvbnow,bttvb; r2 Q3 \|7 y+ {2 i2 E* l- v+ x$ n8 e 芒果柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V# Q8 b) N, z% b6 F. n) x 葉黃素 % \|0 p. b0 ?6 c; y玉米黃素隱黃素楊梅素 : }' X2 [( S7 C檸檬黃素3 J! }# w* A' j' i 異黃酮素( G; u' N/ T$ }4 k1 B 薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^# i) o! R: [ 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 4 t( Y3 ~" ^ o5.39.217.76白蘿蔔公仔箱論壇1 p7 p8 R7 y7 {4 s/ n& s; R8 e 山藥 * f+ W! ~" m* ^, G/ r) T; J5.39.217.76洋蔥公仔箱論壇- V) ~( M) ]$ x 大蒜公仔箱論壇3 O h0 ?$ X% e, E: _( ^& d& i 牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb1 n) q. C. }! \/ y; v) p3 t7 \|* ] 梨子	蘿蔔硫素5.39.217.76$ W* ~5 v; p/ a# m* n( o L# S% \|$ i 異硫氰酸鹽 / l" w" H4 b% R+ t: F公仔箱論壇（isothiocyanate）2 S- P# O# k! o 吲哚6 c, H& G ?# C8 [3 ]3 C 蒜素 9 s' V9 P& u. X6 g$ l. z( N/ M槲皮素 " N# }% ]. ?& l" N9 E/ t公仔箱論壇皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜5.39.217.76$ Y+ b' W% c/ d, w0 g 紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g# C$ H; X; A5 T* u 火龍果( } b" o; k k6 Z 西瓜tvb now,tvbnow,bttvb1 u6 m2 _) G- r. A& D7 {' q9 o 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `0 ~+ P% ]4 S- N4 Q4 v7 c1 { 蔓越莓公仔箱論壇1 U \|1 q; [3 t' b2 L& O6 }* F 草莓 $ V9 \|: J. `; O+ ?櫻桃 ! j% f+ [) Q8 }% B# g! ~覆盆子 $ C1 `/ S# _& W4 Q/ p# O3 {$ N紅石榴	茄紅素- r+ i& D/ r/ J$ m 辣椒素% C2 z# h+ X! l% w( j 阿魏酸鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子 3 I, c, @" [0 E# W3 e& ~$ \5.39.217.76紫菜	藍莓 8 V$ \|2 n$ }$ e9 i5.39.217.76黑莓 4 z5 b& ^" K8 J! d' p% v公仔箱論壇葡萄（籽與皮）	原花青素公仔箱論壇4 W- Y% p1 ^' }% U 花青素白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [- w/ [+ x b4 K 沒食子酸綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。公仔箱論壇0 G2 @+ P, x% `4 h
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇6 H" A; j7 e, t+ g3 T1 i* M+ q, f; s
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：公仔箱論壇$ O. x6 a' l) ~
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇, J" v! I6 h# @7 W1 z+ {9 ^

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.76: h+ _: k' \! ]7 G/ h8 e2 r. D
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
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