) }+ r, D0 P5 s8 }; r7 A腳打開與腰同寬，立膝坐著。tvb now,tvbnow,bttvb3 S: Y) T* t, E
膝蓋立著，仰躺。雙手放在身體兩側伸直。公仔箱論壇- j$ S: H4 K* y4 M3 _
肩膀上方手掌完全貼在地上，稍微將腳跟往內移。8 p6 N/ Z# N( U/ x! _
抱持著緊縮臀部與腹肌的意識，邊吸氣邊將臀部往上提。
, I. }4 {/ Q) b- n2 d※ 頸椎、腰椎間盤突出症的患者、懷孕婦女，請避免做此姿勢。
腹部與臀部用力，做好上抬的準備。都做到了嗎？. ~+ R# o% J8 r, h
- 這是會使用到所有深層肌肉的高難度姿勢，如果感到疼痛或不對勁時，請停下來。
- 並不是用手或腳支撐體重，而是要想像肚臍向天花板凸出的感覺。
- 因為有造成身體疼痛的危險，結束時不要「咚！」地猛然放下，請慢慢往下放。
再次吸氣，同時將背部與肩膀慢慢往上抬。 5.39.217.76& ]0 m" _+ M' e- F R
頭部仍貼地的狀態。
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邊吐氣邊將手和腳壓著地板，頭也抬離地板。在此狀態下維持5個呼吸。接著邊吸氣，邊依序將頭、肩、臀部慢慢往地板放下。 5.39.217.76& @/ x- v- A6 }7 x7 m
手和腳邊推壓著地板，邊將肚臍向天花板往上抬。