標題:
[冷知識分享]
醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-2-28 10:49 AM
標題:
醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法
【早安健康編輯部】
人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病
6 @( K2 [$ g7 n6 Ttvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.766 V9 C" _" d+ `9 H" I' K' i
減脂同時也要顧肌肉
: ` [/ i D" A5 \% j# Z; E& D
想要瘦得健康美麗,關鍵在於體脂與肌肉的多寡,但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂,史考特醫師說其實實踐的是同一套方法,差別只在飲食與重訓的比例分配。
公仔箱論壇* S2 q% `1 R7 p: F
/ m, d8 k) A- v, j7 o/ \tvb now,tvbnow,bttvb
「減脂的過程中,其實很多人減去的不單只是脂肪,連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說,即使目標是減脂的人,雖然飲食調整是關鍵,但也該培養重訓習慣,目的是為了盡量保留肌肉量,讓基礎代謝率不要下降,體能也不會因此減弱。
* Q0 K9 b* J- \8 {3 z3 O. l
! a8 ]" v; O/ l! j% oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
減脂:八分吃、兩分練
公仔箱論壇; L K( q* Q) p
想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品。
0 ]( `/ c7 Q, o5.39.217.76
- ?% l: L" Q6 E: @! I3 Btvb now,tvbnow,bttvb
增肌:八分練、兩分吃
5.39.217.76$ [* A+ s) W9 V# o8 i1 D
增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」
& f7 l" w1 n3 b1 r
公仔箱論壇' p2 B# J" g! J' ^7 I; ~
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
公仔箱論壇9 f' c! M7 ?( |1 K3 V
史考特醫師指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下大概20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。
tvb now,tvbnow,bttvb, E% ^9 m5 d: t: w3 K( y1 Q
7 z, x" }* H/ E0 v; I1 {5.39.217.76
對於年長者更是如此,史考特醫師進一步提及,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
5 E2 u' l$ b" C! Mtvb now,tvbnow,bttvb
( G" x4 V1 o. B7 T8 Ztvb now,tvbnow,bttvb
30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
9 x1 ?) X' v; ^3 T' s( }tvb now,tvbnow,bttvb
* p9 g1 [) s6 o" V3 a# Ytvb now,tvbnow,bttvb
, `; g7 x Y/ C4 J: F, n0 |1 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。
) k9 C2 e% r. W4 r
1 a% N% `, s V1 H; @) q+ f' M
雙腳打開與肩同寬。
挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
, k5 H1 m: I3 M: @3 A5.39.217.76
當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
: f/ v$ W2 ^4 P0 U" D: p
4 _# `# K2 [3 J- n, d公仔箱論壇
小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。
' _) h- c9 p! [% G1 E
tvb now,tvbnow,bttvb* h) f% q8 I% }5 ?: J9 ~
50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲
tvb now,tvbnow,bttvb% r3 A, J- x# o! y
5.39.217.76! V8 M' h2 P& v( o$ K- m
史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。
% E3 T, t5 t1 |
公仔箱論壇; B$ W" Z; E2 u! U/ j( f% O& W% B# P
站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
tvb now,tvbnow,bttvb) t& ~" s! s+ Q( J
如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
2 M7 _$ g7 v1 u" v; Y: zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0