標題:
[健康資訊]
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2018-8-17 03:27 PM
標題:
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?
; y: y! V9 L6 z; ^: w
6 O: d* N: S4 b& Y" M) E2 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
排便不順的時候,有的人會想到吃益生菌來幫忙,但是,吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎?什麼時候開始吃?要吃多久?以及要吃多少才有效,卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
公仔箱論壇* ]9 ^$ l1 `) S2 n2 U
6 ~' s: J$ V4 p3 S9 d
[attach]4080418[/attach]
: ^( V3 L# E. E- R9 V1 x' v
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W8 P) y. Q( `' B2 P
& o1 B- N2 T4 a' BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, n) R c! p/ G$ n* ~2 a" }
9 h% S' i$ Z8 b
功能性便祕發生原因:腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
tvb now,tvbnow,bttvb" n4 o- C( G9 W, T. d9 Q3 T1 g! H& \3 V
5.39.217.768 ^7 i6 n( Y6 v; t
臨床上,出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難,或排便有不乾淨感、大便乾硬等,小心可能是「功能性便祕」,這是許多現代人常有的生活習慣病,尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明,可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息(如無法養成固定時間排便的習慣)、飲食習慣不良(如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等)、藥物干擾等多重原因都可能影響。
$ o5 t* |; d# S! w. o9 \0 O! e
0 c! L# d- J; U8 {. O5 R& G& n- yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一般來說,便祕並沒有特定單一的定義及規範,但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」(Rome III criteria)做為參考準則,如以下5點:
5.39.217.76- J" |( S2 f- G& H) R! a- W
5.39.217.767 C+ T0 L7 W4 @2 m' a
在過去3個月內,若有超過以下2個症狀時,即可認定是「功能性便祕」:
3 i9 i% B0 a0 ~( x2 \0 B5.39.217.76
9 V! x, @9 U4 D& Q6 }. Stvb now,tvbnow,bttvb
【功能性便祕】:
5.39.217.76" q7 N% v- l$ v
" v/ `- r& }9 c$ Q* D! V. Y3 m9 [tvb now,tvbnow,bttvb
1.排便有如彈丸狀之硬結。
}$ Q7 o/ a. M
3 y/ E9 \' O/ @7 S* _* D2 S1 S: `
2.排便過程非常費力。
公仔箱論壇5 L; x& C; g8 x8 i
5 C6 V" A( d$ b E/ a9 B* Dtvb now,tvbnow,bttvb
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
5.39.217.76$ {. A8 u" A+ t& t7 K( B: M3 N
% c- |/ p! Z0 [6 _. S5 K" i# y
4.排便時需要手指輔助。
/ T9 @$ y" ~6 [9 U
5.39.217.76, \) l1 G9 C. |" u) v5 E
5.排便頻率每週少於3次。
& Y' f7 F8 D$ |, `, u
5 J4 a5 L l8 ]
[attach]4080419[/attach]
2 C2 a( }1 F! ^7 m* p
% g2 X! @0 d# Q5 G& v- H' b
3 u I U8 h( H, V- B4 p* c5.39.217.76
; `: x( \4 o3 B9 F
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
2 I. I2 O k) I# ^( t! L
& ?' }& m1 l9 m7 E6 E& l' x6 O b" _
[attach]4080420[/attach]
9 h/ @, I4 c4 O0 c0 J7 ?- O0 q
3 F% g; Y9 k# y6 j; w公仔箱論壇
公仔箱論壇" H; h6 s0 j+ {' t7 P5 w* f
; J! c; J% B% R, G5 ?' a) O
排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
tvb now,tvbnow,bttvb" `2 R9 r! t+ R( p+ x
5 h4 f4 c. t2 i5.39.217.76
便祕時可以吃益生菌緩解嗎?
5.39.217.764 O# e) G. z2 e U1 y9 L+ X
% U% f. {% \( ]* N7 Z. b3 L
到底便祕時,是否可以吃益生菌緩解?營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點,引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊,讓「數據說話」,帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到,短期內(2週至1個月)補充益生菌,可能有助於改變腸道的生理環境,如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」,增加排便的機會,因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
4 l5 L: y* U9 |. W
5.39.217.766 B8 u$ g6 m" a
但是,長期而言,成效仍不明確,目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論,排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
/ U! D+ X: j+ r8 k% t( r公仔箱論壇
k" W4 F, s j; B+ q; b
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
& Q& ]- N* n) }/ [0 I3 x+ R- `; b
5.39.217.76$ t" m6 _; K2 X
「益生菌要吃多久、吃多少量,才有改善便祕的效果?」透過科學研究的回顧,只能很遺憾的說,因為每篇研究都使用不同的菌株,故難以斷定一致性的答案。不過,部分研究顯示,每天補充並且持續2週,即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生,所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道,比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
% m* ]4 M) H7 r& A$ S
tvb now,tvbnow,bttvb6 k$ h6 U3 o( U7 ^& G
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助?
