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[健康資訊]
1分鐘測出身體是否發炎!這樣吃遠離肥胖之火
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作者:
spshmh
時間:
2019-2-17 03:17 PM
標題:
1分鐘測出身體是否發炎!這樣吃遠離肥胖之火
【早安健康/劉博仁(醫師、營養醫學專家)】你是否也有同樣困擾?
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案例:三十五歲的蔡小姐育有兩個小孩,雖然年輕時她的體重多維持在五十五公斤左右,但是結婚生孩子後,體重就攀升到六十八公斤。每天, 為了照料孩子而煩惱,不知不覺養成了天天喝兩杯加糖拿鐵咖啡來提神,每隔二到三天,就會買甜食蛋糕或是炸雞來「犒賞」自己的習慣。而且,晚上經常都要東摸西摸到凌晨一點多才睡,也沒時間運動。
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近來她因為二側髖關節疼痛,且脖子一直有痠麻感,即使復健效果也有限。加上肝功能指數GPT長期上升在一百五十左右,腹部有時還會絞痛,做腹部超音波檢查後發現有嚴重脂肪肝,乳房也有一顆良性纖維腺瘤,另外還有嚴重口臭問題,讓她自尊心大受影響。
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最後經朋友介紹,她來到我的診間。在做了基礎生化檢查,加上功能醫學檢測後發現,蔡小姐的發炎蛋白hs-CRP 上升,紅血球的脂肪酸呈現Ω3比例過低,反式脂肪酸比例偏高情形,證明她的身體正處在發炎狀態。
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時代雜誌:發炎是神祕殺手
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提到發炎,想必很多讀者都不會感到陌生。二○○四年二月號《時代》雜誌(TIME) 把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎原本是身體面對感染、異物侵入時,所展現出的紅、腫、熱、痛反應,會有這樣的反應,是因為身體裡的白血球,不論是巨噬細胞、B淋巴球、T淋巴球還是中性白血球,在面對影響身體健康的因素時,會藉由「發炎反應」來掃除入侵物,就像是直接放把火,把細菌、病毒給燒光一樣。因此,發炎嚴格說來是件好事,只不過,如果是長期慢性發炎的話,那可就麻煩了。
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慢性發炎,就如同全身都在放火,會造成器官、組織逐漸失去功能,導致各種嚴重疾病,像是肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等,這些疾病嚴格說來,都和慢性發炎有密不可分的關係。
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發炎和肥胖有什麼關係呢?當然有。同樣以身體著火來舉例,脂肪組織就像是專搞破壞的「慢性縱火犯」,因為脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,這些原本是白血球才會分泌的發炎激素,居然脂肪細胞也會分泌。
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麻煩的是,發炎會造成胰島素阻抗增加,一旦胰島素阻抗增加,血糖就無法順利進入細胞內,導致胰臟要分泌更多胰島素來降血糖。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖─糖尿病─發炎,就是致病鐵三角,想要健康、想要減重,就一定要滅火、消炎。以下,我們就來認識一下,會促進發炎的食物以及生活習慣有哪些!
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揪出生活中的發炎食物及生活習慣
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發炎性食物:這些東西吃多了會發胖
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糖:
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任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等,都會促進發炎,尤其是白糖,可以說是發炎「啓動器」。
精緻碳水化合物:
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碳水化合物原本是三大營養素之一,可是精緻的碳水化合物,包括白麵粉、白麵條、白土司、甚至白米飯,都是高升糖指數的精緻碳水化合物,吃多了也會促進發炎。
過多的Ω6加工植物油:
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一旦經由食物攝取過多的Ω6脂肪酸,容易導致身體發炎,像一般的植物油(如:葵花油、沙拉油、葡萄籽油),就含有較多的Ω6脂肪酸。
油炸類食物:
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高溫油炸類食物,吸附的油脂不但超多,而且這些炸油經過高溫處理後,極不穩定,容易酸敗,更會造成身體發炎、發胖。
反式脂肪食物:
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反式脂肪,被我稱為「反噬健康」的脂肪,這種氫化油可以說是惡名昭彰,易造成動脈硬化,增加心血管疾病風險。
高溫燒烤食物:
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肉類等食物經過高溫燒烤後,會產生多環芳香烴(PAH)、異環胺(HCA)、丙烯醯胺(AA),以及終端糖化產物(AGEs)等致癌又促老的物質,不但易導致身體嚴重發炎上火,也是造成肥胖的主要因素。
過敏以及慢性不耐食物:
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導致身體過敏以及慢性過敏不耐的食物,會造成腸漏症,導致身體慢性發炎、水腫,發炎激素IL-6上升。
酒精:
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酒精熱量高,每克可產生七大卡,喝多了,肝臟容易發炎,也會形成脂肪肝,導致腹部肥胖不容易消除。
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發炎性生活習慣:這些習慣不改會發胖
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熬夜:
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長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。
久坐:
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久坐不動的電腦族或是電視沙發族,因身體減少消耗熱量,血管易發炎,全身容易堆積脂肪。
吸菸:
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吸菸會讓身體產生太多自由基以及發炎物質,不但影響自己,甚至還會讓下一代也跟著發胖。二○一五年,加拿大蒙特婁大學醫學研究中心研究發現,父母如果在小孩幼兒時期抽菸,小孩十歲大的時候,腰圍就會比較粗,最多會比同儕增加五分之三英吋(約一五公分),身體質量指數(BMI)也會較高。
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劉醫師小講堂
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我的身體發炎了嗎?1分鐘馬上揭曉!
