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標題: [健康資訊] 跟著腸道權威這樣吃早餐：1杯水＋1根香蕉 [打印本頁]

作者: 冰楓 時間: 2018-9-27 09:51 PM 標題: 跟著腸道權威這樣吃早餐：1杯水＋1根香蕉

【早安健康／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）】謹守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例. _* X  `3 X# i7 u( i+ J# C+ W: ^$ F- V
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過去只愛吃肉、不愛吃菜的我，賭上腸道菌專家的威信，進行了腸道環境的改革。即使如此，我也不是從此就變成素食主義者，喜歡吃什麼、討厭吃什麼的飲食嗜好，依然完全沒變。現在的我依舊是無肉不歡一族，也幾乎每晚都要喝杯酒。以前進行腸道環境「淨化」時的確忌口不吃肉，但現在如果想吃肉，則能毫無顧慮地大快朵頣。

只是，自從開始注意保養腸道環境，每次只要吃肉，就會謹慎地再做一件事。那就是，每次吃肉時，一定會連同大量的蔬菜一起吃。我平時已經養成多吃蔬菜的習慣，但是吃肉時會更加注意要吃進更多的蔬菜。   c% z% d8 d9 R) s4 d' ^0 f
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吃韓國烤肉時會配著大量的萵苣一起吃，其實是非常有道理的。另外，韓國的醬菜「泡菜」是由乳酸菌發酵，所以吃泡菜時，不僅攝取到蔬菜，也攝取到益生菌。這麼回頭一想後，會打從心底佩服大量吃肉的飲食文化中，竟隱含著這麼多的智慧，消除了吃肉所帶來的危害。
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我也有樣學樣，每次吃烤肉時，都會用大量蔬菜捲著肉來吃。吃牛排時，也會另外加點一大盤生菜沙拉，而不是只吃鐵板上的蔬菜。試吃自己剛燻好的培根前一定會先準備生菜，再配著生菜一起享用。公仔箱論壇( J6 u( r5 k1 R2 r2 o3 c
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攝取動物性脂肪會增加大腸癌的罹患率與死亡率，但其實病變的直接原因，不是出在動物性脂肪身上。前文曾說明過，要分解動物性脂肪，必須要有膽汁。用來分解脂肪的膽汁在小腸末端被再次吸收，回到肝臟，並儲存在膽囊。

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但是，如果持續食用富含動物性脂肪的肉類或加工食品，膽汁成分中的膽汁酸會進入大腸，在壞菌的作用下，便會轉化為致癌物質。所以，最大的問題與其說是動物性脂肪本身，不如說是攝取動物性脂肪時大腸壞菌產生的致癌物質，所以繞來繞去，又繞到這個結論。 5.39.217.766 P' F3 i' H! P# V( p# d
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換句話說，並不是不准吃肉，只要多吃能抑制產生致癌物質的壞菌、讓腸道環境保持良好的食物，也就是扮演大腸清道夫的膳食纖維，那麼就算吃肉也沒有關係。 6 I) ]3 q2 c9 X0 x  _5 s

比例方面，最好養成吃1份肉就吃3份蔬菜的習慣。膳食纖維遇水會膨脹，容易產生飽足感，想當然耳會讓人減少吃肉的慾望，抑制卡路里的攝取量，所以能有效發揮減重的效果。但再怎麼為了腸道環境好、再怎麼想要瘦下來，忍著不吃喜歡的食物是何其痛苦的事。總之，只要把握肉要跟大量蔬菜一起吃的「整腸」大原則，偶爾吃點肉也無損腸道健康。
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早餐從「1杯水＋1根香蕉」開始
美好的早晨公仔箱論壇6 C4 d6 [% Z0 u) K! I4 P+ g

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近來不吃早餐的人好像越來越多，但我每天早上一定要好好吃頓早餐。因為早餐是一天動力的來源，「吃早餐」比起任何行為都更能調節生活的規律、固定排便的時間。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R3 d' C. W9 _6 ]

吃早餐，可以說是一種能使腸道環境變好的生活習慣。然而，並不是早餐隨便吃什麼東西都好。如果吃「培根蛋配奶油吐司」就不行，這樣只是把卡路里「好好地」吃下肚而已。所以這屬於對腸道不好的早餐，只會徒增肥胖。
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以下介紹我吃的早餐中的一例： ! R5 T  a* y* c1 V3 i4 ^2 g, q

充滿蔬菜的味噌湯
番茄萵苣火腿沙拉
水果
裸麥麵包
加了抹茶與香蕉的特製優格

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一路讀到這裡的讀者，應該知道為什麼要吃這樣的早餐吧！公仔箱論壇% @) Q2 G/ y- B5 Y

總之飲食的重點在於：一大早就用蔬菜湯及優格將大量膳食纖維和充足的益生菌送往大腸。而且，不吃白吐司而吃裸麥麵包也是有原因的。吃飯的話，不要吃白飯，而是改吃糙米飯。白吐司是用精製麵粉製作而成，富含礦物質與維生素的小麥外皮完全被去除，所以做出來的等於是沒有營養的麵包。 % k" Y" q' _" F# I: T6 ?
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精緻白米也是一樣的情況。而未經精製的裸麥麵包與糙米，則含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質。所以買麵包時，最好選擇全麥麵包。從食材的挑選下手，就能影響腸道變化。然而，突然就要你養成吃早餐的習慣，好像標準訂得太高了。那麼，就把標準降低一些吧！5.39.217.762 m# g) c3 n1 E' y$ @4 j! l0 h