5.39.217.76+ N$ Y" B/ }& V4 W
6 ^& @+ R& z- n; E2 X) p5 r# H公仔箱論壇
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助?事實上,益生菌只是個統稱,底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看,研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」(Bifidobacterium lactis)及「乾酪乳酸桿菌屬」(Lactobacillus casei)。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能,也許是科學家正在實驗當中,也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種,菌種可再細分不同的菌株,即使是相同菌種,但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
: Z- ]" k- N* ^4 D
- `1 Q8 B" ~2 O. Ytvb now,tvbnow,bttvb
所以,建議大家在選購之前,面對琳瑯滿目的產品,不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類,藉以找出最適合自己的補充產品。同時,也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量,因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估,對消費者而言,更多了一層保障。
Q4 n& p5 R' ~tvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.768 n" l6 j+ j& r! V
[attach]4080421[/attach]
6 r# ?+ x( |: l7 Y _tvb now,tvbnow,bttvb
4 R c; O$ B. |7 \5 d+ S! {: U( d
5.39.217.76 H2 b7 k1 W/ ?" k4 g. ^
tvb now,tvbnow,bttvb* {- m, I0 F4 D$ t
「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。
5.39.217.76% n+ x4 A# G( m. |5 s/ g
. U2 L' _, B, ~% g' N% v. Ptvb now,tvbnow,bttvb
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
# O8 ^6 W0 [! H* H7 H5.39.217.76
( d: O A0 {, r3 Z6 K; O! ?
以營養觀點來看,正確改變飲食習慣,攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取,才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」,只能視為暫時性的一種輔助方法。
8 Q: I: a$ l. V3 u2 |2 o公仔箱論壇
5.39.217.76" T$ v1 B& i/ |6 w) Q* P$ c+ R
膳食纖維分為:水溶性及非水溶性
0 {1 O! Z) Y! e# |2 d
公仔箱論壇% Z' h: L/ ?* I- e; D
另外,基於大量的科學研究支持,「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體,大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類,兩者都有助於排便。簡單來說,「水溶性纖維」的水合能力較高,可以吸收較多的水分,使糞便較為柔軟,易於排出;「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間,並增加糞便體積及排便的機會。
, \1 O3 u8 a" [9 R: f
. a0 c$ `5 B; j# B
在食物的選擇上,「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子,「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局(FDA)飲食建議,每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克,而把握以下3原則,每日攝取足夠的膳食纖維,其實並不難:
- E$ j# Y5 y$ D$ s/ W8 C! \
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z3 u1 {0 e$ e% |8 p* c& v; U
【3原則攝取足夠膳食纖維】
+ e; j, W6 J/ y* _9 p, |6 t
tvb now,tvbnow,bttvb9 ]1 h1 Q* R' m! F
原則1:每天至少攝取1份莢豆類食物(如豌豆、四季豆等),以及至少5份以上的蔬菜水果。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y7 q" H6 C$ d. {7 k& x
公仔箱論壇1 ]( {: \. \' |, [! b
原則2:一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮,並儘可能減少精緻加工的主食類。
- d5 E# Z4 _) {. F4 K2 Z+ W
% i4 b4 I' l8 y% o- Q1 f
原則3:每天固定吃1~2份的堅果種子。
! |; L2 a. o. s7 S# [7 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 G$ U% f/ v6 U/ ^4 I# Ttvb now,tvbnow,bttvb
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
公仔箱論壇3 Y) g# r. `4 I+ f8 D9 U
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F6 ]: v$ V# q
充足的液體補充,也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體,觀察尿液顏色的變化,將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色,表示體內水分是足夠的,若尿液顏色呈現較深的黃色,就表示體內已呈現脫水狀態,應立即補充水分。
' |. G& u. D; j: ?: Mtvb now,tvbnow,bttvb
- U4 p8 r3 J; n0 r& r+ O5.39.217.76
最後仍要提醒,當決定補充益生菌時,請確保膳食纖維的攝取也要足夠,因為人體無法消化膳食纖維,便可以提供益生菌最佳的能量來源(如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等)。
8 t) n& M+ x' E- a5 n( ztvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb5 p3 R7 P0 w- V6 V1 F4 Q1 @2 R
整體來說,飲食中必須確保足夠的膳食纖維(每日至少25公克)及液體攝取(每日至少2000 c.c.)為基礎。必要時,適度選擇國家認證的益生菌產品補充,並且養成固定排便的習慣,以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0