不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力 + K. K" a( T! h4 C % X: X6 ~/ @: ?/ G- s您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。5.39.217.76# n1 Y5 Q6 C$ J4 n8 q# Z
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[attach]4140784[/attach] % j, h7 u1 o5 g8 x) n. l2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ K7 \, T. \" y) n7 ~7 {. w8 Y
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越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關 + \9 H) N: x( w3 ~公仔箱論壇 5 [ {, `: w# ^/ }* @+ Ztvb now,tvbnow,bttvb為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：5.39.217.76" n$ G& V( ]6 x% I. j2 j
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原因1／基礎代謝率下降：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c. S# N: v4 Z) K
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基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。tvb now,tvbnow,bttvb" X5 ~. y' b- ^; B' @, l: F
6 o3 {3 y8 b4 l: {$ K. l( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。tvb now,tvbnow,bttvb$ o% v9 z/ |. v5 D
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正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。 " K1 w9 ?# R; W$ E# R* c2 M公仔箱論壇 - L; M2 ~1 ~- j9 @[attach]4140785[/attach]% {: l& c: _, i4 `
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造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。 2 U; }- s1 ^2 p9 n# J/ g ) V6 W' g2 I0 v+ r) V9 f- s原因2／雌激素分泌變少：公仔箱論壇8 i" H. h7 g5 d# v( P4 C
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除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y3 t0 s: W& G$ h, a3 m
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事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。 ) t* J- k* u% Z7 m8 \ m, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' e3 o/ D& ]6 o h
因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。 , {- L. @# \8 z/ O' V5.39.217.76 1 d6 z6 l5 D+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效 ) z$ |: a$ T1 h& W" Y
+ G$ P% _ K# {9 T v# G公仔箱論壇雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。- w, O9 U, u7 l
1 J/ V& Q# B# d且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。 ) \1 c" @! [! f5.39.217.76 B" V3 ?- z) L) i. A( U1 U5.39.217.76[attach]4140786[/attach] 5 J! X7 m6 C, j: \0 v+ P, A, a* C. a8 c4 }' U. n
為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。 ' T! ] ^ J1 K- J2 O ; v! J+ k( k7 M) s6 d; P公仔箱論壇更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態 % X2 `' i! R/ l$ R! E + F% ~: l* M& j* Ytvb now,tvbnow,bttvb至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。 ) [1 Q5 Z$ S) T4 @) }5.39.217.76 . e Q( V3 o1 \! B U公仔箱論壇此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法： ; d( t3 h1 }6 c# T公仔箱論壇 + V$ ^8 z. N o7 H1 a: Z公仔箱論壇第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。 - e. `7 x! r y. w) ~* ?* Qtvb now,tvbnow,bttvb 7 H) F2 d. \3 u3 F/ R# c8 r第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。 : c8 q8 S( x( T' O- `" ^, i + Q0 [4 G$ m2 H- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。 ! v( h& ~& Y2 w' p' Htvb now,tvbnow,bttvb[attach]4140787[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb% G3 l4 P% d+ W! x0 l. b E
【營養師小叮嚀】：5.39.217.76 z# g0 U* H! s) C9 t5 |4 T7 J
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最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。" E( ~3 `# f0 o5 z
