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標題: [健康資訊] 延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則 [打印本頁]

作者: li60830    時間: 2018-10-12 02:00 PM     標題: 延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則

延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
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; {! S; j( J9 y2 t0 C, R* K) itvb now,tvbnow,bttvb老化是一個正常過程,隨著生理機能的衰退,食物與營養愈顯重要,改善進食問題,對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響,胃口不見得好,要達到每天應有的熱量及營養素攝取,很多時候「力不從心」,不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手,達到攝食的「三好一巧」原則。
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「 能吃最幸福!」銀髮族常因為生理功能的退化,造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題,若能掌握合理的飲食原則,善用技巧,打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題!
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六大類食物要吃夠公仔箱論壇2 Y  ]$ W6 F8 w* S; m! N
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身體的熱量來自六大類食物,依據生活型態的不同,所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議,老人家每天都要吃到六大類食物,並在每類食物中宜多加變化。
, n8 K/ u# @$ F0 Z' V; n: ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 M0 Q% ^- H1 G公仔箱論壇對於65歲以上的銀髮族,衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為:蛋白質10~20%,脂肪20~30%,醣類50~60%。並且要依不同生活活動強度,計算出每日飲食建議攝取量,例如活動量低的老年人,男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡;活動量中高的老人家,則要高出這個建議量。
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1 u' U, W! d$ O( _每日餐食配比原則
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( s! J7 R9 r' R; F! ~/ ^tvb now,tvbnow,bttvb在每日六大類食物的配比原則,全穀雜糧類2~3.5碗,豆魚肉蛋類4~6份、乳品類1.5杯(1杯240毫升)、油脂與果種子類(油脂3~5茶匙、堅果種子類1份)、蔬菜類3~4份、水果類2~3.5份;依此配比設計每餐餐食,各類食物簡述如下:
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$ D( A) R) X6 R8 |: `3 Ltvb now,tvbnow,bttvb【全穀雜糧類】
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* t1 R# L% q5 c& w* @" U7 d全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類,提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議,老人家三餐應以全穀為主食,也可以加入白米一起烹煮。
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0 l' q1 R' y. \% X: Vtvb now,tvbnow,bttvb【乳品類】tvb now,tvbnow,bttvb3 [" ^/ `+ t) `
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乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質,以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質,適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示,國人易有乳糖不耐症的問題,可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。公仔箱論壇0 Z3 {+ c' l. ?. t4 }5 [5 Y* `4 f
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【豆魚蛋肉類】
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/ Z% J0 P  L0 d7 d. g. M豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源,劉怡裡建議,在選擇這類食物時,健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物,並避免油炸和過度加工的豆類製品,另外一半可以補充動物性蛋白質,也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族,則可以選擇2/3來自植物性蛋白質,1/3來自動物性蛋白質。公仔箱論壇2 Q7 A/ ~0 g, F) D7 }

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【蔬菜類】
7 X+ ]/ S) U6 r6 b. B: f公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ R# G) w7 x) Z1 e! k* M% |
蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素含量。黃淑惠指出,蔬菜類的攝取,應把握「彩虹飲食」原則,多吃不同顏色的蔬菜或水果,攝取不同的營養素與植化素。
0 F. q8 c- A" j+ u" e7 M8 R9 m% ^5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S% F3 r2 W9 d8 X* b
【水果類】7 c0 b8 }6 u! [: G+ ?/ y

; I8 ?* G2 ]0 wtvb now,tvbnow,bttvb水果主要提供維生素,尤其是維生素C。劉怡裡指出,很多老人家因為牙口不好,吃水果時去掉果皮,事實上,水果外皮含有豐富的膳食纖維,植化素也很豐富,不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」,比例上水果:蔬菜=1:2~1:1,可以每天飲用一杯,但要注意水果份量不要過多,以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣,才能吃到完整營養。
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) p7 ~$ b3 D9 n) Z/ O2 T) ~【油脂與堅果種子類】公仔箱論壇, B" z' \' N2 J" g% ]% E

3 P1 T: N4 m0 P4 _: g  H" btvb now,tvbnow,bttvb油脂類食物含有豐富脂肪,提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇,建議額外加入的烹調食用油,應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把,考量油脂問題,攝取應該適量,不宜過多。* P  [0 P9 {% e1 j

8 |# z: j2 Q- B0 M) H" c/ N5.39.217.76延緩衰老,掌握飲食12原則TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A, n+ k& M3 D3 b, A/ X1 S

- c: ?7 n3 ^3 I4 M( M. N公仔箱論壇為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念,衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」,特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質,也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」,要達到這個目標,必須善用烹飪技巧助吞咬,少量多餐,能吃儘量吃、每天吃足六大類食物,並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧,讓餐餐更有味。9 o/ Z; `% d, f
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黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」,希望高齡者都能愈吃愈健康。公仔箱論壇' H+ W) }. i/ a  u
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◎熱量要充足tvb now,tvbnow,bttvb) x4 I- U: o" x9 w
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老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛,不需要那麼高的熱量,但仍要足夠才能支應身體需求,三餐一定要吃,在米飯的選擇,建議吃全穀,少吃白麵包白麵條,若牙口不好,可以糙米或其他全穀類,混入白米一起煮。8 R; G2 h8 N  U; m" K7 m

