標題:
[健康資訊]
老人家強化四肢肌力 防跌倒
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作者:
timmychoo
時間:
2019-2-3 08:40 AM
標題:
老人家強化四肢肌力 防跌倒
體育署105年運動現況調查結果顯示,65-69歲及70歲以上長者規律運動比率為各為62.3%及56.2%,尚有近4成長者未規律運動;國民
健康
署102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人,逾8成罹患1種以上慢性病,每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷。
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此外,研究顯示老人肌力對維持日常
生活
機能及維持生活品質至為重要,對於衰弱長者,建議應增加日常性
活動
及減少靜態時間,並優先著重輕度的肌力強化活動,故提供具實證有效且安全之運動建議至為重要。
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國健署結合地方政府衛生局辦理具實證基礎之「動動健康班」,以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸,課程共16小時,分8週進行,當中課程內容提供5招,讓長者於日常生活及社區可隨時運用,強化長者上下肢肌力,預防跌倒。
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第一招-扶椅背墊腳尖、腳跟站立:於站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群,站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要,可減少跌倒風險。
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第二招-蹲馬步:雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,以強化膝關節及下肢肌力,此動作可增強長者下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險,重複做10次。
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第三招-拔劍:此動作需運用彈力帶,以坐姿方式進行;進行動作時,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉,維持日常生活高處取物功能。
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第四招-二頭肌彎舉:此動作需運用彈力球,以坐姿方式進行;進行動作時,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉,助於日常生活買菜、提重物等功能。
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第五招-雙腿內側夾球抬雙腳:採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。
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