標題:
[冷知識分享]
運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-2-21 10:49 AM
標題:
運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！
【早安健康／ 營養師帶你吃外食】
增肌不喝乳清，吃別的也健壯
! {: J7 K& ]9 htvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T; w. F. U3 ~) V5 h9 h
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
公仔箱論壇& z8 |$ [1 S! O/ \3 {5 F$ u/ F9 j
1 H/ I' \& A" P
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
$ u/ B: r( F! i6 @$ j; I公仔箱論壇
6 S. D5 R8 y# N/ @5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
, z! T( Y* h& T" [ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H& j9 r; p3 O# ^; K
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
. C: t+ ~+ X6 M: P. ?" e
tvb now,tvbnow,bttvb e" y# W0 A! N
9 Q1 ^( l6 @ l" H4 p' Jtvb now,tvbnow,bttvb
( [/ E; i5 g' g; y; ^# r
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
" Y8 N1 c. u8 L# |5 ?) w/ O2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. N8 s! f. R8 e+ n' Z1 x8 W gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
tvb now,tvbnow,bttvb6 u. o, }7 f% ?5 K8 }7 }3 B! n
公仔箱論壇8 m3 r$ y' O# A+ b5 F" f5 `& `$ @
濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
9 i3 U$ W* p/ C* U
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
0 [$ `3 t" e$ H& E" @4 i+ F
2 g2 `; l& M( u; L& d. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, |! g) R0 G8 L4 Y: i! ^4 N& J公仔箱論壇
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
1 r' E# k" _; h$ G( @
! O4 B, A; R4 m3 T. K, D
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
+ X8 L M: T1 }+ s# p" H6 x% Y3 Z0 \tvb now,tvbnow,bttvb
! r% a; ^! |7 I- j
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
1 L. ~) h/ [/ a4 E9 D; k公仔箱論壇
+ M; o( x! Q' y+ y公仔箱論壇
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
# t( b) [6 e+ @( C2 a4 n9 @
0 W) E- I- k3 d7 B. P. R) w
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
( X/ {( }* R$ |* l9 a- Jtvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb, c# L+ ]/ M4 }4 ~ |3 Z
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P# H0 |! I5 q
& F8 s4 G( a& G% m u$ u0 k1 c I stvb now,tvbnow,bttvb
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
tvb now,tvbnow,bttvb) N% d+ v" Q+ U I3 @3 j) z
" h; N3 s, h1 x1 ^. U7 H& E5.39.217.76
- x$ q4 u1 _8 Q/ g9 i) ~' v% j
: F2 m/ x" r% e& J8 Ktvb now,tvbnow,bttvb
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
9 n/ i H2 F \5 M7 ?
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
* d. V' B- t. ~' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ^7 O5 N# d: @$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
s: K+ k! [2 h; k, O
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
: y% e" c0 E2 r" s# `" K$ C4 z
公仔箱論壇8 l$ |( x# ^0 y( F8 I9 ~
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
5.39.217.76* P! w) `. V, H8 f B
* K% _) @$ \7 ?: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
5 G" m3 E5 n* { z! Stvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb3 q# f* F6 E& u- S% W }
: ~ B. n2 X, h, e* I! ?4 ?* i公仔箱論壇
8 P( ~! s! a0 ~1 H6 m+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f* k7 {5 Q' ~' z8 N
) h. N: L% t4 ~+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
# [% W: G3 \' M& e+ X! H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V) A5 r7 O5 K; t
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
) Y5 j9 @+ ~: h. O: n' i, ]) H
9 T) d. j0 U9 ^+ R6 q/ J G5.39.217.76
8 P5 `- X& g0 j& b" `- T7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t. o6 `* H0 p' [, K$ i
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
1 U) f6 w) W" v( H+ W
6 M w9 {5 R6 h. y" _3 @: G8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
3 j N# [/ F0 o7 ~
" b2 q, c: _# {
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
9 u p! l8 p) F9 `tvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j$ X$ h K* ~2 A0 M2 M' K
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
公仔箱論壇, I9 B) O8 d7 B, J1 w, \) u
: I3 T4 ]9 ` f& b4 @公仔箱論壇
! Q. A8 [6 ?" C公仔箱論壇
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
" ^& _4 P8 A' R' ?% Y$ |! s8 Ftvb now,tvbnow,bttvb
`: E7 [: E+ U
! f) A) o+ m4 B9 M t: |
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
3 w* m& v' j' d0 f6 j+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.76' [( ^& U2 h6 m, X! r' u
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
: `* w f' \- H公仔箱論壇
# d( i" J- k y5 P2 j$ Ztvb now,tvbnow,bttvb
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
9 h; @. p; S( O1 c/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 J, z9 y& ?3 \& z; T
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
- m( @, X ^4 c2 H( f. ~5 ?
" V$ m# u2 x$ g" p/ g
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
