標題:
[冷知識分享]
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-2 10:04 PM
標題:
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
公仔箱論壇( U; K- o2 W$ z! H% G
$ P6 y) F O8 s1 g' ?0 ~, A& y( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
碳水化合物：提高肌肉合成效率
9 h( [" n$ E3 d! R& ~! a
6 Z' Y H o, n$ `4 }1 Q
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
) F$ U2 W/ g+ l& m5 D% h& r2 @# [5.39.217.76
. s% |- u7 }9 ]3 i, w0 }5.39.217.76
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
4 [9 X2 |6 N, R4 L' z( z8 Ktvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇+ V. S2 Q, {! c, Q' k1 b7 x+ }
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
" d7 f' E) |( R8 i: q: F4 ^
7 a# f: h, ?6 H5 V' A
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
5.39.217.76+ f. e" P" {0 r
) y" |* p0 U2 z% b$ U/ T1 \
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
3 ]- t5 G# z+ }3 [% d' A- p% N3 b0 L
: \$ n4 A4 V# a: m8 e( J, K5.39.217.76
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
5.39.217.760 T, f8 f3 {( O8 A9 O8 t
公仔箱論壇$ ~4 ?2 t4 `/ I' c% o! n
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
3 | V Y4 ~! m6 R; o3 P- D% f
; Q5 q2 ?- ^. {5.39.217.76
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
+ k3 A5 R x; g! P" O; K4 n
公仔箱論壇! i1 H: p; @" w" R
維生素D：維持肌肉功能
5.39.217.76! o; f2 z7 U# Y( S( G
tvb now,tvbnow,bttvb- e- F( u. i0 X) k r
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
5.39.217.76- s ?: a, Z* ?$ A! j
9 o4 G" t3 I9 \' a2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
5 A0 p9 ^; s. d* c( g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x! t0 h) B& X9 B" z
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
% ~( A% O7 Z3 {4 o. U0 P1 B
# C% |5 ^ u4 [4 A' m
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