; g7 |; ~$ K$ D  k◎蛋白質要足夠, k2 k4 f9 G7 t$ Z( m% `
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為了預防肌少症,一定要有足量且優質蛋白質,銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶,女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小,優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。
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◎提高鈣質攝取& T# w% Q" F5 c# }
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銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質,鈣質可以確保骨骼,還有助神經傳導,可以穩定情緒,幫助入眠,選好的高鈣食物,除了牛奶之外,像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐,堅果之中的杏仁果,蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。; i/ L+ L, i4 \- x9 L
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◎彩虹蔬果飲食
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" Z4 z4 u4 B% s! W& [9 b公仔箱論壇不要只吃單一種顏色蔬果,要把握「彩虹飲食」,讓餐桌色彩豐富,各種顏色的蔬果都有不同植化素,可以抗老化、防癌,宜多多變化。且足夠的膳食纖維,有助排便,預防便秘。+ e! f, j+ V! _( F3 D

3 H4 m' O, C5 A) k8 T" r: d- ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎遠離簡單糖
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8 M* R: E' u0 t# E7 o; `( r& A5.39.217.76所謂的「簡單糖」,就是一放入口中就產生甜味的糖,例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等,易使血糖上升,釀成糖尿病,並讓身體發炎,產生自由基老化,蛀牙等疾病。  G# y0 d2 C. F9 v: C
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! ]9 P3 |$ y1 E% i5.39.217.76◎當心隱形油
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" j  {0 Q9 l" ]% t- [3 N7 e- aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多老年人養生不吃油炸類食物,卻忽略「隱形油」,例如烘焙類糕餅,像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等,除了油脂高,高溫烘焙產生的物質易生自由基,攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等,要少吃。
: v( O3 S3 c/ ^; m9 T. YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 o0 g$ ]) k9 K3 i  @4 P8 B
◎選擇吃好油. i& n$ N: x& _' X% i1 U% [

: W; `% b* y6 T, `6 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要吃好油,不要完全不吃油,很多老人家怕油,餐餐吃水煮菜或蒸食,完全沒有油脂是不行的,好油才能保護心血管,例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油,有助於抑制發炎,調整血脂,預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油,例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油,適量可幫助膽汁酸正常分泌,刺激膽汁酸分泌,改善老年人容易罹患膽結石的情況,並幫助老年人腸胃道蠕動。
0 z! M  a/ {9 E( sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  e" N. k1 A$ l◎喝足量水公仔箱論壇2 f2 v7 `$ j+ b* @: s# u+ F8 b
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水分不足無法排出代謝性廢棄物,身體易乾燥疲憊,建議若沒有特殊疾病,每天至少飲水2000c.c.以上,以體重換算大約是每公斤30~35c.c.,依個人活動量增減不同,大約就是6~8杯水。如果怕忘了喝水,可以在白天調鬧鐘定時提醒,別等晚上才猛喝水,影響睡眠品質。
) J8 `2 R- v. K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H( T: C% }4 q
◎避免咖啡因TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r7 M6 r* O) C' ~/ s. _% L' N8 X

3 a$ \5 @- m5 d. f4 C' }公仔箱論壇減少咖啡因等刺激性物質,茶和咖啡都適量飲用即可,以免造成身體負荷,且影響睡眠品質。5.39.217.76( f* H, c# Z( H* Z
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◎避免重口味, @# g6 V( E& _1 f% M$ {' Y

. y. {2 y6 `" f0 m# H/ r1 {2 C老人家因為味覺退化,做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味,增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等,讓食物更有味道,有特殊香氣,讓味覺靈敏,或利用酸味提味,降低鹽分、糖分使用。tvb now,tvbnow,bttvb# w2 }0 p2 y/ A

- `/ a" H7 S0 w: h$ xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎牙口不好,善用烹調技巧5.39.217.76( I( H) X8 ~! f/ ?
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拉長烹調時間,讓食物變得柔軟,或適量勾芡,產生濕潤順滑感較好入口;或借助果汁機、攪拌器械,把食物小分子化,變得更滑口。1 x, n1 E  {8 Y0 A8 M
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◎脹氣不適,少吃「產氣食物」
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老人家容易脹氣,應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃,不要一餐吃多種產氣食物,減少脹氣發生機率。吃飽飯後,也不要立刻睡覺,要外出走一走,幫助消化。5.39.217.76! d# X5 E/ A+ g
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# A* @" L3 V1 P$ w2 L$ ^/ f5.39.217.76老人需要補充保健食品嗎?公仔箱論壇; H5 |% p' R' A' k) b& p
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台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示,目前並沒有任何實證,能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要,不一定非得額外補充維生素或其他營養素,若要服用最好事先詢問醫師或營養師,聽從專業建議。
2 F+ \1 ?" w( oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @( C) C. _# A0 i, z' P. |
研究顯示,維生素A吃太多,會增加死亡率;高劑量的維生素C,會增加腎結石的風險;維生素E吃多了,會增加心血管疾病的風險;胡蘿蔔素若吃得較多,也容易增加罹患肺癌的風險;銀杏與維生素E雖然可以治療失智,但無法預防失智。
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【內容出處:常春月刊 427期】




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