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標題: [冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！ [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-2-21 10:49 AM     標題: 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 tvb now,tvbnow,bttvb5 E/ B/ s' l, m

! M$ m1 a" v  K' Xtvb now,tvbnow,bttvb隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ tvb now,tvbnow,bttvb2 l6 D+ F: s* a; X4 u' o* f

% y7 F! \" _& q$ b3 M7 z5.39.217.76想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
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4 i9 y, e  a  ?/ f5.39.217.76Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ 6 n& N6 Z3 n( A9 k0 t
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Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 5.39.217.76" C. r) K* Y7 {
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Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 8 q" c% v# x, m/ T: Z

) s+ t' m4 v+ N7 R+ }6 [5.39.217.76Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
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- J+ ^5 ]4 v( P( N可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
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/ v% v3 ^" ~  b& b: vＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S1 B, r  [* n( V+ W+ @

$ P/ P% F( T5 j8 z4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
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是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb4 z. G% h7 E$ K  p- K5 ]8 R+ h( S

/ b" @6 ]3 n, d% i) d4 c  _tvb now,tvbnow,bttvb雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w8 r5 P/ C  s
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綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
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! p& j, Z! b5 Q公仔箱論壇Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
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Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
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總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I! ]! T" B% y0 d+ B/ A
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
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首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
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所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 公仔箱論壇+ S- L( Z0 S$ q7 y& P- a% y

7 {) {8 K- m; o1 O一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 7 j# ]: H  g- U+ ?' {5 Y

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以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： 公仔箱論壇* A& W# ?6 u  G! e1 q6 e4 ?

3 w# U$ `0 a* @7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
( H1 s6 `$ }( f2 _, ^: o1 E3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" J4 k9 j$ F4 p5 m
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
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) O5 K2 X$ F  x; j公仔箱論壇Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇, J4 }/ K* n3 b2 V/ d
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Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F0 `2 o8 t  L4 G3 s  f% T

5 M/ z4 N/ z# L針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  m8 H: Z1 Z# V& ]
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此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
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/ x+ q' r8 Q. D5 d( T6 |6 u- a+ o. ~0 n/ G公仔箱論壇Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？3 g7 h1 n0 o5 {: l# ]  y# \
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9 M  b  K1 |2 J; Z( Y- @+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
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4 t' {$ e9 N0 P: e此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 公仔箱論壇6 @9 ?4 V* x, |( C

5 X7 M4 Q0 L" ]6 N* M; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
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Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
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4 M+ ?4 L' h+ U" z( X希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！



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