首先，一起床先喝1杯水。然後，再從吃1根香蕉開始嘗試，或是改吃1顆蘋果、幾粒蜜棗乾。 0 P9 v& o" O3 z; Q
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選擇吃香蕉的人，請選尚未熟透的、皮色帶青的來吃，它治療便祕的效果更好。皮色帶青的香蕉除了含有寡糖與膳食纖維外，還富含大量的「抗性澱粉」。抗性澱粉能通過強烈胃酸直達大腸，成為大腸好菌的食物。   V$ r& k5 a0 ^# `$ S; x: W
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起床先喝水，能喚醒腸胃、促進腸道蠕動。接著將香蕉或蘋果等膳食纖維送進腸道，能刺激腸道運作。只需要這麼做，就能讓你的腸道感受到相當不同的順暢感哦！ * \, K1 c. N* e9 a
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哪些蔬菜能強力支援腸道運作？
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蔬菜與海藻內含豐富的維生素與礦物質。相信大家也都知道，它們也是使腸道環境變好不可或缺的角色。營養學上，維生素與礦物質又稱為「微量元素」，它們存在於人體體內的量雖然微乎其微，但如果沒有它們，人體運作會發生嚴重障礙。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l7 |8 `% J& c2 |9 L4 j$ j
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為什麼如此「微量」的營養素，卻對人體如此重要呢？它們又是如何影響腸道環境的呢？我們透過食物獲取營養，得以維持生命活動。如果要體內不斷產生能量、製造新細胞，就必須要有脂肪、蛋白質、醣類這「3大營養素」。但是，只靠它們，我們還是無法生存。用這些食材，強力支援腸道運作！ 5 Q$ P8 R- J! u+ M7 R3 Z

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富含維生素的主要食材　※比較每100g的含量公仔箱論壇- P" n# E* ^! b9 K7 r

維生素A：海苔、辣椒、紫蘇、山麻、海帶芽、紅蘿蔔、巴西利、羅勒、菠菜、山茼蒿、蘿蔔葉、南瓜、芥菜、韭菜、小松菜
維生素C：西印度櫻桃、芭樂、青椒、高麗菜芽、柚子、油菜花、巴西利、綠花椰菜、檸檬、蕪菁、白花菜、山苦瓜、豆苗、山麻
維生素B群：芝麻、花生、葵花籽、海苔、昆布、海帶芽、納豆、豌豆、杏仁、舞菇、香菇、小麥胚芽、辣椒、大蒜、羅勒、巴西利、香蕉、馬鈴薯、蕎麥

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■富含礦物質的主要食材　※比較每100g的含量
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鈣：羊栖菜、豌豆、芝麻、海帶芽、昆布、寒天、凍豆腐、蘿蔔乾
鎂：石蓴、海苔、海帶芽、昆布、羊栖菜、南瓜籽、葵花籽、芝麻、罌粟籽、杏仁
鐵：海苔、羊栖菜、木耳、罌粟籽、蕨菜、芝麻、蘿蔔乾、大豆、小豆、小麥胚芽
鋅：小麥胚芽、南瓜籽、舞菇、芝麻、海帶芽、腰果
銅：腰果、舞菇、芝麻、大豆、核桃

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因為這些營養素只會保持它們的原樣，「無法被有效利用」。要變成維持生命時被人體吸收的「可以被利用」的營養素，就必須經過「代謝」的過程。換句話說，營養素必須轉變成別種形態。而扮演代謝功能的，正是消化酵素等酵素。酵素能從食物成分中製造出新的物質，或分解出其他物質，這些物質是維持生命所必需，被人體運用著。 ; _# f& s+ A7 @& a" w; [. l0 {
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這也就是為什麼人體需要礦物質與維生素。即使吃進再好的食物，如果沒有酵素輔助，還是無法變得健康。為了讓重要的酵素發揮它原本的功能，不能缺少的，當然就是維生素、礦物質等微量元素的幫忙。不斷工作的酵素，就像體內的潤滑油，能調節代謝順暢。維生素、礦物質雖然微量，卻肩負起重大的責任。 5.39.217.76: C  A7 O: P7 s! L$ i+ A
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那麼，它們與腸道環境的關係又是如何呢？ # v6 Y' r8 M" `1 x
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身體有了所需的維生素、礦物質後，酵素得以運作，代謝得以順利進行，而這樣的身體，就是消化、吸收功能順暢的身體。消化、吸收功能越順暢，腸胃當然就感受到越少的負擔。能夠輔助酵素、使食物被順利消化吸收，不讓腸胃感到多餘的負擔—這就是強力支援腸道運作的維生素與礦物質的能耐。 5.39.217.76" A3 L+ {, a* G  v
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富含維生素、礦物質的食材很多，而本節以介紹蔬菜等植物性食材為主。大量攝取好幾種蔬菜時，不僅吃進膳食纖維，也同時補充了維生素與礦物質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R1 i6 N* h8 r4 @
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此外，扮演消化、吸收功能的酵素，其實也富含於蔬菜之中。由於酵素不耐熱，所以如果生吃好幾種蔬菜，不僅可以吃到膳食纖維、維生素與礦物質，還能攝取到酵素，真是一石三鳥之計呀！

本文摘自《7天快瘦順腸法》／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）／繪虹企業

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