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想知道身體有沒有發炎,下表是簡單的自我評斷表,你可以依照自己的身體狀況勾選,如果有三個以上症狀,就可以確定身體已經發炎了,如果超過五項,建議應該請教醫師,改善發炎體質。
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想要更精準的確認身體是否發炎,一般來說得抽血檢查,醫師會從檢查的數據中判斷患者身體的發炎指數。以下是經常被用來參考的幾個數據:
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白血球:
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正常值四千五百至一萬/cumm,超過一萬表示可能有感染、發炎或是腫瘤,如果是過低,可能是免疫力下降、或正在進行化放療中。
高敏感度C反應蛋白(hs-CRP):
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這是由肝臟製造的蛋白,只要身體有感染、發炎,它就會上升,是評估發炎的重要指標。當hs-CRP小於一mg/L時算正常,介於一和三mg/L之間,表示有輕微發炎,當hs-CRP大於三mg/L時,就代表身體有嚴重發炎現象了。
紅血球沈澱速率(ESR):
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也是評估發炎的指標,正常值零至十五mm/h,大於十五就表示發炎了。
紅血球脂肪酸比例:
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檢查紅血球膜上的脂肪酸比例,是功能醫學評估發炎狀態的重要指標。Ω3脂肪酸代表抗發炎,Ω6脂肪酸代表發炎,紅血球Ω3指標(index)如果小於三,罹患心血管疾病風險就顯著升高,大於七的話,代表身體抗發炎力就比較優。另外紅血球Ω6/Ω3的比值也具有參考值,最好在三四到一○七%間,大多數人都大於一一%以上,也代表現代人都有發炎體質。
六型介白素(IL-6),甲型腫瘤壞死因子(TNF-α):
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這也是發炎激素,越多越不好,不過通常只有研究時實驗室才會驗。一般說來,IL-6正常值介於○三七三至○四六三ng/L,TNF-α正常值介於五至一百ng/L。
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幫助降低發炎的金鑰食物及營養食品
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有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議可以先從抗發炎食物下手,至於功能性營養食品的補充,則可以請教功能醫學專家,搭配食物雙管齊下。
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抗發炎金鑰食物
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各式蔬菜:
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其實各式蔬菜都具有纖維以及各種植化素(phytochemicals),本身就是很好的抗發炎食物,但要注意烹調宜避免高溫和油炸。
水果:
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基本上水果也含有植化素和纖維,也是抗發炎食物,不過高糖分水果及果汁反而會造成肥胖,宜謹慎選擇。
富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物:
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包括深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果。不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食。
橄欖油、苦茶油或是茶籽油:
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因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
綠茶:
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綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱。
辛香料:
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如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。
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抗發炎功能性營養補充品
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Ω3脂肪酸:
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魚油中的EPA、DHA以及亞麻仁籽油中的ALA都屬於Ω3脂肪酸,但是EPA及DHA抗發炎的效果比ALA更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
薑黃素(curcumin):
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薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
Gamma次亞麻油酸(GLA):
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GLA是Ω6油中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有GLA。
抗氧化劑:
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包括維生素C、植化素、CoQ10等,都具有抗發炎效果。
維生素D3:
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研究發現,維生素D3可透過細胞核內接受體降低發炎訊息NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):
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這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。
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【抗發炎成功減肥實證】
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經過攝取抗發炎食物以及功能性營養食品調理三個月後,蔡小姐體重從六十八公斤降到六十一公斤,走路輕鬆多了。此外,她也減少熬夜,晚上儘量十二點前入睡,重點是hs-CRP從四五降到二二mg/L,GPT也從一百五十降到四十七,Ω3比例從二三%上升到四九%。由此可知,減重從抗發炎做起,就是成功第一步。
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